Ang isang karaniwang epekto ng regular na pagsasanay para sa isang partikular na isport ay kalamnan ng kalamnan dahil sa mikroskopikong luha sa mga fibers ng kalamnan. Ang karaniwang 48 hanggang 72 na oras ng oras ng pagbawi kasunod ng pag-eehersisyo o kasanayan ay maaaring hindi magkasya sa iyong iskedyul ng laro, bagaman. Ang mahinang pagkahilo at higpit ay maaaring maibsan sa pamamagitan ng pagsasagawa ng isang pabago-bago - o aktibo - pampainit. Ang pagsasagawa ng mga paggalaw na nagpapa-aktibo sa iyong mga kalamnan at nakakakuha ng daloy ng dugo ay makakatulong upang mabawasan ang higpit at ihanda ang iyong katawan para sa pisikal na hinihingi ng laro.
Hakbang 1
Payagan ang 30 minuto ng oras ng pag-init bago magsimula ang laro. Dali sa pag-init nang dahan-dahan, at unti-unting madagdagan ang iyong bilis habang tumataas ang temperatura ng iyong katawan at nagsisimula nang mabawasan ang iyong kalamnan. Iwasan ang anumang matinding paggalaw o aktibidad na maaaring maging sanhi ng pagkapagod sa iyong katawan.
Hakbang 2
Itugma ang mga ehersisyo sa warm-up sa isport na iyong nilalaro. Ang pag-mimicking ng mga paggalaw ng iyong isport ay tumutulong upang maisaaktibo ang memorya ng kalamnan at ihanda ka para sa kumpetisyon. Halimbawa, ang mga manlalaro ng soccer ay isasama ang pagtakbo, sipa, pagpasa at paghabi. Ang pag-init para sa isang larong basketball ay maaaring magsama ng pagtakbo pasulong at paatras, pag-ilid ng shuffles, dribbling at rebounding.
Hakbang 3
Simulan ang pag-init na may 10 minuto ng light cardio. Ang light jogging o pagbibisikleta ay maaaring maging apropos para sa palakasan na umaasa sa mas mababang katawan. Ang iyong pag-play sa full-body sports, tulad ng basketball o baseball, ay maaaring makinabang mula sa paggamit ng isang elliptical trainer na may gumagalaw na hawakan ng braso. Ang Shadow boxing ay maaaring maging isang kapaki-pakinabang na paraan upang magpainit, dahil makakatulong ito sa iyo na pagsasanay ng koordinasyon ng kamay-mata.
Hakbang 4
Magsagawa ng limang minuto ng static na kahabaan pagkatapos ng session ng cardio. Tumutok sa anumang pangkat ng kalamnan na partikular na masikip. Mabagal nang mabagal at maiwasan ang pagpilit sa kalamnan sa anumang partikular na punto. Huminga sa loob at labas ng iyong ilong habang lumalawak; gawin ito para sa bilang ng lima sa bawat direksyon.
Hakbang 5
Gumugol ng limang minuto sa pamamagitan ng mga galaw ng iyong isport nang hindi gumagamit ng anumang kagamitan o bola. Halimbawa, ang mga manlalaro ng baseball ay maaaring magsagawa ng mga galaw ng batting. Ang mga manlalaro ng soccer ay dapat gayahin ang pagpasa, pagsipa at heading.
Hakbang 6
Dalhin ang kagamitan para sa huling 10 minuto ng iyong pag-init at magsagawa ng mga ehersisyo na gumagana. Magtrabaho sa pagpasa ng mga drills kasama ang iyong mga koponan sa soccer. Abutin ang mga basket para sa basketball. Magsanay na itapon, mahuli at pagpapatakbo ng mga base para sa baseball.
Babala
Kumunsulta sa iyong manggagamot bago lumahok sa kumpetisyon kung ang iyong mga kalamnan ay masakit o masikip. Magretiro mula sa laro kung sa tingin mo ang anumang matinding o hindi pangkaraniwang sakit habang naglalaro at humingi ng agarang medikal na atensyon.
