Maraming mga tao ang naghahanap ng yoga bilang isang pandagdag sa iba pang mga uri ng ehersisyo, tulad ng pag-aangat ng timbang at paglalaro ng sports. Para sa mga masugid na gym-goers, yoga at pag-aangat ng timbang lalo na rin ng isang regimen sa ehersisyo. Matapos mabigyang diin ang iyong mga kalamnan na may lakas sa pagsasanay, makakatulong ang yoga upang mapawi ang mga namamagang kalamnan.
Mga Pakinabang ng yoga at Pagbabago
Parehong yoga at lakas ng pagsasanay ay may maraming mga benepisyo na inaalok. Pinagsasama ng pagsasanay ng lakas ang pagkawala ng kalamnan na may kaugnayan sa edad, nagpapalakas ng mga buto, nag-aambag sa magkasanib na kakayahang umangkop, binabawasan ang mga sintomas ng arthritis, sinusunog ang mga calorie at pinapabuti ang balanse, ayon sa American Cancer Society.
Pinalalaki din ng yoga ang iyong kalusugan sa maraming paraan. Ang tala ng Yoga Alliance na ang isang regular na kasanayan sa yoga ay nagbibigay ng kaluwagan sa stress, nagpapagaan ng talamak na sakit, nagpapabuti sa paghinga at kakayahang umangkop, nakakatulong upang makontrol ang timbang, nagbibigay ng cardiovascular conditioning at marami pa.
Kapag pinagsama mo ang yoga at pag-angkat ng timbang sa buong linggo, lumikha ka ng isang napapanatiling, balanseng gawain, ayon sa Mayo Clinic. Tono ang iyong mga kalamnan, nagtatayo ng pagbabata ng kalamnan at nagtataguyod ng kakayahang umangkop sa kalamnan. Tumutulong din ito sa pagsasagawa ng mga pangunahing gawain ng pang-araw-araw na pamumuhay, tulad ng pag-abot hanggang sa pagkuha ng isang baso mula sa isang istante o pag-alis sa isang upuan.
Bilang karagdagan, pinapabuti ng yoga ang hanay ng paggalaw sa iyong mga kasukasuan at hinihikayat ang mahusay na pustura. Sa pamamagitan ng pagsasama ng yoga sa iyong nakagawiang, mas malamang na masaktan ka sa pag-angat ng mga timbang. Ang American Council on Exercise ay nagtatala na ang wastong saklaw ng paggalaw sa paligid ng mga kasukasuan ay nagsisiguro na magagawa mong mabibigat at mabisa ang mabibigat na ehersisyo.
Gumawa ng isang Rutina
Maaaring makatulong na lumikha ng isang pagsasanay sa timbang at iskedyul ng yoga na nagbibigay-daan sa iyo upang isama ang parehong uri ng ehersisyo sa iyong nakagawiang. Kung gusto mo, maaari kang magsagawa ng pagsasanay sa yoga at lakas sa parehong mga araw.
Sa katunayan, ang pagdaragdag ng ilang mga pag-inat ng yoga pagkatapos ng isang session ng pag-aangat ng timbang ay makakatulong sa iyo na maiwasan o mabawasan ang naantala na sakit ng kalamnan (DOMS). Ang mga DOMS ay nangyayari pagkatapos ng isang pag-eehersisyo sa pagbubuwis kung saan ang mga kalamnan ay nagtatrabaho upang ayusin ang kanilang sarili at palaguin.
Upang maibsan ang pagkahilo at mabawi nang mas mabilis, subukang makisali sa yoga, Pilates, foam rolling o massage bilang bahagi ng iyong pagsasanay sa timbang at iskedyul ng yoga. Narito ang ilang mga posibilidad na makakatulong sa kahabaan ng iyong mga kalamnan:
- Downward nakaharap sa aso - Magsimula sa isang posisyon ng tabletop gamit ang iyong mga balikat na nakasalansan sa mga kamay at hips sa mga tuhod. Kulutin ang iyong mga daliri sa paa, at huminga nang palabas habang itinutulak mo ang iyong mga hips pataas at bumalik upang lumikha ng isang baligtad na V na hugis sa iyong katawan. Yumuko nang bahagya ang iyong mga tuhod habang pinipindot mo ang iyong mga sakong patungo sa lupa, o simulang ituwid ang iyong mga tuhod para sa isang mas malalim na kahabaan ng hamstring.
- Mababang lungga - Mula sa pababa na nakaharap sa aso, hakbangin ang iyong kanang paa sa pagitan ng iyong mga kamay. Bumaba sa iyong likod ng tuhod at itaas ang iyong dibdib, pinapanatili ang iyong kanang tuhod na nakasalansan sa iyong kanang bukung-bukong. Humawak ng ilang mga paghinga habang iniuunat mo ang iyong hip flexor, at pagkatapos ay ulitin sa kaliwang bahagi.
- Ituring ang numero ng apat - Humiga sa iyong likod, yumuko ang iyong mga tuhod at lakad ang iyong mga paa pabalik sa iyong glutes. I-cross ang iyong kanang bukung-bukong sa iyong kaliwang hita at malumanay na pindutin ang iyong kanang panloob na hita upang ma-kahabaan ang iyong kanang panlabas na balakang. Ulitin sa kaliwang bahagi pagkatapos ng ilang mga paghinga.
- Cobra pose - Humiga sa iyong tiyan at i-zip up ang iyong mga binti kasama ang mga tuktok ng iyong mga paa na flat sa lupa. Baluktot ang iyong mga siko upang sila ay nakasalansan sa iyong mga pulso malapit sa iyong ribcage. Huminga at iangat ang iyong dibdib mula sa lupa habang bahagyang ituwid ang iyong mga braso, gamit ang iyong mababang likod upang hawakan ang pose nang ilang mga paghinga. Mula sa posisyon ng pusod na ito, maaari mo ring hawakan ang iyong mga kamay sa likod ng iyong mababang likod at hilahin ang iyong mga fists patungo sa iyong mga takong upang mahatak ang iyong mga balikat.
Gawin ang Yoga sa Sariling Mismo
Habang ang yoga at pagsasanay sa lakas ay umaakma sa bawat isa nang maayos, kapaki-pakinabang din na mag-alay ng oras para lamang sa isang pagsasanay sa yoga. Nag-aalok ang yoga ng higit pa sa isang paraan upang mabatak ang iyong mga kalamnan pagkatapos ng isang pag-eehersisyo.
Para sa maraming mga nagsasanay, ito ay isang paraan upang higit na kapayapaan sa loob, emosyonal na kalusugan at kahit na mas mahusay na pagtulog. Ang Pambansang Center para sa Kumumpleto at Integrative Health puntos sa ilang mga pag-aaral na nagpapahiwatig na ang yoga ay tumutulong upang mapagbuti ang resilience o pangkalahatang kagalingan sa kaisipan.
Bukod dito, isang pag-aaral sa Mayo 2018 sa International Journal of Behavioural Nutrisyon at Physical Activity ay natagpuan na ang regular na kasanayan sa yoga ay nauugnay sa mabuting gawi sa pagkain, tulad ng pagkain ng mas maraming prutas at gulay at hindi gaanong mabilis na pagkain at mga inuming may asukal. Ang mga kalahok sa survey ay nagpahiwatig ng yoga at ang pamayanan ng yoga mismo ay nag-uudyok sa kanila na kumain ng malusog, magsanay ng pag-iisip, maiwasan ang emosyonal na pagkain at kahit na mahilig sa malusog na pagkain.
Bilang karagdagan, ayon sa mga kalahok, pinasisigla sila ng yoga na gumawa ng iba pang mga uri ng mga pisikal na aktibidad - kaya, marahil, maaaring pag-inspire ka rin ng yoga na kunin ang mga dumbbells sa gym. Napagpasyahan ng pag-aaral na ang yoga ay dapat na siyasatin bilang isang paraan ng pamamahala ng timbang at pagtaguyod ng isang malusog na pamumuhay sa mga kabataan.
Karagdagang Mga Tip upang I-maximize ang Workout
Hindi kinakailangan na gumawa ng isang buong klase sa yoga kasama ang isang session ng pag-aangat ng timbang sa tuwing mag-ehersisyo ka. Maaari mong mas gusto ang mga kahaliling araw sa pagitan ng pag-aangat ng timbang at yoga, lalo na kung gumawa ka ng mas masigla na istilo ng yoga tulad ng kapangyarihan o Iyengar. Bagaman ang mga estilo ng yoga na ito ay hindi nagbibigay ng parehong pag-load sa iyong mga kalamnan bilang mabigat na pag-aangat, sila ay mapaghamong pisikal.
Bilang karagdagan, depende sa studio, ang silid ay maaaring pinainit upang maitaguyod ang higit na kakayahang umangkop sa kalamnan, tulad ng sa Bikram o ilang mga uri ng mainit na yoga. Maaari itong maging isang hanay ng pagkakasunud-sunod, o maaaring maging isang iba't ibang klase batay sa kung ano ang nagpasiya na ituro ng guro.
Ang iba pang mga estilo, tulad ng banayad o pagpapanumbalik na yoga, ay mas mabagal at mas nakatuon sa pag-uunat, pagmumuni-muni o paghinga. Maaari kang suriin sa anumang partikular na studio upang malaman kung anong uri ng yoga ang inaalok.
Gayunpaman, ang pinakamahusay na kurso ng pagkilos pagdating sa iyong pagsasanay sa timbang at iskedyul ng yoga ay upang gumana patungo sa balanse. Maaaring magkaroon ng isang bagay tulad ng labis na labis na pagsasanay sa iyong pagsasanay, at mahalaga na kumuha ng isang araw ng pahinga kung kinakailangan upang maiwasan ang labis na pagkalasing sa iyong katawan.
