Tip
Ang pelectoral soreness ay maaaring mangyari na may labis na pinsala o pinsala sa iyong mga kalamnan ng dibdib. Sa karamihan ng mga kaso, maaari itong matagumpay na tratuhin ng mga konserbatibong interbensyon.
Kilalanin ang isang Nakabatay na Kondisyon
Ang sakit sa Pectoralis ay maaaring maging tanda ng isang napapailalim na kondisyon sa medikal. Ang mga sintomas ng atake sa puso ay maaaring malito sa pectoralis na sakit ng kalamnan malapit sa kilikili.
Bilang karagdagan sa sakit sa dibdib, ang pag-atake sa puso ay maaaring maging sanhi ng sakit na sumasalamin sa iyong mga bisig o hanggang sa iyong leeg at panga. Maaari ka ring magkaroon ng pagduduwal, igsi ng paghinga at pagpapawis. Humingi ng agarang medikal na atensyon kung mayroon kang mga sintomas na ito.
Pectoral Muscle Strain
Ang mga pektoral na galaw ng kalamnan ay nag- iiba sa kalubhaan at graded mula sa isa hanggang tatlo. Ang grade one strain ay nagsasangkot ng pag-uunat o microtearing ng ilang mga hibla ng iyong kalamnan ng pec. Kahit na masakit, ang banayad na pinsala na ito ay hindi karaniwang nakakaapekto sa iyong lakas.
Ang grade two strains ay nagdudulot ng pinsala sa isang mas malaking halaga ng mga fibers ng kalamnan. Maaari mong mapansin ang pamamaga o bruising, kasama ang kahinaan ng kalamnan, sa antas ng pinsala na ito. Ayon sa Alerto sa Hughston Health Alert, ang karamihan sa mga pectoral na galaw ng kalamnan ay nahuhulog sa kategoryang ito.
Ang grade three strains ay nagpapahiwatig ng isang ganap na napunit na kalamnan. Bilang karagdagan sa sakit, bruising at pamamaga, ang pinsala na ito ay maaaring maging sanhi ng isang nakikitang deformity sa iyong dibdib. Maaari mo ring narinig ang isang "pop" kapag nangyari ang pinsala. Humingi ng agarang atensyong medikal kung pinaghihinalaan mo ang isang grade tatlong pilay.
Karaniwang Mga Sanhi ng Pinsala
Ayon sa isang artikulo sa 2017 na inilathala ng Medical Journal of Clinical Trials & Case Studies, ang mga luslos ng pectoralis kalamnan ay bihira at nangyayari nang madalas habang nag-eehersisyo o naglalaro ng sports. Ang mga pektoral na galaw ng kalamnan ay mas karaniwan at madalas na sanhi ng pagpindot sa bench.
Ang pectoralis kalamnan ay tumutulong sa pag-angat ng iyong braso sa harap ng katawan, inihahatid ang iyong braso sa iyong katawan at pinaikot ang iyong braso papasok. Madalas itong nasugatan sa isang nakaunat na posisyon - braso sa gilid at pinaikot palabas - ang mismong posisyon na ginamit kapag ang pagpindot sa bench.
Tratuhin ang Iyong Sakit
Ang talamak na paggamot ng kalamnan ng pectoral na kalamnan - pagkatapos ng pinsala sa unang 48 hanggang 72 na oras - ay dapat isama ang mga remedyo sa bahay, na sumusunod sa prinsipyo ng RICE: pahinga, yelo, compression at taas. Pahinga mula sa itaas na pagsasanay ng timbang sa katawan o mga aktibidad sa palakasan na nagpapalubha sa iyong pectoral soreness hanggang sa ang iyong sakit ay humupa.
Mag-apply ng yelo sa iyong pec kalamnan ng 10 hanggang 15 minuto sa isang pagkakataon, bawat ilang oras para sa unang dalawa o tatlong araw pagkatapos ng pinsala. Habang maaaring hindi praktikal na ibalot ang iyong lugar ng pec sa isang bendahe ng compression, maaari mong isaalang-alang ang paggamit ng isang lambanog upang makatulong na suportahan ang bigat ng iyong nasugatan na braso nang maaga.
Iwasan ang mga aktibidad na nagpapataas ng daloy ng dugo sa iyong nasugatan na kalamnan sa unang ilang araw pagkatapos ng pinsala - maaari itong dagdagan ang pagdurugo at pamamaga, pagkaantala sa proseso ng pagpapagaling. Kasama sa mga aktibidad na ito ang mga mainit na shower, pagmamasahe, pag-unat o pag-eehersisyo ng nasugatan na kalamnan, pangkasalukuyan na aplikasyon ng init at pag-inom ng alkohol. Matapos ang talamak na yugto, ang init ay maaaring mailapat upang bawasan ang sakit.
Pagbutihin ang Iyong Saklaw ng Paggalaw
Kapag nawala ang iyong sakit, ang susunod na hakbang ng paggamot ay upang ibalik ang hanay ng paggalaw sa mga matigas na kalamnan. Gawin ang mga pagsasanay na ito gamit ang isang stick o dowel.
PAANO GAWAIN: Humiga sa iyong likod na may isang dulo ng stick sa bawat kamay. Ang pagpapanatiling tuwid sa iyong mga siko, dahan-dahang itaas ang parehong mga bisig at pataas sa iyong ulo, hangga't maaari nang walang sakit. I-hold para sa isa hanggang dalawang segundo; pagkatapos ay dahan-dahang ibababa pabalik. Ulitin 10 beses.
Sa sandaling maaari mong itaas ang iyong mga braso sa itaas, isagawa ang ehersisyo na ito sa isang posisyon na nakaupo upang simulan ang pagpapalakas ng iyong balikat habang iniangat mo ito laban sa grabidad.
Itago ang Iyong Mga Pec
Dahan-dahang ibatak ang iyong dibdib upang mapagbuti ang kakayahang umangkop. Ang ilang kakulangan sa ginhawa ay dapat asahan, ngunit ang sakit ay nangangahulugang ikaw ay lumalawak na malayo. Hawakan ang bawat kahabaan ng 20 hanggang 30 segundo, at ulitin nang tatlong beses.
PAANO GAWAIN: Tumayo nang tuwid at hawakan nang magkasama ang iyong mga kamay sa likod ng iyong likuran. Nang walang baluktot, itataas ang iyong mga braso mula sa iyong katawan hanggang sa makaramdam ka ng isang kahabaan sa iyong dibdib.
Buuin ang Iyong Lakas
Simulan ang pagpapalakas ng mga pagsasanay sa isang pagtutol band kapag mayroon kang buong paggalaw nang walang sakit. Magsimula sa 10 mga pag-uulit, nagtatrabaho hanggang sa tatlong hanay nang sunud-sunod.
PAANO GAWAIN: Maghawak ng isang dulo ng banda sa bawat kamay at iikot ito sa iyong mga blades ng balikat. Itaas ang iyong mga bisig sa taas-balikat at ibaluktot ang iyong mga siko.
Ang pagsunod sa iyong mga bisig na kahanay sa lupa, suntukin ang iyong mga braso nang diretso laban sa paglaban ng banda. I-hold para sa isa hanggang dalawang segundo; pagkatapos ay dahan-dahang bumalik sa posisyon ng pagsisimula.
Maiwasan ang Hinaharap na Pinsala
Kapag nagawa mong magsagawa ng mga ehersisyo ng banda nang madali at walang sakit, dahan-dahang ipagpatuloy ang iyong regular na gawain sa pag-eehersisyo. Magsimula sa magaan na timbang - ang iyong lakas ay mas mababa pagkatapos ng pinsala.
Gumamit ng partikular na pag-iingat sa pagpindot sa bench, dahil ang ehersisyo na ito ay kilala upang maging sanhi ng mga pinsala sa pectoral. Magsimula sa pamamagitan ng pagpapanatiling itaas na braso na kahanay sa sahig upang mabawasan ang dami ng kahabaan sa iyong pectoralis kalamnan sa posisyon ng pagsisimula.
Isaalang-alang ang Physical Therapy
Kung ang iyong pectoral soreness ay hindi nagpapabuti sa mga remedyo sa bahay, kumunsulta sa isang pisikal na therapist para sa isang indibidwal na programa. Bilang karagdagan, ang isang PT ay maaaring gumamit ng mga modalidad tulad ng ultrasound, de-koryenteng pagpapasigla at malamig na laser upang maisulong ang pagpapagaling at magsagawa ng mga manu-manong pamamaraan upang mapagbuti ang hanay ng paggalaw at kadaliang kumilos.
