Ang pag-alam kung gaano karaming timbang ang maaari mong iangat ay lubos na kapaki-pakinabang kapag pinaplano ang iyong mga gawain sa pagsasanay sa timbang. Ang iba't ibang mga layunin sa pagsasanay ay nangangailangan sa iyo na mag-iba ng iyong mga saklaw ng pag-uulit at pag-angat sa iba't ibang porsyento ng iyong max. Hindi mo kinakailangan na subukan ang iyong max, bagaman, dahil may mga paraan na maipalabas ang iyong maximum gamit ang isang pagkalkula ng porsyento.
Hindi Ito Isang Larong Panghuhula
Sa halip na kumuha ng isang saksak sa dilim sa tingin mo ay maaaring ang iyong max, gumamit ng isang pormula upang maipalabas ang iyong tinatayang maximum. Ang formula ng Brzycki, na pinangalanan sa tagalikha nito na si Matt Brzycki, ay ang pinaka-karaniwang paraan upang mahulaan ang iyong one-rep max na batay sa sub-maximal na pag-aangat. Ang kaliwang haligi ng tsart ay nagbibigay ng timbang na nakataas sa 5-pound na mga pagtaas, habang ang tuktok na hilera ay nagbibigay ng mga rep na ginanap. Gamit ang maaari mong i-scan down ang gilid upang mahanap ang bigat na iyong ginagamit, pagkatapos mag-scroll sa kabuuan upang tukuyin kung gaano karaming mga rep ang maaari mong maisagawa sa bigat na ito. Binibigyan ka ng kaukulang kahon kung anong porsyento ng iyong one-rep max na ito. Ang iba pang mga karaniwang ginagamit na formula ay maaaring magbigay ng magkatulad na mga resulta.
Pagtitiis sa Mas Mataas na Rep
Kapag nagsasanay para sa tibay ng kalamnan kailangan mong magtrabaho sa isang mas mataas na saklaw ng pag-uulit. Ang mga hanay ng 12 pataas ay karaniwang inireseta upang bumuo ng pagtitiis, at maaari kang pumunta nang mas mataas sa mga set ng 50-rep. Ayon sa Dixie State University Fitness Center, ang pagsasanay para sa pagbabata ng kalamnan ay nangangailangan ng pag-aangat ng timbang sa pagitan ng 40 at 70 porsyento ng iyong max. Halimbawa kung ang maximum na bench press mo ay 200 pounds, isagawa ang iyong mga set na may 80 hanggang 140 pounds.
Isang Bagay ng kalamnan
Ang mga katamtamang timbang at reps ay pinakamahusay para sa pakinabang ng kalamnan, tala ng coach sa atletiko na si Brian Mackenzie. Para sa pinakamainam na paglaki kailangan mong iangat para sa mga hanay ng walong hanggang 12 rep, gamit ang 70 hanggang 80 porsyento ng iyong maximum. Kung maaari kang magsagawa ng isang max squat na 300 pounds, nangangahulugan ito na ang pagpapanatili ng iyong mga nagtatrabaho na set ay dapat na nasa pagitan ng 210 at 240 pounds para sa walong hanggang 12 rep.
Go High, Maging Malakas
Upang makabuo ng lakas at kapangyarihan kailangan mo ng mas mabibigat na mga naglo-load kaysa sa pagtitiis at paglago ng kalamnan. Ang lahat ng mga hanay ay dapat na anim na reps o mas kaunti, na nangangahulugang pagtaas ng timbang sa hindi bababa sa 80 porsyento ng iyong one-rep max, nagsusulat ng lakas ni coach Charles Poliquin sa "Modern Trends in Lakas ng Pagsasanay." Kung sinusubukan mong palakasin ang iyong deadlift at maaaring magtaas ng 300 pounds, ang lahat ng iyong mga hanay ay dapat na hindi bababa sa 240 pounds.
