Ang mga protina ay nanginginig ay isang maginhawang paraan upang magdagdag ng higit pang protina sa iyong diyeta, ngunit kailangan mong tandaan ang ilang mga bagay. Una: Ano sa iyong protina iling? Pangalawa: Paano naaangkop ang iyong protina iling sa iyong kabuuang pang-araw-araw na paggamit ng calorie? Ipinagpalagay na pinaplano mo ang iyong protina ay nanginginig upang puno sila ng nutrisyon at balanseng sa iba pang mga pagkain na kakainin mo sa isang araw, hindi ka nila gagawa ng taba, kahit na hindi ka nag-eehersisyo.
Tip
Kung ang mga calorie sa iyong protina ay nanginginig ay nagdudulot sa iyo na lumampas sa iyong pang-araw-araw na pangangailangan ng calorie, mag-aambag sila sa pagkakaroon ng timbang.
Ipinaliwanag ang Pagkawala ng Timbang
Maraming mga tao na nagsisikap na mawalan ng timbang ay hindi masyadong nauunawaan kung paano nangyari ang pagkakaroon ng timbang, pagpapanatili at pagkawala - at sa mabuting dahilan. Ang komposisyon ng katawan ay isang komplikadong konsepto na nakasalalay sa iba't ibang mga kadahilanan, kabilang ang, bukod sa iba pang mga bagay, iyong edad, kasarian, genetika at katayuan sa kalusugan. Ngunit ang isang nagwawalang kadahilanan ay ang paggamit ng calorie.
Upang mapanatili ang iyong timbang, kailangan mong balansehin ang mga calorie na kinukuha mo sa mga calorie na ginagamit mo. Ang lahat ng mga calorie na kinakain mo - nagmula man ito mula sa protina, karbohidrat o taba - na-convert sa mga taba sa iyong katawan kung hindi nila kinakailangan bilang isang agarang mapagkukunan ng enerhiya. Ang iyong katawan ay nag-iimbak ng taba kung sakaling may kakulangan sa enerhiya, na kung saan ay nagiging sanhi ng pagtaas ng timbang.
Ang patuloy na pagkain ng higit pang mga calories kaysa sa kailangan mo sa bawat araw upang suportahan ang pagpapaandar ng physiological, ang pang-araw-araw na mga aktibidad ng pamumuhay at ehersisyo ay idaragdag sa mga tindahan ng taba ng iyong katawan. Gayunpaman, kung pinapanatili mong balanse ang iyong calorie sa iyong output ng calorie, hindi ka makakakuha ng taba.
Pangangailangan sa Pang-araw-araw na Calorie
Upang maiwasan ang pagtaas ng timbang mula sa pagyanig ng protina, kailangan mong malaman ang iyong pang-araw-araw na badyet ng enerhiya at tiyaking makakaya mo ang mga calorie sa iyong pagyanig. Kung walang metabolic testing at isang nutrisyunista, mahirap makakuha ng isang eksaktong numero, ngunit maaari kang makakuha ng isang magandang ideya sa pamamagitan ng paggamit ng iyong edad, kasarian at antas ng aktibidad bilang mga gabay.
Ayon sa Mga Patnubay sa Pandiyeta para sa mga Amerikano, ang isang katamtamang aktibong 35-taong-gulang na babae ay nangangailangan ng 2, 000 kaloriya bawat araw, at ang isang katamtamang aktibong 35 taong gulang na lalaki ay nangangailangan ng 2, 600 calories bawat araw upang mapanatili ang timbang ng katawan. Ito ay batay sa ehersisyo na katumbas ng paglalakad ng 1.5 hanggang 3 milya bawat araw sa isang katamtamang bilis, bilang karagdagan sa pagsasagawa ng pang-araw-araw na gawain ng pamumuhay.
Kaloriya Mula sa Protina
Matapos mong malaman ang iyong mga pangangailangan sa calorie, maaari mo nang matukoy kung gaano karaming mga calorie ang dapat magmula sa protina. Ayon sa National Academy of Medicine, ang mga kababaihan ay nangangailangan ng 46 gramo bawat araw at ang mga kalalakihan ay nangangailangan ng 56 gramo bawat araw. Ang isa pang karaniwang pagtatantya na mas tiyak sa bigat ng isang tao ay 8 gramo ng protina bawat kilo ng timbang ng katawan. Iyon ay tungkol sa 54 gramo para sa isang 150-libong tao.
Yamang ang protina ay may 4 na kaloriya bawat gramo, ang 54 gramo ng protina ay 216 na kaloriya mula sa protina bawat araw. Ang natitirang bahagi ng iyong mga calories ay magmumula sa mga karbohidrat, na mayroon ding 4 na calories bawat gramo, at taba, na mayroong 9 na calories bawat gramo.
Mga Potensyal na Suliranin Sa Mga Protina ng Pagkalog
Ang protina ng protina nang walang ehersisyo ay kailangang magkasya sa iyong mga pangangailangan sa calorie at protina para sa araw, at kinakailangang maglaman ito ng mga nakapagpapalusog na sangkap. Ang problema ay ang maraming protina ay nanginginig na hindi nakakatugon sa mga pamantayang ito.
Kadalasan, ang mga protina ay nanginginig ay nagiging mga milkshake na may matamis, mayaman na calorie na sangkap tulad ng pinatuyong prutas, pinakatamis na mga milks ng halaman at mga nut na butil na idinagdag. Ang mga sangkap na ito ay mabilis na naka-pack sa mga calorie, lalo na kung ihagis mo lamang ang mga bagay sa blender nang hindi sinusukat, tulad ng ginagawa ng maraming tao.
Ang pre-formulated protein shake ay madalas na mas masahol pa. Upang matikman silang mabuti, ang mga tagagawa ay nagdaragdag ng asukal at iba pang mga sangkap na hindi nutrisyon. Huwag lamang ipagpalagay na ang isang protina na iling ay malusog o mababa sa mga kaloriya - basahin ang mga label upang matiyak na hindi ka nakakakuha ng dessert sa halip na isang shake-boosting shake. Mas kaunti sa 3 gramo ng asukal sa bawat paghahatid ay perpekto.
Nakakalog ang Protina at Iyong Diyeta
Ang tanging oras ng protina ng protina nang walang ehersisyo ay talagang may katuturan ay nasa isang iling na natupok sa lugar ng isang pagkain. Halimbawa, ang isang pagyanig ng protina ay gumagawa ng isang nakapagpapalusog na agahan na on the go, lalo na kung ang iyong iba pang mga pagpipilian ay hindi gaanong malusog na asukal at mga inihurnong kalakal - o walang almusal.
Ang pagpapalit ng isang pagkain sa isang araw na may isang mababang calorie na protina ay maaaring makatulong sa iyo na mabawasan ang iyong pang-araw-araw na calories upang mawalan ng timbang, kahit na walang ehersisyo.
Mga halimbawa ng Healthy Protein Shakes
Ang isang malusog na pagyanig ng protina ay nagsisimula sa isang mataas na kalidad na mapagkukunan ng protina. Ang mga Whey, pea, abaka, brown rice at toyo ay lahat ng sikat at kaagad na magagamit sa iyong supermarket. Suriin ang label ng sangkap upang matiyak na alinman sa 100 porsyento na protina o protina na sinamahan ng iba pang nakapagpapalusog, buong sangkap ng pagkain. Iwasan ang mga pulbos na may mga sangkap tulad ng idinagdag na asukal, fructose, syrups at fruit juice concentrate.
Magdagdag ng mababang asukal, mataas na hibla at mga prutas na mayaman na antioxidant, tulad ng mga strawberry at blackberry. Itapon sa isang dakot ng spinach. Pumili ng isang uri ng nut butter na walang idinagdag na asukal at alinman sa gatas ng baka o mga halaman ng halaman na wala ring idinagdag na asukal.
Ang mga pandarayang nutrisyon tulad ng flaxseeds o chia ay pinalakas ang hibla at nutrisyon na nilalaman ng iyong protina iling. Maaari ka ring magdagdag ng mga superfood tulad ng hilaw na cacao powder at matcha green tea. Kung kailangan mo ng isang maliit na tamis, magdagdag ng kalahati ng saging o isang maliit na halaga ng stevia, isang natural na pang-matamis na calorie mula sa halaman ng stevia.
Sukatin ang mga sangkap kapag inihahanda ang iyong protina iling sa halip na itapon ang mga ito sa kaswal. Ang isang paghahatid ng mga berry ay 1/2 tasa; ang isang paghahatid ng nut butter ay 2 kutsara; ang isang paghahatid ng gatas ay 1 tasa; at isang paghahatid ng mga buto ng chia ay 1 kutsara. Tiyaking ang kabuuang calorie ng iyong iling ay hindi hihigit sa kakainin mo sa isang pagkain.
Halimbawa, kung ang iyong pangangailangan sa calorie ay 1, 800 bawat araw at kumakain ka ng tatlong 600-calorie na pagkain, ang iyong pagyanig ay hindi dapat maglaman ng higit sa 600 calories. Kung kumain ka ng isang mas maliit na agahan ng 400 calories at isang mas malaking tanghalian at hapunan ng 700 calories bawat isa, ang iyong agahan sa agahan ay hindi dapat lumampas sa 400-calorie mark.
