Soy protein kumpara sa protina ng karne

Kailangan mo ng protina upang makabuo, mapanatili at maayos ang bawat cell sa iyong katawan - mula sa mga buto at kalamnan hanggang sa balat at buhok. Ang lahat ng mga pagkain ay naglalaman ng ilang protina. Ang protina mula sa protina na toyo at batay sa hayop bawat isa ay may iba't ibang mga merito at pakinabang para sa iyong kalusugan. Kung isasaalang-alang mo hindi lamang ang mga benepisyo sa nutrisyon, ngunit kung paano maimpluwensyahan ng bawat uri ang iyong panganib para sa tiyak na sakit na talamak, maaari kang gumawa ng isang kaalamang kaalaman sa iyong pinili ng protina.

Ano ang Soy?

Ang soya ay nagmula sa mga halaman ng toyo, na kabilang sa pamilyang legume. Ang mga beans ay maaaring magkakaiba sa kulay mula sa berde, itim, puti o dilaw. Ang mga soybeans ay isang mataas na protina na maraming nalalaman na pagkain na magagamit sa maraming mga form (buong soybeans, edamame, tofu, tempeh, toyo gatas at toyo chips) at kinakain sa maraming paraan, kabilang ang hilaw, pinakuluang, usbong, pinirito at inihaw. Ang mga extract ng toyo, tulad ng toyo-protina ay ibukod, soy-protein concentrate o soy-protein flours ay ginagamit upang gumawa ng mga alternatibong pagawaan ng gatas at mga formula ng sanggol.

Ano ang Protein?

Ang pagkain na iyong kinakain ay naglalaman ng iba't ibang mga nitrogen compound na naglalaman ng nitrogen, na tinatawag na amino acid. Pinagsasama ng iyong katawan ang 20 sa mga amino acid na ito sa mga tiyak na halaga at pinagsama ang mga ito upang lumikha ng mga mahabang chain na tinatawag na mga protina. Ang mga protina na ito ay bumubuo ng mga istruktura at functional na sangkap ng lahat ng iyong mga cell.

Ang iyong katawan ay may kakayahang gumawa ng 11 amino acid. Ang mga ito ay kilala bilang hindi kaakibat. Ang natitirang siyam ay kilala bilang mahahalagang amino acid sapagkat ang iyong katawan ay kinakailangang makuha ang mga ito mula sa pagkain na iyong kinakain. Ang bawat mahahalagang amino acid ay gumaganap ng ibang papel sa pagtulong sa iyong katawan na gumana at kinakailangan sa iba't ibang halaga. Maraming mga pagkain ang naglalaman ng isa o higit pa sa bawat uri ng amino acid.

Ang mahahalagang amino acid ay: methionine, phenylalanine, histidine, isoleucine, leucine, lysine, threonine, tryptophan at valine.

Ano ang Kumpletong Protina?

Karamihan sa mga pagkain ng halaman ay kulang sa ilan sa mahahalagang amino acid, kaya dapat kang kumain ng iba't ibang mga prutas, mani at gulay upang matiyak na ang iyong diyeta ay mayroong lahat ng mga bloke ng gusali na kailangan nitong gumawa ng sapat na protina. Ang ilang mga pagkain ay naglalaman ng lahat ng siyam sa mahahalagang amino acid - itinuturing silang kumpletong protina.

Ang mga produktong hayop, tulad ng karne, manok at manok, ay kumpleto na mga protina. Ang tamang pagkain na nakabase sa halaman ay maaari ding maging mahusay na mapagkukunan ng protina, madalas na may mas kaunting mga calor kaysa sa mga mapagkukunan ng hayop. Bilang karagdagan sa mga produktong toyo at toyo, ang iba pang mga pagkaing nakabase sa halaman ay itinuturing na kumpleto o pambihira sa nilalaman ng protina ay:

Quinoa
Chia buto
Hempseed
Seitan
Buckwheat
Mga buto ng kalabasa
Nag-sprout ng brown na bigas
Seaweed
Tinapay na Ezekiel

Gaano Karaming Kailangan Ko?

Inirerekumenda ng Mga Patnubay sa Pandiyeta para sa mga Amerikano na ang iyong paggamit ng protina ay binubuo ng 10 hanggang 35 porsyento ng iyong pang-araw-araw na kaloriya. Ito ay katumbas ng halos 50 hanggang 175 gramo ng protina sa isang araw sa isang diyeta na 2, 000 kaloriya. Ang inirekumendang pandiyeta na allowance para sa protina ay 46 gramo sa isang araw para sa mga kababaihan at 56 gramo para sa mga kalalakihan. Nagbabalaan ang Paaralan ng Public Health ng Harvard TH Chan na ang kakulangan sa protina ay maaaring magresulta sa pagkabigo ng paglago, pagpapahina ng immune system, pagkawala ng mass ng kalamnan, nabawasan ang paggana ng puso at sistema ng paghinga, at kahit na kamatayan.

Ang protina ng karne ay dumarating sa maraming mga form, na lahat ay nagsisiguro na nakukuha mo ang lahat ng mga amino acid sa bawat kumpletong protina na pagkain. Para sa paghahambing, ang ilang mga halimbawa ng nilalaman ng protina sa karne, bawat 3-ounce na paghahatid, ay:

Dibdib ng manok - 16.5 gramo
Beef tenderloin steak —17 gramo
Ground lambing - 14 gramo
Lean ground beef - 17 gramo
Ang dibdib ng Turkey - 20 gramo

Bagaman maraming mga protina ng halaman ay hindi naglalaman ng lahat ng mahahalagang amino acid, ang mga soy product ay isa sa pinakamayamang mapagkukunan ng protina sa kaharian ng halaman. Ang soy ay naglalaman ng lahat ng siyam na mahahalagang amino acid at itinuturing na isang kumpletong protina. Gayunpaman, mayroon itong medyo mababang antas ng tryptophan, kaya kailangan mong kumain ng iba pang mga mapagkukunan ng protina kasama ang toyo upang matiyak ang sapat.

Ang bawat anyo ng toyo ay naiiba nang kaunti sa nilalaman ng protina depende sa kung paano ito handa. Ang mga sumusunod na halaga ay bawat 3/4 tasa ng tasa, o 150 gramo:

Green soybeans (edamame) - 19 gramo
Mga soybeans, mature - 27 gramo
Soybeans, umusbong - 13 gramo
Malakas na tofu - 26 gramo

Kaya ang nilalaman ng protina ng maraming mga produkto ng toyo ay maihahambing sa protina na batay sa karne. Ang isang paghahatid ng mga mature na toyo ay may higit na protina kaysa sa paghahatid ng beef steak. Ang halaga ng protina sa tofu ay makabuluhang mas mataas sa bawat paghahatid kaysa sa dibdib ng manok.

: 4 Mga Palatandaan Maaari kang Kumakain ng Masyadong Karamihan sa Protina

Mga Bentahe sa Nutritional ng Protein ng Karne

Kabilang sa mga benepisyo sa protina ng karne ang pagbibigay ng ilang mga nutrisyon na maaaring kulang sa toyo at pagkain ng halaman. Ang ilang mga mineral ay mas mahusay na nasisipsip mula sa protina ng hayop kumpara sa toyo.

Bitamina B12:

Ang iyong katawan ay nangangailangan ng bitamina B12 upang mapanatiling malusog ang mga selula ng nerbiyos at dugo. Bilang karagdagan, kinakailangan para sa paggawa ng DNA, ang genetic material sa iyong mga cell. Inirerekomenda ng National Institutes of Health (NIH) ang isang pang-araw-araw na average na paggamit ng 2.4 micrograms sa isang araw ng bitamina B12 para sa mga matatanda at higit pa para sa mga buntis at nagpapasuso na kababaihan. Ang kakulangan sa bitamina B12 ay maaaring maging sanhi ng pagkapagod, pagbaba ng timbang, mga problema sa nerbiyos, pagkalungkot at mahinang memorya.

Madaling makukuha ang Vitamin B12 sa mga produktong batay sa karne at karne. Gayunpaman, kulang ito sa protina ng toyo at iba pang mga pagkain sa halaman. Maraming mga tao na umaasa sa protina ng toyo ay malamang na kulang sa B12. Ang isang ulat mula sa isang pag-aaral na nai-publish sa European Journal of Clinical Nutrisyon noong 2014 ay natagpuan na hanggang sa 86.5 porsyento ng mga may sapat na gulang ay may kakulangan, na may mas mataas na kakulangan na laganap sa mga vegans at mga vegetarian.

Bitamina D:

Ang bitamina D ay isang bitamina na natutunaw sa taba na natagpuan sa ilang mga protina na nakabatay sa hayop. Kinakailangan para sa pagsipsip ng kaltsyum at kinakailangan para sa wastong pagbuo at pagpapanatili ng buto. Kung walang bitamina D, ang iyong mga buto ay magiging malutong at ang iyong immune system ay maaaring ikompromiso. Maaari mong makuha ito mula sa sikat ng araw, ngunit ang mga toyo ay hindi naglalaman ng bitamina D.

Bakal:

Mahalaga ang iron sa paggawa ng hemoglobin sa iyong katawan. Ang dalawang anyo ng bakal ay nakilala: heme at nonheme. Ang mga halaman ay naglalaman lamang ng iron na nonheme, habang ang protina ng karne, na nakararami na pulang karne, ay naglalaman ng parehong heme at iron na nonheme. Kung ikukumpara sa iron sa toyo, ang iron ng heme sa karne ay ang pinaka madaling hinihigop na uri, ayon sa NIH. Ang inirekumendang paggamit para sa bakal ay nasa pagitan ng 8 at 18 milligram, depende sa edad at kasarian.

Zinc:

Ang zinc ay gumaganap ng isang papel sa maraming aspeto ng cellular metabolism sa iyong katawan, kabilang ang protina synthesis, paggaling ng sugat at paghahati ng cell. Inirerekomenda na kumuha ka ng 11 milligrams para sa mga may sapat na gulang at 8 milligrams para sa mga kababaihan araw-araw. Ang zinc ay matatagpuan lalo na sa mga mapagkukunan ng protina ng hayop. Bagaman naglalaman ng toyo ang toyo, hindi ito madaling hinihigop at ginagamit ng iyong katawan tulad ng mula sa protina ng karne, ayon sa University Health News.

Mga Pakinabang ng Nutritional ng Soy Protein

Bagaman ang malusog na diyeta ay maaaring maging malusog, maaaring kulang ito ng maraming mahahalagang nutrisyon na tiyak sa protina ng halaman. Ang pagkuha ng iyong protina mula sa mga toyo na pagkain ay maaaring magbigay ng ilang mga bitamina at micronutrients na hindi inaalok ng karne.

Bitamina C:

Mahalaga bilang isang antioxidant para sa iyong immune system, ang bitamina C ay kasangkot din sa metabolismo ng protina at kinakailangan para sa pagsipsip ng nonheme iron na naroroon sa mga pagkaing nakabase sa halaman. Ang bitamina C ay sagana sa maraming mga pagkain ng halaman, kabilang ang toyo, ngunit hindi matatagpuan sa kapaki-pakinabang na halaga sa mga pagkaing hayop. Inirerekomenda ng USDA ang isang pang-araw-araw na paggamit ng 75 milligrams para sa mga babaeng may sapat na gulang at 90 milligrams para sa mga kalalakihan. Ang hindi pagkuha ng sapat na bitamina C sa iyong diyeta ay maaaring humantong sa anemia-kakulangan sa iron.

Mga Isoflavones:

Ang Flavonoids ay isang magkakaibang grupo ng mga phytonutrients na matatagpuan lamang sa mga halaman. Ang mga produktong toyo at toyo, kabilang ang tofu, tempe, miso at edamame, ay ang pinakamayaman at pinaka-puro na mapagkukunan ng mga malalakas na antioxidant na magagamit, sabi ng Linus Pauling Institute. Sa mga iyon, ang edamame, o berdeng soybeans, ay naglalaman ng pinakamataas na halaga - 138 milligrams bawat 3/4 tasa - sinundan ng lutong soybeans, na may 81 milligrams para sa parehong halaga.

Ang mga flavonoid ng pandiyeta ay napag-aralan nang husto para sa kanilang papel sa pagsusulong ng kalusugan at maiwasan ang sakit. Ang isang pag-aaral na inilathala sa journal na Mga Gamot sa 2017 ay nag-ulat na ang isang paggamit ng toyo sa pagdiyeta sa mga unang yugto ng buhay ay maaaring magbigay proteksyon laban sa kanser sa suso sa pagtanda.

Ang mga benepisyo ng anti-namumula at mga benepisyo ng immune system mula sa mga flavonoid sa mga halaman ay maaaring isang kadahilanan na nag-aambag sa asosasyon ng pinababang panganib ng sakit sa cardiovascular, tulad ng natuklasan sa isang pag-aaral na inilathala sa British Journal of Nutrisyon noong 2014.

Bilang karagdagan, ang mga antioxidant sa toyo isoflavones ay nauugnay sa isang posibleng nabawasan na peligro ng ilang mga kanser, kabilang ang kanser sa prostate.

Fiber sa Diyeta:

Ang pandiyeta hibla ay tinukoy bilang mga bahagi ng pagkain na hindi maaaring hinuhukay at bumubuo ng pagkasira, o maramihan, na nag-aambag sa kalusugan ng iyong digestive system. Ang hibla ay makakatulong upang maiwasan ang tibi at pagtatae.

Inirerekumenda ng Mga Patnubay sa Pandiyeta isang pang-araw-araw na paggamit ng 28 hanggang 33.6 gramo para sa mga kalalakihan at 22.4 hanggang 28 gramo para sa mga kababaihan, depende sa edad. Ang pagkain ng halaman, kabilang ang toyo, ay naglalaman ng isang kasaganaan ng hibla, ngunit ang karne ay hindi nagbibigay ng anumang makabuluhang halaga.

Ang hibla ay nag-aambag sa isang pakiramdam ng kapunuan pagkatapos ng pagkain, na maaaring makatulong sa iyo na kumain ng mas kaunti. Ang isang mataas na paggamit ng hibla ay naka-link sa pamamahala ng timbang sa isang pag-aaral sa 2017 na inilathala sa Journal of Nutrisyon at Metabolismo.

Bukod dito, sinuri ng mga mananaliksik ang 22 cohort na pag-aaral at natagpuan na ang isang mas higit na paggamit ng hibla ay nauugnay sa isang mas mababang panganib ng sakit sa cardiovascular at sakit sa coronary heart. Ang mga resulta ay nai-publish sa BMJ noong 2013.

: 8 Mga bagay na Dapat Isaalang-alang Kapag Pumili ng isang Protein Powder at Aming 5 Nangungunang Mga Picks

Paghahambing ng Epekto sa Cholesterol

Ang mga halaman ay hindi naglalaman ng kolesterol. Kahit na ang mga mapagkukunan ng karne ay nagbibigay ng kumpletong protina, ang kanilang mataas na nilalaman ng kolesterol ay maaaring may mga panganib sa kalusugan para sa mga naninigarilyo, may mataas na presyon ng dugo, diyabetis o kundisyon ng puso.

Dahil kinakailangan ang kolesterol upang makabuo ng mga malulusog na cells sa katawan, ang USDA ay hindi nagtakda ng isang itaas na limitasyon para sa paggamit ng kolesterol. Gayunpaman, binabalaan ng American Heart Association (AHA) na ang labis ay maaaring maging sanhi ng mga problema sa kalusugan para sa ilang mga tao. Ang labis na LDL, ang "masamang" kolesterol, ay maaaring makabuo sa mga panloob na pader ng iyong mga arterya at mabawasan ang dami ng dugo at oxygen na natanggap ng iyong puso at utak.

Ipinapayo ng AHA na ang pagpapalit ng mga pagkaing mataas sa taba ng hayop na may mga pagkain na naglalaman ng toyo na protina ay maaaring maging kapaki-pakinabang sa kalusugan ng iyong puso. Ipinapahiwatig ng ebidensya na ang toyo ay maaaring magbigay ng kontribusyon sa pagbaba ng kolesterol.

Ang isang ulat ng 2015 mula sa Health Canada Food Directorate ay sumama sa 79 na nakaraang pag-aaral sa isang meta-analysis upang ihambing ang nilalaman ng protina ng toyo sa mga mapagkukunan ng protina ng hayop. Ang layunin ng pag-aaral ay upang masuri ang kabuuang antas ng kolesterol, LDL, HDL at triglyceride.

Natagpuan ng mga mananaliksik ang isang pagbawas ng kabuuang kolesterol at LDL sa isang mataas na porsyento ng mga pag-aaral na kinasasangkutan ng pangkat na kumonsumo ng soy protein. Nagpakita din ang mga natuklasang isang makabuluhang pagtaas sa HDL at pagbawas sa mga antas ng triglyceride sa pangkalahatang pagsusuri. Napagpasyahan ng Health Canada na ang kanilang ebidensya sa agham ay suportado ang pag-aangkin na ang toyo na protina ay ipinapakita upang mabawasan o babaan ang kolesterol.

Ilang Mga Alalahanin

Estrogen sa Soy:

Gayunpaman, ang isang pag-aaral sa 2016, na inilathala sa Mga Nutrients, ay nag-ulat na sinusuportahan nito ang pagtatapos ng European Food Safety Authority na nagsasabing ang mga isoflavone ay walang masamang epekto sa suso, teroydeo o matris ng mga kababaihan ng postmenopausal.

Allergy:

Ang mga alerdyi o sensitibo sa pagkain ay maaaring maging pag-aalala kapag kumonsumo ng protina. Ang mga alerdyi ng toyo ay napaka-pangkaraniwan at madalas na nagsisimula sa pagkabata na may soy-based na formula ng sanggol na nagiging sanhi ng isang reaksyon. Bagaman posible na mapalaki ang soy allergy, maaari mong dalhin ito sa pagiging adulto.

Ang ilan sa mga sintomas at palatandaan ng toyo na toyo, na maaaring mabuo sa loob ng ilang minuto hanggang oras pagkatapos kumain ng toyo:

Ang tingling sa bibig
Mga buhay na may makati, scaly na balat
Pamamaga ng labi, mukha, dila at lalamunan
Hirap sa paghihirap o paghinga
Sakit sa tiyan, pagtatae, pagduduwal o pagsusuka
Flushing ng balat

Ang American College of Allergy, Asthma at Immunology ay nagbabala na ang pagkain ng karne mula sa anumang uri ng mammal - karne ng baka, kordero, baboy o kambing - ay maaaring maging sanhi ng isang reaksiyong alerdyi sa ilang mga tao. Ang marka ng Lone Star, na matatagpuan sa Timog Silangan mula sa Texas hanggang Iowa at papunta sa New England, ay naiimpluwensyahan sa sanhi ng allergy sa pulang karne. Kung ikaw ay alerdyi sa isang tiyak na uri ng karne, posible na maaari ka ring maging alerdyi sa iba pang mga karne.

Ang ilang mga sintomas ng isang allergy sa karne ay kinabibilangan ng: