Maaari mong isipin na ang lahat ng salmon ay pareho, ngunit ang bawat isa sa mga species nito ay may sariling lasa at nutrisyon. Ang Sockeye salmon, kasama ang matatag nitong laman at mayaman na lasa, ay itinuturing na isang paborito sa mga kumakain ng salmon. Ang Keta salmon, na tinatawag ding chum o dog salmon, ay isang mas malinis na fillet dahil sa mas mababang nilalaman ng taba nito.
Habang ang mga ito ay parehong mahusay na mapagkukunan ng sandalan ng protina at malusog na fatty acid, alam ang mga pagkakaiba sa nutrisyon sa pagitan ng keta at sockeye salmon ay maaaring makatulong sa iyo na matukoy kung aling mga isda ang mas mahusay na angkop para sa iyong diyeta.
Ihambing ang Kaloriya at Protina
Kung binibilang mo ang bawat calorie, ang keta salmon ay maaaring ang isda para sa iyo. Ang isang 3-onsa na bahagi ng raw keta salmon ay may 102 calories, habang ang parehong paghahatid ng raw sockeye salmon ay may 111 na calorie, ayon sa USDA FoodData Central. Bagaman mayroon lamang isang 9-calorie na pagkakaiba sa pagitan ng dalawa, ang bawat calorie ay nabibilang pagdating sa pamamahala ng timbang.
Tulad ng napupunta sa protina, walang pagkakaiba sa pagitan ng dalawang uri ng salmon - ngunit ang sockeye ay medyo mas mahusay na mapagkukunan. Ang isang 3-onsa na bahagi ng raw sockeye salmon ay naglalaman ng 19 gramo ng protina, at ang parehong paghahatid ng keta salmon ay naglalaman ng 17 gramo.
Ayon sa Pambansang Akademya ng Agham, ang mga kababaihang may sapat na gulang ay nangangailangan ng 46 gramo ng protina sa isang araw, at ang mga matatandang lalaki 56 gramo. Nangangahulugan ito na ang isang paghahatid ng alinman sa piraso ng isda ay nakakatugon sa 30 porsyento o higit pa sa iyong pang-araw-araw na pangangailangan.
Mapalakas ang Kalusugan sa Puso
Inirerekomenda ng American Heart Association na kumain ka ng dalawang servings ng mataba na isda sa isang linggo para sa kalusugan ng puso. Ang mga matabang isda, tulad ng salmon, ay mayaman sa omega-3 fatty acid — sa partikular na EPA at DHA - na mahalagang mga taba na nagpapanatili sa iyong puso na malusog sa pamamagitan ng pagbaba ng mga antas ng triglyceride at presyon ng dugo.
Ang EPA ay tumutulong sa pagsuporta sa paglaki ng cell at paghahati, pantunaw, produksiyon ng hormone, pag-clot ng dugo at pagpapaandar ng kalamnan, habang ang DHA ay mahalaga para sa kalusugan ng utak, ayon sa NIH Office of Dietary Supplement. Bilang karagdagan sa pagbaba ng pangkalahatang panganib ng kamatayan, ang mga omega-3 fatty acid ay tumutulong din na maiwasan ang atake sa puso at biglaang kamatayan.
Kunin ang Iyong Mga Vitamins at Mineral
Pagdating sa mga bitamina at mineral, ito ay isang mabubunot, ayon sa USDA. Ang Sockeye salmon ay isang mas mahusay na mapagkukunan ng bitamina A, ngunit pareho silang naglalaman ng tungkol sa parehong halaga ng calcium, iron at bitamina E bawat paghahatid. Ang isang 3-onsa na paghahatid ng hilaw na sockeye ay naglalaman ng:
- 8 gramo ng calcium
- 0.4 milligrams ng bakal
- 138 internasyonal na yunit ng bitamina A
- 0.7 milligrams ng bitamina E
Ang parehong laki ng paghahatid ng keta salmon ay naglalaman ng:
- 9 milligrams ng calcium
- 0.5 milligrams ng bakal
- 84 internasyonal na yunit ng bitamina A
- 0.9 milligrams ng bitamina E
Parehong keta salmon at rockeye salmon ay mababa sa sodium - 42 milligrams sa keta at 66 milligrams sa bersyon ng rockeye. Ayon sa American Heart Association, ang mga matatanda ay dapat kumonsumo ng hindi hihigit sa 2, 300 milligrams ng sodium bawat araw. Kung mayroon kang mga panganib na kadahilanan para sa sakit sa puso, ang rekomendasyong ito ay bumaba sa 1, 500 milligrams bawat araw.
