Ang iyong mga binti at nakakasakit na mga linemen ay may pangkaraniwan. Hindi sila kumikislap, bihirang makipag-usap ang mga tao at hindi sila makakatanggap ng sapat na kredito sa kabila ng mahalagang trabaho na kanilang ginagawa.
Kahit na sa tingin ng maraming tao ang mga ripped abs o chiseled pecs ay mas kahanga-hanga kaysa sa isang malakas na hanay ng mga binti, huwag lokohin: Ang pagsasanay sa iyong mga binti ay makakatulong sa iyo na mapabuti ang hitsura ng iyong buong katawan, masunog ang mas maraming taba at mapalakas ang iyong cardiovascular health.
Ang isang mahusay na mas mababang plano sa katawan ay hindi itinayo sa paligid ng isang leg curl at baka ay nagtaas. Sa katunayan, malamang na mas mahusay mong maiwasan ang karamihan sa mga makina nang buo. Dapat mo ring bigyang-pansin ang mga kalamnan maliban sa iyong mga quads, at subukang tumayo sa isang binti bawat isang beses.
Gamitin ang gabay na ito sa pagtatrabaho ng mga kalamnan na madalas mong balewalain at magkakaroon ka ng kumpletong playbook para sa pagbuo ng isang panalong katawan. Narito ang tatlong pangunahing sangkap sa iyong pinakamahusay na araw ng leg kailanman.
1. Bigyang-diin ang Iyong Likuran
Tanungin ang isang tao kung ano ang iniisip niya kapag nag-larawan siya ng isang malakas na hanay ng mga binti at marahil ay banggitin niya ang mga quads - ang mga malakas na piston ng mga hita. Ngunit habang ang mga harapan ng harapan ng quads ay mahalaga, malamang na makakuha ng labis na pokus sa maraming mga mas mababang gawain sa pagsasanay sa katawan.
Ang mga kalamnan sa loob (adductors) at likod ng iyong mga binti (mga hamstrings at glutes) ay nangangailangan din ng pansin. Ang balanse ng quad-nangingibabaw na paggalaw na may mga ehersisyo na tumama sa iyong iba pang mga kalamnan sa binti, at babayaran nito ang malaking dividends, lalo na sa pag-iwas sa pinsala.
2. Limitasyon ng Pagsasanay sa Paghihiwalay
Marahil ay nakakita ka ng mga lalaki sa gym na naghahagis ng mga malaking plato sa isang machine ng extension ng binti, pagkatapos ay gumapang habang itinutuwid ang kanilang mga binti. Sayang ang oras. Habang ang mga gumagalaw tulad ng mga extension ng binti o mga hamstring curl ay maaaring pakiramdam na ginagawa nila ang iyong mga binti, talagang nililimitahan nila kung gaano kabilis maaari kang gumawa ng mga nakakakuha ng lakas.
Ang paghihiwalay sa pagsasanay ay naghihigpitan sa kabuuang bilang ng mga kalamnan na kasangkot sa isang paggalaw at bumababa rin kung magkano ang timbang na maaari mong maiangat nang sabay-sabay, dahil mas kaunting mga kalamnan ang magagamit upang maibahagi ang pagkarga.
Ang mga pagsasanay tulad ng mga deadlift at squats, sa kabilang banda, na isinasama ang higit pang mga kalamnan at pinapayagan kang gumamit ng mas mabibigat na timbang, humantong sa mas maraming pagpapasigla ng kalamnan, nang mas mabilis. Nangangahulugan ito ng pinabilis na mga kalamnan ng kalamnan at pagkawala ng taba - lahat habang gumugugol ng mas kaunting kabuuang pagsasanay sa oras.
3. Lumikha ng Pag-install
Mga kulot. Mga pagpindot sa balikat. Kahit squats. Ano sa lahat ng mga pagsasanay na ito ay magkakapareho? Kung katulad mo ng average gym rat, malamang na nakatayo ka sa dalawang paa kapag ginawa mo ang mga ito. Ngunit ang pagpapalit ng kilusan upang tumayo ka lamang sa isang binti ay maaaring gawing mas mahirap ang lahat ng iyong mga kalamnan.
Ang pagpunta sa monopod ay tumutulong din na sanayin ang iyong pangunahing, tinatanggal ang mga nakakapangit na kahinaan at nagbibigay ng malaking benepisyo sa iyong lakas at katatagan. Pagkatapos ng lahat, sa karamihan ng mga pang-araw-araw na aktibidad - hindi kasama ang pag-upo sa iyong desk - at sports, ginugugol mo ang karamihan sa oras na nakatayo sa isang paa o sa iba pa, ngunit hindi pareho.
Kaya kritikal na ang iyong tren sa ganitong paraan. Maaaring gumamit ka ng mas mababang timbang, ngunit huwag mag-alala. Ang mga benepisyo na aabutin mo sa pagtaas ng lakas at pinabuting balanse ay lalampas sa kahihiyan na maaari mong maramdaman mula sa pag-aangat ng isang mas maliit na dumbbell kaysa sa dati.
Ang iyong 4-Linggong Pagbabawas sa Programa ng Katawan
Ang sumusunod na plano ay gumagamit ng dalawang sesyon na tiyak sa pagsasanay sa bawat linggo at may naaangkop na balanse ng mga ehersisyo na gumagana sa likod at harap-gilid ng iyong mga binti. Isinasama rin nito ang maraming gawa ng solong-paa. Gawin ang mga pag-eehersisiyo sa loob ng apat na linggo (gawin ang bawat pag-eehersisyo minsan sa bawat linggo), siguraduhin na magpahinga ka ng hindi bababa sa tatlo sa apat na araw sa pagitan ng bawat isa.
