Ang 12-set na pag-eehersisyo sa DVD na kilala bilang P90X, na pinangunahan ng master instructor na si Tony Horton at ginawa ng BeachBody, ay nangangako na ibabago ang iyong katawan sa loob ng 90 araw. Ang iyong abs ay hindi iniwan sa fitness regimen na ito at may sariling ehersisyo na tumatagal ng 15 minuto. Tinatawag na Ab Ripper X, ang pag-eehersisyo ay binubuo ng 11 kabuuang pagsasanay, bawat isa na ginagawa mo para sa 25 na pag-uulit nang mabilis na magkakasunod.
Ang bawat galaw ay dumadaloy sa susunod at humihiram mula sa tradisyunal na pagsasanay ng lakas, Pilates at yoga. Karamihan sa mga pagsasanay ay pamilyar sa mga regular na gym goers, mayroon lamang silang mga pangalan ng magarbong. Inaasahan mong gawin ang mga gumagalaw na ito sa tatlong pag-eehersisyo bawat linggo upang mapalapit ka sa pagbuo ng anim na pack na kahulugan.
Ang mga gumagalaw na ito ay hindi para sa baguhan. Nangangailangan sila ng isang mahusay na deal ng kamalayan ng katawan at pangunahing lakas, kaya kapag sumisid ka sa, maging handa na makaramdam ng isang malubhang pagkasunog sa iyong tiyan.
Gumagalaw ang Ab Ripper
Ang pag-eehersisyo sa Ab Ripper ay naisagawa mo ang mga pagsasanay sa nakalista sa pagkakasunud-sunod.
1. In and Outs: Umupo sa isang gym mat na nakatungo ang iyong tuhod; maabot ang iyong mga bisig patungo sa kisame upang ang iyong itaas na braso ay nasa tabi ng iyong mga tainga. Iangat ang iyong mga paa mula sa lupa habang ang mga tuhod ay mas malapit sa iyong dibdib, pagkatapos ay pahabain ang mga binti ng mahaba upang makagawa ng isang 45-degree na anggulo sa sahig. Hilahin ang mga tuhod pabalik upang matapos ang isang pag-uulit.
2. Nakaupo na Bisikleta: Mag- hang sa iyong posisyon na v-hugis, mga braso na umaabot sa kisame. I-pedal ang iyong mga paa na parang nakasakay sa isang bisikleta.
Tip
Ilagay ang iyong mga kamay sa likod mo sa sahig o sa tabi ng iyong mga hips kung kailangan mo ng karagdagang suporta sa unang dalawang gumagalaw.
3. Malutong Frog: Ipalagay ang parehong posisyon na ginawa mo para sa In at Outs. Kapag hinila mo ang iyong tuhod sa iyong dibdib, yakapin sila gamit ang iyong mga braso. Buksan ang iyong mga braso nang lapad o maabot ang mga ito sa kisame habang pinalalawak mo ang mga binti na kahanay sa sahig.
4. Malawak na Mga Sit-up ng Baluktot sa Kaki : Humiga sa isang banig gamit ang iyong mga paa mat-distansya, o bahagyang mas malawak. Ilagay ang iyong kanang kamay sa likod ng iyong ulo at iwanan ang iyong kaliwang braso na katabi ng iyong katawan ng katawan, na nagpapahinga sa banig. Umupo at umabot sa iyong katawan upang hawakan ang iyong kanang paa gamit ang iyong kaliwang kamay. Gumulong pabalik upang makumpleto ang isang pag-uulit.
5. Hip Rock 'n' Itaas: Humiga sa isang banig na nakayuko ang iyong tuhod, mga paa na patag. Lumiko ang mga talampakan upang hawakan at paru-paro ang iyong mga tuhod sa mga gilid ng silid. I-roll up ang iyong hips at iangat ang mga ito mula sa sahig, habang pinapanatili ang iyong mga paa nang magkasama at buksan ang mga tuhod. Ibalik ang iyong mga butterflied leg sa lupa upang makumpleto ang isang pag-uulit.
6. Pulse Up: Manatili sa iyong likod, ngunit pahabain ang parehong mga binti nang diretso sa iyong mga hips upang harapin nila ang kisame. Pagulungin ang iyong mga hips up tulad ng ginawa mo sa nakaraang paglipat at ibababa ang mga ito pabalik; panatilihin ang iyong mga binti hanggang sa nakumpleto mo na ang lahat ng mga hanay.
7. Fiss Scissor: Itago ang iyong mga binti patungo sa kisame, pabalik sa sahig at mga bisig sa tabi ng iyong hips sa banig. Ibaba ang iyong kanang paa hanggang sa pag-hover ng ilang pulgada sa itaas ng sahig. Habang itinaas mo ang kanang paa, ibababa ang kaliwang paa upang gayahin ang isang aksyon na gunting.
8. Roll-Up V-Up Combo: Humiga flat sa iyong likod, mga binti na pinahaba at armas sa tabi ng iyong katawan. Gumulong nang marahan at sumandal upang hawakan ang iyong mga daliri sa paa. Gumulong pabalik, at pagkatapos ay iangat ang iyong mga binti at katawan ng tao nang sabay-sabay upang lumikha ng isang v-hugis; hinawakan ng mga daliri ang iyong mga paa. Bumalik sa isang nai-posisyon na posisyon upang makumpleto ang isang pag-uulit.
9. Oblique V-Up: Magsinungaling sa iyong kanang bahagi gamit ang iyong mga hips na nakabaluktot upang ang iyong mga binti ay gumawa ng isang 45-degree na anggulo sa iyong katawan. Itago ang iyong katawan sa kanang bisig at siko habang inilalagay mo ang kaliwang braso sa likod ng iyong ulo. Selyo ang iyong mga binti habang yumuko ang iyong mga tuhod at itinaas ito mula sa lupa upang gumawa ng isang gilid langutngot. Sabay-sabay na iguhit ang iyong kaliwang siko sa iyong mga tuhod. Gawin ang 25 reps sa bawat panig.
10. Bata Umakyat: Humiga sa iyong likuran gamit ang iyong mga tuhod na nakayuko at ang mga paa ay nakatanim ng hip-distance bukod sa sahig. Itaas ang iyong kanang paa nang diretso sa kisame. Abutin ang iyong mga bisig patungo sa kanang binti, pag-akyat ng mga ito sa pinalawak na binti, habang igulong mo rin ang iyong ulo, leeg at balikat mula sa banig. Gawin ang 25 na pag-uulit sa bawat panig.
11. Mason twist: Umupo sa sahig ng iyong mga tuhod na nakayuko at nakatanim ng mga paa. Bumaluktot sa iyong katawan at itinaas ang iyong mga paa sa sahig, ang mga binti ay mananatiling baluktot. I-interweave ang iyong mga daliri nang magkasama sa isang kamao sa harap ng iyong mababang dibdib. I-twist ang magkatabi, umiikot ang iyong buong katawan ng tao - hindi lamang ang iyong mga braso. Ang isang pag-ikot sa kanan, pagkatapos ay kaliwa, ay katumbas ng isang pag-uulit.
Mga bagay na Dapat Isaisip
Ang mga pagsasanay na P90X na ito ay epektibo, kahit na pinili mong gawin ang isang lakas ng pagsasanay at cardio regimen na naiiba sa hanay ng DVD. Laging magpainit bago mo gawin ang mga gumagalaw. Makipagtulungan nang paunti-unti sa iniresetang 25 rep, lalo na kung nagsisimula ka lang.
