15

Pagdating sa pag-eehersisyo, maging baguhan ka o isang bihasang beterano ng pag-eehersisyo, mayroong oras at lugar para sa mga sesyon ng pagsasanay sa mababang lakas. Ang mga ito ay isang mahusay na paraan upang ipakilala ang iyong sarili sa pagsasanay, simulan ang pag-back up pagkatapos ng isang hiatus, bawasan ang stress sa isang katawan na nakasuot ng labanan o mapalakas ang pagbawi sa pagitan ng mga sesyon na mas mataas.

Ang pinakamagandang bahagi tungkol sa sumusunod na mababang-lakas, buong pag-eehersisyo ay dapat lamang na tumagal ng 15 minuto upang makumpleto, nangangahulugang madali mong idagdag ito sa iyong araw - walang mga dahilan.

Credit: Mga Demand Media Studios

Pagdating sa pag-eehersisyo, maging baguhan ka o isang bihasang beterano ng pag-eehersisyo, mayroong oras at lugar para sa mga sesyon ng pagsasanay sa mababang lakas. Ang mga ito ay isang mahusay na paraan upang ipakilala ang iyong sarili sa pagsasanay, simulan ang pag-back up pagkatapos ng isang hiatus, bawasan ang stress sa isang katawan na nakasuot ng labanan o mapalakas ang pagbawi sa pagitan ng mga sesyon na mas mataas.

Ang pinakamagandang bahagi tungkol sa sumusunod na mababang-lakas, buong pag-eehersisyo ay dapat na tumagal lamang ng 15 minuto upang makumpleto, nangangahulugang madali mong idagdag ito sa iyong araw - walang mga dahilan.

Magsimula na tayo

Ang pagsasanay na ito ay may apat na sangkap: pangunahing, mas mababang katawan, itaas na katawan at kardio; at bawat kategorya ay may dalawang pagsasanay. Mga nagsisimula, gawin ang bawat ehersisyo para sa 20 segundo na may 10 segundo ng pahinga bago lumipat sa susunod na ehersisyo. Kung mas advanced ka, gawin ang 30 segundo ng trabaho at agad na lumipat sa susunod na ehersisyo. At kung mahulog ka sa gitna, gawin ang 25 segundo ng trabaho na may pahinga ng limang segundo.

Para sa mga pagsasanay sa solong panig, gawin ang isang panig sa loob ng 30 segundo at ang iba pang bahagi para sa susunod na 30 segundo bago ang mga pagsasanay sa paglipat. Kumpletuhin ang tatlong pag-ikot ng kabuuang 10 na pagsasanay upang maabot ang 15-minutong marka. At kahit na ito ay naka-set up tulad ng isang pag-eehersisyo sa HIIT, gawin ang mga bagay nang dahan-dahan at tumuon sa iyong form - hindi ang bilang ng mga rep.

Credit: Mga Demand Media Studios

Ang pagsasanay na ito ay may apat na sangkap: pangunahing, mas mababang katawan, itaas na katawan at kardio; at bawat kategorya ay may dalawang pagsasanay. Mga nagsisimula, gawin ang bawat ehersisyo para sa 20 segundo na may 10 segundo ng pahinga bago lumipat sa susunod na ehersisyo. Kung mas advanced ka, gawin ang 30 segundo ng trabaho at agad na lumipat sa susunod na ehersisyo. At kung mahulog ka sa gitna, gawin ang 25 segundo ng trabaho na may pahinga ng limang segundo.

Para sa mga pagsasanay sa solong panig, gawin ang isang panig sa loob ng 30 segundo at ang iba pang bahagi para sa susunod na 30 segundo bago ang mga pagsasanay sa paglipat. Kumpletuhin ang tatlong pag-ikot ng kabuuang 10 na pagsasanay upang maabot ang 15-minutong marka. At kahit na ito ay naka-set up tulad ng isang pag-eehersisyo sa HIIT, gawin ang mga bagay nang dahan-dahan at tumuon sa iyong form - hindi ang bilang ng mga rep.

1. Plank

Simulan ang pangunahing (ngunit epektibo) pangunahing ehersisyo sa isang karaniwang posisyon ng push-up. Kung kailangan mo ng higit na hamon, isagawa ang tabla sa iyong mga bisig. Maaari mo ring itaas ang mga paa sa isang bench o kahon para sa isang karagdagang hamon. Dapat mong maramdaman ang nagaganap na lugar sa iyong core.

1. Ipagpalagay ang isang posisyon ng push-up upang ang iyong mga kamay ay nasa ilalim lamang ng mga balikat at ang iyong mga paa ay bahagyang mas malawak kaysa sa lapad ng hip.

2. Pakikipag-ugnay sa iyong core at panatilihin ang iyong likod mula sa arching sa pamamagitan ng paghila ng iyong pindutan ng tiyan patungo sa iyong ribcage. Ang iyong pangunahing pokus ay upang maiwasan ang iyong mga hips mula sa sagging at mababang likod mula sa arching.

Credit: Mga Demand Media Studios

Simulan ang pangunahing (ngunit epektibo) pangunahing ehersisyo sa isang karaniwang posisyon ng push-up. Kung kailangan mo ng higit na hamon, isagawa ang tabla sa iyong mga bisig. Maaari mo ring itaas ang mga paa sa isang bench o kahon para sa isang karagdagang hamon. Dapat mong maramdaman ang nagaganap na lugar sa iyong core.

1. Ipalagay ang isang posisyon ng push-up upang ang iyong mga kamay ay nasa ilalim lamang ng mga balikat at ang iyong mga paa ay bahagyang mas malawak kaysa sa lapad ng hip.

2. Pakikipag-ugnay sa iyong core at panatilihin ang iyong likod mula sa arching sa pamamagitan ng paghila ng iyong pindutan ng tiyan patungo sa iyong ribcage. Ang iyong pangunahing pokus ay upang maiwasan ang iyong mga hips mula sa sagging at mababang likod mula sa arching.

2. Side Plank

Panatilihin ang iyong pokus sa paggamit ng iyong pangunahing upang mapanatili ang posisyon ng iyong hips, maiwasan ang iyong mas mababang likod mula sa arching at ang iyong mga hips. Dapat mong maramdaman ang paggawa ng lugar sa obliques sa iyong underside (gilid na malapit sa sahig).

1. Simulan ang paghiga sa iyong tagiliran upang ang iyong siko ay nasa ilalim lamang ng iyong balikat at ang iyong bisig ay patag sa lupa.

2. Pindutin sa sahig habang tinatabunan mo ang iyong mga hips patungo sa kisame. Ang iyong katawan ay dapat na nasa isang tuwid na linya mula sa mga tainga hanggang sa mga bukung-bukong, at ang iyong forearm at paa lamang ang dapat na nasa lupa.

Credit: Mga Demand Media Studios

Panatilihin ang iyong pokus sa paggamit ng iyong pangunahing upang mapanatili ang posisyon ng iyong hips, maiwasan ang iyong mas mababang likod mula sa arching at ang iyong mga hips. Dapat mong maramdaman ang paggawa ng lugar sa obliques sa iyong underside (gilid na malapit sa sahig).

1. Simulan ang paghiga sa iyong tagiliran upang ang iyong siko ay nasa ilalim lamang ng iyong balikat at ang iyong bisig ay patag sa lupa.

2. Pindutin sa sahig habang tinatabunan mo ang iyong mga hips patungo sa kisame. Ang iyong katawan ay dapat na nasa isang tuwid na linya mula sa mga tainga hanggang sa mga bukung-bukong, at ang iyong forearm at paa lamang ang dapat na nasa lupa.

3. Barbell Hip thrust

Gamit ang ehersisyo na ito, dapat mong maramdaman ang iyong pangunahing at pagpapaputok. Kung ang bersyon na ito ay masyadong advanced, subukan ang isang glute tulay sa halip upang gumana ang parehong mga kalamnan na may mas mababang epekto.

1. Gamit ang iyong pang-itaas na likod, balikat at armas na nakapatong sa isang bench, gumulong ng barbell sa iyong mga paa kaya nasa iyong baywang (malamang na nais mong gumamit ng pad sa ilalim ng barbell). Yumuko ang iyong mga tuhod upang ang iyong mga bukung-bukong ay nasa ilalim lamang ng iyong mga tuhod.

2. Ang pagpapanatiling iyong abs ay nakikibahagi upang ang mababang likod ay hindi arko, itataas ang iyong mga hips hanggang sa itulak sa bar, magmaneho sa iyong mga takong at pisilin ang iyong glutes habang tinatabunan mo ang iyong hips patungo sa kisame (ang iyong mga tuhod, hips at balikat ay dapat na nakahanay upang dapat kang magmukhang isang talahanayan). Panatilihin ang iyong abs na nakikibahagi upang ang iyong mga hips ay hindi paikutin, lalo na sa tuktok na posisyon.

3. Ibaba ang iyong mga hips pabalik sa sahig, pinapanatili ang iyong abs na nakikibahagi sa buong oras. Magmaneho sa mga takong upang bumalik sa posisyon ng tulay, na humahawak para sa isang dalawang segundo na bilang.

Credit: Mga Demand Media Studios

Gamit ang ehersisyo na ito, dapat mong maramdaman ang iyong pangunahing at pagpapaputok. Kung ang bersyon na ito ay masyadong advanced, subukan ang isang glute tulay sa halip upang gumana ang parehong mga kalamnan na may mas mababang epekto.

1. Gamit ang iyong pang-itaas na likod, balikat at armas na nakapatong sa isang bench, gumulong ng barbell sa iyong mga paa kaya nasa iyong baywang (malamang na nais mong gumamit ng pad sa ilalim ng barbell). Yumuko ang iyong mga tuhod upang ang iyong mga bukung-bukong ay nasa ilalim lamang ng iyong mga tuhod.

2. Ang pagpapanatiling iyong abs ay nakikibahagi upang ang mababang likod ay hindi arko, itataas ang iyong mga hips hanggang sa itulak sa bar, magmaneho sa iyong mga takong at pisilin ang iyong glutes habang tinatabunan mo ang iyong hips patungo sa kisame (ang iyong mga tuhod, hips at balikat ay dapat na nakahanay upang dapat kang magmukhang isang talahanayan). Panatilihin ang iyong abs na nakikibahagi upang ang iyong mga hips ay hindi paikutin, lalo na sa tuktok na posisyon.

3. Ibaba ang iyong mga hips pabalik sa sahig, pinapanatili ang iyong abs na nakikibahagi sa buong oras. Magmaneho sa mga takong upang bumalik sa posisyon ng tulay, na humahawak para sa isang dalawang segundo na bilang.

4. Single-Leg Dumbbell Deadlift

Ang isang solong paa na gawa ay mahusay para sa pagbabalanse ng lakas sa magkabilang panig ng iyong katawan kaya ang isang panig ay hindi nakakaganti para sa iba pa. Dapat mong maramdaman ang target na ito ng deadlift variation na iyong target at ang mga hamstrings at glutes ng nakatayo na binti.

1. Ang pagkakaroon ng isang pares ng mga dumbbells, kumuha ng isang hip-lapad na tindig. Himukin ang iyong abs upang mapanatili ang iyong mababang likod mula sa arching habang iniangat mo ang isang paa, pinapanatili ang antas ng iyong mga hips at ang timbang mula sa paglilipat.

2. Susunod, yumuko sa mga hips, pinapanatili ang likod na flat habang naabot mo ang likod ng paa. Panatilihing malambot ang tuhod ng nakatayong binti at ang mga hips ay kahanay sa lupa. Panatilihin ang balakang ng likod na paa mula sa pag-ikot patungo sa kisame.

3. Magmaneho sa iyong nakatayo na takong ng paa habang pinipiga mo ang mga glutes at bumalik sa nakatayo na posisyon.

Credit: Mga Demand Media Studios

Ang isang solong paa na gawa ay mahusay para sa pagbabalanse ng lakas sa magkabilang panig ng iyong katawan kaya ang isang panig ay hindi nakakaganti para sa iba pa. Dapat mong maramdaman ang target na ito ng deadlift variation na iyong target at ang mga hamstrings at glutes ng nakatayo na binti.

1. Ang pagkakaroon ng isang pares ng mga dumbbells, kumuha ng isang hip-lapad na tindig. Himukin ang iyong abs upang mapanatili ang iyong mababang likod mula sa arching habang iniangat mo ang isang paa, pinapanatili ang antas ng iyong mga hips at ang timbang mula sa paglilipat.

2. Susunod, yumuko sa mga hips, pinapanatili ang likod na flat habang naabot mo ang likod ng paa. Panatilihing malambot ang tuhod ng nakatayong binti at ang mga hips ay kahanay sa lupa. Panatilihin ang balakang ng likod na paa mula sa pag-ikot patungo sa kisame.

3. Magmaneho sa iyong nakatayo na takong ng paa habang pinipiga mo ang mga glutes at bumalik sa nakatayo na posisyon.

5. Push-Up

Mayroong isang iba't ibang mga pagkakaiba-iba ng push-up upang pumili mula sa. Kung hindi mo makumpleto ang isang pamantayang push-up nang walang tigil ang iyong mga hips, itaas ang iyong mga kamay sa isang bench. Sa kabilang banda, kung ang push-up ay hindi sapat na mapaghamong, itaas ang mga paa sa isang bench.

1. Magsimula sa lahat ng apat at pagkatapos ay pindutin ang iyong mga kamay sa ilalim ng iyong mga balikat, paa at kamay na sumusuporta sa iyong bigat at ang iyong abs ay nakikibahagi. Panatilihin ang itaas na likod mula sa pag-ikot.

2. Ibaba ang iyong dibdib patungo sa sahig upang ang iyong mga siko ay nasa 45-degree na anggulo sa katawan.

3. Hawakan ang ilalim na posisyon para sa isang mabilis na pangalawa, siguraduhin na ang iyong mga siko ay hindi umaabot sa itaas ng katawan. Panatilihin ang isang malawak na dibdib, na pinipigilan ang mga blades ng balikat mula sa paglipat pasulong.

4. Pindutin ang iyong sarili mula sa lupa at bumalik sa tuktok na posisyon.

Credit: Mga Demand Media Studios

Mayroong isang iba't ibang mga pagkakaiba-iba ng push-up upang pumili mula sa. Kung hindi mo makumpleto ang isang pamantayang push-up nang walang tigil ang iyong mga hips, itaas ang iyong mga kamay sa isang bench. Sa kabilang banda, kung ang push-up ay hindi sapat na mapaghamong, itaas ang mga paa sa isang bench.

1. Magsimula sa lahat ng apat at pagkatapos ay pindutin ang iyong mga kamay sa ilalim ng iyong mga balikat, paa at kamay na sumusuporta sa iyong bigat at ang iyong abs ay nakikibahagi. Panatilihin ang itaas na likod mula sa pag-ikot.

2. Ibaba ang iyong dibdib patungo sa sahig upang ang iyong mga siko ay nasa 45-degree na anggulo sa katawan.

3. Hawakan ang ilalim na posisyon para sa isang mabilis na pangalawa, siguraduhin na ang iyong mga siko ay hindi umaabot sa itaas ng katawan. Panatilihin ang isang malawak na dibdib, na pinipigilan ang mga blades ng balikat mula sa paglipat pasulong.

4. Pindutin ang iyong sarili mula sa lupa at bumalik sa tuktok na posisyon.

6. Alternating One-Arm Dumbbell Row

Ang pagtatrabaho lamang sa braso sa isang pagkakataon ay pinipilit mong tumuon sa braso na iyon, lakas ng pagbuo at pag-perpekto ng iyong form. Dapat mong maramdaman ang ginagawa na nagaganap sa core, dibdib at balikat ng sumusuporta sa braso at itaas na likod.

1. Yumuko sa isang anggulo ng 45-degree, na may hawak na dumbbell sa bawat kamay gamit ang isang neutral na pagkakahawak (mga knuckles na nakaharap sa iyong katawan). Ang pagpapanatili ng mas mababang likod mula sa arching at itaas na likod mula sa pag-ikot (sa likod ay dapat na medyo flat).

2. Panatilihin ang iyong abs na nakikibahagi upang ang iyong katawan ay hindi gumagalaw habang inilalagay mo ang dumbbell, na nakatuon sa pagsisimula ng hilera gamit ang mga kalamnan sa itaas, na hinila ang talim ng balikat sa iyong likod.

3. Panatilihin ang isang malawak na dibdib, at huwag hayaang pumasa ang siko sa itaas ng likod, na magiging sanhi ng talim ng balikat. Dahan-dahang ibaba ang dumbbell at kahaliling panig para sa inireseta na oras.

Credit: Mga Demand Media Studios

Ang pagtatrabaho lamang sa braso sa isang pagkakataon ay pinipilit mong tumuon sa braso na iyon, lakas ng pagbuo at pag-perpekto ng iyong form. Dapat mong maramdaman ang nagaganap na lugar sa core, dibdib at balikat ng sumusuporta sa braso at itaas na likod.

1. Yumuko sa isang anggulo ng 45-degree, na may hawak na dumbbell sa bawat kamay gamit ang isang neutral na pagkakahawak (mga knuckles na nakaharap sa iyong katawan). Ang pagpapanatili ng mas mababang likod mula sa arching at itaas na likod mula sa pag-ikot (sa likod ay dapat na medyo flat).

2. Panatilihin ang iyong abs na nakikibahagi upang ang iyong katawan ay hindi gumagalaw habang inilalagay mo ang dumbbell, na nakatuon sa pagsisimula ng hilera gamit ang mga kalamnan sa itaas, na hinila ang talim ng balikat sa iyong likod.

3. Panatilihin ang isang malawak na dibdib, at huwag hayaang pumasa ang siko sa itaas ng likod, na magiging sanhi ng talim ng balikat. Dahan-dahang ibaba ang dumbbell at kahaliling panig para sa inireseta na oras.

7. Mountain Climber

Ang iyong pangwakas na layunin sa pag-eehersisyo sa conditioning na ito ay upang mapanatili ang iyong itaas na katawan mula sa paglipat, ang pagmamaneho lamang sa mga tuhod, habang pinapataas mo ang rate ng iyong puso at pakikipag-ugnay sa pangunahing.

1. Mula sa isang posisyon ng push-up, panatilihin ang iyong abs na nakikibahagi upang maiwasan ang iyong mababang likod mula sa arching at hips mula sa sagging o pag-ikot. Tumutok sa nakakarelaks na itaas na likod habang itinutulak mo sa sahig ang iyong mga kamay. Dapat kang maging flat mula sa iyong mga balikat hanggang sa iyo ankles.

2. Magmaneho ng isang tuhod patungo sa iyong dibdib, huminto kapag ang tuhod ay nasa ilalim ng iyong balakang.

3. Mabilis na itaboy ang likod ng tuhod habang sabay mong dalhin ang iba pang mga tuhod pasulong.

4. Patuloy na lumipat nang mabilis ang mga tuhod (dapat mong maramdaman na parang tumatakbo ka sa posisyon ng push-up).

Credit: Mga Demand Media Studios

Ang iyong pangwakas na layunin sa pag-eehersisyo ng conditioning na ito ay upang mapanatili ang iyong itaas na katawan mula sa paglipat, ang pagmamaneho lamang sa mga tuhod, habang pinatataas ang rate ng iyong puso at pakikipag-ugnay sa pangunahing.

1. Mula sa isang posisyon ng push-up, panatilihin ang iyong abs na nakikibahagi upang maiwasan ang iyong mababang likod mula sa arching at hips mula sa sagging o pag-ikot. Tumutok sa nakakarelaks na itaas na likod habang itinutulak mo sa sahig ang iyong mga kamay. Dapat kang maging flat mula sa iyong mga balikat hanggang sa iyo ankles.

2. Magmaneho ng isang tuhod patungo sa iyong dibdib, huminto kapag ang tuhod ay nasa ilalim ng iyong balakang.

3. Mabilis na itaboy ang likod ng tuhod habang sabay mong dalhin ang iba pang mga tuhod pasulong.

4. Patuloy na lumipat nang mabilis ang mga tuhod (dapat mong maramdaman na parang tumatakbo ka sa posisyon ng push-up).

8. Bear Crawl

Ilabas ang iyong panloob na hayop gamit ang ehersisyo na ito. Ginagawa nito ang isang mahusay na pag-init, cooldown o pag-eehersisyo sa conditioning, depende sa iyong bilis. Dapat mong maramdaman ang nagaganap na lugar sa iyong core, balikat at binti. Panatilihing mabagal at kontrolado ang pag-crawl upang madagdagan ang rate ng iyong puso habang nagtatrabaho ka sa iyong metabolic conditioning.

1. Magsimula sa iyong mga kamay at tuhod gamit ang iyong mga kamay sa ilalim ng iyong mga balikat at tuhod sa ilalim ng iyong mga hips.

2. Itayo ang iyong mga tuhod mula sa lupa sa pamamagitan ng pagtulak sa pamamagitan ng iyong mga kamay at paa.

3. Panatilihin ang abs na nakatuon at pabalik na patag (dapat kang magmukhang isang talahanayan) habang naabot mo ang isang kamay at sabay na isasaboy ang kabaligtaran ng tuhod.

4. Ulitin sa kabilang panig upang mag-crawl pasulong habang nakatuon ka sa pagpapanatiling flat at hips mula sa iyong pag-ikot.

Credit: Mga Demand Media Studios

Ilabas ang iyong panloob na hayop gamit ang ehersisyo na ito. Ginagawa nito ang isang mahusay na pag-init, cooldown o pag-eehersisyo sa conditioning, depende sa iyong bilis. Dapat mong maramdaman ang nagaganap na lugar sa iyong core, balikat at binti. Panatilihing mabagal at kontrolado ang pag-crawl upang madagdagan ang rate ng iyong puso habang nagtatrabaho ka sa iyong metabolic conditioning.

1. Magsimula sa iyong mga kamay at tuhod gamit ang iyong mga kamay sa ilalim ng iyong mga balikat at tuhod sa ilalim ng iyong mga hips.

2. Itayo ang iyong mga tuhod mula sa lupa sa pamamagitan ng pagtulak sa pamamagitan ng iyong mga kamay at paa.

3. Panatilihin ang abs na nakatuon at pabalik na patag (dapat kang magmukhang isang talahanayan) habang naabot mo ang isang kamay at sabay na isasaboy ang kabaligtaran ng tuhod.

4. Ulitin sa kabilang panig upang mag-crawl pasulong habang nakatuon ka sa pagpapanatiling flat at hips mula sa iyong pag-ikot.