Ang pag-alam kung ano ang makakain sa diyeta na may mababang karbid ay maaaring nakalilito. Pagkatapos ng lahat, maraming mga tinatawag na "asukal na walang bayad" na pagkain ay puno ng fructose, dextrose, maltose at iba pang mga nakatagong asukal.
Dapat ka ring magbantay para sa almirol, na maaaring tumigil sa iyong pag-unlad. Ang ganitong uri ng karbohidrat ay nangyayari nang natural sa mga butil, mga gulay na ugat, berdeng saging at karamihan sa mga uri ng beans. Sa kabutihang palad, maraming masarap, malusog na pagkain na walang asukal o almirol.
Tip
Maliban sa mga pagkaing hayop, tulad ng karne, isda, pagkaing-dagat at itlog, ang karamihan sa mga pagkain ay naglalaman ng maliit na halaga ng mga carbs, kabilang ang mga asukal at / o mga starches. Gayunpaman, hindi ito nangangahulugang hindi sila malusog.
Ang Katotohanan Tungkol sa Mga Pagkain ng Starchy
Ang mga diet ng high-carb ay madalas na nauugnay sa pagtaas ng timbang, nakataas na asukal sa dugo, diyabetis at iba pang mga alalahanin sa kalusugan. Gayunpaman, ang link sa pagitan ng mga carbs at labis na katabaan ay napapailalim sa debate, ayon sa pagsusuri sa Pebrero 2018 sa BMJ Open .
Ang ilang mga pag-aaral ay nagmumungkahi na ang pagkain ng mas maraming mga carbs ay hindi kinakailangang maging sanhi ng pagtaas ng timbang, habang ang iba ay sinisisi ang mga carbs para sa epidemya ng labis na katabaan. Karamihan sa mga mananaliksik ay sumasang-ayon, gayunpaman, na ang ilang mga uri ng mga carbs, lalo na ang mga simpleng asukal, ay maaaring dagdagan ang timbang ng katawan.
Ang isang diyeta na may mababang karot, sa kabilang banda, ay maaaring makatulong sa iyo na slim down at pagbutihin ang iyong kalusugan. Ang pattern ng pagkain na ito ay naka-link sa pagkawala ng taba, nabawasan ang presyon ng dugo at mas mababang antas ng kolesterol.
Ang isang kamakailang pag-aaral na nai-publish sa Journal of Hepatology noong Mayo 2019 ay nagsiwalat ng ilang mga kagiliw-giliw na mga natuklasan sa mga low-carb diets. Ang mga paksa na lumipat sa isang mababang-karpet na diyeta sa Mediterranean ay nakaranas ng mga makabuluhang pagbawas sa visceral fat mass at nilalaman ng taba ng atay. Ang mga benepisyo ay mas malaki para sa mga nakatuon sa regular na ehersisyo.
Tulad ng itinuturo ng mga may-akda ng pag-aaral, ang mataas na nilalaman ng taba sa atay ay isang pangunahing kadahilanan ng peligro para sa diabetes, metabolikong karamdaman at sakit sa puso. Sa katunayan, ito ay mas nakakapinsala kaysa sa visceral fat, isang uri ng adipose tissue na bumabalot sa paligid ng iyong mga internal na organo. Ang pag-iwas sa mga carbs ay maaaring makatulong na mabawasan ang bigat ng katawan, visceral fat mass at fat fat, na humahantong sa pinabuting cardiometabolic health.
Hindi lahat ng mga carbs ay nilikha pantay, bagaman. Ang pag-aaral na nai-publish sa Journal of Hepatology, halimbawa, ay batay sa isang diyeta na mayaman sa mga prutas, gulay at buong butil, na lahat ay mataas sa mga carbs. Bukod dito, ang isang diyeta na mayaman sa mga carbs ay maaaring maging kasing epektibo bilang isang diyeta na may mababang karbid sa mga tuntunin ng pagbaba ng timbang, depende sa mga uri ng karbohidrat na natupok.
Ang mga carbs na may isang mababang glycemic index (GI), tulad ng mga dahon ng gulay, mga gulay na walang hustisya, oat bran at karamihan sa mga prutas, ay may kapabayaan na epekto sa mga antas ng asukal sa dugo at maaaring makatulong sa pamamahala ng diabetes.
Ang mga Starches ay hindi kinakailangang mapanganib, ngunit maaari silang mag-ambag sa pagtaas ng timbang at madagdagan ang mga antas ng asukal sa dugo kapag natupok sa maraming halaga. Inirerekumenda ng mga organisasyong pangkalusugan sa buong mundo na kumain ng buong butil, pinakuluang o inihurnong patatas, buong trigo o buong butil na pasta at iba pang mga pagkaing may pagka-high-fiber. Ang pandiyeta hibla ay nagpapabagal sa pagsipsip ng asukal sa daloy ng dugo at tumutulong na maiwasan ang mga spike ng insulin.
Mga Pagkain na Walang Katamnan at Asukal
Tulad ng nakikita mo, ang mga starches ay may kanilang lugar sa isang malusog na diyeta. Gayunpaman, kung sinusubukan mong mawalan ng timbang, maaari kang makinabang mula sa paglilimita ng mga carbs, kabilang ang mga pagkaing may asukal at starchy. Ang mabuting balita ay maaari mo pa ring tamasahin ang iba't ibang diyeta at lutuin ang iyong mga paboritong pagkain. Tandaan lamang na palitan ang asukal at mga starches na may mga sangkap na may mababang karbohidrat.
Ang isang di-almirol na diyeta ay maaaring magsama ng hindi edukadong karne at isda, itlog, mga produkto ng pagawaan ng gatas, berdeng gulay, kabute, rhubarb, hindi pinong langis na gulay, langis ng niyog, abukado at marami pa. Sa pamamagitan ng ilang mga pagbubukod, karamihan sa mga prutas ay walang almirol, ngunit naglalaman ito ng maraming asukal.
Ang Fructose , ang asukal sa honey at prutas, ay maaaring mag-ambag sa metabolic syndrome, paglaban sa insulin, pagkapagod ng oxidative at kapansanan sa pag-andar ng organ kapag natupok nang labis, ayon sa pagsusuri sa Marso 2017 na itinampok sa mga Nutrients .
Ang asukal na ito ay nagdaragdag din ng mga triglyceride at mga antas ng kolesterol, na humahantong sa isang mas malaking panganib ng sakit sa puso. Ang mga nasuri na pag-aaral kamakailan ay nagpapahiwatig na maaaring magdulot ito ng pamamaga sa utak at panloob na organo, kabilang ang puso, atay at bato.
Ang mga side effects na ito, bagaman, ay dahil sa pagkonsumo ng mataas na fruktosa. Kung kumain ka ng mga prutas at uminom ng mga juice ng prutas sa katamtaman, wala kang dapat ikabahala.
Ang mga soft drinks at mga pagkaing naproseso, tulad ng mga energy bar, kendi, mga cereal ng agahan, granola, frozen na hapunan, may lasa na yogurt at karamihan sa mga dessert, ay naglalaman ng maraming fructose at maaaring ilagay sa peligro ang iyong kalusugan. Bilang karagdagan, ang ilang mga tao ay may isang nabawasan na kakayahang matunaw ang asukal na ito at maaaring makaranas ng masamang reaksyon pagkatapos kumain ng mga pagkaing mayaman sa fructose.
Mga Hindi Proseso na Mga Produkto ng Meat at Animal
Maliban sa naproseso na karne, lahat ng uri ng karne at manok ay walang karne. Ang parehong napupunta para sa mga itlog, gatas, keso, isda at pagkaing-dagat. Ang gatas at mga derivatibo ay naglalaman ng maliit na halaga ng mga carbs, ngunit hindi lahat ng mga carbs ay mga starches. Gayunman, mag-ingat, ang mga karne ng deli at naproseso ang mga pagkaing pagawaan ng gatas, tulad ng yogurt na may lasa ng prutas, ay maaaring maglaman ng almirol.
Bigyang-pansin kung paano mo lutuin ang mga pagkaing ito. Ang Lean ground beef, halimbawa, ay may zero carbs. Gayunpaman, kung i-roll mo ito sa harina upang makagawa ng mga meatballs o patty ng karne, tataas ang carb count. Flour, breadcrumbs, oats at iba pang tanyag na sangkap ay mataas sa starch.
Mantsa, pakuluan, ihaw o inihaw na karne at isda. Ihatid ang mga ito ng mga nonstarchy gulay tulad ng kintsay, pipino, asparagus, spinach, kale, zucchini, artichokes o talong. Gayunman, ang ilang mga veggies, ay maaaring maglaman ng kaunting asukal. Halimbawa, ang talong, ay nagbibigay ng 4.8 gramo ng mga carbs, kasama ang 2.8 gramo ng mga asukal at 2.5 gramo ng hibla bawat paghahatid (isang tasa). Kung ikaw ay nasa isang mahigpit na diyeta na low-carb, gumawa ng isang listahan ng mga "ligtas" na pagkain na gagamitin sa iyong mga recipe.
Mga Nonstarchy Fruits at Gulay
Tulad ng nabanggit kanina, hindi lahat ng mga carbs ay mga starches. Karamihan sa mga prutas ay mataas sa mga carbs at sugars, ngunit hindi ito nangangahulugang naglalaman sila ng almirol. Ang mga halaman, saging, petsa, igos at iba pang mga prutas na may mataas na asukal ay karaniwang mataas sa almirol, kaya mas mahusay na maiwasan ang mga ito habang nasa diyeta na may mababang karot. Pumili ng mga prutas na mababa ang asukal, tulad ng:
- Avocado: 80 calories at 0.3 gramo ng mga asukal sa bawat paghahatid
- Mga strawberry: 47 calories at 7.1 gramo ng mga asukal sa bawat paghahatid
- Mga Blueberry: 84 calories at 9.9 gramo ng mga asukal sa bawat paghahatid
- Cantaloupe: 46 calories at 10.5 gramo ng mga asukal sa bawat paghahatid
- Lemon: 17 calories at 1.4 gramo ng mga asukal sa bawat paghahatid
- Karne ng niyog: 283 calories at 4.9 gramo ng mga asukal sa bawat paghahatid
Pagdating sa mga gulay, marami ka pang pagpipilian. Karamihan sa mga veggies ay naglalaman ng kaunti o walang asukal at madaling isama sa isang diyeta na may mababang karot. Ang ilan ay hindi naglalaman ng almirol:
- Asparagus
- Arugula
- Mga Leeks
- Mga kabute
- Kuliplor
- Mga turnip
- Mga karot
- Mustasa gulay
- Bersa
- Brussels sprouts
- Mga labanos
- Watercress
- Mga kamatis
Gayunman, ang mga gulay na ito ay maaaring maglaman ng mga carbs at sugars. Ang mga kamatis, halimbawa, ay nagbibigay ng 27 calories, 5.7 gramo ng mga carbs at 3.8 gramo ng mga asukal sa bawat paghahatid (5.2 ounces). Mayroong 52 kaloriya, 12.2 gramo ng mga carbs at 6 gramo ng mga asukal sa isang tasa ng tinadtad na karot - iyon ang ihahain.
Maliban sa karne at iba pang mga produkto ng hayop, karamihan sa mga pagkain ay naglalaman ng maliit na halaga ng mga asukal o mga starches. Panatilihin ang isang journal ng pagkain at isulat kung ano ang kinakain mo sa bawat pagkain. Ang iyong pang-araw-araw na paggamit ng karot ay depende sa iyong diyeta. Halimbawa, ang mga ketogenic diet, limitahan ang mga carbs hanggang 20 hanggang 50 gramo bawat araw, habang ang tradisyonal na mga low-carb diets ay hindi gaanong mahigpit.
