Ang gamot na bola ay isang napaka-maraming nalalaman ngunit underrated na piraso ng kagamitan sa pag-eehersisyo. Kung hindi ka pamilyar, ang isang gamot na gamot ay isang bigat na bola na ginamit para sa ehersisyo at karaniwang gawa sa goma o malambot na plastik. Maaari mo itong gamitin para sa mga tiyak na ehersisyo tulad ng paglabas ng gamot sa bola o idagdag ito sa tradisyonal na mga gumagalaw tulad ng mga squats at baga.
Habang maaari silang magamit para sa isang tonelada ng iba't ibang mga ehersisyo na nakakataas at pagkahagis, maaari silang maging mahal at hindi laging magagamit. Mayroong, gayunpaman, maraming mga kahalili na maaari mong gamitin. Depende sa kung aling ehersisyo ang nais mong palitan sa iyong pag-eehersisyo, subukan ang isa sa mga pagpipiliang ito kapag nakita mo ang iyong sarili nang walang gamot na gamot.
Tip
Dahil wala sa isang solong piraso ng kagamitan sa ehersisyo na maaaring ganap na mapalitan ang isang bola ng gamot, maaari kang makakuha ng malikhaing gamit ang mga tool tulad ng isang sandbag, kettlebell, dumbbell o katatagan ng bola upang muling likhain ang ilan sa iyong mga paboritong pagsasanay sa ball ball.
Sandbag
Pinakamahusay para sa: gamot na bola slams
Hindi para sa: gamot na tambal ng bola
Ang mga sandbags (oo, malaki, tulad ng mga bag na tulad ng duffel na puno ng buhangin) ay maaaring itinaas, itatapon at mahuli tulad ng isang bola ng gamot. Gayunpaman, ang mga sandbags ay hindi nagba-bounce, kaya't hindi sila ang pinakamahusay na pagpipilian para sa mga tambal ng bola sa gamot kung saan ang bola ay kailangang mag-ricochet mula sa isang pader at pabalik sa iyong mga braso. Gusto mo ring baguhin ang mga gamot na bola slams na tulad nito:
- Tumayo nang may hawak na sandbag sa pamamagitan ng parehong mga dulo (o ang mga hawakan sa gitna kung walang mga strap sa mga dulo) sa harap ng iyong dibdib.
- Pindutin ang bag hanggang sa iyong ulo.
- Slam ang bag patungo sa lupa habang lumusot ka, yumuko sa tuhod at bisagra sa mga hips.
- Kunin ang bag sa magkabilang dulo at linisin ito sa iyong dibdib upang magsimula muli.
- Dahil ang bag ay medyo mas mahirap kaysa sa isang gamot na gamot (at hindi nagba-bounce), hindi mo gagawin ang pagkakaiba-iba para sa bilis. Tumutok muna sa tamang form kapag pinipili ang bag.
Wala bang isa? Maaari kang mag-improvise! Upang makagawa ng isang sandbag, ilagay ang tatlo hanggang limang pounds ng buhangin sa isang zippered plastic bag at pagkatapos ay i-seal ito gamit ang duct tape. Gumawa ng ilang mga bag at pagkatapos ay ilagay ito sa loob ng isang bag ng bag. Ikabit ang bag at mayroon kang isang angkop, madaling iakma na alternatibo sa mga bola sa gamot.
Kettlebell
Pinakamahusay para sa: pag- twist ng baga
Hindi para sa: pagsasanay sa pansing
Kettlebells - ang mga spherical na timbang na may isang solong U-shaped na hawakan sa tuktok - ay maaaring maganap sa isang gamot na gamot para sa maraming mga pagsasanay kabilang ang mga pagsasanay sa core, mga overhead presses at sa pangkalahatan ang anumang ehersisyo na nais mong magdagdag ng timbang. Subukan ang pag-twist ng baga
- Tumayo na may hawak na kettlebell ng hawakan sa gitna ng iyong dibdib.
- Hakbang pasulong ng ilang mga paa gamit ang iyong kanang paa.
- Tulad ng ginagawa mo, i-twist sa iyong kanang bahagi, na nagdadala ng kettlebell sa iyo.
- Hakbang ang iyong kaliwang paa upang matugunan ang iyong kanan habang tumayo ka at umikot pabalik sa gitna.
- Ulitin sa kaliwang bahagi, pagkatapos ay kahaliling panig habang ikaw ay "maglakad" pasulong.
Sa kasamaang palad, ang mga kettlebells ay hindi angkop para sa mga pansing ehersisyo. Gayunpaman, kung nakakaramdam ka ng malakas, ang kanilang solidong disenyo ay nangangahulugang okay sila sa pagkahagis (hindi perpekto, ngunit gagana ito), na nagbibigay sila ng lupain sa isang malambot na ibabaw, tulad ng damo, dumi o buhangin, at malayo sa mga tao at pag-aari.
Dumbbell
Pinakamahusay para sa: Russian twists
Hindi para sa: gamot na bola slams o tosses
Mahalaga, ang isang gamot na gamot ay isa lamang malikhaing paraan upang magdagdag ng pagtutol sa maraming mga tanyag na ehersisyo. Nangangahulugan ito na maaari kang mag-sub sa isang dumbbell para sa maraming pagsasanay, kabilang ang mga V-up, squat at pindutin at mga twist ng Ruso. Upang gawin ang mga twist ng Ruso:
- Umupo sa iyong mga tuhod na nakayuko at nagturo sa kisame. Hawakan ang isang dumbbell sa pamamagitan ng mga dulo nito sa parehong mga kamay.
- Maaari mong iangat ang iyong mga paa mula sa lupa (mas mahirap) o maiangkin ang iyong sarili gamit ang iyong mga takong (mas madali).
- Gamit lamang ang iyong pangunahing, iuwi sa kaliwa ang iyong kaliwang bahagi, nagniningning ang dumbbell hanggang sa gilid din, tumitigil bago ito hawakan ang lupa.
- I-twist pabalik sa gitna, pagkatapos ay ulitin sa kabilang linya.
Muli, ang mga gamot na bola slams at paglabas ay wala, dahil hindi sila nagba-bounce at isang awkward na hugis para sa mga pagsasanay na iyon.
Katatagan ng Bola
Pinakamahusay para sa: mas mababang intensity ng gamot na bola slams o paglampas
Hindi para sa: anumang pagsasanay na may timbang
- Tumayo ng ilang mga paa sa harap ng dingding (nakaharap dito) at hawakan ang iyong tibo ng bola sa iyong dibdib.
- Bumagsak sa pamamagitan ng pagyuko ng iyong mga tuhod at bisagra sa iyong mga hips tulad ng nakaupo ka sa isang upuan.
- Habang tumayo ka, itapon ang bola sa hangin at laban sa dingding. Itapon lamang ito ng sapat na tumatakbo ito sa pader at bumalik sa iyo.
- Mahuli ito habang bumababa at ulitin.
Gayunpaman, kung naghahanap ka para sa isang bagay na medyo mas mahirap sa pamamagitan ng pagdaragdag ng paglaban mas mahusay ka sa paghalili ng isa sa mga timbang sa itaas.
Plate ng Timbang
Pinakamahusay para sa: sa buong mundo
Hindi para sa: gamot na bola slams o tosses
Mag-isip ng isang bigat na plato bilang isang flat, non-bouncy, 2-D na gamot na gamot. Kaya hindi mo magagawa ang mga ehersisyo tulad ng mga slam ng ball ball o mga tambal, ngunit maaari mo itong idagdag sa mga twist, squat at press ng mga Russian at sa buong mundo. Upang magawa sa buong mundo:
- Tumayo na may hawak na isang bigat na plato na may dalawang kamay (isa sa bawat panig) tulad ng isang manibela.
- Itago ang iyong pangunahing bilang dalhin mo ang bigat na plato sa paligid ng kanang bahagi ng iyong ulo.
- Patuloy na bilugan ito sa likuran ng iyong ulo at pagkatapos ay sa kaliwang bahagi.
- Tapusin ang likod sa harap mo.
Paglaban sa Band
Pinakamahusay para sa: nakatayo na kahoy puthaw
Hindi para sa: gamot na bola slams o tosses
At huling ngunit hindi bababa sa, maaari mong palaging subukan ang isang resist band kung talagang nasa isang kurot ka. Madali silang maglakbay ngunit din ang pinaka-hindi katulad ng isang bola ng gamot, kaya kakailanganin mong makakuha ng malikhaing sa ilang mga pagsasanay at laktawan ang iba nang sama-sama (tulad ng mga gamot na bola slams o tosses). Magsimula sa isang nakatayong kahoy na tumaga:
- Tumayo gamit ang iyong mga paa sa hip-lapad na hiwalay (o bahagyang mas malawak) at angkla ang gitna ng isang pagtutol band sa ilalim ng iyong kanang paa.
- Kunin ang mga hawakan gamit ang parehong mga kamay at hilahin ang mga ito at sa kaliwa sa itaas ng iyong ulo (ganap na pinahaba ang mga braso). Ang banda ay dapat tumawid pahilis sa iyong katawan mula sa ibabang kanan hanggang itaas na kaliwa.
- Dahan-dahang bitawan ang pag-igting sa likod pabalik sa simula at ulitin.
- Gawin ang parehong bilang ng mga rep sa magkabilang panig.
