Ang pagsulong sa pamamagitan ng mga ranggo ng mga pagkakaiba-iba ng push-up ay masaya at mapaghamong. Mula sa mabagal at kinokontrol na mga push-up mula sa iyong mga tuhod, na tumutulong sa iyo na malaman ang paggalaw at bumuo ng lakas, hanggang sa mataas na paglipad at kahanga-hangang buong-katawan na plyometric na mga push-up, laging mayroong silid para sa pagpapabuti sa iyong laro ng push-up.
Bago ka tumalon sa matinding pag-eehersisyo ng push-up na ito, dapat mong kumportable na gumanap ng hindi bababa sa 10 karaniwang mga push-up nang sunud-sunod. Mula sa puntong iyon, simulan upang isama ang ilan sa mga plyo push-up, na nakalista mula sa pinakamadaling sa pinaka-mapaghamong.
Maaari mo ring gawin ang mga push-up mula sa iyong mga tuhod, na nagbibigay-daan sa iyo upang gumamit ng isang mas mababang porsyento ng iyong bodyweight, ayon sa isang artikulo sa National Training and Conditioning Association's Performance Training Journal Journal .
Hop Push-Up
Ang hop push-up ay isang banayad na pagpapakilala sa mga paputok na push-up.
- Magsimula sa isang posisyon ng push-up gamit ang iyong mga kamay nang direkta sa ilalim ng iyong mga balikat.
- Ibaba ang iyong sarili hanggang sa ilalim ng posisyon ng push-up, gamit ang iyong dibdib na umaakit sa itaas ng lupa ngunit hindi hawakan ito.
- Pindutin ang iyong sarili mula sa lupa na may mas maraming bilis at lakas hangga't maaari.
Ang iyong layunin ay hindi lamang lalabas sa iyong push-up, ngunit pansamantalang iwanan ang lupa gamit ang iyong mga braso na pinalawig. Mukhang gumagawa ka ng "hop" gamit ang iyong itaas na katawan.
Rep: dalawang hanay ng 10
Clap Push-Up
Kapag kumportable kang makakuha ng kaunting hangin sa panahon ng mga hop push-up, handa ka na para sa isa pang hamon. Subukan ang clap push-up, isa sa pinaka matindi na pagkakaiba-iba ng plyometric na push-up doon ayon sa isang pag-aaral sa 2012 sa International Journal of Exercise Science .
- Magsimula sa tuktok ng isang posisyon ng push-up gamit ang iyong mga kamay nang diretso sa ilalim ng iyong mga balikat at tuhod at siko na tuwid.
- Ibaba ang iyong sarili sa ilalim ng posisyon ng push-up gamit ang iyong dibdib na umaakit sa itaas lamang ng lupa.
- Pindutin ang iyong sarili nang mabilis at paputok hangga't maaari upang iwanan ang iyong mga kamay sa lupa.
- Sa paglapit mo, mabilis na kunin ang iyong mga kamay mula sa lupa at ipalakpak ang mga ito sa kalagitnaan ng hangin.
- Matapos mong marinig ang "pumalakpak, " mabilis na paghiwalayin ang iyong mga kamay at itanim ang mga ito sa lupa, mas mabuti na magkahiwalay ang balikat, upang maiwasan ang iyong sarili na mahulog.
Rep: tatlong hanay ng lima
Medicine Ball Plyo Push-Up
Sa sandaling komportable ka sa iyong mga kamay saglit na umalis sa lupa at lumipat sa hangin maaari mong subukan ang hakbang na ito na nagsasangkot sa paglukso sa isang mataas na ibabaw gamit lamang ang iyong itaas na katawan.
- Magsimula sa tuktok ng isang posisyon ng push-up gamit ang iyong kanang kamay sa bola ng gamot. Ang mas malaki ang bola ng gamot, mas malaki ang hamon.
- Magsagawa ng isang push-up sa pamamagitan ng pagbaba ng iyong sarili sa pagitan ng kamay gamit ang gamot na bola at ang iba pang mga kamay sa sahig. Ibaba ang iyong dibdib sa taas ng bola ng gamot, sa halip na pumunta sa lupa.
- Pindutin ang iyong sarili na malayo sa lupa gamit ang parehong mga kamay.
- Kasabay nito, pindutin ang bola gamit ang iyong kanang kamay at ilunsad ang iyong itaas na katawan sa kabilang panig ng bola.
- Habang tumatalon ka sa bola, tanggalin ang iyong kanang kamay ng bola at ilagay ito sa lupa sa kanang bahagi ng bola.
- Sa parehong oras, ilagay ang iyong kaliwang kamay sa bola at ibaba ang iyong sarili sa lupa.
- Pagkatapos ay pindutin up at tumalon pabalik sa kaliwang bahagi ng bola, muli lumipat kamay.
Mga Rep: tatlong hanay ng lima sa bawat braso
Buong-Katawang Plyo Push-Up
Ito ang ehemplo ng power push-up at, kung gampanan nang tama, ay gagawing magmukhang maaari kang lumipad nang maikling sandali.
- Magsimula sa tuktok ng isang posisyon ng push-up.
- Sumuko sa isang push-up. Bumaba hanggang sa ang iyong dibdib ay umaakit sa itaas lamang ng lupa nang hindi hawakan ito.
- Itulak ang iyong sarili nang mabilis at paputok na parang gumagawa ka ng isang clap push-up.
- Kasabay nito, sipa ang iyong mga paa sa lupa.
- Kapag sinimulan mong pumunta sa eroplano, dalhin ang iyong mga kamay nang mabilis upang magsagawa ng isang palakpak ngunit panatilihing nakatutok ang iyong mga paa, handa nang lumapag mula sa pagtalon.
- Mabilis na paghiwalayin ang iyong mga kamay at maghanda upang mapunta sa iyong mga kamay at paa.
- Cushion ang landing sa pamamagitan ng pag-drop down nang bahagya sa isang posisyon ng push-up.
Rep: limang hanay ng tatlo
