Maaari kang bumuo ng lakas sa iyong mga quadricep nang hindi kinakailangang tumapak sa isang gym o maiangat ang anumang mga timbang. Gamit ang timbang ng iyong katawan bilang pagtutol, maaari kang magsagawa ng mga ehersisyo na target ang mga quadricep, glutes at hamstrings. Ang mga pagsasanay sa timbang sa katawan ay maaaring maging mas epektibo kaysa sa pagsasanay na may mga timbang habang isinasama nila ang higit sa isang pangkat ng kalamnan sa isang pagkakataon at higit na katulad sa paraan ng katawan na natural na gumagalaw, sa gayon pagbabawas ng panganib ng pinsala, sabi ni Mark Lauren, may-akda ng "Ikaw ang Iyong Sariling Gym."
Single-Leg squat
Hakbang 1
Tumayo gamit ang iyong mga paa spaced hip-lapad bukod at paa sa harap. Higpitan ang iyong core upang patatagin ang iyong gulugod at palawakin ang iyong mga braso na kahanay sa sahig sa harap mo. Balansehin ang timbang ng iyong katawan sa iyong kanang bahagi habang iniangat mo ang iyong kaliwang paa ng ilang pulgada sa sahig at yumuko ang iyong tuhod.
Hakbang 2
Ibaba ang iyong katawan sa isang squat sa iyong kanang bahagi sa pamamagitan ng sabay na paglilipat ng iyong mga hips paatras at nabaluktot sa iyong tuhod. Itaboy ang iyong kaliwang paa pabalik na parang gumaganap ang isang reverse lunge, ngunit nang hindi pinapayagan ang iyong paa na hawakan ang sahig.
Hakbang 3
Bumalik sa panimulang posisyon at ulitin sa iyong kanang binti hanggang sa maramdaman mong magsimulang magsunog ang iyong kanang hita at glutes. Iwasang hawakan ang sahig gamit ang iyong kaliwang paa sa pagitan ng mga pag-uulit.
Alternating Ipasa Lunge
Hakbang 1
Tumayo gamit ang iyong mga paa na hip-lapad nang hiwalay at ang iyong mga daliri ng paa ay nagtuturo. Ilagay ang iyong mga kamay sa iyong mga hips para sa dagdag na balanse at pakisali ang iyong core sa pamamagitan ng pagguhit ng iyong pusod papunta sa iyong gulugod.
Hakbang 2
Iangat ang iyong kanang paa mula sa sahig at lunge pasulong, landing sa iyong sakong una, pagkatapos ang iyong mga daliri sa paa. Itulak ang iyong mga hips patungo sa sahig upang lumikha ng isang 90-degree na liko sa parehong tuhod.
Hakbang 3
Itulak ang iyong kanang harap na paa upang bumalik sa panimulang posisyon. Ulitin gamit ang iyong kaliwang paa. Ipagpatuloy ang paghahalili ng mga binti hanggang sa makaramdam ka ng isang paso sa iyong mga hita at glutes.
Mamumundok
Hakbang 1
Lumuhod sa magkabilang tuhod at ilagay ang iyong mga kamay sa sahig ng bahagyang mas malawak kaysa sa lapad ng balikat. Itaas ang iyong tuhod at pahabain ang iyong mga binti sa likod mo, hinila ang iyong katawan sa isang posisyon ng pushup.
Hakbang 2
Makisali sa iyong mga tiyan sa pamamagitan ng pagguhit ng iyong pusod patungo sa iyong gulugod habang pinapanatili ang iyong gulugod sa neutral na pagkakahanay. Mabilis iguhit ang iyong kanang tuhod patungo sa iyong dibdib at ilagay ang iyong mga daliri sa paa.
Hakbang 3
Laktawan ang iyong kanang paa pabalik habang sabay na pagguhit ng iyong kaliwang paa pasulong. Sa sandaling hawakan ang parehong mga paa sa sahig, agad na bumalik sa panimulang posisyon at magpatuloy sa pag-alternatibong mga binti hanggang sa makaramdam ka ng isang paso sa iyong mga hita, balikat at braso.
Chair Squat
Hakbang 1
Tumayo ng mga 1 paa hanggang 1 1/2 talampakan sa harap ng isang upuan gamit ang iyong mga paa sa balakang na lapad at ang iyong mga daliri ay itinuturo. Ikabit ang iyong mga daliri sa likod ng iyong ulo gamit ang iyong mga siko sa lapad. Higpitan ang iyong core upang patatagin ang iyong gulugod.
Hakbang 2
Ibalik ang iyong mga hips habang sabay na bumaluktot sa iyong tuhod upang ibaba ang iyong katawan sa isang squat. I-pause sandali kapag naramdaman mo ang gilid ng upuan i-tap ang iyong gitnang hita. Iwasan ang pagpapaalam sa iyong mga daliri sa paa o takong na itaas ang sahig.
Hakbang 3
Bumalik sa panimulang posisyon habang sinusubukan mong panatilihing patayo ang iyong mga shins sa sahig. Ulitin hanggang sa makaramdam ka ng isang paso sa iyong mga hita at glutes.
Tip
Gumastos ng lima hanggang 10 minuto na pag-init ng iyong mga kalamnan para sa iyong pag-eehersisyo na may matulin na lakad, light jog at menor de edad na pag-aayos ng mga masikip na kalamnan.
Palamig matapos ang iyong pag-eehersisyo sa pamamagitan ng pagsasagawa ng mga kahabaan para sa lahat ng mga kalamnan na iyong nagtrabaho.
Babala
Iwasan ang mga pagsasanay na ito kung magdusa ka sa sakit sa tuhod o binti.
