Ikalat ang iyong paggamit ng protina sa buong takbo ng araw, na naglalayong 20 hanggang 30 gramo ng protina bawat pagkain at isama ang protina na may meryenda, sabi ni Mangieri. Sa ganoong paraan, "mai-optimize mo ang synthesis ng protina ng kalamnan at mapahusay ang pagganap." Paano ka makakakuha ng sapat na protina nang walang busting ang iyong badyet? Ang apat na nangungunang mga eksperto sa nutrisyon sa sports ay nagbabahagi ng kanilang mga paboritong murang mapagkukunan ng kalidad ng protina.
Ikalat ang iyong paggamit ng protina sa buong takbo ng araw, na naglalayong 20 hanggang 30 gramo ng protina bawat pagkain at isama ang protina na may meryenda, sabi ni Mangieri. Sa ganoong paraan, "mai-optimize mo ang synthesis ng protina ng kalamnan at mapahusay ang pagganap." Paano ka makakakuha ng sapat na protina nang walang busting ang iyong badyet? Ang apat na nangungunang mga eksperto sa nutrisyon sa sports ay nagbabahagi ng kanilang mga paboritong murang mapagkukunan ng kalidad ng protina.
1. Beef Jerky
PROTEIN: 10 gramo bawat onsa
Credit: CarlaMc / E + / GettyImagesPROTEIN: 10 gramo bawat onsa
2. Sardinas
Maaari silang magmukhang maliit, ngunit ang mga sardinas ay nag-pack ng 14 gramo ng protina sa isang paghahatid ng dalawang-onsa. Ang mga maliliit na powerhouse na nutritional ay isa ring mahusay na mapagkukunan ng mga omega-3 fatty acid, ay napakataas sa selenium at bitamina B-12 at mataas sa calcium, niacin at posporus. Si Jim White, RD, ay nagmumungkahi na kumain ng mga ito nang diretso sa labas ng lata, sa isang salad o sa isang sardinas-salad na sanwits sa tinapay na buong trigo. Inirerekomenda ng Monterey Bay Aquarium na bumili ng mga sardinas ng US at Canada Pacific na nahuli ng mga purse seines at pag-iwas sa mga sardinas sa Atlantiko na nahuli sa Mediterranean dahil sa sobrang pag-aaksaya.
PROTEIN: 14 gramo bawat paghahatid ng two-onsa (magkakaiba depende sa tatak at iba't-ibang)
Credit: Foodcollection / Foodcollection / GettyImagesMaaari silang magmukhang maliit, ngunit ang mga sardinas ay nag-pack ng 14 gramo ng protina sa isang paghahatid ng dalawang-onsa. Ang mga maliliit na powerhouse na nutritional ay isa ring mahusay na mapagkukunan ng mga omega-3 fatty acid, ay napakataas sa selenium at bitamina B-12 at mataas sa calcium, niacin at posporus. Si Jim White, RD, ay nagmumungkahi na kumain ng mga ito nang diretso sa labas ng lata, sa isang salad o sa isang sardinas-salad na sanwits sa tinapay na buong trigo. Inirerekomenda ng Monterey Bay Aquarium na bumili ng mga sardinas ng US at Canada Pacific na nahuli ng mga purse seines at pag-iwas sa mga sardinas sa Atlantiko na nahuli sa Mediterranean dahil sa sobrang pag-aaksaya.
PROTEIN: 14 gramo bawat paghahatid ng two-onsa (magkakaiba depende sa tatak at iba't-ibang)
3. Beans
Habang maaari mong isipin na ang mga mapagkukunan ng hayop ng protina ay higit na mahusay sa mga mapagkukunan ng halaman, si Heather Mangieri, RDN, ay nagtatakda ng tala nang diretso: "Iminumungkahi ng pananaliksik na ang protina mula sa parehong mga mapagkukunan ng halaman at hayop ay mukhang maayos na gumagana nang maayos sa pagtaas ng synthesis ng kalamnan bilang isang resulta ng mag-ehersisyo. " Inirerekumenda niya kasama ang mga beans sa iyong post-ehersisyo na pagkain dahil sa kanilang balanse ng kumplikadong mga karbohidrat at protina. Dagdag pa, ang mga pinatuyong beans ay isang malaking pag-save ng pera!
Makatipid ng oras sa pamamagitan ng pagluluto ng isang malaking batch sa katapusan ng linggo at pagdaragdag ng mga ito sa mga pagkain at meryenda sa buong linggo: Palitan ang ilan o lahat ng karne sa isang ulam na may beans, itapon ang edamame sa iyong pagluluto, mash itim na beans para sa taco night, idagdag mga chickpeas sa mga salad o gumawa ng isang simpleng salad ng bean sa pamamagitan ng paghahalo ng iba't ibang mga rinsed, de-latang beans na may kampanilya, sibuyas at perehil, paghuhugas gamit ang Italian salad dressing at nagpapalamig nang maraming oras.
PROTEIN: 7 gramo bawat kalahating tasa, luto
Credit: Westend61 / Westend61 / GettyImagesHabang maaari mong isipin na ang mga mapagkukunan ng hayop ng protina ay higit na mahusay sa mga mapagkukunan ng halaman, si Heather Mangieri, RDN, ay nagtatakda ng tala nang diretso: "Iminumungkahi ng pananaliksik na ang protina mula sa parehong mga mapagkukunan ng halaman at hayop ay mukhang maayos na gumagana nang maayos sa pagtaas ng synthesis ng kalamnan bilang isang resulta ng mag-ehersisyo. " Inirerekumenda niya kasama ang mga beans sa iyong post-ehersisyo na pagkain dahil sa kanilang balanse ng kumplikadong mga karbohidrat at protina. Dagdag pa, ang mga pinatuyong beans ay isang malaking pag-save ng pera!
Makatipid ng oras sa pamamagitan ng pagluluto ng isang malaking batch sa katapusan ng linggo at pagdaragdag ng mga ito sa mga pagkain at meryenda sa buong linggo: Palitan ang ilan o lahat ng karne sa isang ulam na may beans, itapon ang edamame sa iyong pagluluto, mash itim na beans para sa taco night, idagdag mga chickpeas sa mga salad o gumawa ng isang simpleng salad ng bean sa pamamagitan ng paghahalo ng iba't ibang mga rinsed, de-latang beans na may kampanilya, sibuyas at perehil, paghuhugas gamit ang Italian salad dressing at nagpapalamig nang maraming oras.
PROTEIN: 7 gramo bawat kalahating tasa, luto
4. Cottage Keso
Ang isang simpleng pag-snack ng keso sa cottage sa oras ng pagtulog ay makakatulong sa iyo na ayusin ang pinsala sa kalamnan habang natutulog ka. Ang keso ng Cottage ay naglalaman ng isang uri ng protina na tinatawag na kasein, na unti-unting naghuhukay sa paglipas ng panahon, paliwanag ni Jim White, RD. Dahil ito ay nananatili sa iyong system na mas mahaba kaysa sa mabilis na paghuhugas ng mga protina tulad ng whey, angkop na angkop para sa mga estado ng pag-aayuno tulad ng pagtulog.
Ang keso ng Cottage ay isa ring mahusay na mapagkukunan ng leucine, isang mahalagang amino acid na nag-aaktibo sa protina synthesis at paglaki ng kalamnan, ayon sa isang pag-aaral noong 2006 sa Journal of Nutrisyon. Laktawan ang mga pandagdag, tala Alissa Rumsey, RD, CSCS, at tagapagsalita para sa Academy of Nutrisyon at Dietetics. "Walang anumang nakakahimok na pananaliksik na ang suplemento ng leucine ay tumutulong sa pag-unlad ng kalamnan. At hindi mo kailangan ang mga ito - isang mahusay na bilog na diyeta na may sapat na protina ay magbibigay ng sapat na leucine."
PROTEIN: 14 gramo bawat kalahating tasa na paghahatid
Credit: Jasmin Awad / EyeEm / EyeEm / GettyImagesAng isang simpleng pag-snack ng keso sa kubo sa oras ng pagtulog ay makakatulong sa iyo na ayusin ang pinsala sa kalamnan habang natutulog ka. Ang keso ng Cottage ay naglalaman ng isang uri ng protina na tinatawag na casein, na unti-unting naghuhukay sa paglipas ng panahon, paliwanag ni Jim White, RD. Dahil ito ay nananatili sa iyong system na mas mahaba kaysa sa mabilis na paghuhugas ng mga protina tulad ng whey, angkop na angkop para sa mga estado ng pag-aayuno tulad ng pagtulog.
Ang keso ng Cottage ay isa ring mahusay na mapagkukunan ng leucine, isang mahalagang amino acid na nag-aaktibo sa protina synthesis at paglaki ng kalamnan, ayon sa isang pag-aaral noong 2006 sa Journal of Nutrisyon. Laktawan ang mga pandagdag, tala Alissa Rumsey, RD, CSCS, at tagapagsalita para sa Academy of Nutrisyon at Dietetics. "Walang anumang nakakahimok na pananaliksik na ang suplemento ng leucine ay tumutulong sa pag-unlad ng kalamnan. At hindi mo kailangan ang mga ito - isang mahusay na bilog na diyeta na may sapat na protina ay magbibigay ng sapat na leucine."
PROTEIN: 14 gramo bawat paghahatid ng kalahating tasa
5. Canned Salmon
"Wala laban sa tuna, " sabi ni Christopher R. Mohr, Ph.D., RD, tagapayo ng industriya at tagapagsalita ng nutrisyon, "ngunit ang salmon ay nag-aalok ng parehong halaga ng protina at kahit na higit pang mga omega-3 na walang pag-aalala ng mataas na antas ng mercury." Oo, ang mga madalas na napabayaan na mga lata ng salmon pack ng isang 20 na gramo ng protina sa isang paghahatid ng tatlong-onsa, kasama ang 18 porsyento ng iyong pang-araw-araw na inirekumendang halaga ng calcium, na mahalaga para sa pag-andar ng kalamnan at kalusugan ng buto.
Ang isa sa mga paboritong paraan ni Mohr upang kumain ng de-latang salmon ay "halo-halong may isang solid, haspe mustasa at idinagdag sa isang halved avocado." Maaari mo ring gawing burger ang salmon, ihagis ito sa isang salad o gumawa ng sandwich ng salmon salad na may tinadtad na kintsay, isang maliit na mayo, tinadtad na sibuyas, hiwa ng kamatis at romaine na litsugas sa buong-butas na pumpernickel na tinapay.
PROTEIN: 20 gramo bawat paghahatid ng tatlong-onsa
Credit: Ang Larawan Pantry / Alloy / GettyImages"Wala laban sa tuna, " sabi ni Christopher R. Mohr, Ph.D., RD, tagapayo ng industriya at tagapagsalita ng nutrisyon, "ngunit ang salmon ay nag-aalok ng parehong halaga ng protina at kahit na higit pang mga omega-3 na walang pag-aalala ng mataas na antas ng mercury." Oo, ang mga madalas na napabayaan na mga lata ng salmon pack ng isang 20 na gramo ng protina sa isang paghahatid ng tatlong-onsa, kasama ang 18 porsyento ng iyong pang-araw-araw na inirekumendang halaga ng calcium, na mahalaga para sa pag-andar ng kalamnan at kalusugan ng buto.
Ang isa sa mga paboritong paraan ni Mohr upang kumain ng de-latang salmon ay "halo-halong may isang solid, haspe mustasa at idinagdag sa isang halved avocado." Maaari mo ring gawing burger ang salmon, ihagis ito sa isang salad o gumawa ng sandwich ng salmon salad na may tinadtad na kintsay, isang maliit na mayo, tinadtad na sibuyas, hiwa ng kamatis at romaine na litsugas sa buong-butas na pumpernickel na tinapay.
PROTEIN: 20 gramo bawat paghahatid ng tatlong-onsa
6. Snacking Keso
Ang part-skim mozzarella string cheese ay hindi lamang para sa mga bata. Upang ma-maximize ang iyong paggamit ng protina bawat onsa, pumili mula sa Parmesan, Monterey jack, mozzarella, Swiss, provolone, cheddar, port salut o Colby. Ang keso ay naging isang hindi kapani-paniwalang maginhawang meryenda ngayon na maraming mga kumpanya ang gumagawa ng indibidwal na nakabalot ng solong servings.
Si Christopher R. Mohr, RD, na kumokonsulta para sa Babybel, ay gustung-gusto ang kanilang mga gulong sa mini keso sa partikular: "Sa hindi bababa sa apat na gramo ng protina bawat paghahatid, ito ay isang madaling, portable na mapagkukunan ng protina." Ngunit huwag lamang i-relegate ang pre-parted cheeses sa meryenda na katayuan; ang mga ito ay isang simpleng paraan upang magdagdag ng protina sa iyong mga pagkain din. "Karaniwan akong magkakaroon ng dalawa hanggang tatlong mini Babybels sa isang oras upang makadagdag sa natitirang pagkain, " sabi ni Mohr.
PROTEIN: 14 gramo bawat paghahatid ng dalawang-onsa (magkakaiba depende sa uri)
Credit: Maurizio Cigognetti / Ang Image Bank / GettyImagesAng part-skim mozzarella string cheese ay hindi lamang para sa mga bata. Upang ma-maximize ang iyong paggamit ng protina bawat onsa, pumili mula sa Parmesan, Monterey jack, mozzarella, Swiss, provolone, cheddar, port salut o Colby. Ang keso ay naging isang hindi kapani-paniwalang maginhawang meryenda ngayon na maraming mga kumpanya ang gumagawa ng indibidwal na nakabalot ng solong servings.
Si Christopher R. Mohr, RD, na kumokonsulta para sa Babybel, ay gustung-gusto ang kanilang mga gulong sa mini keso sa partikular: "Sa hindi bababa sa apat na gramo ng protina bawat paghahatid, ito ay isang madaling, portable na mapagkukunan ng protina." Ngunit huwag lamang i-relegate ang pre-parted cheeses sa meryenda na katayuan; ang mga ito ay isang simpleng paraan upang magdagdag ng protina sa iyong mga pagkain din. "Karaniwan akong magkakaroon ng dalawa hanggang tatlong mini Babybels sa isang oras upang makadagdag sa natitirang pagkain, " sabi ni Mohr.
PROTEIN: 14 gramo bawat paghahatid ng dalawang-onsa (magkakaiba depende sa uri)
7. Greek Yogurt
Ang lahat ng mga yogurt ay naglalaman ng protina, ngunit ang mga varieties ng Greek ay may higit sa doble ang halaga na matatagpuan sa tradisyonal na mga uri, sabi ni Heather Mangieri, RDN. Dahil ang pangunahing protina sa yogurt ay ang mahinang paghuhugas ng kasein, ito ay "isang mahusay na pagpipilian para sa isang tanghalian o meryenda sa gabi, kung maaari kang magkaroon ng ilang oras nang walang pagkain, " idinagdag niya. Ang Greek yogurt ay hindi mapaniniwalaan o kapani-paniwala maraming nagagawa. Maaari kang gumawa ng isang tradisyunal na parfait ng fruit-and-nut, gamitin ito bilang isang kapalit ng kulay-gatas sa mga dips ng gulay at idagdag ito sa mga muffins, pancake, mabilis na mga tinapay at smoothies. Isawsaw ang prutas sa Greek yogurt at mag-freeze para sa isang nakakapreskong paggamot. Inirerekomenda ni Mangieri na bumili ng yogurt sa dalawang libong lalagyan upang makatipid ng pera (at tiyakin na hindi ka mauubusan!).
PROTEIN: 17 gramo bawat anim na onsa na lalagyan (nag-iiba depende sa tatak)
Credit: MAIKA 777 / Moment / GettyImagesAng lahat ng mga yogurt ay naglalaman ng protina, ngunit ang mga varieties ng Greek ay may higit sa doble ang halaga na matatagpuan sa tradisyonal na mga uri, sabi ni Heather Mangieri, RDN. Dahil ang pangunahing protina sa yogurt ay ang mahinang paghuhugas ng kasein, ito ay "isang mahusay na pagpipilian para sa isang tanghalian o meryenda sa gabi, kung maaari kang magkaroon ng ilang oras nang walang pagkain, " idinagdag niya. Ang Greek yogurt ay hindi mapaniniwalaan o kapani-paniwala maraming nagagawa. Maaari kang gumawa ng isang tradisyunal na parfait ng fruit-and-nut, gamitin ito bilang isang kapalit ng kulay-gatas sa mga dips ng gulay at idagdag ito sa mga muffins, pancake, mabilis na mga tinapay at smoothies. Isawsaw ang prutas sa Greek yogurt at mag-freeze para sa isang nakakapreskong paggamot. Inirerekomenda ni Mangieri na bumili ng yogurt sa dalawang libong lalagyan upang makatipid ng pera (at tiyakin na hindi ka mauubusan!).
PROTEIN: 17 gramo bawat anim na onsa na lalagyan (nag-iiba depende sa tatak)
8. Mga itlog
Ang mga itlog ay may anim na gramo ng de-kalidad na protina, at sa halos 21 sentimo bawat itlog, "isa rin sila sa hindi bababa sa mamahaling paraan upang makakuha ng protina, " sabi ni Heather Mangieri, RDN. Madalas niyang inirerekomenda ang mga itlog sa mga atleta dahil maraming mga ito at portable. Habang ang mga itlog ay naging kasaysayan ng poster ng bata para sa mataas na kolesterol, ang puspos na taba at trans fat ay may higit na epekto sa "masamang" antas ng kolesterol ng LDL kaysa sa kolesterol sa dietary.
Ang komite ng patnubay sa pandiyeta (binubuo ng mga siyentipiko sa nutrisyon) ay inirerekomenda kamakailan na ang pang-araw-araw na limitasyon sa kolesterol (300 milligrams) ay ibababa, bagaman ang paghihigpit ay kasalukuyang ginagawa pa rin. Mayroong ilang mga tao na sensitibo sa kolesterol (malamang na may mataas na kabuuan at LDL kolesterol at mga may diyabetis), at itaas nito ang kanilang mga antas, ngunit ito ay isang maliit na porsyento na hindi nito ginagarantiyahan ang gayong malawak na paghihigpit.
PROTEIN: 6 gramo bawat malaking itlog
Credit: Mga Larawan ng Mint / Mga Larawan ng Mint RF / GettyImagesAng mga itlog ay may anim na gramo ng de-kalidad na protina, at sa halos 21 sentimo bawat itlog, "isa rin sila sa hindi bababa sa mamahaling paraan upang makakuha ng protina, " sabi ni Heather Mangieri, RDN. Madalas niyang inirerekomenda ang mga itlog sa mga atleta dahil maraming mga ito at portable. Habang ang mga itlog ay naging kasaysayan ng poster ng bata para sa mataas na kolesterol, ang saturated fat at trans fat ay may higit na epekto sa "masamang" antas ng kolesterol LDL kaysa sa kolesterol sa dietary.
Ang komite ng patnubay sa pandiyeta (binubuo ng mga siyentipiko sa nutrisyon) ay inirerekomenda kamakailan na ang pang-araw-araw na limitasyon sa kolesterol (300 milligrams) ay ibababa, bagaman ang paghihigpit ay kasalukuyang ginagawa pa rin. Mayroong ilang mga tao na sensitibo sa kolesterol (malamang na may mataas na kabuuang at LDL kolesterol at mga may diyabetis), at itaas nito ang kanilang mga antas, ngunit ito ay isang maliit na porsyento na hindi nito ginagarantiyahan ang gayong malawak na paghihigpit.
PROTEIN: 6 gramo bawat malaking itlog
9. Whey Protein
Mayroong isang magandang dahilan kaya maraming mga tao ang mahilig sa whey protein. "Ito ay isang mataas na kalidad, kumpletong nutritional kumpletong protina na mabilis na hinuhukay at hinihigop, " sabi ni Heather Mangieri, RDN. Dagdag pa, naglalaman ito ng leucine, ang amino acid na responsable para sa paglaki ng kalamnan. Ang mga pulbos ng protina, tulad ng lahat ng mga suplemento, ay hindi kinokontrol ng Pamamahala ng Pagkain at Gamot ng Estados Unidos, na nangangahulugang hindi mo matiyak na nakakakuha ka ng kung ano ang nasa label.
Upang mabawasan ang iyong panganib ng pagkakalantad sa mga nakakalason na sangkap, inirerekumenda ni Alissa Rumsey, RD ang pagpili ng "isang organikong, iba't ibang protina na damo, " at nililimitahan ang iyong paggamit sa isang paglilingkod bawat araw. Kung ang mga organikong pulbos na protina ay masyadong mahal o hindi ka makahanap ng isang tatak na pinagkakatiwalaan mo, sinabi ni Rumsey na ang pinakamahusay na solusyon ay upang makuha ang iyong protina mula sa buong pagkain at "umasa sa mga pulbos lamang bilang isang huling resort."
PROTEIN: 20 gramo bawat isang scoop (25 gramo) na paghahatid
Credit: jorgegonzalez / E + / GettyImagesMayroong isang magandang dahilan kaya maraming mga tao ang mahilig sa whey protein. "Ito ay isang mataas na kalidad, kumpletong nutritional kumpletong protina na mabilis na hinuhukay at hinihigop, " sabi ni Heather Mangieri, RDN. Dagdag pa, naglalaman ito ng leucine, ang amino acid na responsable para sa paglaki ng kalamnan. Ang mga pulbos ng protina, tulad ng lahat ng mga suplemento, ay hindi kinokontrol ng Pamamahala ng Pagkain at Gamot ng Estados Unidos, na nangangahulugang hindi mo matiyak na nakakakuha ka ng kung ano ang nasa label.
Upang mabawasan ang iyong panganib ng pagkakalantad sa mga nakakalason na sangkap, inirerekumenda ni Alissa Rumsey, RD ang pagpili ng "isang organikong, iba't ibang protina na damo, " at nililimitahan ang iyong paggamit sa isang paglilingkod bawat araw. Kung ang mga organikong pulbos na protina ay masyadong mahal o hindi ka makahanap ng isang tatak na pinagkakatiwalaan mo, sinabi ni Rumsey na ang pinakamahusay na solusyon ay upang makuha ang iyong protina mula sa buong pagkain at "umasa sa mga pulbos lamang bilang isang huling resort."
PROTEIN: 20 gramo bawat isang scoop (25 gramo) na paghahatid
