Ang pagtanda sa pangkalahatan ay nagreresulta sa pisikal na pagkasira, kabilang ang isang pagkawala ng tono ng kalamnan. Kahit na ang mga nakatatanda na manatili sa hugis ay maaaring makaranas ng pagtaas ng kahinaan ng kalamnan at pag-agaw sa edad na 70. Ang porsyento ng mga taong nawalan ng masa ng kalamnan ay tumaas sa higit sa 50 porsyento sa edad na 80 mula 13 hanggang 24 porsiyento sa edad na 70, ayon kay Dr. Ronenn Roubenoff, iugnay propesor sa Tufts University School of Medicine. Makakatulong ang pag-eehersisyo at conditioning sa iyo na mabawi o mapanatili ang tono ng kalamnan sa iyong mga bisig, kahit na matapos ang edad na 70.
Paghahanda
Ang pagsasanay sa paglaban ay maaaring dagdagan ang masa at lakas ng kalamnan kahit na sa iyong 90s, ayon sa pisikal na therapist na si Dr. Bruce Craig, ngunit ang kalamnan ay nagiging walang sakit at pinsala ay maaaring mangyari habang ikaw ay may edad. Upang maiwasan ang pinsala, painitin ang iyong mga kalamnan bago simulang mag-ehersisyo na may limang minuto ng paglalakad o pagsakay sa isang nakatigil na bisikleta. Mag-inat ng 10 minuto upang gawing mainit-init at pliable ang iyong mga kalamnan upang mabawasan ang panganib ng pinsala.
Mga Timbang
Ang paggamit ng mga tono ng timbang sa itaas at mas mababang mga braso. Hindi mo na kailangang bumili ng mamahaling timbang; Ang mga lata ng sopas ay gagawin upang magsimula, lalo na kung ikaw ay higit sa 70 at hindi ka nag-ehersisyo nang ilang sandali. Kung gumagamit ka ng mga dumbbells, magsimula sa mga timbang na mas mababa sa 5 pounds para sa mga kababaihan at 8 pounds para sa mga kalalakihan. Upang mabuo ang iyong mga bisikleta, hawakan ang isang bigat sa bawat kamay habang nakaupo o nakatayo gamit ang iyong mga braso nang diretso. Baluktot ang iyong mga siko ng dahan-dahang at itaas ang mga timbang sa iyo balikat, at pagkatapos ay babaan ang mga ito nang marahan. Ulitin sa tatlong hanay ng 10 hanggang 15 na pag-uulit. Bilang kahalili, mag-ehersisyo lamang ng isang braso sa bawat oras. Bilang karagdagan sa mga kalamnan ng toning, ang pag-angat ng mga timbang na timbang ay tumutulong din na mapanatiling malakas ang iyong mga buto.
Mga tanghalian
Kahit na ang mga nakatatanda sa higit sa 70 kung minsan ay kailangang mapupuksa ang pagkapagod. Kung hindi mo nais na gumamit ng mga timbang at pakiramdam ang pangangailangan na mapupuksa ang ilang pagsalakay, subukang manuntok. Hawakan ang magkabilang braso na may baluktot na siko. Itulak ang iyong kanang braso nang diretso habang pinapanatili mong naiwan sa iyong tabi, pagkatapos ay lumipat ng mga armas. Ulitin ang 10 hanggang 15 beses sa tatlong hanay.
Pag-angat
Kung higit sa 70, maaari kang magkaroon ng problema sa pag-abot sa matangkad na mga aparador o kahit na itaas ang iyong braso upang magsipilyo ng iyong buhok para sa matagal na panahon. Upang palakasin at i-tono ang mga kalamnan na makakatulong sa iyo na maabot, subukan ang pag-angat ng mga timbang sa iyong ulo. Yumuko ang parehong mga siko, pinapanatili mo ang mga kamay malapit sa iyong mga balikat. Dahan-dahang iangat ang iyong mga braso sa ulo mo gamit ang parehong mga braso nang sabay-sabay, pagkatapos ay ibaba ang mga ito. Kung nagkakaproblema ka sa paggamit ng mga timbang sa ehersisyo na ito sa una, magsimula sa walang mga kamay. Habang nagiging mas madali ang ehersisyo na ito, magdagdag ng mga timbang na timbang.
