Bagaman ang mga kababaihan ay bihirang bumalot nang labis tulad ng mga kalalakihan dahil mayroon silang mas mababang antas ng testosterone, ang ilang mga kababaihan ay mas mabilis na nagtatayo ng kalamnan kaysa sa iba. Ang eksaktong dami ng kalamnan na natamo ng isang babae ay nakasalalay sa kanyang edad, antas ng fitness, uri ng katawan, diyeta at programa. Ang pag-unawa sa mahahalagang papel ng pagsasanay sa lakas ng papel sa iyong pangkalahatang kalusugan at kung paano tumugon ang iyong katawan ay makakatulong sa iyo na matukoy ang pinakamahusay na paraan upang maisama ang mga timbang sa iyong lingguhang fitness routine.
Gumawa ng kalamnan ang Mesomorphs
Ang pagsasanay sa lakas ay nakakaapekto sa mga kababaihan sa iba't ibang paraan depende sa uri ng katawan. Ang ilang mga kababaihan ay may mga uri ng katawan na genetically predisposed upang makakuha ng kalamnan na mas kaagad kaysa sa iba. Ang mga Mesomorph, na mas maskulado, ay mabilis na bumubuo ng mass ng kalamnan at mas kapansin-pansing kaysa sa mga ectomorph, na natural na payat sa hugis - kahit na sinusunod nila ang parehong mga programa sa pagsasanay. Ang iyong ratio ng testosterone sa estrogen at ang uri ng mga fibers ng kalamnan na mayroon ka ng genetically natutukoy at nakakaapekto sa rate at paraan kung saan mo inilagay ang kalamnan.
Ang Endomorphs Manatiling Curvy
Ang isa pang uri ng katawan, ang endomorph, ay may posibilidad na maging curvy at nagtataglay ng mas mataas na antas ng taba ng katawan. Para sa mga kababaihan na may ganitong uri ng katawan upang magmukhang payat at makakuha ng kalamnan, dapat silang mawalan ng timbang sa anyo ng taba ng katawan. Ang mga sllim na ectomorph ay maaaring hindi kailanman bumuo ng napakalaking malalaking mga kalamnan, ngunit maaari silang bumuo ng malaking lakas. Kung ikaw ay isang mesomorph at nakita mong nakakuha ka ng "malaking" na may pagsasanay sa lakas, bigyang-diin ang mas magaan na timbang na may higit pang mga pag-uulit upang makabuo ng tibay ng kalamnan, inirerekumenda ang American Council on Exercise.
Ang rate ng Gain
Karamihan sa mga tao ay average tungkol sa isang kalahating libra ng paglago ng kalamnan bawat linggo, tala ng eksperto sa nutrisyon ng CNN na si Dr. Melina Jampolis. Magsagawa ng regular na pagsasanay ng lakas at sumunod sa mga tukoy na diskarte sa pandiyeta upang makamit ang rate na ito. Ayon sa American Council on Exercise, ang karamihan sa mga kababaihan ay makakakuha ng halos 20 hanggang 40 porsyento sa lakas ng kalamnan pagkatapos ng ilang buwan na pagsasanay sa paglaban.
Paano Kumain
Bigyang-pansin ang iyong diyeta pati na rin sa iyong ehersisyo na gawain. Ang pagkain ng isang buong-pagkain na diyeta na binibigyang diin ang mga sandalan na protina, buong butil, sariwang ani at hindi puspos na taba - habang ang pag-eschewing na naproseso na mga pagkain na naglalaman ng pino na mga harina, idinagdag na mga asukal, labis na sodium at trans at puspos na taba - ay i-maximize ang iyong mga resulta ng pagbuo ng kalamnan sa gym. Kumain ng isang bahagyang mas mataas na porsyento ng protina araw-araw upang matulungan ang mga kalamnan na lumago at mag-ayos pagkatapos ng pagsasanay. Inirerekomenda ng International Society of Sports Nutrisyon sa pagitan ng 1.4 at 2 g ng protina bawat kg ng timbang ng katawan araw-araw. Layunin para sa mas mataas na dulo ng saklaw kung ikaw ay lubos na aktibo.
Iyong Mga Protocol sa Pagsasanay
Ang mga protocol ng pagsasanay ng kababaihan ay hindi dapat magkakaiba sa mga kalalakihan. Upang makakuha ng kalamnan, ang isang babae ay dapat na magtaas ng mga timbang na sapat upang maging sanhi ng pagkapagod sa walo hanggang 12 na pag-uulit. Ang pag-aangat ng mas magaan na timbang para sa higit pang mga pag-uulit ay nagpapabuti lamang sa pagbabata ng kalamnan - o ang kakayahan ng kalamnan na gumawa ng isang ehersisyo nang mas mahaba. Ang pagbabata sa kalamnan ay hindi nagpapabuti sa tono, laki o lakas, sabi ni Lou Schuler, may-akda ng "The New Rules of Lift for Women." Magsagawa ng mga buong katawan na gawain nang hindi bababa sa dalawang beses bawat linggo, naiwan ng hindi bababa sa 48 na oras sa pagitan ng mga sesyon. Pumili ng mga libreng timbang kapag posible upang pasiglahin ang parehong pangunahing at pag-stabilize ng mga kalamnan.
Baguhin ang iyong nakagawiang sa pamamagitan ng pagdaragdag ng mga bagong ehersisyo o pagdaragdag ng timbang tuwing apat hanggang anim na linggo upang pasiglahin ang iyong mga kalamnan sa mga bagong paraan upang sila ay patuloy na lumaki at mahamon. Kapag nagagawa mong madaling magsagawa ng 12 repetitions na may timbang na may tamang form, dagdagan ang iyong timbang sa pamamagitan ng tungkol sa 5 porsyento.
