Ang binibigkas at pinakahusay na mga pull-up ay mahusay na ehersisyo na nag-target sa itaas na katawan para sa paglago ng kalamnan. Ang pagbigkas at pamahiin ay tumutukoy sa pagpoposisyon ng iyong mga kamay sa panahon ng pag-eehersisyo ng pull-up. Sa pamamagitan ng pagbabago ng iyong pagkakahawak, binago mo ang pokus sa mga kalamnan at kahit na ang uri ng pagsasanay na pagsasanay na ibinibigay.
Mga kahulugan
Ang paggawa ng mga pull-up na may isang pinahigpit na pagkakahawak ay nangangahulugan na ang iyong mga palad ay nakaharap sa iyong katawan habang ginagawa mo ang ehersisyo. Upang gawin ito nang tama, itaboy ang iyong mga siko at pabalik habang hinuhugot mo ang iyong katawan patungo sa pull-up bar. Marami ang nagkakamali sa paghinto kapag ang kanilang baba ay umabot sa isang punto sa itaas ng bar. Ayon sa mga may-akda ng "3-D Muscle-Building" na sina Jonathan Lawson at Steve Holman, tumuon sa paghila ng iyong dibdib patungo sa bar para sa isang buong pag-urong sa likuran. Ang mga supine-grip pull-up ay ginagawa sa iyong mga palad na nakaharap sa iyong katawan, tulad ng isang curl grip na ginagamit kapag gumagawa ng mga bicep curl. Palakasin ang iyong mga siko pabalik at labas habang hinuhugot mo ang iyong katawan para sa isang buong pag-urong ng likod.
Kahalagahan
Ang kabuluhan ng mahigpit na pagkakahawak na ginamit habang gumagawa ng mga pull-up ay bahagi ng likod na ang target ng ehersisyo at ang uri ng puwersa na nalalapat sa mga fibers ng kalamnan. Ang binibigkas na pagkakahawak ay lumilikha kung ano ang tawag ni Lawson at Holman ng isang maximum na puwersa, midrange stimulus sa mga kalamnan sa likod, lalo na ang pagta-target sa latissimus dorsi at rhomboids. Ang ganitong uri ng ehersisyo ay dapat na mauna sa iyong pag-eehersisyo sapagkat nakikibahagi ito ng mas maraming mga fibers ng kalamnan kaysa sa pagsasanay na nakahiwalay sa orientation. Ang paglalagay ng iyong mahigpit na pagkakahawak ay naglalagay ng higit sa isang paghihiwalay o kinontrata-posisyon na pampasigla sa likod. Ang form na undergrip na ito ay pinakamahusay para sa pagtatapos ng isang pag-eehersisyo sa likod.
Epekto
Ang mga binigkas na pull-up ay target ang mga rhomboids at latissimus dorsi para sa paglaki ng kalamnan sa isang walo hanggang 12 na pag-uulit, ayon sa "3-D Muscle-Building." Ang mahigpit na pagkakahawak na ito ay naglalagay din ng stress sa mga bisig, balikat at biceps bilang mga stabilizer. Ang pagpahawak sa pagkakahawak ay gumagalaw ng diin sa mga bisig. Sa katunayan, sa pamamagitan ng pagpapanatiling patayo ng lupa ang iyong mga bisig, maaari mong direktang mai-target ang mga biceps. Para sa partikular na diin sa pagsasanay na ito, itigil ang pagbaba ng ehersisyo kapag ang iyong itaas na bisig maabot ang kahanay sa lupa o sa ibaba lamang. Kapag nagsasagawa ng pinakahusay na pull-up para sa likuran, ganap na ikontrata ang bawat rep sa pamamagitan ng pagpisil sa mga siko pabalik at palabas.
Gumagamit
Ang binibigkas at pinakahusay na mga pull-up ay parehong gumagawa ng mahusay na pagsasanay sa tambalan para sa buong itaas na katawan. Ayon sa may akda na "Combat the Fat" na si Jeff Anderson, ang mga ehersisyo sa timbang ng katawan tulad ng mga pull-up ay may natatanging pampasigla-paglago ng kalamnan sa gitnang sistema ng nerbiyos dahil sa katotohanan na dapat mong balansehin at patatagin ang iyong katawan laban sa grabidad. Maaari mong gamitin ang binibigkas na pull-up bilang iyong pangunahing paggalaw ng tambalang para sa pagbuo ng lapad ng likod, pagdaragdag ng paglaban sa pamamagitan ng pag-hang ng mga bigat na plato mula sa isang dipping belt. Ang hinirang na mga pull-up ay maaaring magamit alinman bilang isang paggalaw ng paghihiwalay para sa mga kalamnan sa likod o bilang isang kilalang masa ng kilusan para sa mga biceps.
Mga pagsasaalang-alang
Nagbabago ang iyong mahigpit na pagkakahawak ay nagbago ang diin sa mga kalamnan na naka-target sa binibigkas at pinakahusay na mga pull-up. Halimbawa, ang ehersisyo ay maaaring isagawa gamit ang mga kamay na nakaposisyon sa iba't ibang mga distansya mula sa bawat isa sa pull-up bar. Maaaring pumili ng mga tagapagsanay na gumamit ng isang malapit na mahigpit na pagkakahawak, isang napaka malawak na pagkakahawak o anumang bagay sa pagitan ng mga ito. Inirerekomenda ng mga may-akda na "3-D Muscle Building" na sina Lawson at Holman ang in-for-out at out-for-in na paraan ng pagtukoy ng iyong pull-up grip. Upang ma-target ang gitna ng likod, kumuha ka ng isang mas malawak na pagkakahawak sa bar. Para sa diin sa lapad ng likod, mas malapit ka sa pagkakahawak. Ang mga pull-up bar grips ay maaaring higit pang mai-iba sa pamamagitan ng pagpili ng isang thumb-in o thumb-out grip. Ang mga nagsisimulang trainee ay dapat palaging ibalot ang kanilang mga hinlalaki sa paligid ng bar para sa kaligtasan. Gayunpaman, ang pag-alis ng hinlalaki sa iyong pagkakahawak ay maaaring makatulong upang maalis ang diin sa mga bicep habang ginagawa ang binibigkas at pinakahusay na mga pull-up para sa mga kalamnan sa likod.
