Maaari kang umasa sa CrossFit upang makabuo ng mga ehersisyo na magtutulak sa iyong katawan sa gilid. Habang ang karamihan sa mga pag-eehersisyo sa CrossFit ay isinasama ang parehong mga paggalaw ng mas mababa at pang-itaas na katawan, ang ilan ay nakatuon lamang sa mas mababang katawan - upang gawing mas mahirap ang isang killer leg day.
Itala kung gaano katagal kinakailangan upang makumpleto ang tatlong ehersisyo ng paa sa CrossFit sa ibaba. Sa ganoong paraan, sa susunod na pagtatangka mo ito, maaari mong subukang i-chip ang layo sa iyong oras. Nakikipagkumpitensya ka sa iyong sarili, na nagbibigay sa iyo ng karagdagang pagganyak upang itulak.
1. Sally Squat Finisher
Ang pag-eehersisyo ng squat na ito ay lamang ng kaunti sa tatlong minuto ang haba, ngunit isa pa rin ito sa mga pinaka-mapaghamong pag-eehersisyo ng mas mababang katawan sa CrossFit. Ginagawa ng mga squats ang iyong quads, hamstrings at glutes, na ginagawa silang isang mainam na pagpipilian kung nais mong magtrabaho ng maraming mga kalamnan ng binti hangga't maaari.
Kung bago ka sa CrossFit, huwag mag-alala tungkol sa paggamit ng labis na timbang sa unang pagkakataon na gawin mo ang ehersisyo na ito. Mas maraming karanasan sa CrossFitters ang maaaring subukan ito sa isang barbell, ngunit huwag gumamit ng higit sa 135 pounds.
Kakailanganin mo ng pag-access sa mga headphone o isang speaker para sa pag-eehersisiyo. Ang konsepto ay kaunti sa karaniwan: Gagamitin mo ang awiting "Bulaklak" ni Moby upang mabigyan ka ng mga utos ng squat. I-save ito para sa pagtatapos ng iyong pag-eehersisyo, dahil ang iyong mga binti ay hindi magiging up para sa higit pa pagkatapos nito.
- Mag-set up sa tuktok ng iyong posisyon ng squat at maghintay para sa mga salitang "green Sally down." Iyon ay kapag bumaba ka sa ilalim ng posisyon ng squat.
- Maghintay doon hanggang sa sabihin ng kanta na "green Sally up." Iyon ay kapag tumayo ka nang lahat.
- Ipagpatuloy ang paraang ito para sa buong tagal ng kanta. Tapusin mo ang paggawa ng mga 30 squats.
2. Paglalakad sa Lunge Workout
Ang circuit na ito ay idinisenyo upang magamit pagkatapos ng mga hanay ng mga mabibigat na push-press. Magsagawa ka ng apat na pag-ikot, kumukuha ng isang maikling pahinga sa pagitan ng bawat pag-ikot.
Ilipat 1: Paglalakad sa Lunges
- Magsimula sa isang barbell sa iyong likod. Gumamit ng alinman sa 10-pounds o 25-pounds plate sa magkabilang panig ng bar.
- Tumulog pasulong at ibagsak ang iyong tuhod sa likod hanggang sa malapit sa lupa.
- Hakbang ang iyong paa sa likod ng pasulong at pagkatapos ay lunge pasulong gamit ang paa.
- Panatilihin ang isang mataas na pustura sa buong ehersisyo.
- Huwag 10 kabuuang reps, limang bawat binti.
Ilipat 2: Mga Burpees na Nakakaharap sa Bar
- Kunin ang barbell sa iyong likod mula sa paglalakad sa baga at ilagay ito sa lupa.
- Nakaharap sa barbell, gumawa ng isang burpee sa pamamagitan ng paglalagay ng iyong mga kamay sa lupa, kicking ang iyong mga paa pabalik, pagpapatigil sa likod at pagkatapos ay tumayo nang diretso.
- Hop sa ibabaw ng bar, umikot upang harapin ito at gumawa ng isa pang burpee.
- Patuloy hanggang sa magawa mo ang 10 reps total.
3. Day Araw
Kilala ang CrossFit para sa paghahalo ng maraming iba't ibang mga estilo ng fitness sa isa. Halimbawa, makakakuha ka ng pagsasanay sa cardio at pagsasanay sa timbang sa katawan sa pag-eehersisyo na ito. Gawin ang tatlong pag-ikot ng circuit na ito nang mas mabilis hangga't maaari bago ka huminto.
- Lunge pasulong, alternating iyong mga binti bawat rep, hanggang sa lumakad ka ng 100 metro.
- Patakbuhin ang 800 metro (halos kalahating milya) nang mas mabilis hangga't maaari, alinman sa isang track o sa kalsada.
- Gawin ang 100 na squats ng timbang sa katawan upang makumpleto ang circuit.
