Marahil ay nakakita ka ng mga pre-marathon na pagtitipon ng mga atleta na sumisibol sa pasta. Ngunit mayroong higit pa na pumapasok sa paglikha ng glycogen na kinakailangan upang mag-fuel ng isang mahabang pag-eehersisyo - o anumang pag-eehersisyo. Narito kung ano ang mangyayari kapag naubusan ka ng napakahalagang mapagkukunan ng enerhiya na ito at kung paano mo maiiwasang mangyari ito.
Glycogen: Ang Chemistry ng Enerhiya
Isipin ang iyong katawan bilang iyong sariling personal na refinery ng asukal. Kapag kumakain ka ng isang pagkain na naglalaman ng mga karbohidrat, binabawasan ng iyong digestive system ang mga asukal na iyon at sinimulan ang asukal, isang simpleng asukal na nagsisilbing isang agarang mapagkukunan ng enerhiya. Ang sobrang glucose - anuman ang hindi kinakailangan kaagad upang mapanghawakan ang katawan - ay naka-imbak bilang glycogen sa isang proseso na tinatawag na glycogenesis.
Ang glycogen ay nakaimbak ng karamihan sa iyong mga kalamnan para magamit sa panahon ng aktibidad at sa iyong atay upang masunog ang iyong utak at iba pang mga organo. Kapag kinakailangan ang glycogen, binubuo ito ng iyong katawan sa glucose. Ang prosesong iyon ay tinatawag na glycogenolysis.
Ang mahalagang bagay na dapat tandaan ay ang parehong mga proseso ay tumatagal ng oras. Iyon ang dahilan kung bakit hindi ka dapat mag-ehersisyo kaagad pagkatapos kumain - ang iyong katawan ay nakatuon sa pagsira ng pagkain. "Dalawang oras pagkatapos ng pagkain ay ang pinakamainam na oras, " sabi ni Richard Peng, MBA, CDE, isang klinikal na ehersisyo ng physiologist at tagapagturo ng diabetes na may HealthCare Partners Medical Group sa Los Angeles.
Gayunpaman, hindi ka rin dapat maghintay ng masyadong mahaba o mag-ehersisyo sa isang walang laman na tiyan, tulad ng sa umaga bago mag-agahan. "Kung mahina ka mula sa isang kakulangan ng pagkain, hindi ka makikinabang hangga't maaari mula sa ehersisyo - ang iyong mga kalamnan ay hindi gagana hangga't kaya nila, " sabi ni Peng.
Kung Ano ang Dapat Alam ng Lahat
Hindi lamang ang mga atleta ng pagbabata na dapat mag-alala tungkol sa pag-alis ng glycogen, sabi ni Peng. Gayunman, kung paano nakakaapekto ito sa iyo, depende sa iyong antas ng fitness. Kung bago ka sa ehersisyo, maaari kang maubusan sa loob ng 5 o 10 minuto. Narito kung bakit: "Kinakailangan ang pagsasanay para sa iyong mga kalamnan upang madagdagan ang kanilang mga tindahan ng glyogen, kaya ang isang tao lamang na nagsisimula out malamang ay may napakakaunting, " sabi niya. "Kapag regular kang nagsasanay, magkakaroon ka ng higit na tibay."
"Kung naubos ang iyong katawan ng nakaimbak na glycogen, susubukan nitong masira ang mga taba ng mga cell para sa enerhiya na kailangan mo, " pagdaragdag ni Peng. Ang prosesong ito ay tinatawag na gluconeogenesis, o ang pagbuo ng glucose mula sa mga bagong mapagkukunan. Ang problema ay nangangailangan ito ng mas maraming oras kaysa sa pag-convert ng glycogen. Maaari kang maubusan ng singaw sa gitna ng iyong pag-eehersisyo at nakakaramdam ng pagkapagod, ayon sa ulat ng Pebrero 2018 sa journal na Mga Nutrients . "Kung sumasama ka at sa huli makakuha ng pangalawang hangin, malamang na naproseso mo ang naka-imbak na taba, ngunit sa pansamantalang hindi ka gagana ng mahusay, " sabi ni Peng.
Mayroon ding mas malubhang pag-aalala. Sa pagitan ng oras na ang iyong glycogen ay maubos at gluconeogenesis kicks in, maaari kang makakaranas ng mga sintomas ng mababang asukal sa dugo (hypoglycemia). Ang mga sintomas na iyon ay maaaring magsama ng matinding pagkapagod, pagkahilo, isang malapit na kumpletong pagkawala ng enerhiya at ang kawalan ng kakayahan na tumuon at mag-reaksyon sa mga direksyon. Hindi bihira ang pagbagsak mula sa matinding pagkapagod. Maaari mo ring makaranas ng mga guni-guni sa ilalim ng mga kondisyong ito.
: Paano Sanayin ang Linggo ng isang 10K
Paghahanda para sa isang Fitness Kaganapan
Kung pinaplano mong magpatakbo ng isang 10K o kahit na isang 5K at hindi mo pa nagawa ito dati, mahalaga na sanayin na sanayin. "Dagdagan ang iyong ehersisyo sa pamamagitan ng 10 porsyento sa isang linggo upang ang iyong katawan ay naaangkop sa mga tindahan at gumagamit ng glycogen nang mas mahusay, " sabi ni Peng. Ang isang mahusay na paraan upang gawin ito, idinagdag niya, ay "pagsasanay sa timbang upang palakasin ang mga kalamnan sa halip na bumuo ng bulk, kaya gusto mo ng mga hanay ng 15 reps gamit ang mababang timbang."
Sa panahon ng mahabang pag-eehersisyo, kakailanganin mo ang asukal. "Ang mga gels o bloke ng enerhiya ay ang pinakamahusay na mga paraan upang maglagay muli, ngunit kailangan mong gawin ang mga ito bago mo isipin na kakailanganin mo sila, " sabi niya. Halimbawa, kung ipinakita ng pagsasanay na nawalan ka ng singaw sa milya na anim, simulang maglagay na muli sa milya apat. Tandaan, ang iyong katawan ay nangangailangan ng oras upang sumipsip ng glucose para sa enerhiya — magkakaroon ng agwat sa pagkakaroon ng glucose kung maghintay ka hanggang sa naramdaman mo na ang iyong sarili ay nag-iingat.
Nutrisyon sa Post-Ehersisyo
Ang refueling pagkatapos ng ehersisyo ay mahalaga dahil inihahanda nito ang iyong katawan para sa susunod na pag-eehersisyo, ayon sa American Council on Exercise. Ang ulat sa Mga Nutrients ay nagmumungkahi na ang isang kumbinasyon ng protina at karbohidrat ay maaaring maging epektibo sa mga carbs lamang, lalo na para sa mga taong nais na limitahan ang mga carbs para sa iba pang mga kadahilanan.
Para sa atleta ng pagbabata, ang mga alituntunin para sa pang-araw-araw na pangangailangan sa nutrisyon - mga carbs, protina, taba at pandagdag — ay dapat isapersonal, isinasaalang-alang ang iyong timbang sa katawan, ang uri ng ehersisyo na ginagawa mo, ang haba ng oras na iyong susumahin. at ang mga kondisyon ng panahon kung ang iyong ehersisyo ay nasa labas, ayon sa ulat ng Hunyo 2019 sa mga Nutrients .
