Ang pagpapanatiling maayos sa panahon ng menopos ay maaaring maging isang hamon, ngunit ang pagpapanatiling maayos at toning pagkatapos ng menopos ay isang nakataas na labanan. Tulad ng edad ng mga kababaihan, ang metabolismo ng katawan ay nagpapabagal, nangangahulugang kakailanganin mo ng mas kaunting mga calories bawat araw upang mapanatili ang isang malusog na timbang ng katawan. Ang pagtaas ng aktibidad at panonood ng iyong kinakain ay makakatulong sa mabagal o itigil ang pagkakaroon ng menopausal na timbang at madagdagan ang pangkalahatang kalusugan. Ngunit ang menopos ay nagdudulot din ng mga pagbabago sa tisyu ng kalamnan at density ng buto na maaaring nangangahulugang hindi gaanong tonelada ang babaeng katawan. Ang pagdaragdag ng pagsasanay sa timbang at kakayahang umangkop pagkatapos ng menopos ay makakatulong na mapalakas ang mga buto at madagdagan ang pangkalahatang tono ng katawan.
Hakbang 1
Magdagdag ng lakas ng pagsasanay sa iyong pag-eehersisyo na gawain. Ang pag-eehersisyo gamit ang light weight, weight-training machine, o Pilates dalawa o tatlong beses bawat linggo ay maaaring dagdagan ang mass ng kalamnan, palakasin ang mga buto at dagdagan ang metabolismo. Ayon sa American College of Sports Medicine, dapat sanayin ng mga may sapat na gulang ang bawat pangunahing grupo ng kalamnan dalawa hanggang tatlong beses bawat linggo.
Hakbang 2
Gupitin ang mga kaloriya. Dahil ang isang postmenopausal na katawan ay hindi kasing aktibo ng metaboliko, mahalaga na bawasan ang paggamit ng calorie at dagdagan ang kalidad ng calorie upang makakuha at manatiling toned. Iniulat ng NBC News Smart Fitness na ang isang pag-aaral na ginawa ng Women’s Healthy Lifestyle Project ay natagpuan na ang mga kababaihan na nagtatrabaho sa diyeta at ehersisyo pagkatapos ng menopos ay nakapagpapanatiling mas maraming pounds kaysa sa mga kababaihan na hindi. Ang pagpapanatiling kontrol sa iyong timbang ay makakatulong na mapabuti ang pangkalahatang tono ng katawan.
Hakbang 3
Dagdagan ang aktibidad ng cardiovascular. Ang aktibidad ng kardio ay nagdaragdag ng metabolismo, tinutulungan kang masunog ang mas maraming taba at calories at mapanatili ang iyong katawan na toned at magkasya. Inirerekomenda ng Sentro para sa Pag-kontrol at Pag-iwas sa Sakit sa mga matatanda na makakuha ng 150 minuto ng katamtaman na intensidad na aerobic na aktibidad bawat linggo, o 75 minuto ng masigasig na aktibidad ng aerobic na aktibidad bawat linggo. Kasama sa mga katamtamang intensidad ang paglalakad nang mabilis, pagsakay sa bisikleta o paggawa ng aerobics ng tubig. Ang mga aktibidad na masigasig na kalakasan ay may kasamang jogging o pagtakbo, pagsakay ng isang bisikleta nang mabilis o sa mga burol at mga laps ng paglangoy.
Hakbang 4
Gumamit ng pagsasanay sa kakayahang umangkop upang mapabuti ang hanay ng paggalaw at dagdagan ang tono ng katawan ng postmenopausal. Ang mga ehersisyo na programa na kinabibilangan ng yoga at iba pang mga uri ng pag-aayos ng mga pagsasanay ay nagpapabuti sa balanse at dagdagan ang iyong kakayahan upang maisagawa ang iba pang mga bahagi ng iyong pag-eehersisyo nang mas produktibo. Inirerekomenda ng American College of Sports Medicine na ang mga may sapat na gulang ay gumawa ng mga pagsasanay sa kakayahang umangkop ng hindi bababa sa dalawa o tatlong araw bawat linggo.
Hakbang 5
Kumain ng mas maliliit na pagkain nang mas madalas. Ang pagkain ng mas maliit na pagkain sa buong araw kaysa sa pagtuon sa tatlong malalaking pagkain ay nakakatulong na mapanatili ang iyong metabolismo na matatag at ang iyong gutom sa bay. Ayon kay Dr. Mehmet Oz, ang pagkain ng anim na maliliit na pagkain sa buong araw ay magbibigay sa iyo ng pare-pareho ang enerhiya at maiiwasan ka sa sobrang pagkain kapag labis na gutom ka. Ituon ang mga pagkain sa sandalan na protina, prutas at gulay, malusog na taba at buong butil upang mapanatiling toned ang iyong katawan pagkatapos ng menopos.
Babala
Kumunsulta sa iyong doktor bago simulan ang anumang bagong diyeta o programa sa ehersisyo.
