Ang mga aksyon na maaari mong gawin para sa ipinagkaloob ay maaaring maging mas mahirap sa edad. Ang simpleng pagtayo mula sa isang upuan ay mahirap para sa ilang mga nakatatanda dahil sa pagkalugi ng kalamnan at lakas. Regular na pagsasanay ng lakas ay maaaring gawing mas madali ang mga pang-araw-araw na gawain. Upang makatayo mula sa isang upuan nang walang tulong ay nangangailangan ng malakas na mga kalamnan ng binti. Ang pagsasagawa ng mga ehersisyo na partikular na naka-target sa mga kalamnan na ito, hindi bababa sa ilang araw sa isang linggo, ay magpapabuti sa iyong kakayahang tumayo mula sa iyong upuan.
Binagong Upuan ng Sit-to-Stand
Mga Extension ng binti
Partikular na target ng mga extension ng paa ang mga quadricep, o mga kalamnan sa harap ng iyong hita. Kung mayroon kang access sa kagamitan, maaari kang magsagawa ng mga extension ng binti sa machine ng extension ng binti gamit ang isang bigat ng pag-load na nagbibigay-daan sa iyo upang makumpleto ang 15 hanggang 20 na pag-uulit. Kung wala kang access sa makina, o pinayuhan ng iyong manggagamot na huwag magtaas ng mabibigat na timbang, gawin ang ehersisyo sa isang upuan.
Sa machine extension ng leg, ayusin ang posisyon ng upuan at pag-load ng timbang upang mapaunlakan ang iyong katawan. Ilagay ang iyong mga bukung-bukong sa likuran ng baluktot na bar. Palawakin ang iyong mga binti hanggang sa tuwid silang nasa harap mo, pagkatapos ay dahan-dahang ibababa ang iyong mga binti, at ulitin.
Sa isang upuan ang pag-eehersisyo ay maaaring isagawa sa parehong paraan, sa pamamagitan ng pagpapalawak ng iyong mga binti nang diretso sa harap mo. Putulin ang iyong mga quadriceps sa tuktok at pagkatapos ay dahan-dahang babaan at ulitin. Maaari mong gawing mas mahirap ang bersyon ng upuan ng ehersisyo na ito sa pamamagitan ng pagsusuot ng mga timbang ng bukung-bukong.
Katatagan ng Ball Squats
Gumamit ng isang bola ng katatagan upang gawin ang mga nakatulong at nabago na mga iskuwad upang palakasin ang mga kalamnan sa iyong mga paa na ginamit para sa pagtaas mula sa iyong upuan. Ilagay ang bola sa dingding, sa itaas ng iyong mga hips. Ilagay ang iyong likuran laban sa bola, gamit ang iyong mga paa nang bahagya sa harap mo, magkahiwalay ang balakang. Dahan-dahang yumuko ang iyong mga binti at itulak ang iyong mga hips pabalik habang bumababa ka, bumaba lamang ng ilang pulgada hanggang sa lumakas ka. Pindutin ang iyong mga takong upang tumayo. Magsagawa ng 10 hanggang 12 na pag-uulit ng pagsasanay na ito.
