Na-hit mo ang gym, nagtatrabaho ang iyong pangunahing at pag-angat ng mga timbang - ngunit hindi ka pa rin nakakakuha ng mga flat, tinukoy na abs na palagi mong nais. Ano ang nagbibigay?
Maraming mga tao ang nais ng isang masikip na pangunahing, ngunit ang pagkamit na maaaring maging mahirap. Kung naghahanap ka upang malaglag ang layer ng taba sa iyong abs, ang proseso ay talagang nagsasangkot ng higit pa kaysa sa pag-target sa iyong midsection sa panahon ng pag-eehersisyo. Dito, tinapik namin ang mga eksperto upang masira ito.
: Ang 4 na Malaking bagay na Nagdudulot ng Taba ng Belly - at Ano ang Maaari mong Gawin upang Talunin sila
Isipin Higit pa sa Iyong Belly
Ang unang bagay na kailangan mong malaman ay hindi mo mai-target ang pagkawala ng taba mula lamang sa iyong gitna, sabi ni Lesley Bell, isang sertipikadong personal na tagapagsanay at coach sa kalusugan ng utak sa Pacific Neuroscience Institute sa Health Center ng Providence Saint John sa Santa Monica, California. Sa madaling salita, kung nais mong mawalan ng taba malapit sa iyong abs, kailangan mong bawasan ang taba sa iyong buong katawan.
"Ang isang pangkaraniwang alamat tungkol sa pagsasanay ng lakas ay tinukoy bilang 'pagbawas ng lugar, ' ibig sabihin kung gumana ka sa isang partikular na lugar ng iyong katawan, ang taba ay matunaw sa partikular na lugar na iyon, " sabi niya sa LIVESTRONG.com. "Sa kasamaang palad, hindi iyon ang paraan nito. Ang pagbabawas ng taba ay isang pangkalahatang proseso at nakasalalay sa kung gaano karaming mga calorie ang kumokonsulta at sumunog."
Ang iyong genetika ay gumaganap din ng malaking papel sa kung paano nag-iimbak ang iyong katawan at namamahagi ng taba, ayon sa pagsusuri sa Marso 2014 sa Diabetologia . Halimbawa, ang mga kababaihan, ay may posibilidad na mag-imbak ng mas maraming taba ng subcutaneous at magkaroon ng mas maraming taba sa kanilang mas mababang katawan. Ang mga kababaihan ay mayroon ding natural na mas mataas na antas ng taba ng katawan kaysa sa mga kalalakihan, kaya mas madali para sa isang lalaki na magkaroon ng nakikitang abs kaysa sa isang babae.
Alam mo ba na ang pagpapanatili ng isang talaarawan sa pagkain ay isa sa mga pinaka-epektibong paraan upang pamahalaan ang iyong timbang? I-download ang MyPlate app upang madaling subaybayan ang mga calorie, manatiling nakatuon at makamit ang iyong mga layunin!
Tandaan: Mayroong 2 Uri ng Taba ng Belly
Kung naghahanap ka ng mawalan ng taba, mahalaga din para sa iyo na maunawaan ang pagkakaiba sa pagitan ng dalawang pangunahing uri ng taba sa katawan. Ang iyong katawan ay talagang may dalawang magkakaibang uri ng taba: visceral fat, kung minsan ay tinatawag na "matapang" na taba, at subcutaneous, o "malambot" na taba.
Ipinaliwanag ni Bell na ang taba ng subcutaneous ay ang uri ng taba na nakikita at nadarama natin. Nakahiga ito sa ilalim lamang ng balat at pagkakaroon ng ilan dito ay kinakailangan para mabuhay. Ayon sa Bell, ang taba ng subcutaneous ay nagbibigay ng isang labis na layer ng proteksyon, na tumutulong upang ayusin ang temperatura ng katawan, lumikha ng isang hadlang sa pagitan ng balat at buto at nagsisilbing isang paningin sa imbakan para sa hindi nagamit na enerhiya.
Ang taba ng Visceral, sa kabilang banda, ay namamalagi nang malalim sa tiyan, na nakapaligid sa iyong mga organo, at humantong sa isang mas malaking banta sa iyong kalusugan. Inilabas nito ang mga hormone at nagpapaalab na compound na tinatawag na mga cytokine, na maaaring madagdagan ang panganib ng sakit sa puso, uri ng 2 diabetes at mataas na presyon ng dugo, ayon sa Harvard Health Publishing.
Kumain ng Iyong Daan sa Mas Mahusay na Abs
Narinig mo ang pariralang ang abs ay ginawa sa kusina, di ba? Well, may isang magandang dahilan para sa na. Bagaman mahalaga ang ehersisyo para sa maraming mga kadahilanan, kabilang ang pagpapalakas ng iyong metabolismo at pagpapanatili ng isang malusog na puso, ang pisikal na aktibidad lamang ay hindi magsusunog ng labis na taba, lalo na sa iyong mga tiyan.
Sa halip, ang pinaka-epektibong paraan upang mawala ang taba ng katawan ay kumain ng isang malusog na diyeta at magkaroon ng isang pangkalahatang kakulangan sa calorie upang masunog ang labis na taba.
"Ang anumang plano sa pagbawas ng timbang ay mangangailangan ng 'negatibong balanse ng enerhiya, ' na nangangahulugang masusunog ka kaysa sa kinakain mo, " sabi ni Kristi Veltkamp, RDN, isang dietitian na may Spectrum Health sa Michigan, ay nagsasabi sa LIVESTRONG.com. "Ang pinakamahusay na plano ay isa na maaaring sundin pang-matagalang at nagbibigay-daan para sa balanseng nutrisyon na sumusuporta sa tamang pag-andar ng katawan, tulad ng diyeta sa Mediterranean."
Inirerekumenda din ng Bell at Veltkamp ang mga diskarte sa nutrisyon na makakatulong sa iyong katawan na ma-optimize ang mga kakayahan na nasusunog ng taba at protektahan mula sa hinaharap na pagtipon ng taba. Halimbawa, maaari mong:
- Kumain ng mas maraming hibla, malusog na taba at protina. "Sa pamamagitan ng pagkain ng isang balanseng diyeta, ang iyong katawan ay hindi lamang magiging mas buong pakiramdam, ngunit tatanggap ng mga nutrisyon na kinakailangan upang maiwasan ang mga pagnanasa at labis na pagkain na humantong sa akumulasyon ng taba, " sabi ni Bell. Bilang karagdagan, ang pagkain ng mas malusog na taba ay maaaring dagdagan ang mga HDL, na lumalaban sa pangkalahatang mataas na kolesterol.
- Magdala ng beans. "Ang mga bean ay isang mahusay na paraan upang makakuha ng protina habang binabalik ang mga taba ng hayop, " sabi ni Veltkamp. "Ang mga bean ay mayroon ding mga hibla, mineral at phytonutrients." Inirerekomenda niya na naglalayong hindi bababa sa kalahating tasa bawat araw.
- Kumonsumo ng mas kaunting taba ng trans, asukal at simpleng mga carbs. Ayon kay Bell, ang mga pagkaing may idinagdag na mga asukal at simpleng karbohidrat (isipin: sweets, soft drinks, cereal) ay nagdudulot ng isang spike sa iyong asukal sa dugo, na magtatapon ng balanse ng iyong hormone at ilagay ang hindi kinakailangang stress sa pancreas. Bilang karagdagan, sinabi niya na ang mga trans fats (madalas na matatagpuan sa mga pagkaing may mahabang buhay sa istante, tulad ng mga chips ng patatas at naka-pack na mga kalakal) ay na-link sa mas mataas na halaga ng visceral fat.
- Uminom ng mas kaunting alkohol. "Ang alkohol ay may maliit na halaga ng nutrisyon ngunit nagdaragdag pa rin ng mga calorie sa ating diyeta, " ang punto ng Bell, kaya inirerekumenda niya na ubusin ang mas kaunting alak kung ang pagkawala ng taba ay ang iyong layunin. At dahil ang alkohol ay nag-aalis ng tubig, ang mga inuming nakalalasing ay magpapabagal sa iyong metabolismo at humantong sa isang pagtaas sa pangkalahatang taba. Tunog tulad ng isang magandang dahilan upang laktawan ang hangover, di ba?
- Dagdagan ang protina. Ipinaliwanag ng Veltkamp na kapag pinutol mo ang mga calories, nagsisimula ang iyong katawan na gumamit ng protina at kalamnan para sa enerhiya, kaya ang pagtaas ng iyong paggamit ng protina ay makakatulong upang maiwasan ang pagkawala ng kalamnan. "Tandaan, nais naming mawala ang taba ng katawan, " sabi niya. "Marami sa mga tao ang nawalan ng kalamnan na may malubhang diyeta at sa palagay nila ay gumagana nang maayos ang pagkawala ng timbang ngunit talagang nawawala ang maraming kalamnan."
Tip
Kung nagpuputol ka ng mga calorie para sa pagbaba ng timbang, ang iyong pang-araw-araw na layunin ay dapat na makakuha ng 1.3 gramo ng protina para sa bawat kilo ng timbang ng katawan. Tandaan na ang isang kilo ay katumbas ng 2.2 pounds - kaya ang isang 180-libong tao, halimbawa, ay dapat subukang kumain ng halos 106 gramo ng protina bawat araw.
Up ang Iyong Fat Fat na may Ehersisyo
Ang pagbabawas ng parehong visceral at subcutaneous fat ay nakasalalay sa iyong lifestyle, paliwanag ng Bell. At, sabi niya, ipinakita ng mga pag-aaral na kahit na maaari silang bumaba sa laki, ang mga cell cells ay hindi bumababa sa mga numero. Sa madaling salita, maaari mong pag-urong ang mga cell cells, ngunit hindi sila ganap na nawawala. Ngunit ang mabuting balita ay ang visceral fat ay tumutugon nang maayos sa parehong diyeta at ehersisyo.
Inirerekomenda ng Bell na isama ang parehong aerobic na pagsasanay at pagsasanay sa lakas bilang isang paraan upang labanan ang taba na mas epektibo.
"Maraming mga pag-aaral ang nagpakita na ang isang katamtaman na halaga ng aerobic pagsasanay ay isa sa mga pinaka-kapaki-pakinabang na paraan upang mabawasan ang taba, " ang sabi niya. At bagaman inirerekumenda ng Mga Gabay sa Pangkatang Gawain para sa mga Amerikano ng isang minimum na 150 minuto ng aerobic na aktibidad bawat linggo, sinabi niya na kahit na ang pagsisimula sa isang maikling lakad ay maaaring makagawa ng pagkakaiba sa pagbawas ng hindi kanais-nais, mapanganib na taba.
Ang pagsasanay sa lakas, bagaman hindi epektibo sa pagtanggal ng taba bilang pagsasanay sa aerobic, sabi ni Bell, tutulungan din nito ang iyong katawan na maging mas mahusay sa pag-metabolize ng parehong mga karbohidrat at taba. "Samakatuwid, binabawasan namin ang panganib ng mga karamdaman tulad ng labis na katabaan, diabetes at sakit sa puso, " dagdag niya.
Inirerekomenda ng Mga Pangkatang Batayang Pangkatang Gawain para sa mga Amerikano ang pagsasanay ng lakas sa lahat ng iyong mga pangunahing grupo ng kalamnan ng hindi bababa sa dalawang araw bawat linggo.
Palakasin ang Iyong Mga kalamnan sa tiyan
Bagaman hindi mo maaaring makita-bawasan ang taba sa iyong abs, maaari kang magtrabaho sa mga tiyak na ehersisyo na makakatulong na higpitan ang iyong abs at bumuo ng isang mas malakas na core. Sa ganoong paraan, kapag binawasan mo ang taba mula sa iyong katawan, magkakaroon ka ng higit na tinukoy na mga kalamnan ng tiyan upang ipakita.
: 10 Intsik-Pagpapalakas ng Kettlebell Gumagalaw
Inirerekomenda ni Bell ang sumusunod na apat na pagsasanay bilang mabisang paraan upang palakasin ang iyong pangunahing:
Plank hold: Magtaas ng iyong siko at daliri sa paa at tiyakin na ang iyong mga balikat, hips at takong ay lahat sa isang tuwid na linya. Ihagis ang iyong baba upang ang iyong leeg ay nasa neutral na gulugod at diretso kang nakatingin sa sahig. Putulin ang iyong quads, glutes at balikat, pagkatapos ay subukang hawakan ang posisyon na ito nang hindi bababa sa isang minuto.
Ab wheel rollout: Lumuhod sa banig ng iyong mga paa na wala sa paa at paa sa lupa. Gamit ang ab wheel rollout, huminga nang malalim at sumiksik ng iyong core, inilipat ang gulong palayo sa iyong mga tuhod na may bahagyang baluktot na armas. Ibagsak ang iyong dibdib nang malapit sa lupa nang ligtas na posible, pagkatapos ay huminga nang palabas, malutong at hilahin ang ab wheel pabalik sa iyong mga tuhod. Ulitin.
Pagdurog ng mga crunches ng cable: Pinapayagan ka nitong may timbang na ehersisyo na makontrata ang karamihan sa iyong mga abdominals kung tama nang maayos. Gamit ang isang cable machine at isang lubid na hawakan, lumuhod sa banig nang direkta sa ibaba ng hawakan. Piliin ang iyong timbang sa cable machine upang sa gayon ay naramdaman itong medyo mabigat, ngunit makakamit. Habang nakaluhod at hinahawakan ang lubid sa likuran ng ulo (sa tabi ng mga tainga), huminga ng malalim at pinahaba ang gulugod upang ang tuktok ng ulo ay lumipat patungo sa kisame, pagkatapos ay huminga at bumagsak sa iyong mga tuhod. Humawak ng dalawang segundo, pagkatapos ay dahan-dahang ibalik sa neutral na gulugod. Ulitin.
Tanggihan ang mga sit-up bench: I- lock ang iyong mga paa sa bench at humiga. Huminga ng malalim, pinalawak ang mga armas sa itaas at pahaba ang gulugod, pagkatapos ay huminga nang palabas at umupo. Subukan na huwag ikot ang gulugod, ngunit sa halip manatiling maganda at matangkad, na umaabot sa mga daliri sa kisame. Bumalik nang marahan at kinokontrol, pagkatapos ay ulitin. Kung makakamit mo ito nang walang timbang, subukang sumulong sa pamamagitan ng paghawak ng isang dumbbell o gamot na gamot.
Habang ang mga pagsasanay na ito ay mahusay para sa pagbuo ng pangunahing lakas, tandaan lamang na ang mga galaw ng pangunahing nag-iisa ay hindi magbibigay sa iyo ng nakikita na abs.
"Ang paggawa ng mga ito ay hindi nangangahulugang magmumukha kang Zach Efron sa mga pelikula, " sabi ni Bell. "Maaari kang magkaroon ng isang malakas na pangunahing ngunit hindi mo makita ang iyong abs dahil sa mga ito ay inilibing sa ilalim ng labis na mga layer ng taba."
Bawasan ang Iyong Mga Antas ng Stress upang Mawalan ng Marami pang Taba
Kasabay ng pisikal na aktibidad at mabuting nutrisyon, ang isang paraan na matutulungan mong malaglag ang labis na taba sa iyong katawan ay upang mabawasan ang iyong mga antas ng pagkapagod. Yup, tama na. Bagaman marami sa atin ang nag-iisip na ma-stress bilang isang normal na bahagi ng pang-araw-araw na buhay, ang labis na pagkapagod sa mahabang panahon ay maaaring humantong sa mga pisikal na pagbabago sa katawan na magpapataas ng iyong mga tindahan ng taba.
Ang taba ng visceral sa loob ng iyong tiyan ay malaki ang naapektuhan ng mga antas ng stress. Kapag nai-stress ka, inilalabas ng iyong katawan ang cortisol, na inilarawan ni Bell bilang "stress hormone." Bagaman ang paglabas ng cortisol ay isang normal na proseso sa isang panandaliang batayan, kung ang iyong mga antas ng cortisol ay nananatiling mataas para sa isang pinalawig na panahon, magkakaroon ka ng mas maraming problema sa pagkawala ng taba at tumatakbo sa mga problema sa kalusugan.
"Tumataas si Cortisol kapag nasasaktan tayo sa anumang paraan, " paliwanag ni Bell. "Ito ay likas na tugon ng ating mga katawan sa parehong pisikal at sikolohikal na stress at ang pangunahing layunin ay upang mapanatili ang mga karbohidrat na gagamitin para sa higit pang mga mahahalagang organo, tulad ng utak. Kung ang cortisol ay nagiging napakataas, gayunpaman, maaari itong humantong sa mga sintomas tulad ng labis na labis na pagkain, depression at pagkakaroon ng timbang."
Ayon sa isang pag-aaral noong Pebrero 2017 na inilathala sa labis na katabaan , ang pangmatagalang pagkakalantad ng cortisol ay may makabuluhang epekto sa akumulasyon ng taba sa katawan.
"Ang Cortisol ay talagang nagiging sanhi ng taba na maiimbak o kinuha mula sa iba pang mga lugar ng katawan na maiimbak sa lugar ng tiyan, " sabi ni Veltkamp. "Humahantong din ito sa higit pang pag-unlad ng cell cell at pinatataas ang glucose sa dugo at pagsugpo sa insulin."
Sa itaas ng lahat ng iyon, ang pagtaas ng mga antas ng cortisol ay magpapataas ng iyong gana sa pagkain at gagawing mas gusto mo ang higit pang mga pagkain na siksik na pagkain (basahin: high-calorie na mga pagkaing pampakalma), kaya pakiramdam mo ay nagugutom at kumain ng higit pa, idinagdag ni Veltkamp.
Lahat sa lahat, ang stress = masama para sa iyong katawan, kaya mahalaga na mabawasan ang iyong mga antas ng stress para sa iyong pangkalahatang kalusugan at lalo na kung partikular na sinusubukan mong bawasan ang taba sa iyong katawan. Upang mabawasan ang stress, inirerekumenda ng Bell na isama ang pagpapatahimik na mga kasanayan tulad ng pagmumuni-muni, yoga o kahit na malalim na paghinga sa buong araw mo.
At huwag kalimutan ang kahalagahan ng nutrisyon sa pagtulong sa iyo na pamahalaan ang iyong pagkapagod. Sinasabi ng Veltkamp sa LIVESTRONG.com na ang kinakain mo ay maaaring magkaroon ng malaking epekto sa iyong mga antas ng stress. Iminumungkahi niya ang pag-iwas sa mga diyeta na mataas sa pino na butil, asukal, pulang karne at taba at sa halip ay dumikit sa mas maraming prutas, gulay, isda, legumes, nuts at buong butil, dahil ang mga pagkaing ito ay nauugnay sa nabawasan na pagkalungkot at pagkabalisa, ayon sa pananaliksik sa Oktubre 2019 sa PLOS Isa .
Maaari mo ring bawasan ang iyong mga antas ng stress sa pamamagitan ng pagsubok ng ilan sa mga sumusunod na pamamaraan na sinusuportahan ng agham:
- Bawasan ang iyong kapaligiran. Ang isang pag-aaral ng Setyembre 2017 sa Kasalukuyang Sikolohiya ay nag- uugnay sa kalat sa mga nabawasan na kasiyahan sa buhay sa mga matatanda. Marie Kondo ang iyong puwang at huminga ng kaunti mas madali!
- Lumabas ka. Ang isang pag-aaral noong Hunyo 2019 sa Mga Ulat sa Siyentipiko ay natagpuan na ang paggastos ng hindi bababa sa 120 minuto sa isang linggo sa labas ng kalikasan ay nagdaragdag ng kagalingan at kaligayahan.
- Bawasan ang iyong oras sa social media. Ang pananaliksik ng Abril 2015 mula sa Mga Computer sa Human Behaviour ay nagsiwalat na mayroong isang direktang ugnayan sa pagitan ng mga nakababahalang karanasan at paggamit ng Facebook.
- Kumuha ng sapat na pagtulog. "Pinatunayan ng mga pag-aaral na ang pagtaas ng iyong pagtulog mula sa anim na oras o mas mababa sa bawat gabi hanggang sa pagitan ng pito at walong maaaring makatulong na mabawasan ang taba ng visceral ng humigit-kumulang na 26 porsyento, " sabi ni Bell. "Ang anumang bagay na mas mababa sa na maaaring maging sanhi ng pagtaas ng pagtaas ng timbang ng tiyan." (Ang Cortisol ay ang salarin dito muli, dahil ang iyong katawan ay may posibilidad na palayain ang hormone kapag natutulog ka.)
Sa huli, tulad ng paalalahanan sa amin ng lahat ng Bell, ang tanging paraan upang makita, malakas na abs ay ang maging napaka disiplina sa iyong pamumuhay, bawasan ang iyong mga antas ng pagkapagod at bigyang pansin ang bilang ng mga calorie na ubusin at ginugol mo. Ipinapayo rin ng Veltkamp na upang mawalan ng taba, kailangan mong tumuon sa pangmatagalang.
"Masyadong maraming mga tao ang naghahanap para sa madaling paraan o mabilis na pag-aayos, " tala ng Veltkamp. "Ang tanging bagay na gagawa ng pang-matagalang pagkakaiba ay ang paggawa ng malusog na mga pagbabago na tatagal."
Idinagdag niya na kung ang iyong sinusundan ay hindi maaaring mapanatili pangmatagalang - tulad ng mga tabletas, pandagdag o matinding diyeta - kung gayon ang iyong pagbaba ng timbang ay hindi pangmatagalan.
"Ang mga pagbabago sa pamumuhay ay hindi naka-istilong, o laging madali, ngunit ito lamang ang bagay na talagang gumagana, " sabi niya.
