Ang paglamas dal, tofu tikka masala o kari ng gulay? Maaaring lumitaw ito bilang isang sorpresa, ngunit maaari kang lumipat sa isang pagkaing vegetarian ng India para sa pagbaba ng timbang. Ang mga tradisyonal na pinggan ng India ay nag-pack ng maraming nutrisyon at kamangha-manghang kamangha-manghang.
Mahigit sa 135 milyong tao sa India ang napakataba. Gayunpaman, ang bansang ito ay mayroon pa ring ilan sa pinakamababang mga rate ng labis na katabaan sa buong mundo. Kumpara sa diyeta sa Kanluran, ang tradisyonal na lutuing Indian ay mas malusog at mas magkakaibang - at maaari itong makinabang sa iyong baywang.
Galugarin ang isang Mundo ng Flavors
Ang lutuing Indian ay dumami sa mga halamang gamot at pampalasa, prutas, gulay at iba pang buong pagkain. Bilang karagdagan sa mga pagkaing vegan at vegetarian, ang tradisyonal na pagkain ay madalas na ginawa gamit ang bigas, manok o baboy. Ang mga tanyag na mga recipe tulad ng lilang sinigang na bigas, aloo methi, amritsari kulcha, chana masala at dal ay nasa loob ng maraming siglo.
Halwakadoo , halimbawa, ang kalabasa na niluto sa mga pampalasa. Ang Gobhi matar ay isang ulam na vegetarian na binubuo ng cauliflower na niluto sa sarsa ng kamatis. Ang mga pinalamanan na dumpling ng lentil ay kilala bilang fara . Ang isa pang mahal na pagkain ay dum aloo , o patatas na niluto sa kari.
Ang mga rate ng labis na katabaan ay tumaas nang husto sa India sa mga nakaraang dekada. Ayon sa isang pagsusuri na inilathala sa Indian Journal of Medical Research noong Agosto 2015, 135 milyong indibidwal ang napakataba. Humigit-kumulang sa 153 milyong tao ang nagdurusa sa labis na katabaan ng tiyan, at 107 milyon ang parehong may pangkalahatang pangkalahatan at labis na labis na katabaan ng tiyan.
Ang mga bilang na ito ay higit sa lahat dahil sa lumalagong katanyagan ng mabilis na pagkain. Ang mga magagandang tindahan ng India at mga fast food outlet ay nag-pop up sa buong lugar. Sa itaas ng mga iyon, ang mga tanyag na tatak tulad ng Pizza Hut at KFC ay nagsisimula sa merkado ng India, na nag-aambag sa pagtaas ng epidemya ng labis na katabaan.
Ang tradisyunal na pagkain ng India, sa kabilang banda, ay nagbibigay ng parehong lasa at nutrisyon. Karamihan sa mga pinggan ay vegan o vegetarian, na may mainit-init, mabangong pampalasa tulad ng luya, kari at turmerik. Depende sa iyong mga layunin, maaari kang lumipat sa isang pagkaing vegetarian ng India para sa pagbuo ng kalamnan, pagbaba ng timbang o mas mahusay na kalusugan. Maging handa na gumastos ng mas maraming oras sa kusina, subukan ang mga bagong sangkap at eksperimento sa iba't ibang mga lasa.
Bakit ang isang Vegetarian Diet?
Ang isang Indian vegetarian diet para sa pagbaba ng timbang ay gumawa ng higit pa kaysa sa pag-urong lamang ng iyong baywang. Ang isang vegetarian diyeta ay maaaring mapababa ang iyong panganib ng diyabetes, sakit sa puso, kanser at mataas na presyon ng dugo, tulad ng itinuturo ng Academy of Nutrisyon at Dietetics. Bukod dito, makakatulong ito upang maiwasan at malunasan ang labis na katabaan, ayon sa isang pagsusuri sa Mayo 2017 na itinampok sa Journal of Geriatric Cardiology .
Sa isang malaking pag-aaral na nai-publish sa British Journal of Nutrisyon noong Setyembre 2015, ang panganib ng labis na katabaan ay bumaba ng 7 porsyento para sa bawat taon sa isang diyeta na nakabase sa halaman. Ang mga dietet ng Lacto-vegetarian, na nagpapahintulot sa pagkonsumo ng gatas at pagawaan ng gatas, nabawasan ang panganib ng pagtaas ng presyon ng dugo ng 8 porsyento at mataas na asukal sa dugo ng 7 porsiyento sa isang taon. Bilang karagdagan, ipinakita ang mga diyeta na nakabase sa halaman upang mabawasan ang bigat ng katawan, lalo na sa mga matatandang may sapat na gulang.
Ang isa pang pag-aaral, na lumitaw sa European Journal of Clinical Nutrisyon noong Mayo 2013, ay natagpuan na ang mga manggagawa sa tanggapan na nagpunta sa isang diyeta na mababa ang taba na walang mga paghihigpit sa calorie sa 18 na linggo nawala tungkol sa 9.4 pounds higit pa kumpara sa control group. Naranasan din nila ang mga pagpapabuti sa kontrol ng glycemic at mga lipid ng dugo.
Ang mga diet na nakabase sa planta ay angkop para sa karamihan ng mga tao, kabilang ang mga diabetes. Sa katunayan, maaaring makatulong sa iyo na maiwasan ang sakit na ito at pamahalaan ang mga sintomas nito, ayon sa American Diabetes Association.
Ang mga prutas, veggies, nuts, buto at iba pang mga pagkaing gulay ay mayaman sa hibla, pinapanatili kang buo at pinadali mong mabawasan ang iyong paggamit ng enerhiya. Ang mga mataas na paggamit ng hibla ay panatilihin din ang iyong asukal sa dugo na matatag, na maaaring makatulong sa paggamot sa diyabetis.
Paggawa ng Lumipat
Kaya, handa ka bang galugarin ang mga bagong lasa at baguhin ang iyong gawi sa pagkain? Ang isang Indian vegetarian diyeta para sa pagbaba ng timbang ay anupaman walangamot. Sa katunayan, matutuklasan mo ang isang buong bagong mundo ng mga pagkain at inumin upang tamasahin. Ang susi ay upang mapanatili ang isang bukas na pag-iisip at planuhin ang masarap, malusog na mga menu na naaayon sa iyong mga layunin sa pagbaba ng timbang.
Ayon sa mga pag-aaral sa itaas, maaari kang makakuha ng sandalan sa isang pagkaing vegetarian nang hindi binibilang ang mga calorie. Gayunpaman, makakakuha ka ng mas mahusay na mga resulta kung pinapanood mo ang iyong mga bahagi at limitahan ang iyong paggamit ng calorie. Isaalang-alang ang pagsisimula ng isang journal ng pagkain at itala ang iyong kinakain. Subaybayan ang iyong pag-unlad at ayusin ang iyong paggamit ng enerhiya nang naaayon.
Una sa lahat, alamin kung magkano ang timbang na nais mong mawala. Ito ba ay 10 pounds, 30 pounds o higit pa? Ang isang libong taba ay katumbas ng 3, 500 kaloriya. Nangangahulugan ito na dapat mong sunugin ang isang labis na 3, 500 calories sa pamamagitan ng ehersisyo, gupitin ang 3, 500 calories mula sa iyong diyeta o pagsamahin ang mga estratehiya na mawalan ng isang libra.
Listahan ng Shopping sa Vegetarian ng India
Karamihan sa mga pagkaing gulay ay makabuluhang mas mababa sa calories kaysa sa karne at mga naproseso na pagkain. Sa itaas ng mga ito, nag-pack sila ng isang mabigat na nutritional punch. Ang isang Indian vegetarian diet para sa pagbaba ng timbang ay maaaring magsama ng mga sangkap ng pagkain tulad ng:
- Mga gisantes: 64 calories, 5.2 gramo ng protina, 0.3 gramo ng taba, 10.3 gramo ng mga carbs, 4.5 gramo ng hibla at 6.3 gramo ng mga asukal sa bawat paghahatid (isang tasa, luto)
- Itim na beans: 114 calories, 7.6 gramo ng protina, 0.4 gramo ng taba, 20.3 gramo ng mga carbs,
7.5 gramo ng hibla at 0.2 gramo ng mga asukal sa bawat paghahatid (1/2 tasa, luto)
- Raw karot: 30 calories, 0.6 gramo ng protina, 0.1 gramo ng taba, 6.9 gramo ng mga carbs, 2 gramo ng hibla at 3.4 gramo ng mga asukal sa bawat paghahatid (1 malaking karot)
- Paneer: 90 calories, 6 gramo ng protina, 7 gramo ng taba, 1 gramo ng mga carbs, 1 gramo ng mga asukal sa bawat paghahatid (0.9 oz)
- Tamarind: 70 calories, 1 gramo ng protina, 18 gramo ng carbs, 1 gramo ng hibla at 16 gramo ng mga asukal sa bawat paghahatid (0.9 oz)
Halimbawa, ang Palak paneer , ay isang tanyag na ulam na Indian na gawa sa spinach, paneer (sariwang puting keso), mga dahon ng fenugreek at tradisyonal na pampalasa. Ang isang paghahatid ay may halos 240 calories, 10 gramo ng protina, 18 gramo ng taba, 8 gramo ng mga carbs at 3 gramo ng hibla, depende sa mga sangkap na ginamit.
Ang Mung dal , isa pang tradisyonal na ulam, ay binubuo ng mga beans lamang, spinach, bawang, kamatis, sibuyas at iba pang malusog na sangkap. Ang bawat paghahatid ay nagbibigay ng halos 130 calories, 6 gramo ng protina, 5 gramo ng taba, 16 gramo ng mga carbs at 2 gramo ng hibla.
Kailangan mo ng mabilis na lakas ng enerhiya? Subukan ang buong tinapay na trigo , isang tradisyonal na tinapay na Indian. Makakakuha ka ng halos 129 calories, 3.3 gramo ng protina, 3.9 gramo ng taba, 19 gramo ng mga carbs at higit sa 4 na gramo ng hibla bawat paghahatid (1.5 oz). Ito rin ay isang mahusay na mapagkukunan ng calcium, magnesium, iron, sink at potasa.
Kumusta naman ang meryenda? Ang mga pine nuts, walnut, buto ng mirasol at buto ng linga ay isang mahusay na pagpipilian.
Tulad ng tala ng mga mananaliksik sa Harvard Health Publishing tala, ang mga mani ay puno ng mga omega-3s at iba pang mga taba na malusog sa puso. Kapag natupok bilang bahagi ng isang balanseng diyeta, maaari nilang bawasan ang masamang antas ng kolesterol, dagdagan ang mahusay na antas ng kolesterol, pagbutihin ang daloy ng dugo at bawasan ang panganib ng napaaga na kamatayan. Ang protina at hibla sa mga mani ay pupunan ka ng mabilis at pigilan ang iyong gana.
Kung ang iyong layunin ay upang makakuha ng sandalan, subukan ang isang Indian na vegetarian diyeta para sa kalamnan na gusali. Punan ang basmati bigas, patatas, steamed rice cake, steamed gulay na gawi ( momos ) at purong lentil. Siguraduhing maiwasan mo ang pinirito at naproseso na mga pagkain tulad ng sohan papdi (isang tradisyonal na dessert), jalebi (isang maliit, malutong cake) at mga pastry na puno ng gulay. Ang mga pinggan na ito ay mataas sa taba at calories, na humahantong sa pagtaas ng timbang sa katagalan.
