Ang flexor digitorum longus ay isang mahaba, makitid na kalamnan na matatagpuan sa ibabang binti. Ang kalamnan ng planta ng kalamnan na ito ay nakabaluktot at nagbabago sa paa, ibinabaluktot ang mga daliri sa paa at tumutulong sa paa na "mahigpit na pagkakahawak" sa lupa. Ang pagpapanatiling malakas at kundisyon ng kalamnan ay makakatulong sa mga pinsala na nauugnay sa ehersisyo at labis na pinsala sa posterior leg. I-target ang flexor digitorum longus na may maraming mga simpleng pagsasanay.
Pagbabagsak ng paa
Ang pagbabalik-balik ng paa ay nangyayari kapag ang solong ng paa ay nakabukas nang medikal. Umupo sa sahig gamit ang iyong mga binti na pinahaba sa harap. Dahan-dahang paikutin ang iyong kanang paa upang ang solong mukha sa iyong kaliwang paa. Hawakan ang posisyon na ito ng limang segundo, pagkatapos ay ilagay ang iyong paa na flat sa sahig. Ulitin ang ehersisyo sa iyong kaliwang paa. Magpatuloy sa kahaliling paa hanggang sa nakumpleto mo ang ninanais na bilang ng mga pag-uulit. Dagdagan ang kahirapan ng ehersisyo na ito sa pamamagitan ng pag-loop ng isang pagtutol band sa paligid ng bola ng nagtatrabaho paa. Panatilihing mahigpit ang labas ng banda upang magdagdag ng pagtutol sa ehersisyo.
Nakaupo ang Kalbado na Itinaas
Ang nakaupo na guya ay nagtaas ng ehersisyo ay gumagana sa iyong flexor digitorum longus gamit ang plantar flexion. Umupo sa isang upuan na nakayuko ang iyong mga tuhod at patag ang iyong mga paa sa sahig. Ilagay ang iyong mga kamay sa iyong tuhod at pindutin pababa. Habang pinipilit mo, itaas ang iyong mga takong hangga't maaari mong habang pinapanatili ang mga bola ng iyong mga paa sa sahig. Sa tuktok ng kilusan, pisilin ang iyong mga kalamnan ng guya at hawakan ang pag-urong ng dalawa hanggang limang segundo. Mamahinga ang iyong mga binti at ibaba ang iyong mga takong pabalik sa sahig. Maglagay ng timbang sa iyong mga tuhod upang mas mapanghamon ang ehersisyo na ito.
Towel Bunching
Ginagamit mo ang iyong flexor digitorum longus sa pang-araw-araw na batayan upang mahigpit na pagkakahawak sa sahig at ang iyong sapatos gamit ang iyong mga daliri sa paa. Ang ehersisyo ng towel-bunching ay gumagamit ng aksyon na ito upang gumana ang kalamnan. Maglagay ng isang medium size na tuwalya na flat sa sahig sa harap ng isang upuan. Umupo sa upuan at ilagay ang iyong paa na flat sa tuwalya. Gamitin ang iyong mga daliri sa paa upang hawakan ang tuwalya at hilahin ito patungo sa iyong sakong. Magpatuloy sa pamamagitan ng haba ng tuwalya at pagkatapos ikalat ang tuwalya pabalik at ulitin ang ehersisyo sa iyong iba pang paa.
Barefoot Naglalakad at Tumatakbo
Ang paglalakad o pagpapatakbo ng walang sapin sa mga hindi pantay na ibabaw, tulad ng buhangin o damo, ay isang mahusay na paraan upang mai-target ang iyong long-termor ng digitorum. Suriin ang basag na baso, bato at sticker bago tanggalin ang iyong sapatos at simulan ang ehersisyo na ito. Maglakad o magpatakbo ng walang sapin sa loob ng lima hanggang 10 minuto ng ilang beses sa isang linggo.
