Kung ang pagkawala ng timbang ay madali, higit sa dalawang-katlo ng mga Amerikano ay hindi magiging labis na timbang at ang 72 bilyong dolyar na pagbawas ng timbang ay marahil ay wala rin sa negosyo. Sa kasamaang palad, ang mga katotohanan ay hindi mapag-aalinlangan: Sa marami, ang isang chili-cheese omelet ay mas masarap kaysa sa isang veggie egg-white omelet, ang French fries ay masarap na mas mahusay kaysa sa mga side salads at manok ay masarap kapag maligo at pinirito.
Ang isang malusog na timbang ay mas madaling magawa kapag ang tamang mga pagpipilian ay nagiging pangalawang kalikasan. Sa madaling salita, ang mga layunin sa pagbawas ng timbang ay mas makakamit kapag ang malusog na mga pagpipilian ay nagiging malusog na gawi. Narito ang 12 na maaaring gumawa ka ng taba - at nagkakahalaga ng pagbagsak ng pronto.
"Kung pumutok ka ng pagkain, hindi ito isang libreng pumasa upang pumutok ang nalalabi."
Masamang Gawi # 1: Mahina ang Prep
Ang mga Boy Scout at malusog na kumakain ay may parehong kasabihan: Maging handa. Ang pagkakaroon ng isang ref at pantry na may stock na may tamang pagkain - sandalan protina, buong-butil na karbohidrat, prutas, gulay na di-starchy at malusog na taba - nangangahulugang maghanda kang kumain ng dapat mong dapat.
Ihanda ang iyong mga pagkain at meryenda para sa linggo sa darating na Linggo, at hatiin ang mga ito sa iyong refrigerator sa mga lalagyan. Maaari mong pigsa ang anim o pitong itlog, at itago ito sa refrigerator para sa mga restawran o meryenda. O kaya, lutuin ang isang malaking pangkat ng mga oats na pinutol ng bakal sa Linggo, at sukatin ito sa isang sukat na bahagi sa mga mangkok na natatakpan ng plastik na pambalot. Maaari mong i-reheat ang mga ito sa isang minuto sa microwave bawat umaga ng workday. Katulad nito, ang pagpasok ng isang restawran na armado ng isang plano ay magpapanatili sa iyo sa tamang track kapag kumain.
Nangangahulugan din ang paghahanda na malaman ang iyong mga cravings at pagkakaroon ng malusog na alternatibo upang hadlangan ang mga ito, sabi ni Molly Kimball, isang rehistradong dietitian sa New Orleans. Kung ang mga sweets ay ang iyong kahinaan, halimbawa, panatilihin ang sariwang prutas upang bigyang-kasiyahan ang iyong matamis na ngipin nang hindi kumukuha ng isang malaking caloric hit.
Masamang Gawi # 2: Pagdating Maikling Sa Tubig
Ang pag-inom ng sapat na tubig ay nagpapanatili sa aming balat na mukhang bata at malusog at ang aming digestive system na tumatakbo nang buong singaw nang maaga. Ngunit sinabi ni Kimball na ang tamang hydration ay maaari ring makatulong kapag nababahala ka tungkol sa timbang.
"Ang pagkapagod ay isa sa mga unang palatandaan ng banayad na pag-aalis ng tubig, " sinabi ni Kimball. "Maraming mga tao ang nag-misinterpret na madulas na pakiramdam bilang gutom at kumain sila upang mapalakas ang lakas."
Ang epekto ng hydration sa pagbaba ng timbang, gayunpaman, ay lumalampas sa pag-iwas sa mga maling mensahe ng mga mensahe ng katawan. Ang isang pag-aaral noong Disyembre 2017 na nai-publish sa International Journal of Obesity ay natagpuan na ang pagpapalit ng mga inuming may diyeta sa tubig ay nakatulong sa labis na timbang at napakataba ng mga kalahok na mawalan ng mas maraming timbang. Sa isa pang pag-aaral, ang mga resulta nito na ipinakita sa isang pagpupulong ng American Chemical Society, kinumpirma ng mga mananaliksik mula sa Virginia Tech na ang mga dieters na uminom ng dalawang 8-ounce baso ng tubig bago ang kanilang tatlong pang-araw-araw na pagkain ay nawala ang tungkol sa limang pounds higit pa kaysa sa mga dieter na hindi umiinom bago pagkain ng tubig.
Kaya kung magkano ang tubig ang tamang halaga? Sinabi ni Kimball na ang lumang panuntunan na "64 onsa sa isang araw" ay masyadong isang laki-sukat-lahat; ang iba't ibang mga katawan ay nangangailangan ng iba't ibang dami ng tubig. Sinabi niya na ang isang mahusay na gabay ay upang hatiin ang iyong timbang sa kalahati at uminom ng bilang ng mga onsa bawat araw. Kaya ang isang 180-libong tao ay kukunan ng 90 ounces ng H2O.
Masamang Gawi # 3: Skimping On Protein
Alalahanin ito: Tinutulungan ng Protein na mapanatili ang ating katawan, tulad ng sa, "Hindi, hindi ko kailangan ang mga dagdag na pritong, salamat. Ako ay puno na."
Malusog, mga pagpipilian ng sandalan ng protina ay kinabibilangan ng manok, baboy na tenderloin, walang putol na hiwa ng baka at pagkaing-dagat. Sinabi ni Kimball na maaari mo ring suriin ang protina sa iyong mga pagkain sa anyo ng mga itlog, keso, peanut butter, nuts, Greek yogurt, o low-sugar protein bar at mga pulbos na protina.
Masamang Gawi # 4: Overdoing Ito Sa Mga Karamihan sa Liquid
Sabihin mo sa tubig, hindi naka-tweet na tsaa o kape at hindi sa soda, juice at mga minamahal na pinaghalong inuming kape. Nagbibigay ng kapaki-pakinabang na antioxidant ang kape at tsaa; gayunpaman, madali mong isabotahe ang iyong tasa sa pamamagitan ng pagdaragdag ng caloric creamers at matamis na toppings tulad ng caramel at whipped cream na maaaring magdagdag ng daan-daang mga calorie.
Ang mga likido na kaloriya ay madalas ding dumating sa anyo ng mga inuming nakalalasing, at ang mga dapat ding limitado. Kung hindi mo magawa nang wala, inirerekumenda ni Kimball na dumikit sa alak, light beer o alak na may noncaloric mixer tulad ng tubig, club soda o diet soda. Ang mga kababaihan ay dapat limitahan ang pag-inom ng alkohol sa isang inumin bawat araw, at ang mga lalaki ay dapat huminto nang dalawa.
Masamang Gawi # 5: Hindi Kumuha ng Sapat na Zzzs
Hindi mo rin kailangang magkaroon ng kamalayan upang gumana sa pagkawala ng timbang. Ang pagkuha ng tamang dami ng pagtulog ay tila isang pangunahing kadahilanan sa pagkamit at pagpapanatili ng isang malusog na timbang.
Ang isang pag-aaral noong Nobyembre 2006 na inilathala sa American Journal of Epidemiology na sinubaybayan ang bigat at gawi sa pagtulog ng higit sa 68, 000 kababaihan sa loob ng 16 taon. Ang mga kababaihan na nag-ulat ng pagtulog ng limang oras o mas kaunting gabi-gabing tinimbang ng average na 5 1/2 pounds higit sa mga kababaihan na natulog ng pitong oras o higit pa sa pagsisimula ng pag-aaral.
Ang dahilan nito ay mga hormone, partikular ang leptin at ghrelin. Ang pag-agaw sa tulog ay nagdudulot ng pagbawas sa mga antas ng leptin, habang nagiging sanhi din ng pagtaas ng mga antas ng ghrelin, ayon sa National Sleep Foundation. Pinasisigla ng mataas na ghrelin ang gana sa pagkain, habang ang mababang leptin ay nakakaramdam ka ng hindi nasisiyahan pagkatapos kumain, iniwan mong nagugutom sa iyong oras ng paggising at, malamang, mas mabigat.
Masamang Gawi # 6: Pag-iwan ng TV Sa
Masamang Gawi # 7: Paglaktaw sa Almusal
Maaari itong maging mahirap na gumawa ng oras para sa agahan sa oras ng pagmamadali upang makakuha ng pintuan sa umaga, ngunit kung sinusubukan mong mawala ang timbang o mapanatili ito, gumawa ng labis na pagsisikap upang magkasya ito. metabolismo, pilitin ito upang simulan ang pagsunog ng mga calor.
Pinagsasama ng perpektong agahan ang mga kumplikadong mga karbohidrat na may protina at kaunting malusog na taba. Subukan ang dalawang piniritong itlog na may isang hiwa ng toast na buong-butil, isang tasa ng Greek yogurt na may isang bilang ng mga berry at tinadtad na mani na hinalo, o isang mangkok ng oatmeal na nangunguna sa mga berry at isang splash ng skim milk na may dalawang hiwa ng mababang-sodium pabo bacon sa gilid. Kung ikaw ay karaniwang nagmamadali sa umaga, mag-stock up sa mga bar na protina ng mababang asukal at maghanda ng agahan sa iyong pag-commute sa umaga.
Masamang Gawi # 8: Pamimili (Karamihan) sa Center Aisles
Ang isang mahusay na pangunahing panuntunan na dapat sundin sa grocery store ay gawin ang halos lahat ng iyong pamimili malapit sa apat na pader. "Ang perimeter ng tindahan ng groseri ay ang kailangan mong kainin, " sabi ni Nicole Wynne, kawani ng dietitian sa mga Babae at Men's Nutrisyon at Timbang na Mga Sentro ng Pamamahala sa Louisiana. "Narito kung saan mo madalas mahahanap ang sariwang ani, ang karne at pagawaan ng gatas. Sa mga gitnang pasilyo, mas marami kang makikitang mga naproseso na pagkain na nais mong iwasan."
Sinabi ni Wynne na may ilang mga pagbubukod, lalo na sa seksyon ng freezer kasama ang mga nakapirming gulay at walang-asukal na idinagdag na mga prutas at berry, na mga nakapagpapalusog na pagdaragdag sa mga smoothies, yogurt at oatmeal. Maaari ka ring makahanap ng mga butters ng nut, buong butil at ilang iba pang malusog, hindi gaanong naproseso na mga pagkain sa gitna.
Masamang Gawi # 9: Hindi Mahusay na Pagpapanatili ng Record
Gusto mong mawalan ng timbang, at sinusubukan mong mapanatili ang isang malusog na diyeta, ngunit ang mga pounds ay hindi natutunaw. Ang problema ay maaaring kumain ka ng higit sa iyong iniisip. Ang isang talaarawan sa pagkain ay maaaring maging isang epektibong solusyon.
"Isulat ang lahat ng pumapasok sa iyong bibig, " sabi ni Wynne. Sa pamamagitan nito, makakakuha ka ng buong larawan ng iyong diyeta. Imposibleng makalimutan ang kaunting mga tsokolate na pinahiran ng kendi na kinakain mo sa tuwing ipapasa mo ang kendi ng iyong co-worker kung tama ito sa itim at puti. Ang pag-alam na kailangan mong isulat ito ay maaari kang muling isaalang-alang na huli-gabi na mangkok ng sorbetes. Gayundin, sa sandaling pinanatili mo ang iyong talaarawan para sa isang habang, maaari mong simulan na mapansin ang mga pattern tulad ng isang caloric uptick sa gabi at maaari mong ayusin nang naaayon.
Masamang Gawi # 10: Pag-iwas sa Mga Timbang
Hindi mo makamit ang iyong mga layunin sa pagbaba ng timbang nang madali sa pamamagitan ng diyeta at kardio lamang. Ang isang regimen na pinagsasama ang pagsasanay ng lakas at pag-eehersisyo ng cardiovascular ay nag-optimize ng kakayahang magbuhos ng pounds.
Sa katunayan, ang pag-ampon ng isang regimen ng pagsasanay sa paglaban ay makakatulong sa iyo na mawalan ng mas maraming timbang kaysa sa paggawa lamang ng cardio, ayon sa American Council on Exercise. Habang ang parehong pag-aangat ng timbang at cardio ay nagsusunog ng mga calorie at pinalakas ang metabolismo, pinatataas lamang ng cardio ang metabolismo sa panahon ng ehersisyo at sa isang maikling panahon. Ang pag-angkat ng timbang, gayunpaman, ay nagdaragdag ng metabolismo sa panahon ng ehersisyo at sa mahabang panahon pagkatapos. Ang "afterburn" na ito - ang patuloy na pagsusunog ng mga calorie mula sa pag-aangat ng mga timbang pagkatapos ng session ng pagsasanay ay natapos - maaaring tumagal ng maraming oras, kahit na mga araw.
Masamang Gawi # 11: Paghahagis sa Towel
Gupitin ang iyong sarili ng ilang slack. Ito ay isa sa mga pinakamahalagang bagay na maaari mong gawin kapag sinusubukan mong mawalan ng timbang. Nangyayari ang mga maling pagkakamali. Sumuko ka sa isang labis na pananabik at magkaroon ng hindi malusog na tanghalian. Patawad sa iyong sarili at bumalik ka sa iyong plano kaagad!
"Kung pumutok ka ng pagkain, hindi ito isang libreng pumasa upang pumutok ang nalalabi, " sabi ni Wynne.
Ang mga sumusuko para sa natitirang araw, linggo, buwan o taon dahil sa isang panandaliang pag-setback ay hindi makamit ang pangmatagalang pagbaba ng timbang. Nangyayari ang mga pagkakamali, at ang labanan sa pagbaba ng timbang ay nanalo at nawala sa pamamagitan ng kung paano ka tumugon sa mga pagkakamaling iyon. Ang pinakamahusay na paraan upang gawin ito, sabi ni Wynne, ay patawarin ang iyong sarili para sa paglipas ng kalooban at magpatuloy nang sabay-sabay, agad na ipagpatuloy ang iyong malusog na pamumuhay.
Masamang Gawi # 12: Masyadong Madalas na Kainan
Ayon sa US Food and Drug Administration (FDA), ang isang-katlo ng pang-araw-araw na caloric intake ng isang tao ay mula sa pagkain at inumin na malayo sa bahay. Ang salarin? Kakain sa Labas.
Ang pinakamahusay na paraan upang mapanatili ang isang takip sa mga calorie ay ang pagluluto sa iyong sariling mga kamay. Layunin upang maputol o mabawasan ang mga pagkain na kinakain. Kung pupunta ka sa isang restawran, siguraduhin na pumili ng mga malusog na item sa menu, at maging maingat sa mga bahagi. Ang mga paglilingkod ay maaaring sobra-sobra at, kaysa sa pagkain ng buong bahagi, maaari mong i-save ang kalahati para sa tanghalian sa susunod na araw.
Malusog na Gawi para sa isang Malusog na Buhay
Mabilis na Pag-aayos
Ang paglipat sa isang malusog na pamumuhay ay hindi tungkol sa mga malalim na pagbabago. Iminumungkahi ni Wynne ang ilang maliliit na pag-aayos na maaaring makatulong na mapababa ang bilang sa laki.
Huwag kumain sa harap ng TV. Ang pagkakaroon ng mga pagkain at meryenda sa harap ng TV ay karaniwang nagiging pagkonsumo ng walang pag-iisip ng calorie habang kumakain ka hindi dahil nagugutom ka ngunit dahil lang ang pagkain doon.
Gumamit ng mas maliit na mga salad ng salad para sa pagkain. Nararamdaman ng mga tao ang pangangailangan na punan ang kanilang mga plato kaya kung nakakakuha ka ng mas maliit na mga plato, mas kumakain ka.
Ilagay ang iyong tinidor pagkatapos ng bawat ikatlong kagat. Kung mabilis kang kumain, maaaring puno ka nang hindi mo ito napagtanto. Kumain nang mas mabagal, at malamang na makikita mo ang iyong sarili na kumakain ng mas kaunti.
Dagdagan ang aktibidad sa labas ng ehersisyo. Ang pagpapalakas ng rate ng iyong puso at pagsunog ng mga calorie ay hindi kailangang limitado sa mga opisyal na ehersisyo. Maaari kang gumamit ng ilang mga karagdagang calories dito at sa gayon pagdaragdag ng maliit na halaga ng pisikal na aktibidad sa iyong pang-araw-araw na gawain, tulad ng pagkuha ng hagdan sa halip ng elevator, paglalakad sa halip na magmaneho o kunin ang iyong cart para sa ilang dagdag na laps sa paligid ng grocery kapag namimili. Inirerekomenda ng American Heart Association (AHA) ang 150 minuto bawat linggo ng katamtaman na intensidad na aerobic na aktibidad o 75 lingguhang minuto ng masiglang aktibidad ng aerobic, kaya siguraduhin na makakuha ng malikhaing sa iyong mga pag-eehersisyo.
