Ano ang mga pinaka-epektibong ab ehersisyo?

Ang pag-ukit ng isang enviable na anim na pack ay hindi madaling gawa - na napakasama, dahil tila lahat ay nais ng isang tinukoy na hanay ng abs. Ngunit napakaraming tao ang tiningnan ang isang sculpted midsection bilang isang uri ng simbolo ng katayuan, na nakalaan para sa genetic elite o sa mga taong gumugol ng mas maraming oras sa paggawa ng mga pag-eehersisyo kaysa sa anup. At hindi lang iyon ang nangyayari.

Ang pinakamahusay na ab ehersisyo ay nakatuon sa pagpapalakas ng iyong buong core, hindi lamang ang iyong "six-pack na kalamnan." Credit: spyderskidoo / E + / GettyImages

Oo, ang iyong genetika at diyeta ay nakakaimpluwensya kung magkano ang kahulugan ng kalamnan at kung gaano katindi ang taba ng iyong katawan sa paligid ng iyong midsection. Ngunit ang mabuting balita ay ang lahat ay may abs - hindi alintana kung gaano kahusay ang makikita mo sa kanila. At nangangahulugan ito na ang bawat isa ay maaaring bumuo ng mas mahusay na abs.

Maaaring kailanganin mong muling ibalik ang ilang mga bagay (walang halaga na madaling dumating, tama?), Ngunit sa pamamagitan ng pagsasama ng mga prinsipyo sa ibaba at pagsubok ng ilang mga bagong ehersisyo, maaari kang lumikha ng tunay na pag-eehersisyo.

Ano ang Gumagawa ng Pinakamagandang Ab Workout?

Kailanman magtaka kung bakit ang mga sit-up ay naging ganoong sikat na ehersisyo? Kadalasan, ang mga libro ng anatomya ay nagsasabi na ang layunin ng iyong mga kalamnan ng tiyan ay upang ibaluktot ang iyong gulugod. Bilang isang resulta, marami ang nag-iisip na sa pamamagitan ng paglikha ng isang "crunch" na uri ng kilusan, bubuo ka ng iyong abs sa paraang nilalayon ng kalikasan.

Sa kasamaang palad, ang karamihan sa mga libro ng anatomya ay hindi bababa sa 35 taon na wala sa oras, sabi ni Mark Comerford, isang mananaliksik, pisikal na therapist at tagapagtatag ng Kinetic Control, isang ahensya ng pagkonsulta na tumutulong sa mga physiotherapist. Habang ang iyong abs ay i - flex ang iyong gulugod, iyon ay isang bahagi lamang ng kanilang trabaho. Tumutulong din ang iyong kalamnan sa tiyan…

• Lumikha ng paggalaw: Kung ikaw ay nakatayo nang patayo at yumuko sa iyong baywang nang mas mabilis hangga't maaari - tulad ng isang boksingero na sumisid ng isang suntok - madarama mo ang iyong abs maaktibo; dahil mas mabilis kang gumagalaw kaysa sa bilis ng grabidad.

• Ang kilusan ng pagkalkula: Kung nais mong simulan ang pagkahilig sa paatras mula sa pagtayo, muli mong maramdaman ang iyong abs na aktibo, ngunit sa oras na ito sa ibang paraan. Ang iyong abs ay gumagawa ng kabaligtaran ng sinasabi sa iyo ng mga libro ng anatomy. Sa halip na ibaluktot ang iyong gulugod, ang mga kalamnan na iyon ay nakikipaglaban sa pagpapalawak ng iyong gulugod upang hindi ka mahulog.

• Paggalaw ng paglaban: Isipin na nakatayo ka nang tuwid na nakataas ang iyong mga braso sa taas ng balikat, magkasama ang mga kamay. Kung ang isang kaibigan ay itulak ang iyong mga braso sa isang tabi, paano mo malalabanan ang kanilang mga pagsisikap? Ang iyong abs.

Upang makabuo ng isang mabisang pag-eehersisyo sa ab, mahalaga na hamunin ang iyong buong pangunahing sa lahat ng iba't ibang mga form at pag-uugali. Iyon ay dahil sa halos bawat kilusan na ginagawa mo - kapwa sa iyong pag-eehersisyo at sa iyong pang-araw-araw na buhay - nasasangkot ang iyong pangunahing sa ilang kapasidad.

Pindutin ang isang overhead ng timbang, umaakit ang iyong abs. Tumayo sa isang binti, ang iyong abs ay gumagana. Pakikibaka sa panahon ng isang matigas na ehersisyo at "lokohin" ng kaunti sa iyong form - yep, marahil maramdaman mo ang iyong abs na dumating sa pagsagip.

Ano ang Pinaka Epektibong Pagsasanay sa Ab?

Ito ang pangwakas na katanungan para sa mga panatiko sa fitness: Ano ang pinakamahusay na ehersisyo sa ab? Noong 2001, ang American Council on Exercise (ACE) ay nag-sponsor ng pananaliksik upang mahanap ang sagot nang isang beses at para sa lahat. Sa kanilang pagraranggo ng 13 sa mga pinakakaraniwang ab ehersisyo, ang mga crunches ng bisikleta ay kinuha ang tuktok na lugar batay sa pag-activate ng rectus abdominis (ang mga anim na pack na kalamnan). Isang outlier - ang upuan ng kapitan - naganap pangalawang lugar.

Ilipat 1: Mga Bisikleta sa Bisikleta

1. Humiga sa iyong likod gamit ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo, lumiko ang mga siko.
2. Itaas ang iyong ulo, leeg at balikat sa sahig sa pamamagitan ng pag-akit sa iyong abs.
3. I-twist sa iyong kaliwang bahagi, baluktot ang iyong kanang tuhod papunta sa iyong dibdib habang dalhin mo ang iyong kaliwang siko upang matugunan ito.
4. Bumalik sa gitna at ulitin gamit ang kabaligtaran ng braso at binti.

Ilipat 2: Ang nakabitin na tuhod ay nakataas sa upuan ng Kapitan

1. Umakyat sa upuan gamit ang iyong likod na pinindot laban sa backrest, braso at siko sa armrests (upang suportahan ang iyong timbang sa katawan), ang mga kamay ay humawak sa mga hawakan at binti na pinahaba nang diretso.
2. Mula roon, hilahin ang iyong tuhod patungo sa iyong dibdib, isinasangkot ang iyong mga kalamnan sa tiyan.
3. Upang matapos ang paglipat, pahabain ang iyong mga binti pabalik sa panimulang posisyon at ulitin.

Epektibo ba ang Ab Workout?

Depende kana sa ginagawa mo. Habang ang walang katapusang mga crunches ay maaaring hindi ang pinakamahusay na diskarte (tingnan sa ibaba para sa higit pa sa na), kung ikaw ay madiskarteng tungkol sa mga ehersisyo ng ab na iyong pinili, maaari kang lumikha ng isang hindi kapani-paniwalang epektibong ab ehersisyo.

Ang isang paraan upang gawin iyon ay may isang bola ng katatagan. Ang pagsasama ng tool na ito sa iyong pag-eehersisyo ay may mga pakinabang para sa iyong buong core sa pamamagitan ng pag-target sa buong pag-andar ng puno ng kahoy, kabilang ang flexion, extension, side-baluktot at pag-ikot, ayon sa ACE.

Subukan ang four-move na pag-eehersisyo na ito sa susunod na kailangan mo ng isang ab ehersisyo sa gym.

Ilipat 1: Swiss-Ball Pike Rollout

1. Magsimula sa isang posisyon ng push-up gamit ang iyong mga kamay sa ilalim ng iyong mga balikat at balikat na lapad bukod sa sahig, shins resting sa tuktok ng isang Swiss bola.
2. Palakasin ang iyong mga kalamnan ng core at hilahin ang iyong mga binti patungo sa iyong mga bisig, itinaas ang iyong mga hips sa hangin.
3. I-pause sa tuktok ng rep at hawakan ng isa hanggang dalawang segundo.
4. Ibaba ang iyong sarili pabalik, i-slide ang iyong mga binti pabalik sa bola hanggang sa ang iyong mga braso ay nasa ilalim ng iyong mga balikat.
5. Tandaan na panatilihin ang iyong abs braced at ang iyong likod tuwid sa buong paggalaw.

Rep: dalawa hanggang apat na hanay ng 6 hanggang 12 rep

Ilipat 2: Katatagan ng Ball Crunch

Ang pagsasagawa ng mga crunches sa isang Swiss Ball o BOSU Trainer ay makakatulong na mapabuti ang iyong balanse at katatagan. At dahil ikaw ay nasa isang bilog na ibabaw, mayroon kang isang mas malawak na hanay ng paggalaw, na pinatataas ang hamon. (Bonus: Ang ehersisyo na ito ay niraranggo pangatlo para sa pag-activate ng kalamnan ng kalamnan sa pag-aaral ng ACE sa 2011.)

1. Humiga ang mukha gamit ang iyong ibabang likod na suportado sa tuktok ng bola ng tibay, mga paa na flat sa sahig at tuhod na nakabaluktot sa 90 degrees.

2. Itaas ang iyong ulo at balikat at "crunch" ang iyong tadyang hawla patungo sa iyong pelvis.
3. Hold, pagkatapos ay bumalik sa simula.

Rep: dalawa hanggang apat na hanay ng 6 hanggang 12 rep

Ilipat 3: Katatagan ng Plank Ball

1. Ilagay ang iyong mga siko sa bola ng katatagan, ang mga kamay na nakatiklop sa mga paa na hip-distance ang magkahiwalay.
2. Panatilihin ang iyong katawan sa isang tuwid na linya mula sa ulo hanggang paa.

Rep: dalawa hanggang apat na hanay ng 30 segundo

Ilipat 4: Katatagan ng Ball Push-Up

1. Lumapit sa isang mataas na tabla gamit ang iyong mga kamay sa bola sa ilalim ng iyong mga balikat.

2. Huminga, ibaluktot ang iyong mga siko at ibababa ang iyong dibdib hanggang sa hawakan nito ang bola, pagkatapos ay itulak muli hanggang sa isang tabla.

Rep: dalawa hanggang apat na hanay ng 10 hanggang 12 rep

Gaano karaming beses sa isang Linggo ang Dapat Mong Gumawa ng isang Ab Workout?

Hindi tulad ng iba pang mga pangkat ng kalamnan na nangangailangan ng 48 oras upang makabawi sa pagitan ng mga pag-eehersisyo, maaari kang magtrabaho ab araw-araw kung nais mo. Subalit panoorin ang iyong intensity. Kung ang iyong bersyon ng isang pag-eehersisiyo ng ab ay nagsasama ng mga deadlift at mga pag-agos ng ball ball, gusto mo ng mas maraming oras upang mabawi sa pagitan ng mga session. Gayunpaman, ang mga pagsasanay sa pangunahing timbang ng katawan tulad ng mga tabla, mga patay na bug at mga ibon ng aso ay karaniwang OK na gawin araw-araw.

Kaya Maayos ba o Masama ang Mga Crunches?

Sa mga nagdaang taon, ang mga crunches at sit-up ay nakakuha ng kaunting masamang pindutin, dahil ang mga eksperto sa fitness at rehab propesyonal ay nagsimulang magsalita laban sa ehersisyo. Si Stuart McGill, PhD, isang spine researcher sa University of Waterloo, ay natagpuan ang mga indikasyon na ang paggawa ng napakaraming mga crunches (o ginagawa itong madalas) ay maaaring magdulot ng mga spinal disc ng isang tao na masyadong malayo, na nagiging sanhi ng sakit at potensyal na isang herniated disc.

Ang mga pag-claim na tulad nito tungkol sa epekto ng mga crunches ay lubos na pinagtatalunan. Si Carl DeRosa, PhD, tagapagtatag ng DeRosa Physical Therapy, ay nagsabi na ang posisyon ng iyong katawan ay hindi responsable para sa paglalagay ng presyon sa iyong mga disc - kung paano mo mahigpit na pinisil (o i-compress) ang iyong mga kalamnan.

Ang iba pang mga eksperto, tulad ng spinal researcher na si Michael Adams, PhD, ay nagsasabi na ang mga disc ng isang tao ay maaaring aktwal na palakasin (tulad ng iyong mga kalamnan) at potensyal na maging mas nababanat sa pinsala bilang isang resulta ng paggawa ng mga ehersisyo ng abs tulad ng mga crunches ng maayos.

Sa ilalim na linya: Kung mayroon kang pinsala na may kaugnayan sa disc, ang mga crunches ay maaaring hindi ang pinakamahusay na ehersisyo para sa iyo. Ngunit para sa mga malulusog na atleta, ang ilang mga hanay (hindi daan-daang mga rep) ng mahusay na gumanap na mga crunches ay makakatulong na maisaaktibo ang iyong abs. Huwag lamang umasa sa kanila bilang iyong nag-iisang anyo ng ab ehersisyo.

At huwag isipin na bawasan nila ang taba ng tiyan, isang pag-aaral sa landmark mula Agosto 1984 at nai-publish sa Research Quarterly for Exercise at Sport na natagpuan ang mga sit-up ay hindi epektibo sa pagtulong sa labanan ng labanan ng pag-awol.

Paano Ka Makakakuha ng Mabilis na Anim na Pack?

Kaya maaari ka lamang gumawa ng isang bungkos ng mga crunches ng bisikleta, nakabitin ang mga binti ng binti at mga Swiss ball crunches at gisingin ang isang umaga na may anim na pack abs? Teka muna. Ang ehersisyo lamang ng Ab ay hindi magpapalayas ng taba ng tiyan upang ipakita ang kamangha-manghang abs sa ilalim, ayon sa isang pag-aaral sa Setyembre 2011 na inilathala sa Journal of Lakas at Kondisyon ng Pananaliksik .

Ang pag-Chiseling ng iyong midsection ay nangangailangan ng isang pinagsamang pagsisikap na nagsasangkot sa pag-overhauling pareho ng iyong ehersisyo at iyong nutrisyon (at madalas, isang maliit na tulong mula sa iyong genetika). Una, kailangan mong linisin ang iyong diyeta at gupitin ang mga calorie upang mabawasan ang iyong pangkalahatang porsyento ng taba ng katawan upang maipakita mo ang mga abs. Nangangahulugan ito ng pagbawas sa mga naproseso na pagkain at alkohol at pag-load sa sandalan na protina, sariwang gulay, kumplikadong mga karbohidrat at malusog na taba.

Susunod, kailangan mong tiyakin na gumagawa ka ng cardio. Ang mas mataas na intensity, mas maraming calories na susunugin mo. Maaari kang pumili ng alinman sa mas mahaba, matatag na estado ng pag-away (tulad ng pagpunta sa isang mahabang pagtakbo) o mas maikli na mga sesyon ng pagsasanay sa pagitan ng high-intensity (HIIT). At sa huli, oo, kakailanganin mo ang mga ab-specific na ehersisyo. Subukan ang isa sa mga ehersisyo sa ibaba:

• Ang Ultimate 10-Minute na HIIT Workout para sa Iyong Abs

Anong Ehersisyo ang Nagsisusunog ng Pinaka Karamihan sa Taba?

Ang pag-alis ng taba ng tiyan (tulad ng sculpting six-pack abs) ay nangangailangan ng higit sa ehersisyo. Una, hindi mo mailalagay mabawasan ang taba ng tiyan. Sa halip, mawawala ka sa taba ng tiyan sa buong kombinasyon ng pagbabawas ng iyong caloric intake, paggawa ng ehersisyo ng cardio at pagdaragdag ng mga sesyon sa pagsasanay sa lakas.

Upang ma-maximize ang iyong oras na ginugol sa pagtatrabaho at pagsisikap sa pagsunog ng taba, gawin ang HIIT na isang regular na bahagi ng iyong mga pag-eehersisyo, ayon sa isang Pebrero 2018 na meta-analysis na inilathala sa Sports Medicine . Ibig sabihin, sa iyong pag-eehersisyo sa cardio, halimbawa, pag-alternate sa pagitan ng mga sprints at pagbawi.