Ito ay isang pamilyar na senaryo: Ang iyong ehersisyo na pag-eehersisyo ay humuhulog kasama nang maayos hanggang, bigla, nasaktan ka. O may sakit. O hinihingi ang trabaho na nakasalansan, nag-iiwan ng kaunti para sa iyong regular na sesyon ng pawis. Ngayon na handa ka nang lumipat pabalik, marahil ay nagtataka ka kung gaano katagal na mabawi ang iyong hard-kikitain na fitness?
Ayon kay Jacque Crockford, ehersisyo para sa ehersisyo para sa American Council on ehersisyo, ang iyong paglalakbay pabalik sa fitness ay nakasalalay sa ilang mga kadahilanan, kabilang ang kung anong uri ng ehersisyo ang iyong ginagawa, ang iyong kasaysayan ng pisikal na aktibidad, iyong edad at kung paano ikaw ay nasa oras mo off.
Iyon ay sinabi, mayroong ilang mga pangkalahatang patnubay na maaari mong gamitin habang sinisimulan mo ang iyong paglalakbay pabalik sa fitness. Narito ang apat na mga lugar ng iyong pisikal na fitness na malamang na tumanggi sa iyong oras at kung ano ang kinakailangan upang maibalik ang mga ito.
1. Pagtiis ng Cardiovascular
Paniwalaan mo o hindi, ang pagkuha ng isang linggo lamang mula sa pagsasanay ay bawasan ang iyong output ng puso (ang dami ng dugo na iyong bomba sa puso ay isang minuto) ng tatlo hanggang 10 porsyento. At na ang isang linggo ay maaaring magbalik sa iyo ng tatlong linggo, sabi ni Michele Olson, Ph.D., propesor ng science science sa Auburn University sa Montgomery, Alabama.
Habang maaari kang matukso na matumbok ang ground running (literal) sa sandaling matapos ang iyong bakasyon o pagbawi, ang Pete McCall, CSCS, isang sertipikadong tagapagsanay na sertipikado ng ACE at host ng All About Fitness podcast, ay nagmumungkahi na mag-alok ng hindi bababa sa apat hanggang anim na ehersisyo (mga dalawang linggo) upang mabalik ang iyong nakaraang pag-eehersisyo sa cardio.
Gawin ang iyong unang dalawa hanggang tatlong pag-eehersisyo sa kalahati ng iyong karaniwang agwat ng mileage at intensity, pagkatapos ay dagdagan sa tatlong-quarter ng iyong karaniwang mileage at intensity para sa mga sumusunod na dalawa hanggang tatlong ehersisyo.
Inirerekomenda din ni Olson na gawin ang iyong aktibidad sa mga segment, kumpara sa lahat nang sabay-sabay. Halimbawa, kung normal na tatakbo ka ng 30 minuto, subukang basahin ito sa dalawang 12-minuto na mga segment sa iyong unang linggo. Gamitin ang iyong mga break sa paggaling upang mapanlinlang sa ilang mga dynamic na kahabaan at isang labis na paghigop ng tubig.
2. Lakas ng kalamnan
Kapag sumuko ka sa ehersisyo para sa isang panahon, ang iyong kalamnan ng kalamnan ay may posibilidad na dumikit sa paligid ng kaunti kaysa sa iyong cardiovascular fitness. Ngunit pagkatapos ng mga dalawa hanggang apat na linggo ng walang pagsasanay, ang iyong lakas ay magsisimulang magdusa dahil sa pagbawas sa kahusayan ng neuromuscular (ibig sabihin, ang koneksyon sa utak-kalamnan), sabi ni Olson. Pagkatapos nito, ang mga cell cells ng kalamnan mismo ay nagsisimulang mag-urong.
Kung handa ka na muling pindutin ang timbang ng silid, gamitin ang unang apat hanggang anim na sesyon (mga dalawang linggo) upang gumana muli hanggang sa mga timbang na karaniwang nakataas. Inirerekomenda ni McCall ang paggamit ng kalahati ng iyong karaniwang timbang para sa unang dalawa hanggang tatlong pag-eehersisyo, at pagkatapos ay tataas sa tatlong-kapat para sa susunod na dalawa hanggang tatlong pag-eehersisyo.
Maaari ka ring umunlad sa pamamagitan ng paggawa ng mas kaunting mga rep o set sa iyong normal na timbang. Halimbawa, kung karaniwang ginagawa mo ang tatlo hanggang apat na hanay ng mga baga na may 15-pounds dumbbells, magsagawa ng isang set ng warmup na may 12-pounds dumbbells. Pagkatapos ay gumanap ng dalawang set kasama ang 15-pounds na timbang, sabi ni Olson.
3. Kakayahang umangkop at kadaliang kumilos
Narito ang ilang mabuting balita para sa mga panatiko ng mga yogis at kadaliang kumilos: Ang paglaon ng ilang oras mula sa banig o foam roller ay hindi ka pababalik sa malayo.
Ito ay malamang na magagawa mong mabawi ang kakayahang umangkop at kadaliang mapakilos kaysa sa pagtitiis o lakas dahil lamang na nagsasangkot ito ng isang pisikal na pagmamanipula ng tisyu, kumpara sa mga pagbabago sa antas ng cellular, sabi ni Crockford. Dagdag pa, ang iyong kadaliang mapakilos at kakayahang umangkop ay magbabalik nang mas madali kung ikaw ay nasa labas at tungkol sa iyong oras.
Handa na para sa masamang balita? Kung ikaw ay nanatiling malayo sa gym sa loob ng isa o dalawang linggo dahil ikaw ay may sakit o nasugatan, malamang na mapapansin mo ang mga malaking pagbawas sa kadaliang mapakilos at kakayahang umangkop na maaaring tumagal ng dalawa hanggang apat na linggo upang mabawi. (Ouch.)
Sa sandaling nakuhang muli ka mula sa iyong sakit o pinsala, simulang isama ang maikling, lima hanggang 10-minutong pagkalas ng paggalaw sa iyong araw. Hindi bababa sa isang beses sa isang oras, bumangon mula sa iyong desk at maglakad, gumawa ng ilang ilaw na lumalawak at paikutin ang iyong mga hips sa mga bilog nang ilang beses sa bawat direksyon.
Sa isip, gagawin mo ang isang piraso ng bula na gumulong araw-araw, kung ginawa mo ito bago o hindi. Maglagay ng labis na pokus sa pag-ikot sa harap ng iyong mga hita, dahil ang mga kalamnan na ito ay maaaring makakuha ng masikip mula sa pag-upo nang mahabang panahon, sabi ni McCall.
4. Kapangyarihan
Hindi tulad ng lahat ng iba pang mga sangkap ng pisikal na fitness, ang kapangyarihan ay ang unang bagay na dapat puntahan at ang pinakahuling bagay na babalik. Sa katunayan, isang 10 araw lamang na hindi aktibo ang magbabalik sa iyo ng apat hanggang walong linggo, sabi ni McCall.
Iyon ay dahil ang lakas ay nakasalalay sa kakayahan ng iyong sistema ng nerbiyos na mabilis na magrekrut ng mga yunit ng motor ng iyong kalamnan. "Ang isang yunit ng motor ay tulad ng isang spark plug sa isang kalamnan, " sabi ni McCall. "Kapag ang isang yunit ng motor ay kinontrata, nagiging sanhi ito ng kontrata ng mga fibers ng kalamnan." Kung hindi mo panatilihing aktibo ang iyong mga yunit ng motor, nagiging mabagal silang mag-spark at mas mahaba ang iyong mga kalamnan upang kumontrata.
Tulad ng mga ehersisyo ng lakas tulad ng mga sprints, plyometrics at Olympic lift ay naglalagay ng maraming pagkapagod sa iyong katawan, nais mong maging labis na pasensya at mababalik ang pagsabog nang dahan-dahan upang mabawasan ang posibilidad ng pinsala.
Inirerekomenda ni McCall na i-cut ang iyong normal na workload sa kalahati para sa iyong unang tatlo hanggang apat na linggo bumalik sa saddle. Pagkatapos ay dagdagan sa tatlong-kapat ng iyong normal na workload para sa susunod na dalawa hanggang apat na linggo. Limitahan ang pagsasanay sa kuryente hanggang sa isang maximum ng dalawang araw bawat linggo.
Isang Tala sa Mga Pinsala
Ang isang mahusay na paraan upang masukat kung handa ka na upang mapansin kung ikaw ay nasasaktan o hindi komportable. "Ang ehersisyo ay dapat na maging isang maliit na hindi komportable, " sabi ni McCall, "ngunit hindi ito dapat maging sanhi ng sakit." Kung nakakaramdam ka ng isang matalim, talamak na sakit sa panahon ng ehersisyo - o kahit na ang isang bagay ay hindi nakakaramdam ng "tama" - sinasabi sa iyo ng iyong katawan na tumigil. Makinig sa mga signal na iyon at dalhin ito para sa isa pang linggo o dalawa.
Ano sa tingin mo?
Nakarating ka na ba nagpahinga mula sa iyong pag-eehersisyo? Nagtatrabaho ka ba sa pagbabalik ng hugis? Ano ang pinakamahirap na bahagi? Nagulat ka kami sa kung gaano katagal ang ilang mga bagay na kinakailangan upang makabalik? Ibahagi ang iyong mga kwento at tanong sa mga komento sa ibaba!
