Ang pagkuha ng mga amino acid pre-ehersisyo ay maaaring makatulong sa iyo na mabawi, na nagbibigay sa iyo ng isang bahagyang gilid sa isang tao na hindi kukuha ng suplemento. Bilang karagdagan, ang mga amino acid ay hindi maaaring palitan ang tamang nutrisyon o masipag na trabaho sa gym. Gayunpaman, kung sa tingin mo na pinagkadalubhasaan mo ang mga pangunahing kaalaman at naghahanap ng isang bagay upang mabigyan ka ng dagdag na pagtulak, maaari mong subukan ang mga amino acid.
Maglakad sa isang tindahan ng pagkain sa kalusugan o suplemento at makikita mo ang isang hanay ng mga bote, tabletas at pulbos na maaaring medyo nakakatakot. Maraming iba't ibang mga pandagdag sa merkado na mahirap subaybayan ang mga ito. Ang mga amino acid ay maaaring tunog sa ibang bansa, ngunit ang mga ito ay sadya lamang ng isang bagay na kinakain mo araw-araw: protina .
Amino Acids at Protina
Ang mga amino acid ay ang mga bloke ng gusali ng protina. Mayroong 20 magkaibang, natural na nagaganap na mga amino acid. Ang labing isa sa mga ito ay hindi mapag-aari. Nangangahulugan ito na sapat ang iyong katawan at hindi mo na kailangan makuha ang mga ito sa pagkain. Mayroong siyam na mahahalagang amino acid na kailangan mo mula sa pagkain dahil hindi maaaring gawin ito ng iyong katawan.
Mayroon ding walong kondisyong mahahalagang amino acid, na nangangahulugang hindi mo na kailangan ang mga ito sa iyong diyeta maliban kung ikaw ay may sakit o ang iyong katawan ay nasa ilalim ng stress. Ang mga amino acid ay:
- Arginine
- Cysteine
- Glutamine
- Tyrosine
- Glycine
- Ornithine
- Proline
- Serine
Kapag kumakain ka ng isang mapagkukunan ng protina, tulad ng manok, ang iyong katawan ay nagiging ito sa mga amino acid. Ayon sa isang libro na inilathala ng University of Hawaii na Human Nutrisyon, ang mga amino acid ay nasisipsip ng mga cell at ginamit upang bumuo ng protina o iba pang mga macromolecule tulad ng DNA.
Ang pagtunaw ng mga amino acid ay nagsisimula sa tiyan na may isang bagay na tinatawag na pepsin , na nagpapabagsak ng protina. Nagpapatuloy ito sa maliit na bituka kung saan ang protina ay karagdagang nasira ng dalawang mga enzyme na ginawa ng atay. Inilarawan ng Human Nutrisyon na ang proseso ng pagtunaw ng protina ay mas mabagal kaysa sa pagtunaw ng mga carbs ngunit mas mabilis kaysa sa pagtunaw ng taba.
Ang mga amino acid ay pagkatapos ay ipinadala sa daloy ng dugo at dumaan sa atay, kung saan maaari silang ibigay muli sa iba't ibang mga bahagi ng iyong katawan. Hindi ka maaaring mag-imbak ng mga amino acid, ngunit kadalasan ay hinihingi ang mga ito dahil ang iyong katawan ay patuloy na nasisira at lumilikha ng bagong protina.
Pagkuha ng Lahat ng iyong Amino Acids
Ang karne, isda, itlog at produkto ng pagawaan ng gatas ang pinakamayamang mapagkukunan ng mga amino acid, ayon sa Medicine ng University of Michigan's Michigan. Ang mga pagkaing ito ay may malawak na hanay ng mga amino acid. Ang mga mapagkukunan ng halaman, sa kabilang banda, ay maaaring hindi magkaroon ng lahat ng mga amino acid na kailangan ng iyong katawan.
Sinasabi ng Michigan Medicine na maaari mong pagtagumpayan ang mga kakulangan sa pamamagitan ng pagkain ng isang iba't ibang uri ng pagkain ng halaman. Hindi mo kailangang makuha ang lahat sa isang pagkain - ang iyong paggamit ay maaaring mailabas sa buong araw. Karamihan sa mga tao ay nakakakuha ng sapat na protina bawat araw upang masiyahan ang kanilang mga kinakailangan sa amino acid. Ang dalawang pagbubukod ay alinman sa mga atleta o mga tao sa isang kakulangan sa calorie, nangangahulugang nawawalan sila ng timbang.
Patuloy na nasisira ang iyong katawan at nagtatayo ng protina, ayon sa isang pag-aaral sa Agosto 2017 na inilathala sa Journal of the International Society of Sports Nutrisyon. Upang makabuo ng kalamnan, ang rate ng protina synthesis ay dapat na mas malaki kaysa sa rate ng pagkasira ng protina. Samakatuwid, kailangan mong gawin ang alinman sa protina na mas mabilis o pabagalin ang pagkasira ng kalamnan.
Samakatuwid, kung nais mo ang mahahalagang amino acid, ang iyong katawan ay maaaring gawing mas mabilis ang kalamnan at maiwasan ang karagdagang pagkasira ng kalamnan tissue. Ang ilalim na linya ay kailangan mong ubusin ang mahahalagang amino acid upang makabuo ng kalamnan.
Pandagdag Sa Amino Acids
Mayroong dalawang uri ng mga suplemento ng amino acid: mahahalagang amino acid (EAAs) at branched-chain amino acid (BCAAs). Mayroong tatlong branched-chain amino acid: leucine, isoleucine at valine, ayon sa pag-aaral ng Journal of the International Society of Sports Nutrisyon.
Tinatawag silang branched-chain amino acid dahil sa kanilang branched na komposisyon ng kemikal. Ang lahat ng tatlong branched-chain amino acid ay mahahalagang amino acid din. Itinuturing ang mga ito ang pinaka-anabolic ng siyam na mahahalagang amino acid - nangangahulugang ang mga ito ay malamang na nakatali sa pagkakaroon ng protina ng kalamnan - bagaman ang katibayan para sa kulang, ayon sa pag-aaral.
Kung napagpasyahan mong simulan ang pagdaragdag sa alinman sa mga BCAA o EAA, marahil nagtataka ka kung kailan dadalhin ang mga ito at kung magkano ang dapat gawin. Una kailangan mong magpasya kung nais mong kumuha ng mga BCAA bago o pagkatapos ng isang pag-eehersisyo. Pagkatapos, magpasya kung nais mo ang mga EAA o BCAA. Ang bawat paraan ng pandagdag ay may mga pakinabang, ngunit ang pagkuha ng mga ito bago ang iyong pag-eehersisyo ay maaaring pinakamahusay.
Ang mga suplemento ng Amino acid ay kapaki-pakinabang bago ang isang pag-eehersisyo dahil maaari mong inumin nang mabilis Hindi nila hinihiling ang karagdagang pagsisiksik at hindi ka gagaling. Ang pakiramdam nang buo bago o sa isang pag-eehersisyo ay maaaring gumawa ka ng tamad at pagod. Kung ang iyong layunin ay upang mapalago ang kalamnan o mabawi nang mas mabilis, maaari kang kumuha ng supplement ng amino acid bago ang iyong pag-eehersisyo sa halip na kumain ng isang buong pagkain.
Ang pagkuha ng Amino Acids Pre-Workout
Ang mga pakinabang ng pagkuha ng mga amino acid bago ang isang pag-eehersisyo ay karamihan mula sa pinabuting paggaling. Ang isang pagsusuri sa pananaliksik noong Setyembre 2017 na inilathala sa Mga Nutrients ay tumingin sa 11 iba't ibang mga pag-aaral sa mga epekto ng mga suplemento ng amino acid sa pagganap.
Nalaman ng pag-aaral na ang mga BCAA ay epektibo para sa pagbawi. Hangga't ang mga kalamnan ay hindi napinsala nang labis mula sa mga pag-eehersisyo, ang pagkuha ng suplemento ng BCAA bago ang pag-eehersisyo ay nakakatulong sa pagliit ng pinsala sa kalamnan mula sa ehersisyo.
Nahanap din ng mga mananaliksik ang mga suplemento na maging mas epektibo kapag kinuha bago ang isang pag-eehersisyo. Ang inirekumendang dosis bawat araw mula sa pag-aaral ay 200 milligrams bawat kilo ng bodyweight o higit pa.
Ang isang mas maliit, pag-aaral ng piloto na inilathala noong Setyembre 2017 sa Journal of Sports Medicine at Physical Fitness ay natagpuan na ang isang suplemento ng BCAA ay mas mahusay na maiwasan ang pagkasubo ng kalamnan at pinsala mula sa isang pag-eehersisyo ng weightlift kapag kinuha bago mag-ehersisyo kumpara sa pagkatapos.
Ang isang pag-aaral noong Agosto 2018 na inilathala sa Frontiers in Physiology ay tiningnan din ang mga benepisyo ng pagkuha ng mahahalagang amino acid bago ang isang pag-eehersisyo. Hinahati ng mga mananaliksik ang mga paksa sa dalawang pangkat: Ang isang pangkat ay kumuha ng isang placebo at ang isa ay kumuha ng mahahalagang amino acid. Ang parehong mga grupo ay nagsagawa ng isang pag-eehersisyo ng pag-angkat ng timbang, pagkatapos ay sinubukan ang lakas ng kanilang mga bisikleta. Napag-alaman ng mga mananaliksik na ang pangkat na sumubok ng mahahalagang amino acid bago ang pag-eehersisyo ay may higit na lakas pagkatapos ng pag-eehersisyo kaysa sa pangkat ng placebo.
