Ang isang 10-kilometro, o 6.2 milya, ang pagtakbo ay nangangailangan ng makabuluhang enerhiya at tibay mula sa isang runner. Ang sapat na paghahanda ay pinakamahalaga para sa isang runner upang magsagawa ng mahusay. Ang pagpasok at pagsunod sa isang plano ng pagsasanay ay makakatulong sa iyo na matugunan ang iyong mga tumatakbo na pagtakbo at mga layunin sa araw na lahi.
Ang iyong plano sa pagsasanay sa isang linggo bago ang isang 10K ay dapat na kasangkot sa pagkain ng tama, pagkuha ng sapat na pahinga, makisali sa isang tamang pag-init at manatiling hydrated.
Nutrisyon: Linggo Bago ang isang 10K
Kumain ng isang diyeta na mayaman sa mga prutas, gulay at kumplikadong karbohidrat sa linggo bago ang isang lahi ng 10K. Ang mga mananakbo ay may posibilidad na i-cut back ang protina at taba at kumain ng mas maraming karbohidrat sa linggo ng lahi upang mapalakas ang imbakan ng glycogen. Sa mga araw ng pagsasanay na may mas matinding pagtakbo, kumain ng mas maliit, mas madalas na pagkain.
Subukang lumayo sa mga pagkaing may mataas na hibla sa araw bago at araw ng karera, dahil ang mga pagkaing ito ay maaaring maging sanhi ng isang hindi kanais-nais na banyo na pahinga sa karera. Ang pag-aakala ng isang mataas na karbohidrat na pagkain, tulad ng spaghetti na may buong noodles ng trigo, gabi bago ang lahi ay maaaring makatulong na ihanda ang iyong katawan para sa pagtakbo.
Bilang karagdagan, ang pagkain ng isang mataas na karbohidrat na pagkain tatlong oras bago ang lahi at pag-inom ng isang karbohidrat at suplemento ng electrolyte, tulad ng isang inuming pampalakasan, sa panahon ng lahi ay maaaring mapahusay ang iyong pangkalahatang pagbabata.
Kumuha ng Sapat na Pahinga
Ang iyong katawan ay nangangailangan ng sapat na pahinga sa iyong pagsasanay, ngunit lalo na sa linggo bago ang isang lahi ng 10K. Gupitin ang iyong pagpapatakbo ng mileage at bawasan ang iyong mga ehersisyo sa cross-training. Ang isang pares ng marahas na 2- hanggang 3 milya ay tumatakbo sa loob ng tatlo hanggang pitong araw bago ang lahi ay makakatulong na mapanatili ang iyong pagbabata at mapanatiling maluwag ang iyong mga binti para sa araw ng lahi.
Karaniwan, ang isang runner ay dapat magpahinga sa halip na mag-ehersisyo sa dalawang araw na humahantong sa karera. Kumuha ng maraming pagtulog sa mga gabi na humahantong hanggang sa pagtakbo para sa pinakamainam na pagganap.
Mga taktika sa Hydration ng Trabaho
Kailangang manatiling hydrated ang iyong katawan sa iyong pagsasanay, lalo na ang linggo bago ang iyong 10K. Lumayo sa alkohol, caffeine at iba pang diuretics na maaaring maging sanhi ng pagkatuyo ng iyong katawan.
Uminom ng maraming tubig pati na rin ang sports o enerhiya na inumin na naglalaman ng mga electrolyte. Ang pag-inom ng maraming tubig at pagpapawis ay maaaring maging sanhi ng pagbagsak ng iyong mga antas ng sodium. Ang muling pagdadagdag ng iyong katawan gamit ang mga electrolyte bago at sa panahon ng karera ay maiiwasan ang anumang kawalan ng timbang at makakatulong sa iyong makakaya.
Pag-init-Up ng Lahi
Sa araw ng karera, nais mong gumana ang iyong mga kalamnan sa kanilang pinakamainam na kapasidad. Ang pag-init ng kalamnan bago ang lahi ay naghahanda ng iyong katawan para sa paparating na pagtakbo. Kumuha ng isang mainit na shower sa umaga ng lahi upang simulan ang proseso.
Simulan ang paghahanda ng iyong mga kalamnan ng 30 minuto bago ang lahi. Magsimula sa pamamagitan ng paglalakad sa isang mabilis na tulin ng lakad at dagdagan ang iyong tulin ng lakad sa isang marunong tumakbo sa loob ng 10 minuto. Itago ang iyong mga hamstrings, quadriceps, abductors, obliques at mga guya sa loob ng 15 minuto.
Tapusin ang iyong pag-init ng araw ng lahi kasama ang apat na 100-metro na pick-up. Ang iyong katawan ay ihanda para sa pagkapagod ng lahi at walang putol na paglipat sa pagpapatakbo ng 10K.
