Ang pagkakaroon ng 15 pounds ng mass ng kalamnan ay isang nakasisindak na hamon lalo na kung nais mong manatiling sandalan upang maipakita ang iyong anim na pack na abs. Karaniwan, ang pagkakaroon ng masa ay nangangailangan ng pagkain ng higit pang mga kaloriya, na kung saan ay maaaring magtapos na maiimbak bilang taba ng katawan.
Ang iyong indibidwal na metabolismo ay ang pinakamahusay na gabay sa kung magkano ang dapat mong taasan ang iyong mga calorie upang makamit ang mga kalamnan ng kalamnan, habang pinapanatili ang iyong mga kalamnan ng tiyan.
Paliitin ang Pag-iimbak ng Taba
Gumamit ng tiyempo ng nutrisyon upang ma-maximize ang malinis na bulk na kalamnan-gusali, habang binabawasan ang pag-iimbak ng taba. Halimbawa, ubusin ang karamihan sa iyong "malinis, " na low-glyemik na karbohidrat sa mas maagang bahagi ng araw, na mas partikular, na nakasalansan sa paligid ng iyong pag-eehersisyo sa timbang.
Ang isang plano para sa diyeta para sa abs at kalamnan ay may kasamang pag-inom ng isang post-eehersisiyang iling na naglalaman ng 50g ng protina ng whey, 100g ng high-glycemic carbs at 30g ng malusog na taba (flaxseed oil o medium-chain fats). Inirerekomenda ng Academy of Nutrisyon at Dietetics na ang mga taong lakas ng tren ay kumokonsumo ng kalahati ng kanilang mga calories mula sa karbohidrat araw-araw.
Marami pang Protein sa Gabi
Limitahan ang paggamit ng karbohidrat sa gabi, lalo na ang mga glycemic starches at sugars. Yamang ang mga karbohidrat ang pangunahing, mas pinipiling mapagkukunan ng gasolina, hindi natin dapat kailanganin ang marami sa kanila bago matulog.
Sa halip, tumuon sa pag-ubos ng mga pantay na protina tulad ng isda, manok, baboy o pabo at malusog na taba tulad ng abukado, langis ng oliba o mani. Kumuha ng isang shake protein na may 1 o 2 tbsp. flaxseed langis kaagad bago matulog upang mapabuti ang paggaling ng kalamnan.
Buong ehersisyo sa Katawan
Magsagawa ng tatlong buong pag-eehersisyo sa katawan bawat linggo. Gumamit ng mga paggalaw ng tambalan na nakikipag-ugnay sa isang malaking halaga ng mga fibers ng kalamnan, tulad ng mga squats para sa mga binti o bench press para sa mga kalamnan ng dibdib. Inirerekomenda ng ACE Fitness na magtrabaho sa pagkapagod upang lumikha ng sandalan ng kalamnan ng masa.
Ang isang paraan upang gawin ito ay sa pamamagitan ng paggamit ng mga makina sa gym. Ang isang pamamaraan na tinatawag na "drop set" ay ginagamit ng mga tagapag-angkat kung saan gumanap ka ng maraming rep hangga't maaari, "ihulog" ang dami ng timbang at gawin ang maraming mga rep hangga't magagawa mo hanggang sa hindi ka na makagalaw.
Ang isa pang inirekumendang pamamaraan ay nagsasangkot sa paggawa ng iyong mga pagsasanay sa tambalan na sinundan kaagad ng isang magkasanib na ehersisyo - halimbawa, isang squat na sinusundan ng isang extension ng binti upang ibukod at buwisan ang mga quads.
Cardio Pagkatapos Pag-angat
Gawin ang 10 hanggang 30 minuto ng mababang-intensidad na cardio kaagad na sumunod sa iyong pagsasanay sa timbang upang matiyak na ang mga mataba na asido na inilabas para sa enerhiya ay sinusunog sa halip na ibalik. Dahil sinunog mo ang halos lahat ng iyong glycogen (na nakatago ng karbohidrat) sa iyong pag-eehersisyo, ang iyong katawan ay gagamitin lalo na ang taba para sa enerhiya.
Ang mga halimbawa ng low-intensity cardio ay hindi matatag na estado na naglalakad sa treadmill, sumakay sa ehersisyo bike o gamit ang makinang na makina. Makakatulong ito upang matiyak na panatilihin mo ang iyong abs habang nakakakuha ng mass ng kalamnan.
Matulog para sa Pagbawi
Laging makakuha ng pito hanggang walong oras ng matahimik na pagtulog bawat gabi. Ang aming mga katawan ay hindi lumalaki kalamnan sa gym. Ang kalamnan ay itinayo habang kami ay nagpapahinga at natutulog. Bukod dito, ang mga mahahalagang hormone para sa paglaki ng kalamnan at pagsusunog ng taba ay ginawa din habang natutulog kami ayon sa ACE Fitness. Ang mga hindi regular na pattern ng pagtulog ay mabilis na hahantong sa sobrang pagsasanay at pagkabigo upang makamit ang iyong mga layunin.
