Ang iyong katawan ay nangangailangan ng parehong calcium at iron upang mapanatili ang pinakamabuting kalagayan sa kalusugan - at ang ilang mga pagkain, tulad ng mga talaba, ay naglalaman ng pareho. Ang pagkonsumo ng calcium at iron sa isang paraan na nagsisiguro ng sapat na pagsipsip, gayunpaman, ay maaaring maging nakakalito. Ayon sa isang editoryal sa "The American Journal of Clinical Nutrisyon, " ang calcium sa halagang naroroon sa maraming pagkain ay pumipigil sa pagsipsip ng bakal sa iyong katawan. Para sa pinaka-mahusay na asimilasyong bakal, mas mahusay na paghigpitan ang paggamit ng kaltsyum sa mga pagkain na naglalaman ng halos lahat ng iyong iron dietary.
Ano ang Kaltsyum?
Ang calcium, ang pinaka-masaganang mineral sa iyong katawan, ay hindi lamang mahalaga para sa pag-unlad at pagpapanatili ng mga malakas na buto at ngipin, kundi pati na rin para sa wastong paggana ng iyong puso, nerbiyos, kalamnan at iba pang mga sistema ng katawan. Para sa kaltsyum na ganap na mahihigop at epektibong magamit, ang iyong katawan ay nangangailangan ng iba pang mga nutrisyon tulad ng mga bitamina D at K, at magnesium at posporus. Ang sapat na paggamit ng calcium ay nakakatulong upang maiwasan o makontrol ang mga kondisyon tulad ng osteoporosis, mataas na presyon ng dugo at mataas na kolesterol. Inirerekomenda ng Institute of Medicine ang 1, 000 milligrams ng calcium sa isang araw para sa mga kababaihan na may edad 19 hanggang 50 at 1, 200 milligrams sa isang araw para sa mga kababaihan 51 pataas. Ang pang-araw-araw na rekomendasyon para sa mga kalalakihan na may edad 19 hanggang 70 ay 1, 000 miligram at 1, 200 milligram para sa mga kalalakihan na higit sa 70.
Mga Pagkain na Mayaman sa Kaltsyum
Ang mga produktong mababang-taba ng gatas, tulad ng yogurt, gatas at keso, tulad ng Parmesan, Romano, cheddar, mozzarella at feta ay mahusay na mapagkukunan ng calcium calcium. Ang mga tofu at nuts, kabilang ang mga almendras, hazelnuts at Brazil nuts, ay mahusay ding mga mapagkukunan ng calcium. Ang mga gulay, tulad ng madilim na malabay na gulay tulad ng kale at Swiss chard, at pagkaing-dagat, kabilang ang mga talaba, sardinas at de-latang salmon, ay mahusay na mga karagdagan na mayaman sa kaltsyum sa iyong diyeta. Ang mga pagkaing pinatibay ng kaltsyum, tulad ng mga juice, toyo, gatas ng bigas at cereal, ay maaari ring magbigay ng mahalagang calcium.
Ano ang Iron?
Ang iron ay isang mineral na kinakailangan para sa paggawa ng mga bagong cells, amino acid, hormones at neurotransmitters. Sa katunayan, ang bawat cell sa iyong katawan ay naglalaman ng bakal. Ang Hemoglobin, na matatagpuan sa mga pulang selula ng dugo at nagdadala ng oxygen mula sa baga sa mga tisyu sa iyong katawan, at myoglobin, na nagdadala at nag-iimbak ng oxygen para sa iyong mga kalamnan, ay naglalaman ng bakal. Inirerekomenda ng Institute of Medicine ang 18 milligrams ng iron sa isang araw para sa mga kababaihan na may edad 19 hanggang 50 at 8 milligrams sa isang araw para sa mga kababaihan na may edad na 51. Para sa mga kalalakihan na may edad 19 pataas, ang pang-araw-araw na inirerekumenda na paggamit ng bakal ay 8 milligrams.
Mga Pagkain na May iron
Ang mga pinatuyong beans at mga gisantes ay ang pinakamayaman na pinagmumulang batay sa halaman na gawa sa bakal. Ang pagkaing-dagat, kabilang ang mga talaba, tulya, hipon at tuna, ay isa ring mahusay na mapagkukunan ng iron dietary. Ang mga dahon ng karne at manok, tofu, pinatibay na mga cereal ng agahan at gumawa, tulad ng patatas, spinach, pinatuyong mga aprikot at pinatuyong mga milokoton, ay nagbibigay din ng dietary iron. Ang pagsasama-sama ng mga pagkaing mayaman sa iron na may mga pagkaing mataas sa bitamina C, tulad ng mga prutas na sitrus, mga strawberry o broccoli, ay maaaring dagdagan ang pagsipsip ng bakal sa iyong katawan.
