Kapag nagpapasya kung aling anyo ng cardio ang mainam para sa pagbaba ng timbang, matatag na estado o HIIT, magandang ideya na magsimula sa pananaliksik. At ang pananaliksik ay nagpakita ng oras at oras na kung ang iyong layunin ay upang mawalan ng timbang, ang HIIT ang pinakamahusay - at ang pinakamabilis na paraan upang makarating doon.
Halimbawa, isaalang-alang ang mga resulta ng isang pag-aaral sa International Journal of Obesity: Ang mga mananaliksik ay may isang pangkat ng mga kababaihan na gumanap ng 40 minuto ng matatag na estado na aerobic na ehersisyo, habang ang isa pang grupo ay humalili ng walong segundo na sprint na may 12 segundo ng paggaling sa loob ng 20 minuto. Sa pagtatapos ng 15 linggo, ang mga kababaihan sa grupong HIIT ay nawala ng 7, 3 pounds, habang ang mga kababaihan sa matatag na estado ng grupo ay talagang nagkamit ng 2.7 pounds.
At isang mas kamakailang pag-aaral sa Journal of Diabetes Research ay nagpapakita ng magkatulad na positibong resulta ng HIIT. Ang mga babaeng subject na nagawa sa HIIT ay nawala ang maihahambing na halaga ng taba ng tiyan bilang mga babaeng subject na nagsagawa ng katamtaman-intensity aerobic ehersisyo. Ang mga resulta na ito ay humantong sa mga may-akda ng pag-aaral na magtaltalan na ang HIIT ay higit na mataas sa pagkawala ng taba dahil sa kahusayan sa oras, dahil ang parehong mga pangkat ng pag-aaral ay sumunod sa kani-kanilang mga programa sa pagsasanay sa 12 linggo at sinunog ang pantay na halaga ng mga caloriya sa kanilang mga sesyon sa ehersisyo.
Bakit gumagana ang HIIT
Mayroong ilang mga kadahilanan kung bakit ang HIIT ay ang higit na mahusay na pamamaraan ng pag-eehersisyo sa taba-pagkawala. Una, ang iyong katawan ay dapat na gumana nang mas mahirap upang makabuo ng adenosine triphosphate (ATP) na kailangan ng iyong kalamnan para sa enerhiya, na humahantong sa iyo upang masunog ang mas maraming calories sa panahon ng iyong pag-eehersisyo.
Pangalawa, sa sandaling tapos na ang iyong pag-eehersisyo, ang iyong katawan ay magpapatuloy na magsusunog ng mga calorie dahil pinapalamig ito. Ito ay kilala bilang labis na pagkonsumo ng oxygen sa post-ehersisyo (EPOC), o ang epekto ng afterburn.
At sa wakas, ang HIIT ay may posibilidad na masira ang mas matangkad na kalamnan ng kalamnan, na pagkatapos ay kailangang maitaguyod. Bilang isang resulta, ang iyong katawan ay mangangailangan ng mas maraming enerhiya upang matulungan ang iyong mga tisyu ng kalamnan na mabawi at muling itayo.
Gawin Pareho para sa Pinakamataas na Pakinabang
Subukan ang HIIT sa ganitong gawain mula sa American Council on Exercise (ACE): Una, pumili ng isang aerobic ehersisyo (ex. Pagbibisikleta o pagtakbo). Matapos ang isang limang minuto na pag-init sa madaling bilis, kahaliling isang minuto sa isang mataas na intensity (isipin: pito hanggang siyam sa isang napansin na scale ng bigat ng isa hanggang 10) na may dalawang minuto sa katamtamang intensidad (lima o anim sa isang scale ng isa hanggang 10). Ulitin para sa tatlo o apat na kabuuang mga agwat at tapusin na may limang minuto na cool-down.
Dahil sa tindi, nais mong limitahan ang mga sesyon ng HIIT sa isa hanggang dalawang beses bawat linggo upang maiwasan ang pinsala at pagkasunog. Sa ibang mga araw, pumunta para sa isang madaling lakad o jog. Pagkatapos ng lahat, dahil ang HIIT ay higit na mataas para sa pagkawala ng taba, hindi nangangahulugang hindi ka maaaring o hindi dapat gumawa ng pangmatagalang ehersisyo ng aerobic. Ang matatag na estado cardio - tumatakbo sa partikular - nag-aalok ng maraming natatanging benepisyo.
Ang isang pag-aaral sa American Journal of Cardiology ay natagpuan na ang aerobic ehersisyo, na kasama ang mga jogging, pagbibisikleta at mga elliptical trainer, ay mas epektibo para sa pagpapabuti ng kalusugan ng cardiometabolic kaysa sa pagsasanay sa paglaban.
Ang isa pang pag-aaral, ito mula sa Journal of Adolescent Health, ay nagpahayag ng pagpapatakbo ng 30 minuto lamang sa umaga sa mga araw ng pagtatapos ng linggo para sa tatlong magkakasunod na linggo ay sapat na upang mapalakas ang mga paksa at kalidad ng pagtulog. Bilang isang dagdag na bonus: Ang isang pang-matagalang pag-aaral sa Journal of the American College of Cardiology ay naghayag na ang mga mananakbo ay maaaring asahan na magdagdag ng tatlong taon sa kanilang buhay.
Hangga't pinapanatili mo ang iyong intensity na mababa-sa-katamtaman (layunin para sa isang pagsisikap ng lima o anim sa isang napansin na sukat ng bigat ng isa hanggang 10), paggawa ng matatag na estado cardio sa mga di-HIIT na araw - kumpara sa lounging sa sopa - panatilihin ang dugo na dumadaloy upang maaari mong mawala ang metabolic basura na naipon sa iyong mga tisyu noong araw bago. Makakatulong ito sa iyo na makabawi nang mas mabilis upang maabutan mo ulit ito sa susunod na araw.
