Ang dami ng oras na iyong inilaan sa pag-angat ng mga timbang ay nakasalalay sa iyong karanasan sa pag-aangat at ang iyong mga layunin sa pagsasanay. Ang mga nakaranas ng mga nag-aangat ay maaaring makatiis ng higit na stress sa pagsasanay at nangangailangan ng isang mas malaking bilang ng mga session upang makita ang patuloy na pagpapabuti. Kailangang payagan ng mga nagsisimula ang mas maraming oras para sa pagbawi ng kalamnan at upang maiwasan ang overtraining. At mas malaki ang stress ng pagsasanay, mas maraming oras na kailangan mong hayaang mabawi ang iyong katawan sa pagitan ng mga session.
Kung Nagsisimula ka
Ang isang pangunahing programa ng lakas ay idinisenyo upang maisulong ang balanseng musculature sa lahat ng mga pangunahing grupo ng kalamnan, palakasin ang mga ligament at tendon, at mabawasan ang iyong panganib ng pinsala. Ang mga nagsisimula ay maaaring mapagbuti ang kanilang pangunahing lakas sa pamamagitan ng pagsasagawa ng dalawa hanggang tatlong sesyon bawat linggo, na tumatagal ng mga 20 hanggang 30 minuto bawat isa. Ang mas maraming nakaranas ng mga nag-aangat ay maaaring makinabang pa rin mula sa isang pangunahing programa ng lakas ngunit dapat maghangad ng tatlo hanggang apat na sesyon bawat linggo, na tumatagal ng mga 30 hanggang 40 minuto.
Para sa Malalaking kalamnan
Ang hypertrophy ay tumutukoy sa isang pagtaas ng sukat ng kalamnan at nagtataguyod ng malaswang hitsura na matatagpuan sa mga nakaranasang weightlifter. Ang pagsasanay para sa hypertrophy ay hindi palaging magkakasabay na may pagtaas sa lakas ng kalamnan, sabi ng mga ehersisyo na siyentipiko na sina Thomas R. Baechle at Roger W. Earle, mga may-akda ng aklat na "Mga Mahahalagang Pagsasanay at Kondisyon. Upang lumikha ng hypertrophy, dapat mong pakay para sa dalawa hanggang apat na weight session ng bawat linggo, pumili ng halos anim hanggang siyam na mga pag-angat bawat session. Ang bawat sesyon ay dapat tumagal ng tungkol sa 40 minuto at isama ang isang masusing pag-init.
Para sa Maxing Out Lakas
Ang pagpapabuti ng iyong pinakamataas na lakas ay nangangailangan ng mas mahigpit na pag-aangat, at ang iyong katawan ay mangangailangan ng mas malaking oras upang mabawi at maiangkop sa pagitan ng mga session. Magsagawa ng dalawa hanggang tatlong maayos na mga sesyon ng bawat linggo upang mapabuti ang pinakamataas na lakas. Pumili lamang ng tatlo hanggang anim na ehersisyo, na may tatlo hanggang anim na hanay ng bawat isa. Bigyan ang iyong sarili ng maraming oras upang magpahinga sa pagitan ng mga hanay, na nagpapahintulot sa mga tatlo hanggang limang minuto upang mabawi.
Kung ang Iyong Tunguhin ay Kapangyarihan
Ang lakas ay isang kombinasyon ng pinakamataas na lakas at ang bilis kung saan isinasagawa ang pag-angat. Ang mga atleta ay nangangailangan ng lakas upang makamit ang isang mataas na rate ng puwersa nang mabilis, tulad ng sa football o rugby. Katulad sa pinakamataas na pagsasanay ng lakas, ang pagsasanay sa lakas ay masidhi at nangangailangan ng maraming oras ng pagbawi. Ang mga nagsisimula ay dapat maghangad ng dalawang sesyon bawat linggo kapag nagsisimula ng isang programa ng pag-aangat ng kuryente, habang ang mas maraming nakaranas na mga nag-aangat ay maaaring magsagawa ng tatlo. Pumili lamang ng dalawa hanggang limang pagsasanay at magsagawa ng tatlo hanggang limang hanay ng bawat isa upang mapabuti ang iyong kalamnan ng kalamnan.
O upang Magtatapos
Ang tibay ng kalamnan ay ang kakayahan ng iyong katawan na makatiis ng isang tiyak na pagkarga para sa mas mahabang tagal ng panahon. Ang pagsasanay para sa pagbabata ng kalamnan ay dapat na kasangkot sa mas kaunting oras ng paggaling, dahil kinukontrol mo ang iyong mga kalamnan upang maisagawa habang nasa ilalim ng pagkapagod. Magsagawa ng tatlo hanggang apat na sesyon bawat linggo, at layunin ng 15 hanggang 30 na pag-uulit ng bawat ehersisyo upang mapabuti ang tibay ng kalamnan.
