I-browse ang tanyag na Instagram account ni Sophie Grey (@WayofGray) at mapapansin mo ang dalawang bagay na nasa labas ng bat: ang kanyang malaki, tahimik na ngiti na nagpaparamdam sa iyo na siya ay iyong BFF at ang patuloy na paghihikayat sa pag-ibig sa sarili at malusog na pamumuhay. Bilang bahagi nito, si Grey, isang rehistradong holistic na nutrisyonista at personal na tagapagsanay, ay binibigyang diin ang lahat ng bagay sa katamtaman - kahit na malinis na pagkain at ehersisyo.
Ngunit para sa isang mabilis na pagsabog ng enerhiya at pakiramdam na mahusay na mga endorphin, inirerekumenda niya ang mga circuit, tulad ng kumbinasyon ng mga planks at crunches na pinasok niya upang mag-demo para sa amin, upang palakasin at higpitan ang iyong core. Gawin ang bawat ehersisyo para sa isang minuto, at pagkatapos ay lumipat sa susunod na ehersisyo. Ulitin ang circuit nang dalawang beses.
Credit: LIVESTRONG.COMI-browse ang tanyag na Instagram account ni Sophie Grey (@WayofGray) at mapapansin mo ang dalawang bagay na nasa labas ng bat: ang kanyang malaki, tahimik na ngiti na nagpaparamdam sa iyo na siya ay iyong BFF at ang patuloy na paghihikayat sa pag-ibig sa sarili at malusog na pamumuhay. Bilang bahagi nito, si Grey, isang rehistradong holistic na nutrisyonista at personal na tagapagsanay, ay binibigyang diin ang lahat ng mga bagay sa katamtaman - kahit na malinis na pagkain at ehersisyo.
Ngunit para sa isang mabilis na pagsabog ng enerhiya at pakiramdam na mahusay na mga endorphin, inirerekumenda niya ang mga circuit, tulad ng kumbinasyon ng mga planks at crunches na pinasok niya upang mag-demo para sa amin, upang palakasin at higpitan ang iyong core. Gawin ang bawat ehersisyo para sa isang minuto, at pagkatapos ay lumipat sa susunod na ehersisyo. Ulitin ang circuit nang dalawang beses.
1. Plank Up-Down
Regular na mga tabla hindi lamang ito pinuputol? Magdagdag ng ilang kilusan upang dalhin ang mga ito sa susunod na antas!
PAANO GAWAIN: Magsimula sa isang mataas na tabla gamit ang iyong mga kamay sa ilalim ng iyong mga balikat. Bumaba sa isang braso na naglalakad ng isang braso nang sabay-sabay. Pagkatapos ay itulak muli sa isang mataas na tabla. Ang pagpapanatiling mahigpit na core ay makakatulong din sa iyong mga hips na manatili sa antas at maiwasan ang mga ito mula sa sagging. Sa bawat rep, kahalili kung aling braso ang nauna.
Credit: Ilarawan ang Fauna / LIVESTRONG.COMRegular na mga tabla hindi lamang ito pinuputol? Magdagdag ng ilang kilusan upang dalhin ang mga ito sa susunod na antas!
PAANO GAWAIN: Magsimula sa isang mataas na tabla gamit ang iyong mga kamay sa ilalim ng iyong mga balikat. Bumaba sa isang braso na naglalakad ng isang braso nang sabay-sabay. Pagkatapos ay itulak muli sa isang mataas na tabla. Ang pagpapanatiling mahigpit na core ay makakatulong din sa iyong mga hips na manatili sa antas at maiwasan ang mga ito mula sa sagging. Sa bawat rep, kahalili kung aling braso ang nauna.
2. Pag-abot sa Crunch
Ang mga standard na crunches ay sobrang old-school! Subukan ang pagkakaiba-iba nito.
PAANO GAWAIN: Humiga sa iyong likuran gamit ang iyong mga braso sa iyong tagiliran. Itaas ang iyong kanang braso sa iyong ulo at maggapang, na umaabot sa kaliwa. Huwag hayaang mahulog ang iyong baba sa iyong dibdib, at magtuon lamang sa paggamit ng iyong pangunahing lakas upang maiangat ang iyong mga balikat at itaas na likod sa sahig. Ibabang pabalik at lumipat ng mga gilid.
Credit: Ilarawan ang Fauna / LIVESTRONG.COMAng mga standard na crunches ay sobrang old-school! Subukan ang pagkakaiba-iba nito.
PAANO GAWAIN: Humiga sa iyong likuran gamit ang iyong mga braso sa iyong tagiliran. Itaas ang iyong kanang braso sa iyong ulo at maggapang, na umaabot sa kaliwa. Huwag hayaang mahulog ang iyong baba sa iyong dibdib, at magtuon lamang sa paggamit ng iyong pangunahing lakas upang maiangat ang iyong mga balikat at itaas na likod sa sahig. Ibabang pabalik at lumipat ng mga gilid.
3. Tapikin ang Plank
Maghanda para sa isa pang pagkakaiba-iba ng tabla na hamunin ang pagbabata sa iyong tiyan at bumuo ng malubhang lakas sa iyong core at itaas na katawan.
PAANO GAWAIN: Magsimula sa isang plank gamit ang iyong mga kamay sa ilalim ng iyong mga balikat. Iangat ang iyong kanang braso mula sa lupa at hawakan ito sa iyong kaliwang balikat. I-set down ang kamay at gumanap gamit ang kaliwang kamay sa iyong kanang balikat. Ang susi dito ay upang manatiling matatag sa posisyon ng tabla, kahit na balanse ka lamang sa isang kamay.
Credit: Ilarawan ang Fauna / LIVESTRONG.COMMaghanda para sa isa pang pagkakaiba-iba ng tabla na hahamon ang pagbabata ng iyong tiyan at bumuo ng malubhang lakas sa iyong core at itaas na katawan.
PAANO GAWAIN: Magsimula sa isang plank gamit ang iyong mga kamay sa ilalim ng iyong mga balikat. Iangat ang iyong kanang braso mula sa lupa at hawakan ito sa iyong kaliwang balikat. I-set down ang kamay at gumanap gamit ang kaliwang kamay sa iyong kanang balikat. Ang susi dito ay upang manatiling matatag sa posisyon ng tabla, kahit na balanse ka lamang sa isang kamay.
4. Side-to-Side Sit-Up
Kailanman nagawa ang Russian twist? Ang ab ehersisyo na ito ay isang bahagyang pagkakaiba-iba sa paglipat na iyon, ngunit maramdaman mo ang pagkasunog sa iyong abs nang labis.
PAANO GAWAIN: Simulan ang pag-upo sa iyong mga paa sa harap mo at yumuko ang mga tuhod. Bumaluktot nang bahagya at, kung nais mo ng isang mas malaking hamon, iangat ang iyong mga paa ng ilang pulgada sa sahig. Dalhin ang iyong mga kamay hanggang sa antas ng dibdib at maabot ang kaliwang bahagi gamit ang iyong kanang kamay. Bumalik sa gitna at ulitin sa kabilang panig, na pinalawak ang iyong kaliwang braso sa iyong dibdib at sa kanang bahagi. Ipagpalit ang mga magkabilang panig, sinasadya ang pagguhit sa iyong abs sa buong oras.
Credit: Ilarawan ang Fauna / LIVESTRONG.COMKailanman nagawa ang Russian twist? Ang ab ehersisyo na ito ay isang bahagyang pagkakaiba-iba sa paglipat na iyon, ngunit maramdaman mo ang pagkasunog sa iyong abs nang labis.
PAANO GAWAIN: Simulan ang pag-upo sa iyong mga paa sa harap mo at yumuko ang mga tuhod. Bumaluktot nang kaunti at, kung nais mo ng isang mas malaking hamon, iangat ang iyong mga paa ng ilang pulgada sa sahig. Dalhin ang iyong mga kamay hanggang sa antas ng dibdib at maabot ang kaliwang bahagi gamit ang iyong kanang kamay. Bumalik sa gitna at ulitin sa kabilang panig, na pinalawak ang iyong kaliwang braso sa iyong dibdib at sa kanang bahagi. Ipagpalit ang mga magkabilang panig, sinasadya ang pagguhit sa iyong abs sa buong oras.
5. Abutin ang Plank
Hindi mo inakala na tapos ka sa mga tabla, ginawa mo? Narito ang isa pang pagkakaiba-iba upang iikot ang circuit.
PAANO GAWAIN: Magsimula sa isang plank ng braso (mga siko sa ilalim ng mga balikat at braso na tumuturo). Pagpapanatili ng iyong mahigpit na form mula sa ulo hanggang paa, maabot ang isang kamay sa harap mo hanggang sa iyong makakaya. Ibalik ito at ulitin sa kabilang linya. Tulad ng iba pang tabla, huwag hayaang lumubog ang bawat panig ng iyong mga hips.
Credit: Ilarawan ang Fauna / LIVESTRONG.COMHindi mo inakala na tapos ka sa mga tabla, ginawa mo? Narito ang isa pang pagkakaiba-iba upang iikot ang circuit.
PAANO GAWAIN: Magsimula sa isang plank ng braso (mga siko sa ilalim ng mga balikat at braso na tumuturo). Pagpapanatili ng iyong mahigpit na form mula sa ulo hanggang paa, maabot ang isang kamay sa harap mo hanggang sa iyong makakaya. Ibalik ito at ulitin sa kabilang linya. Tulad ng iba pang tabla, huwag hayaang lumubog ang bawat panig ng iyong mga hips.
6. Tabletop ng Crunch
Narito ang huling ehersisyo ng circuit bago ulitin ang lahat! Sa pamamagitan ng pagpapanatiling mataas ang iyong mga paa, nakikibahagi ka sa mas mababang bahagi ng iyong abs.
PAANO GAWAIN: Magsimula sa iyong likod gamit ang iyong mga braso na tumawid sa iyong dibdib sa isang X. Itaas ang iyong baluktot na mga binti upang ang iyong mga tuhod ay nasa ibabaw ng iyong mga hips at ang iyong mga hita ay bumubuo ng isang 90-degree na anggulo sa iyong mga shins. Makisali sa iyong abs at dalhin ang iyong ulo, balikat at itaas na likod sa sahig nang hindi pilitin ang iyong leeg o natitiklop ito. Ibabang pabalik at ulitin.
Credit: Ilarawan ang Fauna / LIVESTRONG.COMNarito ang huling ehersisyo ng circuit bago ulitin ang lahat! Sa pamamagitan ng pagpapanatiling mataas ang iyong mga paa, nakikibahagi ka sa mas mababang bahagi ng iyong abs.
PAANO GAWAIN: Magsimula sa iyong likod gamit ang iyong mga braso na tumawid sa iyong dibdib sa isang X. Itaas ang iyong baluktot na mga binti upang ang iyong mga tuhod ay nasa ibabaw ng iyong mga hips at ang iyong mga hita ay bumubuo ng isang 90-degree na anggulo sa iyong mga shins. Makisali sa iyong abs at dalhin ang iyong ulo, balikat at itaas na likod sa sahig nang hindi pilitin ang iyong leeg o natitiklop ito. Ibabang pabalik at ulitin.
Ano sa tingin mo?
Sinusundan mo ba si Sophie Grey sa Instagram? Sino pa ang sinusunod mo para sa pagganyak sa fitness at wellness? Ano ang ilan sa iyong mga paboritong pagsasanay sa ab? Mayroon bang mga ito sa listahang ito? Alin ang iyong idadagdag sa isang pag-eehersisyo sa circuit? Ibahagi ang iyong mga mungkahi sa mga komento sa ibaba!
Credit: Ilarawan ang Fauna / LIVESTRONG.COMSinusundan mo ba si Sophie Grey sa Instagram? Sino pa ang sinusunod mo para sa pagganyak sa fitness at wellness? Ano ang ilan sa iyong mga paboritong pagsasanay sa ab? Mayroon bang mga ito sa listahang ito? Alin ang iyong idadagdag sa isang pag-eehersisyo sa circuit? Ibahagi ang iyong mga mungkahi sa mga komento sa ibaba!
