Kung nakagawa ka na ng mga crunches ng bisikleta, alam mo mismo kung target nila ang lahat ng iyong mga kalamnan ng ab. Sa katunayan, ang American Council on Exercise ay nagdeklara ng mga crunches ng bisikleta ang isa sa pinaka-epektibong pagsasanay sa tiyan, ayon sa isang maliit na pag-aaral na isinagawa noong 2001.
Ang paggalaw ay nagpapagana ng mga kalamnan ng tiyan mas mahusay kaysa sa 12 iba pang mga pagsasanay, kabilang ang tradisyonal na langutngot, isang langutngot kasama ang iyong mga paa sa hangin at maraming ab ehersisyo na "machine." Habang walang sinuman ang pag-eehersisyo sa tiyan na komprehensibong tinutugunan ang lahat ng mga kalamnan ng tiyan, ang duyan ng bisikleta ay malapit na.
Pangunahing Target: Mga kalamnan sa tiyan
Ang bisikleta ng bisikleta ay itinaas ang torso at kinontrata ang mga kalamnan ng tiyan sa parehong paraan bilang isang standard na langutngot. Kaya, ang rectus abdominis - ang front sheath ng iyong abs na bumubuo sa "six-pack" na kalamnan - ay isinaaktibo. Ang kalamnan na ito ay may isang itaas at mas mababang rehiyon, na parehong naglalaro, lalo na sa pag-twisting bahagi ng paglipat ng bisikleta.
Ang iyong panlabas na obliques, ang mga kalamnan sa gilid ng iyong baywang, ay isinaaktibo din habang pinipihit ang iyong katawan upang magdala ng isang balikat sa kabaligtaran ng tuhod. Ang mga kalamnan na ito ay pumihit sa iyong tagiliran sa gilid at tulungan kang yumuko nang patagilid sa baywang. Ang mga malakas na oblique ay nag-aambag din sa isang matatag, maayos na nakahanay na gulugod.
Tip
Gumawa nang tama ng saklay ng bisikleta: Humiga sa iyong likod at itaas ang iyong tuhod upang makabuo ng isang anggulo ng 90-degree sa iyong mga kasukasuan ng hip at tuhod. Dugmok ang likod ng iyong ulo at itaas na leeg gamit ang iyong mga kamay.
Itaas ang iyong kanang balikat patungo sa iyong kaliwang tuhod. Sabay-sabay na palawakin ang kanang binti. Ulitin sa kabaligtaran. Gumalaw nang dahan-dahan at pamamaraan upang makuha ang pinakamaraming pag-activate ng kalamnan sa ehersisyo.
Quadriceps: Pag-activate ng Hip
Ang mga rectus femoris, na matatagpuan sa gitna ng itaas na hita, ay isa sa apat na kalamnan ng quadriceps. Tumutulong ito sa pagpapalawak ng tuhod at balakang habang ikaw ay "pedal" sa panahon ng paglipat.
Ang standard na langutngot ay hindi nagbibigay ng maraming pag-activate para sa kalamnan na ito, ngunit maayos itong ginamit sa bisikleta ng bisikleta. Ang kalamnan na ito ay tumatawid sa magkasanib na balakang, kaya ang bisikleta ng bisikleta ay maaaring magpalubha ng masikip na mga flexors sa hip sa ilang mga tao.
Intercostals: Isang Breathing Muscle
Sa pagitan ng mga buto-buto ay mga kalamnan na kilala bilang mga intercostal. Tumutulong sila na mabuo ang dingding ng dibdib at paikutin ang torso sa panahon ng bisikleta. Tumutulong din sila sa pag-angat at pagkalungkot sa mga buto-buto.
Trabaho ang mga kalamnan na ito upang matulungan ang pagbuo ng mas mahusay na kakayahan sa paghinga, na nagbibigay-daan sa iyo na kumuha ng higit na oxygen upang maipadala sa mga nagtatrabaho na kalamnan na may bawat hininga. Hindi mo maaaring makita ang isang nakikitang "six-pack" mula sa pagtatrabaho ng mga intercostal, ngunit maramdaman mo ito kapag huminga nang mabigat habang nag-angat ka ng mabibigat na timbang o pag-sprout.
Huwag Tumigil sa Mga Bisikleta sa Bisikleta
Walang sinuman ang ehersisyo sa tiyan na komprehensibong gumagana sa lahat ng mga kalamnan ng iyong core. Ang Augment ng bisikleta ng Augment na may karagdagang mga galaw upang makamit ang isang balanseng core.
Halimbawa, gamitin ang tabla upang makisali sa malalim, panloob na transverse abdominis, na mahalaga upang pustura at pag-stabilize ng core.
Magdagdag ng isang ehersisyo na nakatuon sa pagsuporta sa mga kalamnan ng likod, din, upang makabuo ng isang balanseng, functional trunk. Gawin ang mga ibon na aso sa pamamagitan ng pagkuha sa isang nakaluhod na talahanayan sa tuktok na posisyon. Palawakin ang kanang braso at ang kaliwang paa upang magkatulad sila sa sahig.
Hawakan ang isang buong paghinga at paghinga, pagkatapos ay ulitin sa kabilang panig. Ang paglipat na ito ay gumagana sa erector spinae, ang mga kalamnan sa kahabaan ng gulugod, kasama ang gitna at itaas na likod at ang gluteus maximus. Ang mga crunches sa isang bola ng katatagan ay isa pang pangunahing hakbang upang maisama sa iyong repertoire ng pagsasanay sa core.
