Ang deadlift ay isang advanced na pamamaraan ng pag-angkat ng timbang upang mapabuti ang parehong itaas at lakas ng katawan. Ang isang masikip na mas mababang likod pagkatapos ng mga deadlift ay maaaring mangyari sa maraming mga kadahilanan, at hindi lahat ng ito ay kapaki-pakinabang. Alamin kung paano masuri ang iyong mas mababang likod ng mahigpit pagkatapos ng mga deadlift upang mapabuti ang pagganap at maiwasan ang karagdagang pinsala.
Deadlift Form
Ang pag-aaral ng wastong form ng deadlift ay isang kritikal na aspeto sa pag-iwas sa masikip sa likod. Posisyon ang barbell, na puno ng mga bigat na plato, sa sahig na malapit sa iyong mga paa. Ikalat ang iyong mga binti sa balikat na lapad at igulong ang bar papunta sa iyo upang ito ay malapit sa iyong mga shins. Squat upang ang iyong mga hita ay kahanay sa sahig at ang iyong tuhod ay nakasentro sa itaas ng iyong mga bukung-bukong. Yumuko nang bahagya habang pinapanatiling tuwid ang iyong likod. Payagan ang iyong mga bisig na mag-hang patungo sa barbell. Kunin ang barbell na may isang halo-halong paghawak sa kamay - isang kamay na nakabalot sa bar habang ang iba pang mga kamay ay nakabalot sa ilalim ng likod. Push down sa iyong mga binti at pisilin ang iyong glutes habang hinihimok ang iyong hips pasulong upang tumayo gamit ang barbell. Kapag ang barbell ay kalahati sa iyong ibabang binti, simulang ituwid ang iyong likod. Tumayo nang diretso, pagkatapos ay dahan-dahang ibalik ang bigat sa sahig sa pamamagitan ng bahagyang baluktot at pag-squatting.
Pinsala
Ang unang paghila ay dapat magmula sa pag-urong ng iyong mga binti at glutes; gayunpaman, ang isang karaniwang pagkakamali ay ang paghila din gamit ang iyong likuran mula sa simula. Inilalagay nito ang isang malaking halaga ng pilay sa iyong mas mababang likod at dapat iwasan. Ang isa pang seksyon ng pag-angat na maaaring maging sanhi ng mga problema ay nasa kalahating punto kung saan ang iyong likod ay kailangang magsimulang dumiretso sa patayong posisyon. Ang isang karaniwang pagkakamali ay ang paglikha ng isang hunch o "C" na hugis sa likod para sa karagdagang tulong sa pag-angat ng barbell. Iniabot nito ang iyong mga kalamnan sa likod na hindi kinakailangan at pinipilit silang magdala ng labis na timbang. Ang iyong likod ay dapat manatiling perpektong flat.
Pagpapalakas sa Balik
Ang iba pang kadahilanan na ang iyong mas mababang likod ay maaaring maging masikip pagkatapos na maisagawa ang deadlift dahil ang iyong mga kalamnan ng spinal extensor ay nakikibahagi. Ang higpit at paghihirap na nararanasan ng iyong ibabang likod ay mula sa pagkasira ng micro sa kalamnan tissue sa mas mababang likod. Kapag ang pag-aayos ng tissue na ito, ang iyong mas mababang likod ay magiging mas malakas at mas malaki upang pahintulutan kang magsagawa ng deadlift ehersisyo na may mas mabibigat na timbang.
Mga pagsasaalang-alang
Ang pagkakaiba sa pagitan ng dalawang uri ng mas mababang likid sa likuran pagkatapos ng isang pag-eehersisyo sa deadlift ay maaaring maging mahirap. Kung ang lugar ay masikip at nakaramdam ka ng isang "jolting" o matalim na sakit kapag lumipat ka, malamang na nasugatan mo ang iyong likuran. Sa kasong ito, kumunsulta sa iyong doktor para sa rehabilitasyon at maiwasan ang deadlift hanggang sa medikal na na-clear. Kung ang iyong mas mababang likod ay masikip at nakakaramdam ka ng isang mapurol na sakit o pagkahilo na tumatakbo sa kaliwa at kanan ng iyong gulugod, kung gayon ang kahigpit ay malamang mula sa pagkasira ng kalamnan. Ang ganitong uri ng higpit ay dapat na humupa sa loob ng dalawa hanggang tatlong araw. Iwasan ang mga deadlift hanggang sa mawala ang sakit sa ibabang likod.
Gumamit ng isang spotter kapag nagsasagawa ng mga deadlift. Ang spotter ay dapat na tumayo ng apat na talampakan ang layo at obserbahan ang iyong paggalaw mula sa isang view ng gilid upang mapanood ang iyong pag-angat at tulungan kang mapanatili ang tamang form, lalo na sa iyong likuran.
