Habang ang mga mani ay mataas sa (malusog) na taba at kaloriya, ipinakita ng pananaliksik na ang mga taong kumakain ng mga mani ay may posibilidad na mas payat at may mas mababang panganib ng maraming mga sakit kumpara sa mga taong hindi kumakain ng mga mani. Sa katunayan, ang pag-snack sa mga hilaw na mani ng hindi bababa sa dalawang beses sa isang linggo ay nauugnay sa isang 17 porsiyento na mas mababang panganib ng kamatayan mula sa sakit sa puso, ayon sa paunang Agosto 2019 na pananaliksik na ipinakita sa European Society of Cardiology Congress 2019 kasama ang World Congress of Cardiology. Alamin kung anong uri ng mga mani ang naglalaman ng isang makapangyarihang antioxidant na naka-link sa pag-iwas sa cancer at kung aling mga mani ang maaaring magpababa ng iyong masamang kolesterol.
Habang ang mga mani ay mataas sa (malusog) na taba at kaloriya, ipinakita ng pananaliksik na ang mga taong kumakain ng mga mani ay may posibilidad na mas payat at may mas mababang panganib ng maraming mga sakit kumpara sa mga taong hindi kumakain ng mga mani. Sa katunayan, ang pag-snack sa mga hilaw na mani ng hindi bababa sa dalawang beses sa isang linggo ay nauugnay sa isang 17 porsiyento na mas mababang panganib ng kamatayan mula sa sakit sa puso, ayon sa paunang Agosto 2019 na pananaliksik na ipinakita sa European Society of Cardiology Congress 2019 kasama ang World Congress of Cardiology. Alamin kung anong uri ng mga mani ang naglalaman ng isang makapangyarihang antioxidant na naka-link sa pag-iwas sa cancer at kung aling mga mani ang maaaring magpababa ng iyong masamang kolesterol.
1. Mga Pecans
Masarap at maraming nagagawa, makakatulong din ang mga pecans na mapanatili kang malusog. Sa ilalim lamang ng 200 calories bawat 1-onsa na paghahatid, ang mga pecans ay nagbibigay ng 3 gramo ng dietary fiber at B bitamina, tanso, mangganeso at sink. Sa katunayan, ang mga pecans ay kabilang sa mga nangungunang 3 nuts para sa kapasidad ng antioxidant, ayon sa isang pag-aaral ng Hunyo 2004 USDA sa Journal of Agricultural and Chemistry ng Pagkain . Ang mga pecans ay isang masaganang mapagkukunan din ng oleic acid, na kung saan ay naka-link sa pagkakaroon ng isang kapaki-pakinabang na epekto sa kanser, pagpapagaling ng sugat at kahit na mga sakit na autoimmune at nagpapaalab, isang artikulo sa Pebrero 2013 sa Mini Review sa mga estado ng Medicinal Chemistry .
Pecans perpekto sa hapunan entrées pati na rin ang dessert. Subukan ito Baked Salmon Sa Pecan-Herb Crust.
Credit: Mona Makela / iStock / Mga imahe ng GettyMasarap at maraming nagagawa, makakatulong din ang mga pecans na mapanatili kang malusog. Sa ilalim lamang ng 200 calories bawat 1-onsa na paghahatid, ang mga pecans ay nagbibigay ng 3 gramo ng dietary fiber at B bitamina, tanso, mangganeso at sink. Sa katunayan, ang mga pecans ay kabilang sa mga nangungunang 3 nuts para sa kapasidad ng antioxidant, ayon sa isang pag-aaral ng Hunyo 2004 USDA sa Journal of Agricultural and Chemistry ng Pagkain . Ang mga pecans ay isang masaganang mapagkukunan din ng oleic acid, na kung saan ay naka-link sa pagkakaroon ng isang kapaki-pakinabang na epekto sa kanser, pagpapagaling ng sugat at kahit na mga sakit na autoimmune at nagpapaalab, isang artikulo sa Pebrero 2013 sa Mini Review sa mga estado ng Medicinal Chemistry .
Pecans perpekto sa hapunan entrées pati na rin ang dessert. Subukan ito Baked Salmon Sa Pecan-Herb Crust.
2. Pistachios
Mas mababa sa mga kaloriya at taba kaysa sa karamihan ng mga mani, ang mga pistachios ay isang powerhouse din sa nutrisyon. Ang maliit na nut ay isang solidong mapagkukunan ng bitamina B6, tanso at mangganeso at naglalaman ng iba pang mahahalagang bitamina at mineral. Nahanap ng mga mananaliksik sa Harvard University na ang pagkain ng isang pang-araw-araw na ilang mga mani, tulad ng mga pistachios, ay naiugnay sa pagpapalakas ng kalusugan at kahabaan ng buhay. Isama ang higit pa sa iyong diyeta kasama ang masarap na Red Quinoa With Pistachios recipe.
Tip: Ang mga in-shell pistachios ay isang kamangha-manghang meryenda dahil mas matagal mo itong kakainin. Gayundin, ang kakayahang makita ang mga itinapon na mga shell ay makakatulong upang magbigay sa iyo ng visual na puna kung gaano karaming nakain.
Credit: Nolonely / iStock / Mga imahe ng GettyMas mababa sa mga kaloriya at taba kaysa sa karamihan ng mga mani, ang mga pistachios ay isang powerhouse din sa nutrisyon. Ang maliit na nut ay isang solidong mapagkukunan ng bitamina B6, tanso at mangganeso at naglalaman ng iba pang mahahalagang bitamina at mineral. Nahanap ng mga mananaliksik sa Harvard University na ang pagkain ng isang pang-araw-araw na ilang mga mani, tulad ng mga pistachios, ay naiugnay sa pagpapalakas ng kalusugan at kahabaan ng buhay. Isama ang higit pa sa iyong diyeta kasama ang masarap na Red Quinoa With Pistachios recipe.
Tip: Ang mga in-shell pistachios ay isang kamangha-manghang meryenda dahil mas matagal mo itong kakainin. Gayundin, ang kakayahang makita ang mga itinapon na mga shell ay makakatulong upang magbigay sa iyo ng visual na puna kung gaano karaming nakain.
3. Mga Hazelnuts
Kilala rin bilang mga filberts o cobnuts, ang mga hazelnuts ay isang masarap na karagdagan sa mga entrées, at lalo silang sikat sa mga dessert. Sa paligid ng 180 calories bawat 1-ounce serving, ang mga hazelnuts ay naglalaman ng 3 gramo ng hibla at naglalaman ng tanso, magnesium, thiamin at bitamina E. Tulad ng iba pang mga mani, ang mga hazelnut ay maaaring magkaroon ng proteksiyon na epekto sa kalusugan ng puso. Sa katunayan, ang isang diyeta na mayaman sa mga hazelnuts ay nauugnay sa pagbaba ng "masamang" LDL na kolesterol, ayon sa isang pag-aaral sa Disyembre 2016 sa Mga Nutrients . Naglalaman din ang mga Hazelnuts ng isang mataas na halaga ng mga proanthocyanidins, na kung saan ay mga compound na natagpuan sa mga halaman na pinaniniwalaang may anti-namumula at iba pang mga benepisyo sa kalusugan. Para sa isang malasa at malusog na brunch gamutin, subukan ang malutong na Hazelnut Granola Parfait.
Credit: Yelena Yemchuck / iStock / Getty Mga imaheKilala rin bilang mga filberts o cobnuts, ang mga hazelnuts ay isang masarap na karagdagan sa mga entrées, at lalo silang sikat sa mga dessert. Sa paligid ng 180 calories bawat 1-ounce serving, ang mga hazelnuts ay naglalaman ng 3 gramo ng hibla at naglalaman ng tanso, magnesium, thiamin at bitamina E. Tulad ng iba pang mga mani, ang mga hazelnut ay maaaring magkaroon ng proteksiyon na epekto sa kalusugan ng puso. Sa katunayan, ang isang diyeta na mayaman sa mga hazelnuts ay nauugnay sa pagbaba ng "masamang" LDL na kolesterol, ayon sa isang pag-aaral sa Disyembre 2016 sa Mga Nutrients . Naglalaman din ang mga Hazelnuts ng isang partikular na mataas na halaga ng mga proanthocyanidins, na kung saan ay mga compound na matatagpuan sa mga halaman na pinaniniwalaang may anti-namumula at iba pang mga benepisyo sa kalusugan. Para sa isang malasa at malusog na brunch gamutin, subukan ang malutong na Hazelnut Granola Parfait.
4. Mga Almond
Sa 160 calories bawat paghahatid, ang mga almond ay naglalaman ng halos 6 gramo ng protina at 4 na gramo ng hibla - kung alin ang higit sa karamihan ng iba pang mga mani ng puno. Sila rin ay isang napakahusay na mapagkukunan ng bitamina E, tanso at mangganeso. Ounce para sa onsa, ang mga almendras ang pinakamataas na nut sa calcium, na may 75 milligrams bawat onsa. Ang mga Almond ay pinaniniwalaan na gumaganap ng isang papel sa pamamahala ng timbang, kalusugan ng puso at kahit na maiwasan ang diyabetis. Hunyo 2010 na pananaliksik na inilathala sa Journal of the American College of Nutrisyon natagpuan na ang pag-ubos ng mga almond ay nakatulong sa pagbutihin ang pagkasensitibo sa insulin sa mga taong may prediabetes. Ipinakita din ng pag-aaral na ang pagdaragdag ng mga almendras sa mga pagkain at meryenda ay makakatulong upang mapanatili ang malusog na antas ng kolesterol. Ang mga Almond ay mahusay sa kanilang sarili o sa mga pagkain tulad ng Chicken Salad na ito na may Almonds at Cherries.
Credit: Elena Elisseeva / iStock / Mga imahe ng GettySa 160 calories bawat paghahatid, ang mga almond ay naglalaman ng halos 6 gramo ng protina at 4 na gramo ng hibla - kung alin ang higit sa karamihan ng iba pang mga mani ng puno. Sila rin ay isang napakahusay na mapagkukunan ng bitamina E, tanso at mangganeso. Ounce para sa onsa, ang mga almendras ang pinakamataas na nut sa calcium, na may 75 milligrams bawat onsa. Ang mga Almond ay pinaniniwalaan na gumaganap ng isang papel sa pamamahala ng timbang, kalusugan ng puso at kahit na maiwasan ang diyabetis. Hunyo 2010 na pananaliksik na inilathala sa Journal of the American College of Nutrisyon natagpuan na ang pag-ubos ng mga almond ay nakatulong sa pagbutihin ang pagkasensitibo sa insulin sa mga taong may prediabetes. Ipinakita din ng pag-aaral na ang pagdaragdag ng mga almendras sa mga pagkain at meryenda ay makakatulong upang mapanatili ang malusog na antas ng kolesterol. Ang mga Almond ay mahusay sa kanilang sarili o sa mga pagkain tulad ng Chicken Salad na ito na may Almonds at Cherries.
5. Mga Cashews
Ang isang paghahatid ng cashews (mga 160 calories) ay nagbibigay ng 4 na gramo ng protina at mataas sa unsaturated fat. Ang mga Cashew ay isa ring mahusay na mapagkukunan ng mga mahahalagang nutrisyon tulad ng tanso at magnesiyo, kasama na rin ang nagbibigay ng ilang bakal. Narito ang isang piraso ng mga bagay na walang kabuluhan na marahil ay hindi mo alam: Ang cashew "nut" ay talagang isang binhi na naanihin mula sa bunga ng kaon. Dagdag pa, ang pagkain ng maraming mga mani ay naka-link sa mas mababang dami ng namamatay, bawat Nobyembre 2013 na pananaliksik mula sa New England Journal of Medicine . Para sa isang masarap at malusog na hapunan, subukan ang Chicken, Cashew at Vegirable Stir-Fry na ito.
Credit: tashka2000 / iStock / Getty na imaheAng isang paghahatid ng cashews (mga 160 calories) ay nagbibigay ng 4 na gramo ng protina at mataas sa unsaturated fat. Ang mga Cashew ay isa ring mahusay na mapagkukunan ng mga mahahalagang nutrisyon tulad ng tanso at magnesiyo, kasama na rin ang nagbibigay ng ilang bakal. Narito ang isang piraso ng mga bagay na walang kabuluhan na marahil ay hindi mo alam: Ang cashew "nut" ay talagang isang binhi na naanihin mula sa bunga ng kaon. Dagdag pa, ang pagkain ng maraming mga mani ay naka-link sa mas mababang dami ng namamatay, bawat Nobyembre 2013 na pananaliksik mula sa New England Journal of Medicine . Para sa isang masarap at malusog na hapunan, subukan ang Chicken, Cashew at Vegirable Stir-Fry na ito.
6. Macadamias
Kahit na marahil kilala sa kanilang papel sa paggawa ng masarap na dessert, ang macadamia nuts ay mahusay din para sa iyong kalusugan. Sa paligid ng 200 calories bawat paghahatid, ang macadamia nuts ay mataas sa malusog na monounsaturated fat at isang mahusay na mapagkukunan ng thiamin at mangganeso. Ang mga fruit nut, kabilang ang mga macadamias, ay nagpapabuti sa pangkalahatang kalidad ng diyeta sa pamamagitan ng pagdaragdag ng mga nutrisyon na madalas na kulang sa mga karaniwang Amerikano na diyeta. Tulad ng maraming iba pang mga mani, ang mga macadamias ay mabuti para sa iyong puso at nag-aalok ng mga benepisyo ng metabolic, isang pag-aaral sa Hulyo 2010 sa mga Nutrients na natagpuan. Para sa isang malusog na paggamot, tamasahin ang mga macadamia nuts sa mga Strawberry Oat Bars.
Credit: Ruggiero / iStock / Mga imahe ng GettyKahit na marahil kilala sa kanilang papel sa paggawa ng masarap na dessert, ang macadamia nuts ay mahusay din para sa iyong kalusugan. Sa paligid ng 200 calories bawat paghahatid, ang macadamia nuts ay mataas sa malusog na monounsaturated fat at isang mahusay na mapagkukunan ng thiamin at mangganeso. Ang mga puno ng mani, kabilang ang mga macadamias, ay nagpapabuti sa pangkalahatang kalidad ng diyeta sa pamamagitan ng pagdaragdag ng mga nutrisyon na madalas na kulang sa mga tipikal na Diets ng Amerika. Tulad ng maraming iba pang mga mani, ang mga macadamias ay mabuti para sa iyong puso at nag-aalok ng mga benepisyo ng metabolic, isang pag-aaral sa Hulyo 2010 sa mga Nutrients na natagpuan. Para sa isang malusog na paggamot, tamasahin ang mga macadamia nuts sa mga Strawberry Oat Bars.
7. Mga mani ng Brazil
Ang mga mani ng Brazil ay ang pinakamalaking nut, at isang nut lamang ang naglalaman ng higit sa 170 porsyento ng seleniyum na kailangan mo sa isang araw. Ang Selenium ay isang makapangyarihang antioxidant na maaaring gumampanan sa pag-iwas sa cancer, sakit sa puso, pagtanggi ng cognitive at sakit sa teroydeo, ayon sa National Institutes of Health. Ang mga mani ng Brazil ay isang mahusay din na mapagkukunan ng tanso, posporus at mangganeso. Ang nut na ito ay kabilang din sa pinakamataas sa kabuuang taba (19 gramo bawat paghahatid) at puspos na taba (4 gramo bawat paghahatid), kaya't hindi gaanong matalino sa puso kaysa sa iba pang mga mani. Dahil nakakakuha ka lamang ng ilang mga mani ng Brazil bawat paghahatid, pinakamahusay sila kapag halo-halong may pinatuyong prutas at iba pang mga mani sa isang paghahalo sa trail.
Credit: Amarita / iStock / GettyImagesAng mga mani ng Brazil ay ang pinakamalaking nut, at isang nut lamang ang naglalaman ng higit sa 170 porsyento ng seleniyum na kailangan mo sa isang araw. Ang Selenium ay isang makapangyarihang antioxidant na maaaring gumampanan sa pag-iwas sa cancer, sakit sa puso, pagtanggi ng cognitive at sakit sa teroydeo, ayon sa National Institutes of Health. Ang mga mani ng Brazil ay isang mahusay din na mapagkukunan ng tanso, posporus at mangganeso. Ang nut na ito ay kabilang din sa pinakamataas sa kabuuang taba (19 gramo bawat paghahatid) at puspos na taba (4 gramo bawat paghahatid), kaya't hindi gaanong matalino sa puso kaysa sa iba pang mga mani. Dahil nakakakuha ka lamang ng ilang mga mani ng Brazil bawat paghahatid, pinakamahusay sila kapag halo-halong may pinatuyong prutas at iba pang mga mani sa isang paghahalo sa trail.
8. Mga Walnut
Isang staple sa maraming mga listahan ng superfood, ang mga walnut ay nakakuha ng kanilang lugar sa mabuting dahilan. Naglalaman ang mga ito ng pinakamataas na halaga ng alpha-linolenic acid (ALA), ang omega-3 na mahahalagang fatty acid, na nalalaman para sa mga anti-namumula na katangian at papel sa kalusugan ng puso. Sa katunayan, ang mga mani na hugis ng utak ay nauugnay sa pagbaba ng panganib ng mga isyu sa puso sa mga taong nagdusa ng atake sa puso, ayon sa Mayo Clinic. Ano pa, ang pagkain ng mas maraming mga walnut ay nauugnay sa isang makabuluhang mas mababang panganib ng type 2 diabetes sa mga kababaihan, isang pag-aaral noong Abril 2013 sa Journal of Nutrisyon natagpuan. At, ang pagkain ng mga walnut ay sinusunod upang mabagal ang pagbagsak ng cognitive sa mga matatandang may sapat na peligro, bawat isang pag-aaral noong Enero 2020 sa The American Journal of Clinical Nutrisyon . Nagbibigay din ang mga walnuts ng 4 na gramo ng protina at 2 gramo ng hibla, pati na rin ang mga mineral tulad ng magnesiyo at posporus.
Para sa isang malusog na alternatibo sa pinirito na manok, subukan ang kamangha-manghang Walnut-Coated na "Smart" na Pritong Manok.
Credit: Robert Anthony / Hemera / Mga Larawan ng GettyIsang staple sa maraming mga listahan ng superfood, ang mga walnut ay nakakuha ng kanilang lugar sa mabuting dahilan. Naglalaman ang mga ito ng pinakamataas na halaga ng alpha-linolenic acid (ALA), ang omega-3 na mahahalagang fatty acid, na nalalaman para sa mga anti-namumula na katangian at papel sa kalusugan ng puso. Sa katunayan, ang mga mani na hugis ng utak ay nauugnay sa pagbaba ng panganib ng mga isyu sa puso sa mga taong nagdusa ng atake sa puso, ayon sa Mayo Clinic. Ano pa, ang pagkain ng mas maraming mga walnut ay nauugnay sa isang makabuluhang mas mababang panganib ng type 2 diabetes sa mga kababaihan, isang pag-aaral noong Abril 2013 sa Journal of Nutrisyon natagpuan. At, ang pagkain ng mga walnut ay sinusunod upang mabagal ang pagbagsak ng cognitive sa mga matatandang may sapat na peligro, bawat isang pag-aaral noong Enero 2020 sa The American Journal of Clinical Nutrisyon . Nagbibigay din ang mga walnuts ng 4 na gramo ng protina at 2 gramo ng hibla, pati na rin ang mga mineral tulad ng magnesiyo at posporus.
Para sa isang malusog na alternatibo sa pinirito na manok, subukan ang kamangha-manghang Walnut-Coated na "Smart" na Pritong Manok.
9. Mga mani
Sa kabila ng kanilang pangalan, ang mga mani ay hindi talaga mga mani. Kabilang sila sa pamilya ng legume at lumalaki sa ilalim ng lupa. Ang mga mani ay naglalaman ng mga 7 gramo ng protina bawat paghahatid at isang mahusay na mapagkukunan ng maraming mga bitamina B. Ginagawa nitong mahusay ang protina na nakabatay sa halaman para sa iyong mga pagkain at meryenda. Ang nilalaman ng magnesium sa mga mani ay naka-link sa kalusugan ng puso at mas mababang panganib ng type 2 diabetes, ayon sa National Institutes of Health. Nagbibigay din sila ng mga phytosterols, mga compound na natural na nagpapababa ng kolesterol, pati na rin resveratrol, ang parehong tambalang-malusog na puso na matatagpuan sa pulang alak. Para sa isang malusog at portable na meryenda, subukang gumawa ng ilang mga Homemade All-Natural Energy Bars.
Credit: coramueller / iStock / Mga imahe ng GettySa kabila ng kanilang pangalan, ang mga mani ay hindi talaga mga mani. Kabilang sila sa pamilya ng legume at lumalaki sa ilalim ng lupa. Ang mga mani ay naglalaman ng halos 7 gramo ng protina sa bawat paghahatid at isang mahusay na mapagkukunan ng maraming mga bitamina B. Ginagawa nitong mahusay ang protina na nakabatay sa halaman para sa iyong mga pagkain at meryenda. Ang nilalaman ng magnesium sa mga mani ay naka-link sa kalusugan ng puso at mas mababang panganib ng type 2 diabetes, ayon sa National Institutes of Health. Nagbibigay din sila ng mga phytosterols, mga compound na natural na nagpapababa ng kolesterol, pati na rin resveratrol, ang parehong tambalang-malusog na puso na matatagpuan sa pulang alak. Para sa isang malusog at portable na meryenda, subukang gumawa ng ilang mga Homemade All-Natural Energy Bars.
