Maaari kang maging sabik na magsimulang magtrabaho pagkatapos ng isang pinsala tulad ng isang hugot na kalamnan. Ngunit, hindi laging madaling malaman kung ligtas na gawin ito. Ang mga pinsala na ito ay nag-iiba nang malaki sa kalubhaan, na nakakaapekto sa oras ng paggaling. Ang isang banayad na pinsala ay maaaring magsimulang pakiramdam ng mas mahusay sa unang linggo, habang ang isang mas malubhang pilay ng kalamnan ay maaaring tumagal ng ilang buwan upang pagalingin.
Tip
Ang dami ng oras na kinakailangan upang bumalik sa pag-eehersisyo pagkatapos ng isang kalamnan pilay ay depende sa kalubhaan ng iyong pinsala. Ang buong pagbawi ay maaaring sa lalong madaling isang linggo, o maaaring tumagal ng ilang buwan.
Mga Uri ng Kalamnan ng kalamnan
Ang mga kalamnan ng kalamnan ay naka-marka ng 1, 2 at 3, sa pagkakasunud-sunod ng kalubhaan. Ang mga hibla ng grade 1 at 2 ay madalas na tumugon nang maayos sa mga remedyo sa bahay tulad ng pamamahinga at yelo. Ang mga ehersisyo ay madalas na nagsisimula pagkatapos ng ilang araw, sa sandaling ang iyong sakit at pamamaga ay nagsimulang bumaba. Ang isang grade 1 pilay ay nagdudulot ng pinsala sa ilang mga hibla ng kalamnan, at bagaman masakit, hindi ito karaniwang nakakaapekto sa iyong kakayahang ilipat ang bahagi ng katawan.
Ang mga grade 2 na galaw ay nagdudulot ng pinsala sa higit sa ilang mga fibers ng kalamnan. Ang mga pinsala na ito ay mas masakit at kadalasang masakit sa pagpindot. Maaari mo ring mapansin ang pamamaga, bruising at kahinaan ng apektadong kalamnan.
Ang isang kumpletong luha sa kalamnan ay inuri bilang grade 3. Sa pinsala na ito, hindi mo maiiwasan ang sukdulan at ang operasyon ay karaniwang kinakailangan para sa pagkumpuni, ayon sa isang pag-aaral sa 2015 na inilathala ng Kasalukuyang Mga Review sa Musculoskeletal Medicine. Ang ehersisyo pagkatapos ng isang kalamnan ng luha ay idinidikta ng iyong siruhano at pisikal na therapist.
Ang Pahinga ay Susi
Ang mga unang ilang araw pagkatapos ng pinsala ay tinatawag na talamak na yugto. Ang unang hakbang sa pagpapagamot ng isang grade 1 o 2 na kalamnan ng kalamnan sa talamak na yugto ay ang paggamit ng paraan ng RICE - pahinga, pag-compress ng yelo at taas. Ang pahinga ay hindi katumbas ng zero na pisikal na aktibidad; gayunpaman, ang pag-eehersisyo na nangangailangan ng nasugatan na bahagi ng katawan o pang-araw-araw na mga gawain na nagpapataas ng sakit ay dapat iwasan sa mga unang ilang araw pagkatapos ng isang kalamnan.
Ang pahinga ay maaari ring isama ang isang panahon ng immobilization para sa iyong nasugatan na bahagi ng katawan. Halimbawa, maaari kang magsuot ng isang lambanog para sa pinsala sa balikat, isang brace sa iyong pulso o gumamit ng mga saklay upang mapawi ang presyon sa isang pilit na kalamnan sa paa.
Ang mga simtomas ng isang banayad na hinugot na kalamnan ay dapat magsimulang mapabuti nang may pahinga, sa loob ng unang linggo pagkatapos ng pinsala. Ayon sa Orlando Health, dapat kang kumunsulta sa isang doktor kung ang iyong sakit ay tumatagal ng mas mahaba kaysa sa isang linggo o patuloy kang nahihirapan sa paglipat ng nasugatang bahagi ng katawan. Ang kalungkutan at patuloy na pamamaga o bruising ay dapat ding suriin ng isang doktor dahil ang mga sintomas na ito ay maaaring magpahiwatig ng isang mas matinding pinsala sa kalamnan.
Ice, Compress at Elevate
Maaari kang mag-aplay ng yelo sa iyong hinugot na kalamnan sa loob ng 15 hanggang 20 minuto sa oras, bawat dalawa hanggang tatlong oras sa unang ilang araw pagkatapos ng pinsala. Ang pagbalot ng nasugatan na lugar na may isang bendahe ng compression ay makakatulong na bawasan ang pamamaga at magbigay ng suporta. Itataas ang nasugatan na lugar sa itaas ng antas ng iyong puso kapag nagpapahinga upang matulungan ang grabidad sa pagbawas ng pamamaga.
Pag-unat para sa Strains
Kapag natapos na ang talamak na yugto, simulan ang banayad na kahabaan upang mapagbuti ang kakayahang umangkop at tulungan maiwasan ang paninigas na maaaring mangyari habang ang iyong kalamnan ay gumaling. Ayon sa Rocky Mountain Therapy Services, dapat mong pakiramdam ang isang banayad na kahabaan, ngunit walang sakit sa mga kahabaan na ito. Masyadong masyadong madali sa lalong madaling panahon ay maaaring maging sanhi ng karagdagang pinsala sa iyong kalamnan.
Halimbawa, ang nag-iisang tuhod sa kahabaan ng dibdib ay maaaring isagawa para sa isang hugot na kalamnan sa likod.
PAANO GAWAIN: Magsinungaling ka. Dalhin ang isang tuhod patungo sa iyong dibdib at balutin ang iyong mga kamay sa paligid ng iyong paa sa ilalim ng iyong tuhod. Dahan-dahang hilahin ang binti sa iyong dibdib hanggang sa makaramdam ka ng isang kahabaan sa iyong mas mababang likod. Humawak ng 20 hanggang 30 segundo, at ulitin nang tatlong beses sa bawat binti.
Aktibong Saklaw ng Paggalaw
Ang mga aktibong hanay ng paggalaw (AROM) na pagsasanay ay makakatulong na mapagbuti ang iyong kakayahang ilipat ang iyong nasugatan na bahagi ng katawan laban sa grabidad. Halimbawa, kung nakuha mo ang isang kalamnan sa leeg, magagawa mo ang sumusunod na ehersisyo sa AROM: Dahan-dahang iangat ang iyong ulo patungo sa kisame; pagkatapos ay dalhin ang iyong baba sa iyong dibdib. Bumalik sa panimulang posisyon (naghahanap ng diretso) at paikutin ang iyong leeg sa bawat panig; pagkatapos ay ikiling ang bawat tainga patungo sa iyong mga balikat.
Magsagawa ng aktibong saklaw ng paggalaw sa panahon ng subacute - tatlo hanggang pitong araw pagkatapos ng pinsala para sa banayad na mga galaw, o bawat tagubilin ng iyong doktor para sa mas matinding pinsala. Sa una, maaaring kailangan mo ng tulong kapag gumagalaw ang nasugatang kalamnan. Sa pamamagitan ng isang pinsala sa balikat, maaari itong isama ang pagsali sa iyong mga kamay at paggamit ng walang basang braso upang matulungan ang pag-angat ng nasugatan.
Palakasin ang mga Isometrics
Ang pagpapalakas ng isang nasugatan na kalamnan ay madalas na nagsisimula sa isometrics. Ang mga pagsasanay na ito ay sanhi ng iyong kalamnan na kumontrata, nang walang paggalaw ng iyong bahagi ng katawan. Simulan ang isometrics sa yugto ng subacute pagkatapos ng pinsala, ngunit kung magagawa mo lamang sila nang walang sakit.
Halimbawa, upang i-target ang isometric siko flexion pagkatapos ng isang biceps strain, ibaluktot ang nasugatang siko sa 90 degrees. Ilagay ang kabaligtaran ng kamay sa itaas ng iyong bisig. Habang sinusubukan mong ibaluktot ang iyong nasugatan na siko, pindutin nang pababa sa tapat ng kamay upang matugunan ang paglaban.
I-hold ang isometrics sa loob ng ilang segundo sa simula, para sa 10 pag-uulit. Habang nagpapabuti ang lakas, maaari kang sumulong sa tatlong hanay ng 10 reps sa isang hilera.
Magdagdag ng Ilang Timbang
Kapag maaari kang magsagawa ng isometrics nang walang sakit at may buong saklaw ng paggalaw, simulan ang pagpapalakas ng mga pagsasanay sa mga banda ng paglaban, dumbbells o mga weight machine. Sa una, tumuon sa single-eroplano, mga paggalaw ng open-chain, kung saan ang iyong paa o kamay ay wala sa posisyon na may timbang.
Halimbawa, magsagawa ng isang open-chain extension pagkatapos ng tuhod ng kalamnan ng tuhod. Umupo sa isang upuan at dahan-dahang ituwid ang nasugatan na binti hangga't maaari at pagkatapos ay babaan pababa. Ulitin 10 beses, nagtatrabaho hanggang sa tatlong hanay nang sunud-sunod. Magdagdag ng mga timbang ng bukung-bukong upang maging mas mahirap ang ehersisyo na ito.
Kapag ang mga pagsasanay na ito ay walang sakit, dahan-dahang ipagpatuloy ang iyong regular na pag-eehersisyo na gawain. Magsimula sa mas kaunting timbang at mas mababang pag-uulit kaysa sa kung saan ka tumigil, at gumamit ng sakit bilang iyong gabay. Ito ay normal na magkaroon ng ilang mga post-ehersisyo sakit, ngunit ang matalim na sakit ay karaniwang nagpapahiwatig ng pinsala.
Isama ang ilang mga Eccentrics
Karamihan sa mga pinsala sa kalamnan ay nangyayari sa sira-sira, o pagpapahaba, yugto ng isang pag-urong ng kalamnan, ayon sa isang artikulo sa 2015 na inilathala ng Translational Medicine @ UniSa. Ang pagsasanay sa eentricric ay isang mahalagang sangkap ng ehersisyo pagkatapos ng isang kalamnan na pilay, lalo na kung ang pinsala ay nakakaapekto sa iyong tendon - ang istraktura na nag-uugnay sa kalamnan sa buto. Simulan ang eccentrics sa sandaling ang iyong isometrics at single-plane ehersisyo ay walang sakit.
Ang paggalaw ng eentricric ay nangyayari kapag bumalik ka sa panimulang posisyon ng isang ehersisyo - tulad ng pagtuwid ng iyong siko pagkatapos ng isang biceps curl. Ang mga pagsasanay na ito ay minsan ay tinutukoy bilang "mga negatibo." Ayon sa isang artikulo sa 2015 na inilathala ng Journal of Orthopedic & Sports Physical Therapy, ang mga eccentric na ehersisyo ay ipinakita upang bawasan ang sakit at pagbutihin ang lakas ng nasugatan na mga tendon sa bukung-bukong at tuhod.
Gayunpaman, ang mga ehersisyo ng eccentric ay dapat na dahan-dahang sumulong. Ayon sa American College of Sports Medicine, ang eccentric na pagpapalakas ay maaaring humantong sa pagkaantala ng pagsisimula ng kalamnan ng kalamnan, o DOMS, na maaaring ibalik ka sa iyong paggaling pagkatapos ng isang kalamnan ng kalamnan.
Isaalang-alang ang Physical Therapy
Ang pagbabalik sa ehersisyo pagkatapos ng isang strain ng kalamnan ay hindi isang eksaktong agham, at ang iyong pagkakataon na muling pinsala ay mataas kung gumawa ka ng masyadong maraming, sa lalong madaling panahon. Ang pisikal na therapy ay isang epektibong pamamaraan ng paggamot para sa mga pinsala na ito.
Ang isang pisikal na therapist ay maaaring magbigay sa iyo ng isang indibidwal na programa ng ehersisyo upang ligtas na matulungan kang bumalik sa iyong naunang antas ng pag-andar pagkatapos ng pinsala. Ang mga pisikal na mode ng modalidad tulad ng ultrasound, de-koryenteng pagpapasigla at malamig na laser ay maaaring makatulong sa mabilis na paggaling sa pamamagitan ng pagbawas ng pamamaga at sakit.
Ang mga manu-manong pamamaraan na isinagawa ng isang pisikal na therapist, tulad ng magkasanib na pagpapakilos, masahe at passive na pag-uunat, ay maaaring mabawasan ang dami ng oras na kinakailangan upang mabawi ang hanay ng paggalaw at lakas pagkatapos ng isang kalamnan ng kalamnan.
