Ang kakulangan sa protina ay bihirang sa mga binuo na bansa, kung saan may malawak na pag-access sa mga mapagkukunang protina na may mataas na kalidad. Sa katunayan, ayon sa Harvard TH Chan School of Public Health, karamihan sa mga Amerikano ay nakakakuha ng higit sa sapat na protina. Gayunpaman, ang ilang populasyon ay maaaring makinabang mula sa higit na mga protina na paggamit.
Mga Sintomas at Mga Sanhi ng Kakulangan ng Protina
Sa pinakamalala nitong anyo, ang kakulangan sa protina ay nagreresulta sa isang kondisyon na tinatawag na kwashiorkor , na napakabihirang sa mga binuo bansa. Ayon sa MedlinePlus, ang kwashiorkor ay pinaka-karaniwan sa mga lugar kung saan may taggutom, maikling supply ng pagkain at mababang antas ng edukasyon, at sa gayon ay isang kakulangan ng kaalaman tungkol sa tamang nutrisyon. Sa napakahirap na mga bansa, madalas na kasabay ng mga natural na sakuna, tagtuyot at kaguluhan sa politika.
Sa Estados Unidos, ang malnutrisyon sa protina sa mga bata ay karaniwang tanda ng pang-aabuso o pagpapabaya. Ang kakulangan sa protina ay maaari ring maganap sa mga matatanda sa mga tahanan ng pag-aalaga, tinatayang 20 porsyento sa kanila ang nakakaranas ng undernutrisyon, ayon sa isang pagsusuri sa Kasalukuyang Opinion sa Clinical Nutrisyon at Metabolic Care noong Enero 2015. Huling, ang mga indibidwal na may mga kondisyon na nagdudulot ng malabsorption ng mga nutrisyon, tulad nito bilang sakit sa celiac, ang sakit ni Crohn at tropical sprue, ay maaaring maging kakulangan sa protina.
Ayon sa MedlinePlus, maaga, ang mga sintomas na mababa ang protina ay may kasamang pagkapagod, pagod at pagkamayamutin. Habang tumatagal ang kakulangan, maaaring mangyari ang mas malubhang sintomas, kabilang ang:
- Mga pagbabago sa pigment ng balat
- Nabawasan ang mass ng kalamnan
- Pagtatae
- Ang pagkabigo upang makakuha ng timbang at palaguin
- Mga pagbabago sa kulay ng buhok o texture
- Ang pagkasira ng immune system na nagreresulta sa pagtaas ng dalas at kalubhaan ng mga impeksyon
- Protruding tiyan
- Pagkawala ng mass ng kalamnan
- Rash
- Pamamaga o edema
Malubhang, mababang antas ng protina ay maaaring magresulta sa pagkabigla o pagkawala ng malay, at maaari ring maging sanhi ng permanenteng kapansanan sa kaisipan at pisikal.
Gaano Karaming Protein na Kailangan mo
Kung ikaw ay nasa US at medyo malusog, mas malamang na malamang na nakakatugon ka sa iyong minimum na mga kinakailangan sa protina. Gayunpaman, kung nakaramdam ka ng pagod, nakakapagod at magagalitin, maaari kang magtaka kung dahil ito sa mga antas ng mababang protina.
Tanging ang iyong doktor ang makumpirma kung mayroon kang kakulangan sa protina. Gayunpaman, maaari mong gamitin ang mga alituntunin ng paggamit na itinakda ng Lupon ng Pagkain at Nutrisyon ng Pambansang Akademya ng Medisina bilang isang sukat na sukat ng iyong katayuan sa protina.
Kung nakakakuha ka ng hindi bababa sa inirekumendang pag-inom ng diet (RDI) ng 46 gramo para sa mga kababaihan o 56 gramo para sa mga kalalakihan bawat araw, masiguro mong hindi ka nagpapakita ng mga palatandaan ng kakulangan ng protina - hadlangan ang anumang mga isyu sa malabsorption. Gayunpaman, ang rekomendasyong ito ay batay sa tinatayang mga kinakailangan ng protina na 0.8 gramo bawat kilo ng timbang ng katawan. Kung medyo mabigat ka, maaaring mangailangan ka ng mas maraming protina kaysa sa RDI. Halimbawa, kung timbangin mo ang 200 pounds, kakailanganin mo ng 72 gramo ng protina.
Lumalayo sa RDI
Maraming mga eksperto na nagsasabing ang RDI ay hindi sapat. Sa Protein Summit 2.0 na ginanap sa Washington, DC noong Oktubre 2013, higit sa 60 mga eksperto sa kalusugan, tagapagturo ng nutrisyon at siyentipiko ng nutrisyon na nagtipon upang talakayin ang pinakamainam na paggamit ng protina para sa kalusugan ng tao.
Sa pagsalungat sa karaniwang paniniwala na ang mga Amerikano ay lumampas sa kanilang mga pangangailangan sa pang-araw-araw na protina, ang mga kalahok sa Protein Summit ay nagtalo na ito ay isang maling kuru-kuro, at na ang mas mataas na protina na paggamit ay maaaring mapabuti ang kalidad ng diyeta, pamamahala ng timbang, komposisyon ng katawan at nadagdagan na sandalan ng kalamnan, ayon sa isang buod na inilathala sa American Journal of Clinical Nutrisyon noong Abril 2015.
Ang papel na ginagampanan ni Protein sa pamamahala ng timbang ay malawak na sinaliksik, at ang mga resulta ay nagpapakita na ang protina ay nakakaapekto sa gana sa pagkain at metabolic function sa mga positibong paraan. Bagaman ang kabuuang paggamit ng calorie sa huli ay tumutukoy sa pagbaba ng timbang o pakinabang, ang protina ay maaaring makatulong sa mga tao na kontrolin ang paggamit ng calorie sa pamamagitan ng pagtaguyod ng kasiyahan sa pamamagitan ng isang kumbinasyon ng sensoryo, kognitibo at physiological signal, ayon sa isang artikulo sa journal Trends in Food Science & Technology noong Pebrero 2015.
Ang pantunaw sa protina ay maaari ding pansamantalang mapalakas ang metabolismo sa pamamagitan ng thermic na epekto ng pagkain, o thermogenesis na sapilitan sa diyeta. Ang pantunaw na pantunaw, pagsipsip, transportasyon, metabolismo at imbakan ay nangangailangan ng enerhiya, at ang dami ng kinakailangang enerhiya ay nakasalalay sa nutrisyon na naproseso.
Ayon sa mga may-akda ng isang artikulo ng pagsusuri sa Nutrisyon at Metabolismo noong Nobyembre 2014, ang pagproseso ng protina ay nagdaragdag ng base metabolikong rate ng 15 hanggang 30 porsyento, samantalang ang mga karbohidrat ay nagbibigay ng 5 hanggang 10 porsyento na pagtaas, at taba, 0 hanggang 3 porsyento.
Ang iba pang mga populasyon ay malamang na nangangailangan ng higit pang protina. Dahil sa mga gamot, sakit, mga problema sa ngipin, paghihiwalay, pagkalungkot at pagbaba ng kadaliang kumilos, maraming matatandang matatanda ang hindi nakakakuha ng sapat na protina dahil hindi sila nakakakuha ng sapat na kabuuang calorie. Ang mga atleta na sinanay na resistensya ay mayroon ding mas mataas na mga kinakailangan sa protina dahil sa pagtaas ng mga hinihingi ng pagbawi ng ehersisyo at paglaki ng kalamnan.
Pagkuha ng Maraming Protein
Ang mga pangangailangan ng mga atleta na sinanay ng pagtutol ay maaaring mas mataas. Ayon sa International Society of Sports Nutrisyon Position Stand: Protina at Pag-eehersisyo, ang mga intake ng 1.4 hanggang 2 gramo ng protina bawat kilo ng timbang ng katawan ay angkop. Bilang karagdagan, mayroong ilang katibayan na kahit na ang mas mataas na paggamit ay maaaring positibong nakakaapekto sa komposisyon ng katawan.
Ang pagdaragdag ng paggamit ng protina sa iyong pang-araw-araw na diyeta ay hindi mahirap, ngunit mahalaga na ang protina ay nagmula sa malusog na mapagkukunan. Maaari kang kumain ng cheeseburgers at milkshakes upang makakuha ng sapat na protina, ngunit makakakuha ka rin ng maraming mga calorie, asukal, puspos na taba at iba pang mga hindi malusog na mga karagdagan.
Ang mga isda, manok, mababang taba na pagawaan ng gatas, beans, mani at mga buto ang iyong pinakapakahusay na pagpipilian para sa pagdaragdag ng iyong protina paggamit. Bilang karagdagan sa protina, panatilihin mong mababa ang iyong puspos na taba ng paggamit at dagdagan ang iyong paggamit ng malusog na monounsaturated at polyunsaturated fats, hibla at iba pang mga nutrisyon.
Nagbibigay ang mga pagkaing hayop ng "kumpleto" na protina na may mataas na biological na halaga. Nangangahulugan ito na ang protina ay nakabalot sa lahat ng mahahalagang amino acid na hindi maaaring gawin ng iyong katawan ngunit kailangang suportahan ang paglaki at pagpapanatili ng kalamnan at isang malusog na tugon ng immune.
Ngunit ang mga pagkaing halaman ay nag-aalok ng protina na mahalaga lamang kapag kinakain bilang bahagi ng isang balanseng diyeta. Ang protina na nakabase sa planta ay madalas na tinutukoy bilang "hindi kumpleto" o pagkakaroon ng mababang biological na halaga dahil ang ilang mga halaman ay nawawala o mababa sa isa o higit pang mahahalagang amino acid. Gayunpaman hindi kinakailangan upang makuha ang lahat ng mga amino acid nang sabay. Hangga't nakakakuha ka ng sapat na mga supply mula sa lahat ng mga pagkaing kinakain mo, ang iyong katawan ay mayroong lahat ng kailangan nito upang synthesize ang mga protina.
