Ang mga isda, manok at walang putol na hiwa ng karne ay karaniwang may mas kaunting kolesterol kaysa sa iba pang mga produktong hayop. Gayunpaman, ang eksaktong dami ng kolesterol sa manok ay nakasalalay sa bahagi ng ibon na iyong kinakain. Ang mga pakpak ng manok ay may pinakamaraming kolesterol, habang ang mga suso ng manok ay may pinakamaliit.
Tip
Ang kolesterol sa manok ay may posibilidad na maging mababa kumpara sa iba pang mga produkto ng karne, na may 73 milligrams ng kolesterol sa bawat 100 gramo ng dibdib ng manok. Gayunpaman, ang eksaktong dami ay nakasalalay sa hiwa.
Cholesterol at Iyong Kalusugan
Ang kolesterol ay nagmula sa dalawang mapagkukunan: Ang mga pagkaing kinakain mo at ang iyong katawan, na gumagawa nito. Ang iyong atay at bituka ay gumagawa ng kolesterol dahil kailangan ito ng iyong katawan para sa iba't ibang mga mahahalagang pag-andar. Ayon sa American Heart Association at Harvard Health Publishing, mahalaga ang kolesterol dahil makakatulong ito:
- Bumuo ng mga cell.
- Gumawa ng bitamina D.
- Gumawa ng mga hormone, tulad ng testosterone at estrogen.
- Gumawa ng mga taba na naglulusaw ng taba, na mahalaga para sa panunaw.
Halos 80 porsiyento ng kolesterol sa iyong katawan ay ginawa ng iyong atay at bituka. Ang natitirang 20 porsyento ay nagmula sa mga produktong hayop, tulad ng mga itlog, karne (kabilang ang mga manok), shellfish, keso at iba pang mga produktong produktong pagawaan ng gatas na kinokonsumo.
Bilang isang taba, ang kolesterol ay hindi maaaring ilipat sa pamamagitan ng iyong sarili. Ito ay nakasalalay sa lipoproteins upang magawa ito, na kung saan madalas kang maririnig ang kolesterol na tinukoy bilang LDL (mababang-density lipoprotein) at HDL (high-density lipoprotein). Ito ang mga antas ng LDL at HDL na tumutukoy kung may mga isyu tungkol sa kolesterol at iyong kalusugan.
Ang HDL kolesterol ay tinatawag na mahusay na kolesterol , habang ang LDL kolesterol ay tinatawag na masamang kolesterol . Masyadong maraming LDL kolesterol o mababang antas ng HDL kolesterol ay maaaring makaapekto sa iyong kalusugan. Ang parehong mga isyung ito ay maaaring maging sanhi ng kolesterol na bumubuo sa iyong katawan, na nakakaapekto sa iyong puso at utak.
Mahalaga para sa iyo at sa iyong tagapagbigay ng pangangalaga ng kalusugan upang subaybayan ang iyong mga antas ng kolesterol. Ang Cholesterol ay maaaring makaipon sa mga panloob na pader ng iyong mga arterya, na ginagawang mas mababa ang kakayahang umangkop at gawing mas makitid ang mga sipi sa loob nito Pinatataas nito ang iyong posibilidad ng mga clots ng dugo, na maaaring maging sanhi ng mga atake sa puso at stroke.
Ang Cholesterol sa Manok
Ang kolesterol sa manok ay nag-iiba depende sa bahagi ng ibon na iyong kinakain. Nangangahulugan ito na ang parehong laki ng paghahatid ng 100-gramo (3.5-onsa) ay may iba't ibang halaga ng kolesterol depende sa kung pinili mo ang pakpak, hita, binti o dibdib. Sa bawat 100 gramo:
- Ang mga binti ng manok ay may 93 milligrams ng kolesterol.
- Ang mga hita ng manok ay may 98 milligrams ng kolesterol.
- Ang mga pakpak ng manok ay may 111 milligrams ng kolesterol.
- Ang mga suso ng manok ay may 73 milligrams ng kolesterol.
- Ang mga sausage ng manok ay may 36 milligrams ng kolesterol.
Kumpara, sa iba pang karne bawat 100 gramo:
- Ang karne ng kuneho ay may 57 milligrams ng kolesterol.
- Ang karne ng pato at balat ay may 76 milligrams ng kolesterol.
- Ang steak na skirt ng beef ay may 99 milligrams ng kolesterol.
- Ang sausage ng baka ay may 83 milligrams ng kolesterol.
- Ang baboy ng baboy ay may 80 milligrams ng kolesterol.
- Ang sausage ng baboy ay may 76 milligrams ng kolesterol.
- Ang ground turkey ay may 69 milligrams ng kolesterol.
- Ang Atlantic salmon ay mayroong 55 milligrams ng kolesterol.
Nangangahulugan ito na may mas kaunting kolesterol sa mga suso ng manok kumpara sa karamihan ng iba pang mga produkto ng karne, maliban sa mga leaner na karne, tulad ng pabo at karne ng kuneho, pati na rin ang mga isda tulad ng salmon. Ang kolesterol sa mga binti ng manok ay mas mababa pa kaysa sa kolesterol sa steak, ngunit ang mga hita at mga pakpak ng manok ay parehong medyo mataas ang kolesterol kumpara sa iba pang mga produktong karne.
Kapansin-pansin, mas mababa ang kolesterol sa sausage kumpara sa iba pang mga produkto. Mayroong sa pagitan ng isang third at kalahati ng halaga ng kolesterol sa isang sausage na gawa sa manok kumpara sa iba pang mga produkto ng manok. Ito ay hindi gaanong matindi para sa iba pang karne, ngunit ganoon pa rin ang nangyari. Halimbawa, mayroong 16 pang milligrams ng kolesterol sa steak kumpara sa katumbas na halaga ng sausage ng baka at isang dagdag na 4 milligrams ng kolesterol sa baboy kumpara sa katumbas na halaga ng sausage ng baboy.
Pagkonsumo ng Kolesterol at Malusog na Diyeta
Sa kabila ng mahalagang papel nito sa katawan, ang kolesterol sa pagdidiyeta ay karaniwang limitado dahil sa ugnayan sa pagitan ng mga antas ng kolesterol at sakit. Ang nakaraang edisyon ng Mga Patnubay sa Pandiyeta para sa mga Amerikano ay limitado ang inirekumendang paggamit ng kolesterol sa isang kabuuang 300 milligrams bawat araw. Ang halagang kolesterol na ito ay katumbas ng tungkol sa:
- 5 ounces (142 gramo) ng hipon.
- Dalawang maliit hanggang sa medium-sized na mga itlog (mga 80 gramo).
- 10.5 onsa (mga 300 gramo) ng mga hita ng manok.
- 19 ounces (higit sa kalahating kilo) ng salmon.
Gayunpaman, ang kasalukuyang Mga Patnubay sa Pandiyeta para sa mga Amerikano ay hindi na nililimitahan ang iyong pang-araw-araw na kolesterol na paggamit. Ito ay dahil ang diyeta sa diyeta ay hindi na naisip na maapektuhan ang karamihan sa kolesterol ng dugo ng mga tao.
Ayon sa Harvard TH Chan School of Public Health, ang dietary kolesterol na kinakain mo ay hindi karaniwang karaniwang itataas ang antas ng kolesterol sa iyong dugo. Sa halip, ang pinakamalaking impluwensya sa iyong mga antas ng kolesterol sa dugo ay nagmula sa mga uri ng taba at karbohidrat na kinokonsumo mo sa iyong diyeta. Inirerekomenda ng American Heart Association na limitahan ang mga pagkain na mayaman sa puspos at trans fats, sapagkat ang mga ito ay pinaniniwalaan na direktang nakakaimpluwensya sa iyong mga antas ng kolesterol sa dugo.
Limitahan ang Dietary Cholesterol
Kahit na ang Dietary Guidelines para sa mga Amerikano ay hindi na nagsasama ng isang limitasyon sa pagkonsumo ng kolesterol, dapat mong malaman na hindi lahat ay nagpoproseso ng kolesterol sa parehong paraan. Ang ilang mga tao ay itinuturing na mga hyper-responders , na nangangahulugang nakakaapekto sa kanila ang kolesterol na higit sa average. Ang iba pang mga tao, tulad ng mga may familial hypercholesterolemia , ay kailangan ding bantayan ang kanilang pagkonsumo ng kolesterol dahil nasa mas mataas silang peligro para sa mataas na kolesterol.
Kahit na ang Harvard TH Chan School of Public Health ay iniulat na ang kolesterol sa pagdidiyeta ay hindi nakakaapekto sa mga antas ng kolesterol sa dugo ng mga tao o pagtaas ng iyong panganib ng sakit sa puso, hindi lahat ng pananaliksik ay sang-ayon. Ang isang pag-aaral sa Abril 2018 sa journal na Nutrients _ at isang pag-aaral sa Marso 2019 sa _Journal ng American Medical Association ay pareho ang naiulat ng kabaligtaran.
Ayon sa dalawang pag-aaral na ito, ang pagkonsumo ng mga pagkaing mayaman sa kolesterol, tulad ng mga itlog, ay maaaring makaapekto sa iyong kolesterol sa dugo. Ang pag-aaral ng Journal ng American Medical Association ay nagpunta sa isang hakbang pa, na nag-uulat na mas mataas ang iyong pagkonsumo ng kolesterol sa pagkain, mas mataas ang iyong panganib ng sakit sa cardiovascular at kamatayan.
