Sa panahon ng pagbaba ng timbang, nakakakuha ang iyong katawan ng ilan sa enerhiya nito sa pamamagitan ng pagbawas ng taba at kalamnan tissue. Ang mainam na layunin habang kumakain ka ay upang hikayatin ang iyong katawan na mas mabuti na gumamit ng taba na tisyu at mabawasan ang pagkasira ng kalamnan. Kung nalaman mong nawawalan ka ng karamihan sa sandalan ng masa, ito ay isang senyas na kailangan mong gumawa ng ilang mga pagbabago sa diskarte sa pagbawas ng iyong timbang upang malaya ang iyong mga kalamnan. Ang ilan sa mga pinaka-karaniwang dahilan para sa labis na pagkasira ng kalamnan ay kinabibilangan ng pagkawala ng timbang nang napakabilis, ang pagputol ng mga calorie na masyadong mababa, hindi natutugunan ang mga pangangailangan ng protina, at hindi aktibo. Alamin kung paano makabalik sa tamang track at mapanatili ang iyong matigas na kalamnan.
Masyadong Mababa ang Pagputol ng Mga Kaloriya
Kapag mayroon kang timbang upang mawala, natural na nais itong mawala nang mas mabilis hangga't maaari. Sa pagkasabik upang maibsan ang timbang, isang pangkaraniwang pagkakamali na mabilis na mabawasan ang paggamit ng calorie upang maisulong ang mabilis na pagbaba ng timbang. Ang problema ay kapag bigla kang gumawa ng matinding pagbawas sa mga calorie na iniisip ng katawan na gutom na ito, at dahil ang kalamnan ay nangangailangan ng mas maraming enerhiya upang mapanatili, ang katawan ay nagsisimulang mabilis na masira ito. Sa esensya, ang pagbaba ng iyong calorie intake ay masyadong mababa, masyadong mabilis na inilalagay ka sa mabilis na track sa pagkawala ng kalamnan.
Ang isang madaling paraan upang matukoy ang iyong minimum na mga kinakailangan sa calorie ay upang makalkula ang 10 calories bawat pounds ng bigat ng katawan para sa mga kababaihan at 11 para sa mga kalalakihan. Halimbawa, kung ikaw ay isang babae na may timbang na 160 pounds, kailangan mo ng isang minimum na 1, 600 calories araw-araw. Kung mas matanda ka o may mas kaunting kalamnan ng kalamnan, maaaring mas mababa ito. Ang pagbaba ng iyong paggamit ng calorie sa ibaba ng bilang na ito ay maaaring mapabilis ang pagkawala ng kalamnan.
Pagkabigo upang mapalakas ang Paggamit ng Protina
Maniwala ka man o hindi - ang iyong protina ay nangangailangan ng aktwal na pagtaas kapag pinutol mo ang mga calorie. Samakatuwid, mahalaga na ibagsak ang iyong paggamit ng protina upang makatulong na mapanatili ang kalamnan sa panahon ng paghihigpit sa calorie. Habang ang maginoo na rekomendasyon ng protina para sa pagpapanatili ay 0.8 gramo bawat kilo ng timbang, inilathala ng British Journal of Nutrisyon ang isang paghahanap sa 2012, na iniulat na ang pagtaas ng hindi bababa sa 1.2 gramo bawat kilo - o 0.55 gramo bawat libong timbang ng katawan - tumutulong mapanatili ang sandalan ng masa sa pagbaba ng timbang.
Natagpuan ng isang hiwalay na pag-aaral na ang mga kalalakihan na kumakain ng tradisyonal na 0.8 gramo ng protina bawat kilo ng timbang ng katawan ay nawala ang mas kalamnan kaysa sa mga kalahok na bumagsak hanggang sa 1.4 gramo bawat kilo ng timbang. Ang mga resulta ng pag-aaral na iyon ay sa Marso 2013 na isyu ng journal Obesity.
Subukang palakasin ang iyong paggamit ng protina sa hindi bababa sa 0.55 gramo bawat kalahati ng timbang ng katawan upang mabawasan ang pagkawala ng kalamnan. Nangangahulugan ito kung timbangin mo ang 190 pounds, ang iyong target na protina na paggamit ay halos 105 gramo bawat araw kumpara sa halos 70 gramo sa isang maginoo na protina na paggamit ng protina.
Pagiging Sedentary Habang Dieting
Ang matandang pagsamba, "Kung hindi mo ito ginagamit, nawala mo ito, " singsing na totoo pagdating sa mass ng kalamnan sa pagbaba ng timbang. Kapag nakikisali ka sa pagsasanay sa lakas sa oras ng paghihigpit ng calorie, ipinaalam nito sa iyong katawan na kahit na pinutol mo ang mga calorie, kinakailangan pa rin ang iyong mga kalamnan at nagsusumikap. Kung nabibigo kang magtrabaho habang bumababa ng pounds, parang ang iyong katawan ay nagsabi sa sarili nito, "Ang kalamnan na ito ay nangangailangan ng mas maraming enerhiya upang mapanatili kaysa sa ginagawa ng taba, at hindi ito ginagamit, kaya gagamitin ko ang ilan sa mga ito para sa gasolina." Napagpasyahan ng mga mananaliksik na ang hindi aktibo sa panahon ng paghihigpit ng calorie ay makabuluhang pinatataas ang pagkasira ng kalamnan at pinipigilan kung gaano kahusay na ginagamit ng katawan ang protina, ayon sa isang pag-aaral na inilathala sa American Journal of Clinical Nutrisyon noong 2007.
Bilang karagdagan, ang isang 10-linggo na pag-aaral na kinasasangkutan ng labis na timbang ng mga kababaihan ay nag-ulat na ang pagdaragdag ng pagsasanay sa paglaban ay nakatulong sa pagpapanatili ng sandalan ng masa sa pagbaba ng timbang, ayon sa mga resulta na lumilitaw sa 2010 isyu ng Nutrisyon at Metabolism journal.
Para sa pagbaba ng timbang, layunin na makisali sa hindi bababa sa 250 minuto ng katamtaman na intensidad na pisikal na aktibidad bawat linggo, kasama ang pagsasanay ng lakas dalawa hanggang tatlong araw sa isang linggo.
Isang Malusog na Diskarte sa pagkawala ng Taba ng Katawan, Hindi Kalamnan
Ang bilang ng kabuuang kabuuang calories, sa halip na mga tiyak na mga ratio ng macronutrient, ay tumutukoy sa pagbaba ng timbang. Hangga't nililimitahan mo ang sapat na calories upang mawalan ng timbang - ngunit hindi gaanong mababa ang iniisip ng iyong katawan na gutom - at pinalakas mo ang iyong protina na paggamit, hindi kinakailangan mag-alala tungkol sa dami ng mga karbohidrat o taba pagkuha. Sa halip, layunin na tamasahin ang mga balanseng pagkain at meryenda na itinayo sa paligid ng buong pagkain. Gumawa ng sandalan na protina, buong butil, pagawaan ng gatas, malusog na taba, sariwang gulay at prutas ang mga staples sa iyong diyeta sa pagbaba ng timbang. Para sa gabay sa pagpaplano ng iyong pagkain, kumunsulta sa isang rehistradong dietitian.
