Nag-apela ang South Beach Diet sa mga taong naghahanap ng isang diyeta na may mababang karot at may maraming mga benepisyo sa kalusugan. Nagsisimula ang lahat sa grocery store, kung saan maaari mong gamitin ang listahan ng pagkain na ito sa South Beach bilang isang cheat sheet para sa kung ano ang bibilhin.
Ang planong pandiyeta na ito ay may tatlong yugto, na ang una ay ang pagiging mahigpit. Ang pagkakaroon ng tamang mga supply ay maaaring gawing mas madali ang lahat.
Mga Batayang Diet ng South Beach
Ang mga plano sa diyeta na may mataas na protina, kabilang ang South Beach Diet, ay makakatulong sa iyo na mawalan ng timbang habang ang paghahanap ng isang malusog na bagong plano sa pagdiyeta na madaling sundin, ayon sa isang pagsusuri mula sa Nobyembre 2014 na isyu ng Nutrisyon at Metabolismo . Ang slimming plan na ito ay hindi kasing sukdulan ng iba pang mga low-carb diets, tulad ng Atkins, na ginagawa itong mas napapanatiling matagal.
Ang isang mahalagang aspeto ng South Beach Diet ay ang pag-aaral tungkol sa nutritional content ng iyong pagkain. Nais mong malaman ang higit pa tungkol sa mga pandiyeta sa pandiyeta at ang glycemic load ng iyong mga carbs, tulad ng mga puntos ng Mayo Clinic - at ang diyeta na ito ay maaaring makatulong sa na.
Mahalaga rin ang ehersisyo dahil nakakatulong ito na mapanatili ang iyong metabolismo at maaaring mapigilan ang pagbaba ng timbang. Tulad ng para sa pagkain, tumuon sa mga mapagkukunan ng sandalan ng protina, mga pagkaing may mataas na hibla, mga gulay na hindi pamamahala, mga monounsaturated fats at mahusay na mga carbs.
Habang ang layunin ng pagtatapos ay upang maging sa isang plano sa pagkain na napapanatiling buhay para sa buhay, hindi ito nagsisimula nang madali. Ang South Beach Diet ay may tatlong phase. Ang Phase 1 ay ang pinaka-paghihigpit, ngunit tumatagal lamang ng dalawang linggo. Nakatuon ito sa sandalan ng protina at malusog na taba, na may kapabayaang halaga ng mga carbs.
Ang ikalawang yugto ay tumatagal hanggang maabot mo ang iyong timbang sa layunin, at kumakain ka ng ilang magagandang carbs habang nakatuon pa rin sa sandalan ng protina at malusog na taba. Ang huling yugto ay tumatagal para sa natitirang bahagi ng iyong buhay. Naglalaman pa rin ito ng protina at taba, ngunit ngayon ang iyong diyeta ay maaaring binubuo ng 28 porsyento na mga carbs, ayon sa Mayo Clinic.
South Beach Diet Phase 1
Ang layunin ng unang yugto ay upang sipain ang iyong mga cravings. Kaya kailangan mong i-cut out ang karamihan sa iyong mga carbs sa panahong ito. Sa Phase 1, sinabi ng South Beach Diet na maaari kang mawala sa pagitan ng 8 at 13 pounds, ang tala sa Mayo Clinic - at dapat mong ibuhos ang karamihan sa timbang na ito mula sa iyong midsection.
Ang Phase 1 ay isang dalawang linggong panahon kung saan pinutol mo ang lahat ng mga carbs at punan ang protina. Pinapayagan kang kumain ng mga gulay na may mataas na hibla at maliit na bahagi ng mga monounsaturated fats. Siguraduhin na lumayo ka sa mga gulay na starchy.
Sa bawat yugto ng South Beach Diet, kakain ka ng tatlong pagkain sa isang araw at tatlong meryenda. Para sa agahan, punan ang mga veggies at protina kasama ang 1 kutsara ng langis ng oliba. Ang tanghalian at hapunan ay may parehong mga kinakailangan - walang limitasyong protina, 2 tasa ng mga gulay sa isang minimum at isang kutsara ng taba. Kapag pumipili ng meryenda, dumikit sa mga gulay at protina.
Maging Malalaman sa mga Paghihigpit sa Pagkain
Ang pinakamahalagang tuntunin ay upang maiwasan ang mga carbs - mga butil, prutas, beans, legumes, asukal na inumin at alkohol. Limitahan ang artipisyal na matamis na mga produkto, tulad ng soda soda. Sa South Beach Diet Phase 1, limitahan ang iyong pag-inom ng pagawaan ng gatas at kumain lamang ng mga nonstarchy na gulay na mataas ang hibla at mababa sa mga carbs.
Kung gumagamit ka ng kanilang mga pagkain, maaari kang magdagdag ng hanggang sa tatlong mga servings ng protina sa isang araw, o apat na servings kung ikaw ay isang tao ayon sa South Beach Diet Handbook . Ang mga kababaihan ay dapat dumikit sa dalawang servings ng monounsaturated fats, at ang mga lalaki ay dapat magkaroon ng tatlo.
Ang mga mani ay mataas sa kaloriya, kaya limitahan ang mga sa isang paghahatid sa isang araw. Maaari kang magkaroon ng tatlong mga extra sa isang araw, at dapat silang 35 calories o mas kaunti na hindi hihigit sa 3 gramo ng mga carbs.
Maaari kang magdagdag ng mga libreng pagkain sa anumang oras sa anumang oras. Naglalaman ang mga ito ng 10 calories o mas kaunti at may hanggang sa 1 gramo ng karbohidrat. Kabilang sa mga halimbawa ang sabaw ng karne o gulay, herbs, lemon juice, plain mustasa, mababa-sodium toyo, pampalasa at suka. Gusto mong uminom ng 64 ounces ng tubig sa isang araw, at masisiyahan ka rin sa kape, unsweetened tea at seltzer na tubig.
Pagpaplano ng Pagkain sa South Beach
Ang South Beach Diet ay maaaring magbigay ng mga pagkain at meryenda, ibig sabihin ay gagawin nila ang karamihan sa pagpaplano para sa iyo. Habang natututo ka tungkol sa nutritional content ng pagkain, ang pagkakaroon ng mga preplanned na pagkain ay aabutin ang ilan sa pasanin. At dahil ang paggawa ng isang dramatikong pagbabago sa iyong diyeta ay maaaring maging mahirap na hamon sa sarili, ito ay isang hindi kapani-paniwalang kaginhawaan upang pumili mula sa mga paunang pagkain.
Ang pagsisimula ng isang bagong diyeta ay maaaring maging sapat na mahirap nang walang stress ng pagpaplano ng lahat ng iyong pagkain. Ang misyon ng South Beach Diet ay magbigay ng isang plano sa pagbaba ng timbang na madaling simulan at mapanatili, kaya nag-aalok sila ng mga meryenda at pagkain para sa unang dalawang phase.
Gayunman, kailangan mo ring dagdagan ang kanilang mga pagkain na may ilang bahagi ng pagkain. Ito ay kung saan makakakuha ka ng maglagay ng kaunti sa iyong sariling talampakan. At kung lumiliko na hindi mo nais na gamitin ang kanilang mga pagkain, para sa anumang kadahilanan, binabalangkas nila ang mga kinakailangan upang maaari mong matugunan ang mga ito sa iyong sarili.
Mga ideya para sa Almusal
Kung gumagamit ka ng mga premade na pagkain, pagkatapos ay walang limitasyon sa kung magkano ang protina na maaari mong kainin, ngunit kakailanganin mo rin ang kalahati ng isang tasa ng mga gulay. Ang isang mahusay na agahan ay maaaring gawing mas madali ang natitirang araw.
Sa katunayan, ang isang maliit na pag-aaral na isinagawa sa 57 na mga paksa at nai-publish sa isyu ng Agosto 2015 ng journal na Obesity ay natagpuan na ang pagkain ng isang mataas na almusal na protina ay maaaring mabawasan ang kagutuman sa huli. Ang pagkain ng sapat kapag gumising ka ay maaaring makatulong na mapagaan ang anumang mga pagnanasa para sa mga pagkaing iyong inaalis.
Ang bacon ng Canada ay isang klasikong pagpipilian sa agahan na sa naaprubahan na listahan ng pagkain sa South Beach. Idagdag sa isang kalahating tasa na salad ng hilaw na spinach at kalahati ng isang kamatis. Kung plano mong gawin ang agahan sa iyong sarili, subukan ang dalawang itlog, brokuli, isang quarter ng sibuyas at zucchini. Dahil walang limitasyon sa iyong paggamit ng protina, huwag mag-atubiling idagdag din ang bacon ng Canada sa iyong agahan.
Tanghalian at hapunan
Ang tanghalian at hapunan ay may parehong mga kinakailangan, at ang premade na pagkain ay maaaring palitan. Kaya sa South Beach Diet Phase 1, maaari mong gamitin ang parehong mga item para sa pareho. Ang protina ay hindi limitado, at kakailanganin mo ng hindi bababa sa 2 tasa ng mga gulay bawat pagkain.
Tangkilikin ang isang spinach salad na may isang onsa ng mga unsalted nuts, na mayroong halos 5 gramo ng protina bawat paghahatid (1 onsa), at sarsa ng suka. Kung plano mong gawin ang iyong sarili ng tanghalian o hapunan, ang dibdib ng manok ay isang mahusay, pagpipilian ng protina na magbibigay sa iyo ng 31 gramo ng protina bawat paghahatid (sa paligid ng 3 ounces). Ito ay napupunta nang maayos sa mga inihaw na kabute at asparagus at keso ng Parmesan. Maaari kang magdagdag ng anumang mga panimpla mula sa libreng seksyon.
Habang maaaring naghahanap ka sa South Beach Diet para sa pagbaba ng timbang, hindi nangangahulugang hindi ka dapat kumakain ng meryenda. Ang mga meryenda ay isang kinakailangang bahagi ng plano sa pagkain. Dapat mayroon kang protina at gulay sa iyong meryenda.
Subukan ang 2 kutsara ng peanut butter na may ilang mga tangkay ng kintsay. Maaari ka ring kumain ng isang maliit na ulo ng kuliplor na sakop sa 3 kutsara ng keso ng Parmesan at isang onsa ng ground beef.
Listahan ng Shopping sa South Beach
Ang isang halimbawa ng listahan ng pamimili sa South Beach para sa Phase 1 ay maaaring kabilang ang:
- Keso
-
Mga protina
-
Mga suso ng manok
-
Giniling na baka
-
Steak ni Sirloin
-
Canada bacon
-
Isda
-
Sausage ng Turkey
-
Mga itlog
-
Peanut butter
-
Di-wastong mga mani at buto * Gumawa
-
Kintsay
-
Spinach
-
Asparagus
-
Avocado
-
Spinach
-
Mga kamatis
-
Broccoli
-
Brussels sprouts
-
Zucchini
-
Sibuyas
-
Kuliplor
-
Kale
-
Basil
-
Spinach
-
Mga Sprout
-
Spaghetti squash
-
Peppers
-
Mga labanos * Mga damit at langis
Alalahanin na ang pinakamahusay na paraan upang makapasok sa isang bagong diyeta ay sa pamamagitan ng paghahanda. Ngunit wala sa mga ito ay kailangang maging stress. Magsimula sa pamamagitan ng pagpuno ng iyong kusina ng tamang pagkain para sa iyong bagong diyeta. Sa ganoong paraan, magkakaroon ka ng maayos na simula.
Ano ang gumagawa ng isang tao na dumikit sa isang diyeta ay naiiba para sa lahat, ngunit ang isang pag-aaral na itinampok sa isyu ng Disyembre 2014 ng journal na Appetite ay natagpuan na ang pagpili ng pagkain ay gumaganap ng isang pangunahing papel. Kaya ang pagtingin sa mga pagkaing maaari mong kainin sa isang bagong diyeta at nakikita kung naaayon ito sa mga gusto mo ay tumutulong na matiyak na mananatili ka sa iyong plano sa pagbaba ng timbang.
