Para sa maraming tao, ang almusal ay nangangahulugan ng mga carbs tulad ng mga bagel, cereal at waffles. Ngunit ang mga nasa diyeta ng ketogeniko o low-carb ay kailangang limitahan o talagang maiwasan ang mga pagkaing ito. Hindi iyon nangangahulugang magugutom, gayunpaman: Maraming mga pagkaing palakain sa umaga na maaaring panatilihin kang buo at masigla hanggang sa tanghalian.
Ang Keto Diet sa isang sulyap
Ang isang ketogenic diet ay isang napaka-mababang-karbohidrat, mataas na taba na diyeta, na may kaunting 5 hanggang 10 porsyento ng kabuuang pang-araw-araw na calorie na nagmumula sa mga carbs, at hanggang sa 70 hanggang 80 porsiyento mula sa taba, ayon sa Harvard TH Chan School ng Pampublikong kalusugan. Ang 20 hanggang 50 gramo ng araw-araw na karbohidrat sa diyeta ng keto ay mas mababa kaysa sa 225 hanggang 325 gramo na karamihan sa mga Amerikano sa isang 2, 000-calorie na pagkain na karaniwang kumakain, ayon sa Mayo Clinic.
Ang diyeta ng keto ay nagiging sanhi ng paglipat ng katawan mula sa pagsunog ng mga karbohidrat para sa gasolina sa pagsunog ng taba, isang kondisyon na kilala bilang ketosis. Ang diyeta ay orihinal na idinisenyo upang gamutin ang epilepsy ng pagkabata. Ngunit sa mga nagdaang taon, ginawa rin nito ang mundo ng pagbaba ng timbang at pagdiyeta.
Mayroon na ngayong maraming mga tanyag na keto diets na magagamit. Ang Atkins 20 Diet ay isa sa mga pinaka kilalang, ngunit mayroong iba pang mga bersyon - ang ilan ay may iba't ibang mga phase, o yugto ng mga antas ng karbohid, at ilang mas mahirap kaysa sa iba. Ang ilang mga dieters ay maaari ring maging interesado sa mga recipe ng keto-friendly dahil lamang nais nilang i-cut back sa mga pino na butil at starches. Ang isang labis na diyeta na may mababang karbula ay may mga potensyal na panganib, kaya siguraduhing kumunsulta sa iyong doktor bago ka magpasya na magpunta ng keto.
Tulad ng para sa agahan, kung sinusunod mo ang isang buong ketogenic na plano o naghahanap lamang ng mga pagkain na may mababang karbohidra, marami kang alternatibo sa mga high-carb morning mainstay.
Simulan ang Iyong Araw Sa Mga itlog
Ang mga itlog ay maaaring maging isang sangkap na staple keto breakfast, sabi ni Amy Goss, PhD, isang rehistradong dietitian at katulong na propesor ng agham sa nutrisyon sa Unibersidad ng Alabama sa Birmingham. Maaari silang ihain ng pinakuluang, sinugatan, pinirito o pinirit, o ginawa sa isang omelet gamit ang mga gulay na may mababang karot tulad ng mga kabute, paminta at sibuyas.
"Sinusubukan naming hikayatin ang aming mga pasyente na may mababang karot at keto na isama ang mga gulay na hindi starchy sa bawat pagkain, upang matiyak na nakakakuha sila ng mga micronutrients na kailangan nila, " sabi ni Goss. "Ang mga omelets ay isa sa mga pinakamadaling paraan upang gawin iyon."
Ang Almusal na Libreng Keto na Almusal
Ang karne ay maaari ring maging isang bahagi ng isang mababang-almusal, sabi ni Spritzler. Ang mga tradisyonal na karne sa agahan ng almusal tulad ng bacon at ham ay pinahihintulutan sa mga diyeta na may mababang karbohidrat, ngunit, tulad ng itinuturo ng diyeta ng Atkins, ang mga pagkaing ito ay kung minsan ay gumaling sa asukal, na maaaring itaas ang kanilang bilang ng karbohidrat. Naglalaman din sila ng mga idinagdag na nitrates, na hindi inirerekomenda ng mga dietitians. Pumili ng karne para sa agahan na mas mataas sa protina at mas mababa sa mga puspos na taba. Ang manok, pabo sausage at pabo bacon lahat ay umaangkop sa panukalang batas na iyon at maaaring ipares sa mga veggies at isang low-carb tortilla.
Maaari ka ring makakuha ng malikhaing may mga item sa agahan na karaniwang ginawa gamit ang harina ng trigo. Ang mga muffins ay maaaring gawin gamit ang almond at harina ng niyog, at mga pancake at waffles na ginawa gamit ang isang timpla ng bran ng trigo, flaxseed na pagkain, toyo at harina at protina ng whey. At kung mas gusto mo ang isang likidong agahan na madaling isagawa, mayroong maraming mga paraan upang i-cut ang mga carbs mula sa iyong mga recipe ng smoothie, tulad ng paggamit ng almond o coconut milk.
Ang Keto Breakfast Blues
Ang isang malusog na pagkain sa umaga ay mahalaga, ayon sa Harvard Health Publishing. Ang agahan ay maaaring mapalakas ang metabolismo at mabawasan ang posibilidad ng paglaban sa insulin, isang panganib na kadahilanan para sa uri ng 2 diabetes. Ipinangaral din ng mga eksperto sa maraming taon na ang agahan ay mahalaga para sa pagbaba ng timbang, at na ang mga taong kumain ng unang bagay sa umaga ay may mas mababang mga rate ng labis na katabaan.
Ngunit ang diyeta ng keto ay paminsan-minsan ay maaaring itapon mo sa iyong laro ng agahan. Hindi lahat ng nasa diyeta na may mababang karot ay gutom sa unang bagay sa umaga, sabi ni Spritzler. Kung ang isang tao ay nasa ketosis, ang kanilang mga katawan ay nasusunog ng taba sa halip na mga carbs - na iminumungkahi ng ilang mga pananaliksik na maaaring mapigilan ang gana, ayon sa isang meta ng Enero 2015 na pagsusuri sa Mga Review ng Obesidad .
"Kung hindi ka gutom sa umaga, maaari mong aktwal na laktawan ang agahan, " sabi ni Spritzler. (Ang pagpunta sa masyadong mahaba nang walang pagkain ay maaaring mapanganib para sa mga taong may ilang mga kondisyong medikal, gayunpaman, kaya suriin sa isang propesyonal sa pangangalaga sa kalusugan kung iniisip mong magbago.) Sa halip ay bigyang pansin ang iyong mga hudyat sa kagutuman - at panatilihin ang ilang mga mani, buto o simpleng yogurt na nasa kamay para sa isang meryenda ng hatinggabi.
Ngunit hindi ba tutol ito sa mga taon ng payo tungkol sa agahan bilang pinakamahalagang pagkain sa araw? Ito ay lumiliko ang agham sa ito tila na sinaunang karunungan ay hindi nakatakda sa bato. Sa isang pagsusuri noong Enero 2019 na inilathala sa BMJ , natagpuan ng mga mananaliksik na ang karamihan sa mga pag-aaral na tumitingin sa epekto ng agahan sa pagbaba ng timbang o pang-araw-araw na paggamit ng calorie ay hindi pantay-pantay at ng "mababang kalidad" - nangangahulugang sila ay nasa mataas na peligro ng bias o kulang sa pangmatagalang pagsunod -up.
"Ang pag-aaral na ito ay nagmumungkahi na ang pagdaragdag ng agahan ay maaaring hindi magandang diskarte para sa pagbaba ng timbang, anuman ang itinatag na gawi sa agahan, " ang mga may-akda ng pag-aaral ay sumulat. "Kailangan ang pag-iingat kapag inirerekomenda ang agahan para sa pagbaba ng timbang sa mga matatanda, dahil maaari itong magkaroon ng kabaligtaran na epekto."
Sa madaling salita, huwag kumain dahil lang sa palagay mo dapat, at kung maghintay ka ng ilang oras bago kumain sa umaga, siguraduhing hindi ka labis na labis na labis na pag-inom para sa pagkaantala. Kung hindi ka pa rin sigurado tungkol sa kung at kung ano ang dapat mong magkaroon para sa agahan - keto diyeta o hindi - makipag-usap sa isang doktor o isang nakarehistrong dietitian.
