Karamihan sa mga gym-goers ay may pangkalahatang ideya ng kung ano ang hitsura ng isang push-up o kung paano gamitin ang leg press machine, ngunit kung ano ang kailangan nila ng payo sa pagpapasya kung aling ehersisyo ang makakapagbigay ng pinakamaraming epekto sa pagkamit ng kanilang mga tiyak na layunin. Upang matulungan ang pagpapasya ng kaunti, madali naming pinagsama ang isang listahan ng mga paborito ng ehersisyo mula sa mga nangungunang propesyonal sa fitness, na lahat ay batay sa konteksto at tiyak na kinalabasan. Kaya, alisin ang hula sa iyong pagsasanay at simulang gumawa ng pag-unlad.
Karamihan sa mga gym-goers ay may pangkalahatang ideya ng kung ano ang hitsura ng isang push-up o kung paano gamitin ang leg press machine, ngunit kung ano ang kailangan nila ng payo sa pagpapasya kung aling ehersisyo ang makakapagbigay ng pinakamaraming epekto sa pagkamit ng kanilang mga tiyak na layunin. Upang matulungan ang pagpapasya ng kaunti, madali naming pinagsama ang isang listahan ng mga paborito ng ehersisyo mula sa mga nangungunang propesyonal sa fitness, na lahat ay batay sa konteksto at tiyak na kinalabasan. Kaya, alisin ang hula sa iyong pagsasanay at simulang gumawa ng pag-unlad.
1. Pinakamahusay na Ehersisyo para sa Malaking Arms = Biceps curl
Ang dalubhasa sa fitness na nakabase sa New York City na si John Romaniello, (o tulad ng nakikilala sa kanya, "Roman"), ay nagsasabi ng malinaw kung sinabi niya na ang mga bicep curl ay ang paraan upang pumunta para sa sinumang naghahanap upang madagdagan ang laki ng braso. Idinagdag niya na ang mga curl ay isang ehersisyo ng paghihiwalay na dapat gamitin kasabay ng isang compound ng ehersisyo, tulad ng mga chin-up. Ang mas maraming timbang ay maaaring magamit kapag gumaganap ng isang baba-up kumpara sa isang kulot, at ang higit na timbang ay humahantong sa higit na paglaki. Subukan ang kahanay na pagkakahawak ng baba-up, dahil ang paglipat na ito ay naglalagay ng mga biceps sa pinakamalakas na posisyon ng makina. PAANO GAWAIN: Tumayo nang tuwid, may hawak na isang dumbbell sa bawat kamay sa antas ng balakang. Nang walang pag-ikot ng iyong mga balikat pasulong o itapon ang iyong likod, kontrata ang iyong mga bisikleta at iangat ang bigat sa taas ng balikat. Ibabang pabalik sa simula nang may kontrol. Magsagawa ng walo hanggang 12 reps sa isang set para sa tatlo hanggang apat na hanay.
Ang dalubhasa sa fitness na nakabase sa New York City na si John Romaniello, (o tulad ng nakikilala sa kanya, "Roman"), ay nagsasabi ng malinaw kung sinabi niya na ang mga bicep curl ay ang paraan upang pumunta para sa sinumang naghahanap upang madagdagan ang laki ng braso. Idinagdag niya na ang mga curl ay isang ehersisyo ng paghihiwalay na dapat gamitin kasabay ng isang compound ng ehersisyo, tulad ng mga chin-up. Ang mas maraming timbang ay maaaring magamit kapag gumaganap ng isang baba-up kumpara sa isang kulot, at ang higit na timbang ay humahantong sa higit na paglaki. Subukan ang kahanay na pagkakahawak ng baba-up, dahil ang paglipat na ito ay naglalagay ng mga biceps sa pinakamalakas na posisyon ng makina. PAANO GAWAIN: Tumayo nang tuwid, may hawak na isang dumbbell sa bawat kamay sa antas ng balakang. Nang walang pag-ikot ng iyong mga balikat pasulong o itapon ang iyong likod, kontrata ang iyong mga bisikleta at iangat ang bigat sa taas ng balikat. Ibabang pabalik sa simula nang may kontrol. Magsagawa ng walo hanggang 12 reps sa isang set para sa tatlo hanggang apat na hanay.
2. Pinakamahusay na Ehersisyo para sa Paputok na Power = Russian Kettlebell Swing
Si Rachel Cosgrove, co-may-ari ng Resulta Fitness sa Santa Clarita, California, inirerekumenda ang swing ng kettlebell, bilang isang ehersisyo ang bumubuo ng paputok na kapangyarihan. Sinasabi ng Cosgrove na ang paglipat na ito ay gumagana sa buong katawan, na sinusunog ng isang tonelada ng calorie at bubuo ng athleticism at kapangyarihan. PAANO GAWAIN: Maglagay ng kettlebell sa harap mo at yumuko sa mga hips, mapanatili ang isang neutral na gulugod. Ang iyong hips ay dapat na mas mataas kaysa sa iyong mga tuhod. Kunin ang kettlebell, at isakay ito sa pagitan ng iyong mga binti. Gamit ang lakas ng iyong mga hips na nagpapalawak, isakay ang kettlebell sa harap mo sa isang punto kung saan ito ay walang timbang at nakatayo ka nang may mahusay na pustura, nakatuon ang pangunahing. Pabalikin ang kampanilya sa pagitan ng iyong mga binti habang yumuko ka sa mga hips na inuulit ang ugoy.
Si Rachel Cosgrove, co-may-ari ng Resulta Fitness sa Santa Clarita, California, inirerekumenda ang swing ng kettlebell, bilang isang ehersisyo ang bumubuo ng paputok na kapangyarihan. Sinasabi ng Cosgrove na ang paglipat na ito ay gumagana sa buong katawan, na sinusunog ng isang tonelada ng calorie at bubuo ng athleticism at kapangyarihan. PAANO GAWAIN: Maglagay ng kettlebell sa harap mo at yumuko sa mga hips, mapanatili ang isang neutral na gulugod. Ang iyong hips ay dapat na mas mataas kaysa sa iyong mga tuhod. Kunin ang kettlebell, at isakay ito sa pagitan ng iyong mga binti. Gamit ang lakas ng iyong mga hips na nagpapalawak, isakay ang kettlebell sa harap mo sa isang punto kung saan ito ay walang timbang at nakatayo ka nang may mahusay na pustura, nakatuon ang pangunahing. Pabalikin ang kampanilya sa pagitan ng iyong mga binti habang yumuko ka sa mga hips na inuulit ang ugoy.
3. Pinakamahusay na Ehersisyo para sa Upper Body Power = Clap Push-Up
Para sa mga nais na bumuo ng itaas na kapangyarihan ng katawan, ang tagapagsanay na si Tim Henriques, na nakabase sa Tyson's Corner, VA, inirerekumenda ang mga clap push-up. Sinabi ni Henriques na ang bersyon na ito ng push-up "ay nagtatayo ng maraming lakas, dahil kailangan mong pagtagumpayan ang makabuluhang puwersa habang nahuhulog ka." Ayon kay Henriques, ang hakbang na ito ay tumama rin sa iyong pangunahing mahirap dahil hinamon ka nito upang maiwasan ang iyong lumbar curve mula sa paglipat sa labis na pagpapalawak. PAANO GAWAIN: Magsimula sa isang posisyon na tabla, mapanatili ang iyong katawan na matibay at mapanatili ang isang tuwid na linya mula sa iyong mga paa hanggang sa iyong ulo. Bend ang iyong siko at ibaba ang iyong dibdib sa sahig. Malinaw na itulak ang iyong sarili mula sa lupa at sa hangin, ipapalakpak ang iyong mga kamay sa harap ng iyong dibdib tulad ng ginagawa mo. "Kailangan mong magawa ng hindi bababa sa 20 magagandang push-up upang maging matagumpay sa ito, " sabi ni Henriques. Ang mga hanay ng tatlo hanggang lima ay maaaring isagawa kapag nakatuon sa kapangyarihan, samantalang, ang mas mataas na mga set ng rep ay katanggap-tanggap kapag nagtatrabaho sa conditioning.
Para sa mga nais na bumuo ng itaas na kapangyarihan ng katawan, ang tagapagsanay na si Tim Henriques, na nakabase sa Tyson's Corner, VA, inirerekumenda ang mga clap push-up. Sinabi ni Henriques na ang bersyon na ito ng push-up "ay nagtatayo ng maraming lakas, dahil kailangan mong pagtagumpayan ang makabuluhang puwersa habang nahuhulog ka." Ayon kay Henriques, ang hakbang na ito ay tumama rin sa iyong pangunahing mahirap dahil hinamon ka nito upang maiwasan ang iyong lumbar curve mula sa paglipat sa labis na pagpapalawak. PAANO GAWAIN: Magsimula sa isang posisyon na tabla, mapanatili ang iyong katawan na matibay at mapanatili ang isang tuwid na linya mula sa iyong mga paa hanggang sa iyong ulo. Bend ang iyong siko at ibaba ang iyong dibdib sa sahig. Malinaw na itulak ang iyong sarili mula sa lupa at sa hangin, ipapalakpak ang iyong mga kamay sa harap ng iyong dibdib tulad ng ginagawa mo. "Kailangan mong magawa ng hindi bababa sa 20 magagandang push-up upang maging matagumpay sa ito, " sabi ni Henriques. Ang mga hanay ng tatlo hanggang lima ay maaaring isagawa kapag nakatuon sa kapangyarihan, samantalang, ang mas mataas na mga set ng rep ay katanggap-tanggap kapag nagtatrabaho sa conditioning.
4. Pinakamahusay na Ehersisyo para sa Mas mababang Lakas ng Katawan = Deadlift
Hudson, trainer na nakabase sa Massachusetts na si Tony Gentilcore ay inirerekomenda ang mga deadlift. "Mahihirapan ka upang makahanap ng isang mas mahusay na ehersisyo na nagsasanay sa buong katawan, " sabi niya. PAANO GAWAIN SILA: Mag-set up gamit ang iyong mga hips sa likod at dibdib siguraduhing mapanatili ang isang neutral na gulugod. Kunin ang bar gamit ang parehong mga kamay. Pinapanatili ang iyong mga braso nang lubusan, pindutin ang iyong sarili mula sa sahig hanggang sa mga takong hanggang sa nakatayo ka. Tapusin sa pamamagitan ng pagpiga ng iyong glutes sa tuktok. Sa paglusong, siguraduhing mapanatili ang isang neutral na gulugod - walang pag-ikot. Itulak ang iyong mga hips at panatilihing nakaupo hanggang sa maabot ang mga timbang. I-pause, muling maitaguyod ang wastong pagpoposisyon at ulitin.
Credit: Mga Demand Media StudiosHudson, trainer na nakabase sa Massachusetts na si Tony Gentilcore ay inirerekomenda ang mga deadlift. "Mahihirapan ka upang makahanap ng isang mas mahusay na ehersisyo na nagsasanay sa buong katawan, " sabi niya. PAANO GAWAIN SILA: Mag-set up gamit ang iyong mga hips sa likod at dibdib siguraduhing mapanatili ang isang neutral na gulugod. Kunin ang bar gamit ang parehong mga kamay. Pinapanatili ang iyong mga braso nang lubusan, pindutin ang iyong sarili mula sa sahig hanggang sa mga takong hanggang sa nakatayo ka. Tapusin sa pamamagitan ng pagpiga ng iyong glutes sa tuktok. Sa paglusong, siguraduhing mapanatili ang isang neutral na gulugod - walang pag-ikot. Itulak ang iyong mga hips at panatilihing nakaupo hanggang sa maabot ang mga timbang. I-pause, muling maitaguyod ang wastong pagpoposisyon at ulitin.
5. Pinakamahusay na Ehersisyo para sa Toning Glutes = Hip thrust
Inirerekomenda ng fitness-based fitness professional na Bret Contreras ang hip thrust para sa pagbuo ng likuran. "Ito lamang ang buong saklaw ng paggalaw kung saan naramdaman ko na ang aking glutes ay nagbigay bago ang anumang bagay, " sabi niya. Ang iba pang mga pagsasanay sa glute ay maaaring limitado sa likod o quads, ayon sa Contreras: "Ang hip thrust ay gumagawa ng aking glute na sunog na parang baliw." PAANO GAWAIN: Magsimula sa pamamagitan ng paghiga gamit ang iyong likod na nakataas laban sa isang bench, isang barbell na nakasentro sa iyong mga hips at flat ang iyong mga paa sa lupa. Pagkatapos, tulay paitaas, pisilin ang mga glutes. Siguraduhin na lumipat sa hips habang pinapanatili ang isang gulong sa isang neutral na posisyon. Bumangon sa buong extension ng hip, i-pause para sa isang maikling sandali, at pagkatapos ay bumalik sa panimulang posisyon. Magsagawa ng tatlo hanggang apat na hanay ng walong hanggang 12 rep.
Credit: Mga Demand Media StudiosInirerekomenda ng fitness-based fitness professional na Bret Contreras ang hip thrust para sa pagbuo ng likuran. "Ito lamang ang buong saklaw ng paggalaw kung saan naramdaman ko na ang aking glutes ay nagbigay bago ang anumang bagay, " sabi niya. Ang iba pang mga pagsasanay sa glute ay maaaring limitado sa likod o quads, ayon sa Contreras: "Ang hip thrust ay gumagawa ng aking glute na sunog na parang baliw." PAANO GAWAIN: Magsimula sa pamamagitan ng paghiga gamit ang iyong likod na nakataas laban sa isang bench, isang barbell na nakasentro sa iyong mga hips at flat ang iyong mga paa sa lupa. Pagkatapos, tulay paitaas, pisilin ang mga glutes. Siguraduhin na lumipat sa hips habang pinapanatili ang isang gulong sa isang neutral na posisyon. Bumangon sa buong extension ng hip, i-pause para sa isang maikling sandali, at pagkatapos ay bumalik sa panimulang posisyon. Magsagawa ng tatlo hanggang apat na hanay ng walong hanggang 12 rep.
6 Pinakamahusay na Ehersisyo para sa Hip and Leg Lakas = Romanian Deadlift
Ang tagapagsanay sa mga tagapagsanay, si Nick Tumminello, may-ari ng Performance University sa Fort Lauderdale, inirerekumenda ang Roman deadlift (RDL) para sa pagbuo ng functional na lakas sa mga hips at binti. Ayon kay Tumminello, ang RDL ay may mataas na pag-andar na nagdadala sa mga karaniwang pang-araw-araw na gawain tulad ng pag-angat ng iyong mga anak o pagpili ng isang bagay sa sahig. PAANO GAWAIN: Tumayo nang mataas na may hawak na barbell o dumbbells laban sa harap ng iyong mga hita. Sa pamamagitan ng isang bahagyang liko sa iyong mga tuhod, panatilihing tuwid ang iyong likod at bisagra sa iyong mga hips, dahan-dahang ibababa ang mga timbang patungo sa sahig. Tumigil kapag ang iyong katawan ng tao ay kahanay sa sahig. Baligtad ang paggalaw sa pamamagitan ng pagsabog ng iyong mga hips pasulong, bisagra hanggang sa panimulang posisyon. Panatilihing malapit sa iyong katawan ang mga timbang. Panatilihing mataas ang iyong hips, hindi katulad sa maginoo na deadlift. Panatilihing flat ang iyong likod sa lahat ng oras sa panahon ng ehersisyo. Magsagawa ng tatlo hanggang limang hanay ng tatlo hanggang limang rep.
Credit: Mga Demand Media StudiosAng tagapagsanay sa mga tagapagsanay, si Nick Tumminello, may-ari ng Performance University sa Fort Lauderdale, inirerekumenda ang Roman deadlift (RDL) para sa pagbuo ng functional na lakas sa mga hips at binti. Ayon kay Tumminello, ang RDL ay may mataas na pag-andar na nagdadala sa mga karaniwang pang-araw-araw na gawain tulad ng pag-angat ng iyong mga anak o pagpili ng isang bagay sa sahig. PAANO GAWAIN: Tumayo nang mataas na may hawak na barbell o dumbbells laban sa harap ng iyong mga hita. Sa pamamagitan ng isang bahagyang liko sa iyong mga tuhod, panatilihing tuwid ang iyong likod at bisagra sa iyong mga hips, dahan-dahang ibababa ang mga timbang patungo sa sahig. Tumigil kapag ang iyong katawan ng tao ay kahanay sa sahig. Baligtad ang paggalaw sa pamamagitan ng pagsabog ng iyong mga hips pasulong, bisagra hanggang sa panimulang posisyon. Panatilihing malapit sa iyong katawan ang mga timbang. Panatilihing mataas ang iyong hips, hindi katulad sa maginoo na deadlift. Panatilihing flat ang iyong likod sa lahat ng oras sa panahon ng ehersisyo. Magsagawa ng tatlo hanggang limang hanay ng tatlo hanggang limang rep.
7. Pinakamahusay na Babaeng Pagbabago ng Toning Katawan para sa Babae = Hill Sprint
Ang tagapagsanay na nakabase sa Tennessee at fitness blogger na si Nia Shanks ay nakakaalam ng isang bagay o dalawa tungkol sa pagiging matatag ng mga babae. Inirerekomenda ng mga shanks ang mga bukol ng burol upang mapabuti ang mas mababang lakas ng katawan sa mga kababaihan dahil ang ganitong uri ng ehersisyo ay hindi nag-load ng gulugod. Dagdag pa, ang pagpapatakbo ng mga sprint ng burol ay pinipilit ang mga nagsasanay na makakuha sa labas, at pinatataas nito ang katigasan ng isip. PAANO GAWAIN: Maghanap ng isang malapit na burol, at pagkatapos ng isang magandang pag-init, mag-sprint sa burol. Dahan-dahang lumakad sa burol sa isang zig-zag fashion. Magpahinga hangga't kinakailangan at muling pag-sprint. Ang bilang ng mga sprints na iyong gumanap ay nakasalalay sa iyong lakas at antas ng conditioning at ang distansya at pagkiling ng iyong burol. Kadalasang inirerekomenda ng mga shanks ang isang burol na nagbibigay-daan sa iyo upang mag-sprint ng limang hanggang 20 segundo.
Credit: Mga Demand Media StudiosAng tagapagsanay na nakabase sa Tennessee at fitness blogger na si Nia Shanks ay nakakaalam ng isang bagay o dalawa tungkol sa pagiging matatag ng mga babae. Inirerekomenda ng mga shanks ang mga bukol ng burol upang mapabuti ang mas mababang lakas ng katawan sa mga kababaihan dahil ang ganitong uri ng ehersisyo ay hindi nag-load ng gulugod. Dagdag pa, ang pagpapatakbo ng mga sprint ng burol ay pinipilit ang mga nagsasanay na makakuha sa labas, at pinatataas nito ang katigasan ng isip. PAANO GAWAIN: Maghanap ng isang malapit na burol, at pagkatapos ng isang magandang pag-init, mag-sprint sa burol. Dahan-dahang lumakad sa burol sa isang zig-zag fashion. Magpahinga hangga't kinakailangan at muling pag-sprint. Ang bilang ng mga sprints na iyong gumanap ay nakasalalay sa iyong lakas at antas ng conditioning at ang distansya at pagkiling ng iyong burol. Kadalasang inirerekomenda ng mga shanks ang isang burol na nagbibigay-daan sa iyo upang mag-sprint ng limang hanggang 20 segundo.
8. Pinakamahusay na Ehersisyo upang Bumuo ng Bumalik na kalamnan = Bent-Over Barbell Row
Ang Law Law mula sa All-Access Fitness Academy sa Shrewsbury, Massachusetts, inirerekumenda ang baluktot na hilera ng dumbbell para sa paglikha ng isang mas malakas na likod. Mas pinipili ng batas ang ehersisyo na ito dahil ang pagod sa mababang likod ay nabawasan, pinapabuti ang laki ng pagkakaroon ng mga epekto ng ehersisyo. Idinagdag niya na ang paputok na paghila ay makakatulong din upang makabuo ng lakas. PAANO GAWAIN: Magsimula sa isang naka-load na barbell sa sahig. Baluktot ang iyong mga tuhod habang itinutulak ang iyong puwit pabalik, hinging pasulong mula sa mga hips upang ang iyong katawan ay magkatulad sa sahig sa panimulang posisyon. Hilahin ang iyong mga balikat pabalik at hilera ang bar sa iyong tiyan nang hindi gumagalaw ang iyong mga hips o tuhod. Ibalik ang bar sa sahig para sa bawat rep. Magsagawa ng tatlo hanggang apat na hanay ng walong hanggang 12 rep.
Credit: Mga Demand Media StudiosAng Law Law mula sa All-Access Fitness Academy sa Shrewsbury, Massachusetts, inirerekumenda ang baluktot na hilera ng dumbbell para sa paglikha ng isang mas malakas na likod. Mas pinipili ng batas ang ehersisyo na ito dahil ang pagod sa mababang likod ay nabawasan, pinapabuti ang laki ng pagkakaroon ng mga epekto ng ehersisyo. Idinagdag niya na ang paputok na paghila ay makakatulong din upang makabuo ng lakas. PAANO GAWAIN: Magsimula sa isang naka-load na barbell sa sahig. Baluktot ang iyong mga tuhod habang itinutulak ang iyong puwit pabalik, hinging pasulong mula sa mga hips upang ang iyong katawan ay magkatulad sa sahig sa panimulang posisyon. Hilahin ang iyong mga balikat pabalik at hilera ang bar sa iyong tiyan nang hindi gumagalaw ang iyong mga hips o tuhod. Ibalik ang bar sa sahig para sa bawat rep. Magsagawa ng tatlo hanggang apat na hanay ng walong hanggang 12 rep.
9. Pinakamahusay na Ehersisyo ng Calorie-Blasting = Russian twist With Sandbag
Ang trainer na nakabase sa Scotts na si Josh Henkin, tagalikha ng System ng Pagsasanay sa Pagbabago ng Dynamic Variable Resistance, ay inirerekumenda ang paggamit ng isang sandbag sa lugar ng tradisyonal na mga timbang upang sipain ang pagsunog ng calorie. "Ipinakita ng aming gawain na ang ehersisyo na ito ay pinasisigla ang mas mataas na mga rate ng puso at caloric output, kahit na kung ihahambing sa mga pagsasanay na nasusunog ng taba tulad ng swing ng kettlebell, na may kalahati lamang ng timbang, " sabi ni Henkin. Hindi mo lamang hinahamon ang katawan mo sa maraming mga eroplano ng paggalaw, hinahamon mo rin ang iyong balakang at pangunahing katatagan. PAANO GAWAIN: Sinimulan ang pag-upo sa iyong mga binti na nakayuko sa harap mo, na may hawak na isang sandbag ng mga hawakan ng neutral na pagkakahawak. Bumaluktot nang bahagya at umikot mula sa gilid patungo nang hindi pinapayagan ang iyong likod sa arko. Upang gawing mas madali, hawakan ang sandbag malapit sa iyong. Upang mas mahirap ito, hawakan ang layo ng sandbag sa iyo.
Credit: Mga Demand Media StudiosAng trainer na nakabase sa Scotts na si Josh Henkin, tagalikha ng System ng Pagsasanay sa Pagbabago ng Dynamic Variable Resistance, ay inirerekumenda ang paggamit ng isang sandbag sa lugar ng tradisyonal na mga timbang upang sipain ang pagsunog ng calorie. "Ipinakita ng aming trabaho na ang ehersisyo na ito ay pinasisigla ang mas mataas na mga rate ng puso at caloric output, kahit na kung ihahambing sa mga pagsasanay na nasusunog ng taba tulad ng swing ng kettlebell, na may kalahati lamang ng timbang, " sabi ni Henkin. Hindi mo lamang hinahamon ang katawan mo sa maraming mga eroplano ng paggalaw, hinahamon mo rin ang iyong balakang at pangunahing katatagan. PAANO GAWAIN: Sinimulan ang pag-upo sa iyong mga binti na nakayuko sa harap mo, na may hawak na isang sandbag ng mga hawakan ng neutral na pagkakahawak. Bumaluktot nang bahagya at umikot mula sa gilid patungo nang hindi pinapayagan ang iyong likod sa arko. Upang gawing mas madali, hawakan ang sandbag malapit sa iyong. Upang mas mahirap ito, hawakan ang layo ng sandbag sa iyo.
10. Pinakamahusay na Ehersisyo para sa Mga kalamnan ng Kalbura = Walk ng Magsasaka
Nang tanungin ang pinakamahusay na ehersisyo upang makabuo ng mga kalamnan sa payat na mga guya, ang tagapagsanay na si Jason Ferruggia, may-ari ng Renegade Lakas at Kondisyon sa Watchung, New Jersey, ay lantad. "Sa kasamaang palad, nakakakuha ka ng malalaking guya mula sa iyong mga magulang, " sabi niya. Ngunit kung si Ferruggia ay pumili ng isang ehersisyo upang makatulong na madagdagan ang ibinigay sa iyo ng genetika, inirerekumenda niya ang paglalakad ng magsasaka. "Ang paglalakad na may ilang daang libra sa iyong mga kamay ay mas kapaki-pakinabang at gagawa ng higit pa para sa iyong mga guya kaysa sa anumang uri ng pagtaas ng guya na nagagawa, " sabi niya. "Sundin mo iyon sa ilang mabibigat na pagdaan, at talagang nagwagi ka." PAANO GAWAIN: Kunin ang pinaka-mabibigat na dumbbells na maaari mong hawakan at maglakad. Inirerekomenda ni Ferruggia na palakihin mo ang pag-angat ng takong at bumangon sa bola ng iyong paa. Gawin ang apat hanggang limang hanay ng 60-segundo na paglalakad dalawang beses sa isang linggo.
Credit: Mga Demand Media StudiosNang tanungin ang pinakamahusay na ehersisyo upang makabuo ng mga kalamnan sa payat na mga guya, ang tagapagsanay na si Jason Ferruggia, may-ari ng Renegade Lakas at Kondisyon sa Watchung, New Jersey, ay lantad. "Sa kasamaang palad, nakakakuha ka ng malalaking guya mula sa iyong mga magulang, " sabi niya. Ngunit kung si Ferruggia ay pumili ng isang ehersisyo upang makatulong na madagdagan ang ibinigay sa iyo ng genetika, inirerekumenda niya ang paglalakad ng magsasaka. "Ang paglalakad na may ilang daang libra sa iyong mga kamay ay mas kapaki-pakinabang at gagawa ng higit pa para sa iyong mga guya kaysa sa anumang uri ng pagtaas ng guya na nagagawa, " sabi niya. "Sundin mo iyon sa ilang mabibigat na pagdaan, at talagang nagwagi ka." PAANO GAWAIN: Kunin ang pinaka-mabibigat na dumbbells na maaari mong hawakan at maglakad. Inirerekomenda ni Ferruggia na palakihin mo ang pag-angat ng takong at bumangon sa bola ng iyong paa. Gawin ang apat hanggang limang hanay ng 60-segundo na paglalakad dalawang beses sa isang linggo.
11. Pinakamahusay na Ehersisyo para sa Single Leg Lakas = Barbell Split Squat
Nagsusulat ang tagapagsanay at fitness fitness, Ben Bruno ng Woburn, Massachusetts, tungkol sa mga bagong pagkakaiba-iba ng ehersisyo sa kanyang blog bawat linggo. Kapag tinanong tungkol sa pinakamahusay na paraan upang makabuo ng solong paa, si Bruno ay sumama sa isang klasikong: ang barbell split squat. "Ito ay isang mahusay na ehersisyo upang labis na pasanin ang mga binti nang walang labis na pag-load ng gulugod, " sabi niya. "Ito rin ay isang mahusay na paraan upang subukan para sa mga kawalan ng timbang sa pagitan ng mga panig." PAANO GAWAIN: Tumayo sa isang split split sa isang paa sa harap at ang isa sa likod mo. Kumuha ng isang dumbbell sa bawat kamay sa tabi ng iyong hips o balansehin ang isang barbell sa iyong likod. Bumabagal ng dahan-dahan at kontrolado hanggang sa ang iyong tuhod sa likod ay lumulukso sa itaas ng sahig. Siguraduhing panatilihing patayo ang iyong katawan ng tao habang tumayo ka hanggang sa panimulang posisyon.
Credit: Mga Demand Media StudiosNagsusulat ang tagapagsanay at fitness fitness, Ben Bruno ng Woburn, Massachusetts, tungkol sa mga bagong pagkakaiba-iba ng ehersisyo sa kanyang blog bawat linggo. Kapag tinanong tungkol sa pinakamahusay na paraan upang makabuo ng solong paa, si Bruno ay sumama sa isang klasikong: ang barbell split squat. "Ito ay isang mahusay na ehersisyo upang labis na pasanin ang mga binti nang walang labis na pag-load ng gulugod, " sabi niya. "Ito rin ay isang mahusay na paraan upang subukan para sa mga kawalan ng timbang sa pagitan ng mga panig." PAANO GAWAIN: Tumayo sa isang split split sa isang paa sa harap at ang isa sa likod mo. Kumuha ng isang dumbbell sa bawat kamay sa tabi ng iyong hips o balansehin ang isang barbell sa iyong likod. Bumabagal ng dahan-dahan at kontrolado hanggang sa ang iyong tuhod sa likod ay lumulukso sa itaas ng sahig. Siguraduhing panatilihing patayo ang iyong katawan ng tao habang tumayo ka hanggang sa panimulang posisyon.
12. Pinakamahusay na Ehersisyo para sa Loss Pagkawala = Pagdidilig
Kapag naghahanap ang mga kliyente ng pagkawala ng taba, inirerekomenda ng tagapagsanay at "Pagsasanay para sa Warriors" na si Martin Rooney, ng Fair Lawn, New Jersey, ang pag-sprinting. Tinatawag niya ang sprinting "ang pinakamahusay na ehersisyo na kinalimutan ng lahat na gawin." Pinasisigla nito ang buong katawan at pinapanatili ang kapangyarihan sa iyong kalamnan at nervous system. "Ito ay isa sa mga lihim kung paano ako nanatiling pareho ng timbang sa loob ng higit sa 20 taon, " sabi niya. PAANO GAWAIN: Pagkatapos ng magandang 15-minutong pag-init, patakbuhin ang walong 40- hanggang 60-bakuran na sprints tatlong araw bawat linggo. Matapos ang bawat sprint, maglakad pabalik at magsagawa ng 20 push-up at 20 V-up. Ang anumang ehersisyo sa timbang ng katawan ay maaaring maidagdag, ngunit maaari mong siguraduhin na ang kumbinasyon na ito (sprinting at pagsasanay sa timbang ng katawan) ay anupaman madali. Upang mapadali ang iyong mga kasukasuan, sinusubukan ang sprinting sa isang bukid ng damo o damo at sprint lamang bilang matigas na sa tingin mo ay batay sa iyong kasalukuyang antas ng fitness.
Credit: Mga Demand Media StudiosKapag naghahanap ang mga kliyente ng pagkawala ng taba, inirerekomenda ng tagapagsanay at "Pagsasanay para sa Warriors" na si Martin Rooney, ng Fair Lawn, New Jersey, ang pag-sprinting. Tinatawag niya ang sprinting "ang pinakamahusay na ehersisyo na kinalimutan ng lahat na gawin." Pinasisigla nito ang buong katawan at pinapanatili ang kapangyarihan sa iyong kalamnan at nervous system. "Ito ay isa sa mga lihim kung paano ako nanatiling pareho ng timbang sa loob ng higit sa 20 taon, " sabi niya. PAANO GAWAIN: Pagkatapos ng magandang 15-minutong pag-init, patakbuhin ang walong 40- hanggang 60-bakuran na sprints tatlong araw bawat linggo. Matapos ang bawat sprint, maglakad pabalik at magsagawa ng 20 push-up at 20 V-up. Ang anumang ehersisyo sa timbang ng katawan ay maaaring maidagdag, ngunit maaari mong siguraduhin na ang kumbinasyon na ito (sprinting at pagsasanay sa timbang ng katawan) ay anupaman madali. Upang mapadali ang iyong mga kasukasuan, sinusubukan ang sprinting sa isang bukid ng damo o damo at sprint lamang bilang matigas na sa tingin mo ay batay sa iyong kasalukuyang antas ng fitness.
13. Pinakamahusay na Ehersisyo para sa Core Stabilization = Single-leg Lift
Sinabi ni Dem Somerset na nakabase sa tag-ulan na Dean Somerset na ang pag-angat ng solong paa ay ilan sa mga pinaka-hamon at maraming nalalaman na pagsasanay sa pag-stabilize ng core na maaari mong gawin. Dagdag pa, naaangkop sila para sa isang iba't ibang uri ng mga trainee - mula sa mga nagdurusa mula sa talamak na pinsala sa gulugod hanggang sa mga piling atleta sa anumang isport. PAANO GAWAIN: Pagsisinungaling sa iyong likod, itaas ang iyong mga paa hanggang sa kisame. Masikip ang iyong core tulad ng pagmamarka ka para sa isang tao na masuntok ka sa gat, siguraduhing hindi ka mai-wind up na itulak ang iyong mas mababang pabalik sa lupa. Ang iyong mga bisig ay dapat na nasa tabi mo. Ibaba ang isang paa upang ang iyong tuhod ay hawakan ang sahig, nang hindi pinapayagan ang iyong mga hips roll o ang iyong mas mababang kurbada sa likuran sa sahig o pindutin nang pababa sa sahig. Bumalik sa panimulang posisyon at lumipat ng mga binti, huminga nang normal sa buong. Magsagawa ng tatlo hanggang limang hanay ng 12 hanggang 15 reps bawat binti o 30 segundo na magkahalong panig.
Credit: Mga Demand Media StudiosSinabi ni Dem Somerset na nakabase sa tag-ulan na Dean Somerset na ang pag-angat ng solong paa ay ilan sa mga pinaka-hamon at maraming nalalaman na pagsasanay sa pag-stabilize ng core na maaari mong gawin. Dagdag pa, naaangkop sila para sa isang iba't ibang uri ng mga trainee - mula sa mga nagdurusa mula sa talamak na pinsala sa gulugod hanggang sa mga piling atleta sa anumang isport. PAANO GAWAIN: Pagsisinungaling sa iyong likod, itaas ang iyong mga paa hanggang sa kisame. Masikip ang iyong core tulad ng pagmamarka ka para sa isang tao na masuntok ka sa gat, siguraduhing hindi ka mai-wind up na itulak ang iyong mas mababang pabalik sa lupa. Ang iyong mga bisig ay dapat na nasa tabi mo. Ibaba ang isang paa upang ang iyong tuhod ay hawakan ang sahig, nang hindi pinapayagan ang iyong mga hips roll o ang iyong mas mababang kurbada sa likuran sa sahig o pindutin nang pababa sa sahig. Bumalik sa panimulang posisyon at lumipat ng mga binti, huminga nang normal sa buong. Magsagawa ng tatlo hanggang limang hanay ng 12 hanggang 15 reps bawat binti o 30 segundo na magkahalong panig.
14. Pinakamahusay na Ehersisyo para sa Mas mababang Katawan ng Katawan = Malakas na Deadlift
Ang Neurophysiologist, may-akda at tagapagsanay, si Chad Waterbury, ng Santa Monica, California, ay nagrekomenda ng isang mabibigat na deadlift para sa mga naghahanap upang madagdagan ang kapangyarihan ng mas mababang katawan. "Ang deadlift ay may pinakamalaking pagdala sa higit na bilis ng sprint - isang tumpak na sukatan ng mas mababang lakas ng katawan, " sabi niya. Tulad ng pagtaas ng pinakamataas na pounds ng deadlift, bumababa ang mga sprint times. PAANO GAWAIN: Tumayo gamit ang iyong mga paa walong hanggang 10 pulgada bukod, bahagyang sa likod ng isang naka-load na barbell. Sa isang labis na mahigpit na pagkakahawak, grab ang bar sa kabila ng lapad ng iyong mga binti. Stick out ang iyong puwit at dibdib, at makahanap ng isang neutral na gulugod. Huminga ng hangin sa tiyan, at i-brace ang iyong abs. Masikip ang bar nang mahigpit, at itaboy palayo sa iyo ang sahig, habang sabay na pinalawak ang iyong mga tuhod at hips. Panatilihin ang malapit sa iyong katawan sa lahat ng oras. I-lock ang iyong hips sa bar, at tapusin ang iyong mga balikat sa likuran ng bar gamit ang iyong baba. Hilahin ang isang mabigat na deadlift dalawang beses bawat linggo na walang sinturon, strap o pag-aangat ng suit. I-drop ang bar sa pagitan ng mga rep upang maalis ang pagbaba ng phase, mabawasan ang panganib sa pinsala at pagbutihin ang pagbawi. Magsagawa ng limang hanay ng isa hanggang dalawang rep.
Credit: Mga Demand Media StudiosAng Neurophysiologist, may-akda at tagapagsanay, si Chad Waterbury, ng Santa Monica, California, ay nagrekomenda ng isang mabibigat na deadlift para sa mga naghahanap upang madagdagan ang kapangyarihan ng mas mababang katawan. "Ang deadlift ay may pinakamalaking pagdala sa higit na bilis ng sprint - isang tumpak na sukatan ng mas mababang lakas ng katawan, " sabi niya. Tulad ng pagtaas ng pinakamataas na pounds ng deadlift, bumababa ang mga sprint times. PAANO GAWAIN: Tumayo gamit ang iyong mga paa walong hanggang 10 pulgada bukod, bahagyang sa likod ng isang naka-load na barbell. Sa isang labis na mahigpit na pagkakahawak, grab ang bar sa kabila ng lapad ng iyong mga binti. Stick out ang iyong puwit at dibdib, at makahanap ng isang neutral na gulugod. Huminga ng hangin sa tiyan, at i-brace ang iyong abs. Masikip ang bar nang mahigpit, at itaboy palayo sa iyo ang sahig, habang sabay na pinalawak ang iyong mga tuhod at hips. Panatilihin ang malapit sa iyong katawan sa lahat ng oras. I-lock ang iyong hips sa bar, at tapusin ang iyong mga balikat sa likuran ng bar gamit ang iyong baba. Hilahin ang isang mabigat na deadlift dalawang beses bawat linggo na walang sinturon, strap o pag-aangat ng suit. I-drop ang bar sa pagitan ng mga rep upang maalis ang pagbaba ng phase, mabawasan ang panganib sa pinsala at pagbutihin ang pagbawi. Magsagawa ng limang hanay ng isa hanggang dalawang rep.
15. Pinakamagandang Bench Press Variation = Incline Dumbbell Press
Si Jon Goodman, may-ari ng Personal Trainer Development Center sa Toronto, ay inirerekomenda ang incline dumbbell press, dahil pinapayagan siyang pindutin nang walang sakit, kahit na mayroon siyang isang mahigpit na lugar ng balikat. Ang hakbang na ito ay nagpapahintulot kay Goodman na manatiling ligtas, habang mabibigat pa rin. PAANO GAWAIN: Ayusin ang bench sa isang bahagyang hilig at hawakan ang dalawang dumbbells na may neutral na pagkakahawak; mga palad na nakaharap sa loob. Putulin ang mga timbang bilang mahirap hangga't maaari at pindutin ang mga ito sa itaas ng iyong ulo. Ibaba ang mga timbang sa tabi ng iyong katawan, na nakatuon sa kahabaan sa iyong dibdib. Nang hindi nawawala ang tensyon, pindutin ang back up. Upang makabuo ng lakas, magsagawa ng tatlo hanggang limang hanay ng tatlo hanggang limang rep.
Credit: Mga Demand Media StudiosSi Jon Goodman, may-ari ng Personal Trainer Development Center sa Toronto, ay inirerekomenda ang incline dumbbell press, dahil pinapayagan siyang pindutin nang walang sakit, kahit na mayroon siyang isang mahigpit na lugar ng balikat. Ang hakbang na ito ay nagpapahintulot kay Goodman na manatiling ligtas, habang mabibigat pa rin. PAANO GAWAIN: Ayusin ang bench sa isang bahagyang hilig at hawakan ang dalawang dumbbells na may neutral na pagkakahawak; mga palad na nakaharap sa loob. Putulin ang mga timbang bilang mahirap hangga't maaari at pindutin ang mga ito sa itaas ng iyong ulo. Ibaba ang mga timbang sa tabi ng iyong katawan, na nakatuon sa kahabaan sa iyong dibdib. Nang hindi nawawala ang tensyon, pindutin ang back up. Upang makabuo ng lakas, magsagawa ng tatlo hanggang limang hanay ng tatlo hanggang limang rep.
16. Pinakamahusay na Pag-eehersisyo sa Buong Katawan = Ang Katangian
Ang thruster (aka dumbbell front squat to overhead press) ay isa sa mga pinakamahusay na pagsasanay sa buong katawan na dinidilaan ang iyong metabolismo hindi lamang sa panahon ng iyong pag-eehersisyo, ngunit pagkatapos din, salamat sa EPOC (labis na pagkonsumo ng oxygen na post-ehersisyo). Halos bawat solong kalamnan sa katawan ay naka-on, pagpapaputok ng iyong cardiovascular system sa sobrang pag-aalab. PAANO GAWAIN: Maglagay ng barbell sa harap ng iyong dibdib gamit ang iyong mga siko na itinuturo at ang iyong mga palad ay nakaharap. Tumayo sa iyong mga paa sa pagitan ng hip- at balikat-lapad na hiwalay. Squat bilang mababang hangga't maaari. Ang pinakamalalim na dapat mong maabot ay ang hip crease sa ibaba ng tuhod na pangpang (puwit sa ilalim ng tuhod). Panatilihin ang iyong dibdib - huwag bumagsak dahil sa paghila ng bigat. Lakas na tumayo, paglilipat ng momentum sa mga timbang. Itulak ang barbell sa itaas, at ganap na pahabain ang iyong mga siko. Ang iyong mga bisig ay dapat tapusin ang dalawa hanggang tatlong pulgada ang layo mula sa iyong mga tainga. Ibalik ang timbang sa antas ng dibdib at gumanap sa susunod na squat. Magsagawa ng maraming malinis na reps hangga't maaari sa 20 segundo. Magpahinga ng 20 segundo, at ulitin para sa anim hanggang walong hanay nang sunud-sunod.
Credit: Mga Demand Media StudiosAng thruster (aka dumbbell front squat to overhead press) ay isa sa mga pinakamahusay na pagsasanay sa buong katawan na dinidilaan ang iyong metabolismo hindi lamang sa panahon ng iyong pag-eehersisyo, ngunit pagkatapos din, salamat sa EPOC (labis na pagkonsumo ng oxygen na post-ehersisyo). Halos bawat solong kalamnan sa katawan ay naka-on, pagpapaputok ng iyong cardiovascular system sa sobrang pag-aalab. PAANO GAWAIN: Maglagay ng barbell sa harap ng iyong dibdib gamit ang iyong mga siko na itinuturo at ang iyong mga palad ay nakaharap. Tumayo sa iyong mga paa sa pagitan ng hip- at balikat-lapad na hiwalay. Squat bilang mababang hangga't maaari. Ang pinakamalalim na dapat mong maabot ay ang hip crease sa ibaba ng tuhod na pangpang (puwit sa ilalim ng tuhod). Panatilihin ang iyong dibdib - huwag bumagsak dahil sa paghila ng bigat. Lakas na tumayo, paglilipat ng momentum sa mga timbang. Itulak ang barbell sa itaas, at ganap na pahabain ang iyong mga siko. Ang iyong mga bisig ay dapat tapusin ang dalawa hanggang tatlong pulgada ang layo mula sa iyong mga tainga. Ibalik ang timbang sa antas ng dibdib at gumanap sa susunod na squat. Magsagawa ng maraming malinis na reps hangga't maaari sa 20 segundo. Magpahinga ng 20 segundo, at ulitin para sa anim hanggang walong hanay nang sunud-sunod.
Ano sa tingin mo?
Ano ang ilan sa iyong mga paboritong pagsasanay na ginawa ng iyong tagapagsanay? Ano ang mga pakinabang? Ano ang iyong kasalukuyang pag-eehersisyo na nakatuon sa pagtuon? Kapangyarihan ng mas mababang katawan? Lakas ng pang-itaas na katawan? Taba pagkawala? O masikip at toning lahat? Ipaalam sa amin sa seksyon ng mga komento sa ibaba!
Credit: Mga Demand Media StudiosAno ang ilan sa iyong mga paboritong pagsasanay na ginawa ng iyong tagapagsanay? Ano ang mga pakinabang? Ano ang iyong kasalukuyang pag-eehersisyo na nakatuon sa pagtuon? Kapangyarihan ng mas mababang katawan? Lakas ng pang-itaas na katawan? Taba pagkawala? O masikip at toning lahat? Ipaalam sa amin sa seksyon ng mga komento sa ibaba!
