Ang pangunahing kalamnan ng flexion ng tuhod ay ang mga hamstrings, na tumatakbo sa likod ng iyong binti. Kapag naabot mo upang hawakan ang iyong mga daliri sa paa, sila ang mga kalamnan sa likod ng iyong binti na nakakaramdam ng mahigpit at hindi nagpapatawad. Ginagamit mo ang mga ito kapag naglalakad ka, tumatakbo at nagtaas ng timbang, bukod sa iba pang mga aktibidad.
Tip
Ang mga kalamnan ng hamstring ay ang pangunahing mga flexors ng tuhod. May papel silang pangunahing papel sa pang-araw-araw na paggalaw, tulad ng pagtakbo at paglalakad.
Ang baluktot ng tuhod ay kilala bilang flexion. Ang kabaligtaran ng paggalaw ay extension, na kung ano ang mangyayari kapag ituwid mo ang iyong tuhod. Ang pag-ikot at pagpapalawak ay kinokontrol ng pagsalungat sa mga pangkat ng kalamnan. Ang mga hamstrings ay bumaluktot sa tuhod, habang ang mga quadricep ay nagpapalawak nito.
Mga kalamnan ng Knee Flexion
Ang iyong mga hamstrings ay nagmula sa ischial tuberosity, tulad ng nakalarawan sa Radiopaedia. Kilala rin bilang iyong "umupo na mga buto, " ang ischial tuberosity ay isang bony protrusion na maaari mong maramdaman sa iyong puwit. Ang tatlong pangunahing kalamnan na bumubuo sa hamstring ay nagsisimula mula doon.
Ang pagpapatakbo sa pag-ilid o sa labas ng bahagi ng iyong binti ay ang mga biceps femoris . Mayroong dalawang ulo na bumubuo sa mga biceps femoris. Ang pangalawang ulo ng mga biceps femoris ay nagmula sa likuran ng femur, na siyang malaking buto na bumubuo sa iyong hita. Ang mga biceps femoris ay nagsingit sa labas, o sa ibang bahagi ng iyong tibia at fibula, na bumubuo sa shin bone.
Tumatakbo sa loob, o medial na bahagi ng iyong hita, ay ang semitendinosus at semimembranosus . Ang parehong mga kalamnan ay nagsisimula sa ischial tuberosity at ipasok sa medial, o sa loob ng bahagi ng iyong tibia. Ang biceps femoris, semitendinosus at semimembranosus lahat ay nakabaluktot sa tuhod at pinalawak ang balakang.
Bilang karagdagan, ang semimembranosus at semitendinosus ay umiikot sa tibia sa loob, na ituturo ang iyong paa.
Habang ang mga kalamnan ng hamstring ay ang pangunahing mga flexors ng tuhod, mayroong isa pang kalamnan na gumaganap ng isang mahalagang papel sa pagbaluktot ng tuhod: ang popliteus . Ito ay isang maliit na kalamnan na matatagpuan sa likuran ng iyong takip sa tuhod. Tumutulong ang popliteus na i- unlock ang iyong tuhod kapag nakatayo ka at tuwid ang iyong tuhod. Ang mga hamstrings ay walang gaanong pakinabang mula sa posisyon na iyon, kaya kailangan nila ng kaunting tulong bago nila mai-flex ang iyong tuhod.
Binubuksan ng popliteus ang iyong tuhod sa pamamagitan ng malumanay na i-on ang iyong femur sa iyong tibia, na nagsisimula sa proseso ng pag-flex ng tuhod. Sa kadahilanang iyon, ang popliteus ay napakahalaga, kahit na ito ay isang maliit na kalamnan.
Dalawang magkasamang kalamnan
Ang mga kalamnan ng hamstring ay tumatawid sa magkasanib na balakang at tuhod, na nangangahulugang mayroon silang dalawang trabaho na dapat gawin. Nangangahulugan din ito na ang paggalaw sa isang magkasanib na maaaring makaapekto sa paggalaw sa isa pang pinagsamang.
Halimbawa, kapag umabot ka upang hawakan ang iyong mga daliri sa paa, ang iyong mga balakang ay nababaluktot. Kapag ang iyong balakang ay nababaluktot, ang iyong mga hamstrings ay nagpapatagal. Kung yumuko ang iyong mga tuhod, mas madaling hawakan ang iyong mga daliri sa paa dahil pinapabagal mo ang mga hamstrings mula sa ilalim ng kalamnan.
Dahil ang mga hamstrings ay gumawa ng maraming upang matulungan kang ilipat, sila ay nasa mas malaking panganib para sa pinsala. Ang mga pinsala sa hamstring ay karaniwan sa mga atleta, tulad ng itinuturo ng American Academy of Orthopedic Surgeons. Ang mga aktibidad tulad ng sprinting na gumagamit ng iyong mga kalamnan ng hamstring ay maaaring maging sanhi ng mga pinsala sa hamstring.
Ang isang hilahin o luha ng mga kalamnan ng hamstring ay maaaring pilitin kang magpahinga ng mga linggo, depende sa kalubhaan ng pinsala. Kung sinaktan mo ang iyong hamstring habang nag-eehersisyo, makakaramdam ka ng isang pop o matalim na sakit na biglang dumating mula sa iyong hamstring. Kumunsulta sa isang medikal na propesyonal kung nangyari ito.
Ang mga hamstrings ay madaling kapitan ng pinsala kapag nag-sprint ka dahil pinalawak mo ang iyong pagtakbo, ayon sa American Academy of Orthopedic Surgeons Kapag nag-sprint ka, nagtatanim ka ng isang binti sa harap mo at hinila ang iyong sarili sa binti na iyon.
Ang mga kalamnan ng hamstring ay humahaba habang ang binti ay pasulong dahil ang balakang ay nabaluktot. Kapag nakatanim ka ng iyong paa sa harap mo, ang mga hamstrings ay nakaunat at mahina sa pinsala. Ang isang luha ay mangyayari habang hinuhugot mo ang iyong sarili sa iyong pinalawak na hamstring.
Ang kalamnan ng Knee Extensor
Ang iyong mga hamstrings ay gumagana sa direktang pagsalungat sa mga quadriceps kapag nabaluktot nila ang tuhod. Ang mga quadriceps ay matatagpuan sa harap ng iyong hita. Mayroong apat na kalamnan na bumubuo sa mga quadriceps.
Ang vastus lateralis , vastus medialis at malawak na intermedius lahat ay nagmula sa tuktok ng iyong femur sa iba't ibang lugar. Nagpasok sila sa patellar tendon, na nasa itaas lamang ng iyong takip sa tuhod.
Ang ikaapat na kalamnan ng quadricep ay ang mga rectus femoris , na tumatawid sa dalawang magkasanib, tulad ng mga hamstrings. Nagmula ito sa harap ng iyong buto ng hip at bumaba sa patellar tendon tulad ng iba pang mga kalamnan ng quadricep. Ang mga femus ng rectus ay maaaring ibaluktot ang iyong balakang pati na rin palawakin ang iyong tuhod.
Paano Mag-inat ng Mahigpit na Hamstrings
Ang mga mahigpit na hamstrings ay isang pangkaraniwang problema. Upang makita kung mayroon kang masikip na mga hamstrings, tumayo kasama ang iyong mga paa nang magkasama at yumuko upang hawakan ang iyong mga daliri sa paa. Kung hindi mo mahawakan ang iyong mga daliri sa paa habang pinapanatiling tuwid ang iyong tuhod, mayroon kang masikip na mga hamstrings. Gayunpaman, ang pag-unat sa mga ito ay maaaring hindi ayusin ang problema.
Ang isang karaniwang sanhi ng tila masikip na mga hamstrings ay masikip na kalamnan ng hip flexor, ayon sa American Council on Exercise. Kung mayroon kang masikip na hip flexor, hinila nila ang iyong pelvis, na ikiling ito pasulong.
Ang pasulong na pag-ikot na ito ay talagang nagpahaba sa mga hamstrings, dahil nakakabit sila sa likod ng iyong pelvis. Ang iyong mga hamstrings ay pinalawak na, kaya ang baluktot na hawakan ang iyong mga daliri sa paa ay magiging mas mahirap at magkakaroon ka ng mas kaunting paggalaw kaysa sa gagawin mo kung ang iyong mga hip flexors ay hindi mahigpit.
Kung sinubukan mong i-kahabaan ang iyong mga hamstrings at nabigo ka sa isang kakulangan ng pag-unlad, subukang palawakin ang iyong mga hip flexors. Ang iliopsoas at rectus femoris ay dalawa sa mga pinakamalaking hip flexors. Ang iliopsoas ay binubuo ng dalawang kalamnan na tumatakbo mula sa ilalim ng iyong gulugod papunta sa iyong femur. Ang rectus femoris ay isa sa mga kalamnan ng quadriceps.
Maaari kang gumamit ng isang kneeling hip flexor kahabaan upang madagdagan ang kadaliang mapakilos ng iyong mga hip flexors. Magsimula sa isang tuhod sa lupa at isang paa na nakatanim sa harap mo. Ang parehong mga tuhod ay dapat baluktot sa mga anggulo ng 90-degree.
Habang pinapanatili ang isang patayo na posture, sandalan pasulong at baluktot ang iyong harap na paa. Panatilihin ang iyong likod ng tuhod sa lupa.
Patuloy na magpatuloy hanggang sa makaramdam ka ng isang kahabaan sa harap ng hita na nasa lupa. Upang maipaliwanag ang kahabaan, maaari mong maiangat ang iyong mga bisig patungo sa kisame at bahagyang tumalikod. Palakasin ang iyong mga kalamnan ng flexion ng tuhod nang regular upang madagdagan ang iyong saklaw ng paggalaw at mabawasan ang panganib sa pinsala.
