Ang rectus abdominis at obliques ay ang mga kalamnan ng tiyan sa iyong tiyan. Ang rectus abdominis ay tumatakbo mula sa dibdib hanggang sa pelvis at ang mga obliques ay nasa gilid. Kung ang iyong tiyan ay walang kahulugan at nais mong mabilis na makabuo ng malaking kalamnan ng tiyan, kailangan mong puntahan ito sa tamang paraan. Ang pagsasagawa ng mga ehersisyo sa ab ay tiyak na bahagi ng plano ng laro, ngunit kailangan mo ring kasangkot ang iba pang mga bahagi ng katawan.
Pagsamahin ang Mga Pagsasanay sa Compound
Magsagawa ng mga pagsasanay sa tambalan upang madagdagan ang mass ng kalamnan sa iyong buong katawan at upang makabuo ng mga kalamnan ng tiyan. Ang mga compound ehersisyo ay gumagana nang higit sa isang kalamnan sa isang oras na hahantong sa mabilis na laki at paglaki. Hinihiling din nila sa iyo na mapalakas ang iyong abs upang makabuo ng kapangyarihan at manatiling maayos. Gawin ang mga ehersisyo tulad ng mga pagpindot sa dibdib ng dumbbell, pagpindot sa balikat ng barbell, pull-up, dips, squats at deadlift. Kumuha ng isang araw sa pagitan ng mga pag-eehersisyo at sanayin ng tatlong araw sa isang linggo. Magsagawa ng 10 hanggang 12 na reps at tatlo hanggang apat na hanay kasama ang pinakamabigat na timbang na maaari mong iangat.
Mag-ehersisyo ang Iyong Buong Abdomen
Mag-ehersisyo ang lahat ng mga rehiyon ng iyong tiyan. Gawin ang mga pagsasanay para sa iyong mas mababang abs, itaas na abs at obliques upang matiyak na na-target mo ang iyong buong lugar ng tiyan. Ang mga nakabitin na binti ay tumataas, ang mga pull-in sa tuhod, mga baluktot sa gilid, mga bisikleta sa bisikleta, mga crunches ng tibay ng bola at v-up ay mga halimbawa.
Gumamit ng Wastong Porma
Magpatupad ng wastong porma sa iyong mga ehersisyo, sabi ng American Council on Exercise. Kunin ang nakakabit na pagtaas ng paa halimbawa. Mag-hang mula sa bar kasama ang iyong mga binti nang diretso patungo sa sahig. Panatilihin ang iyong mga binti nang magkasama, iangat ang mga ito sa isang matatag, ngunit hindi mabilis, gumagalaw at huminto kapag hindi sila halos magkamukha sa sahig. Isawsaw nang malakas ang iyong abs para sa isang buong segundo, dahan-dahang ibababa ang iyong mga binti pabalik at ulitin. Huminga habang itinaas mo ang iyong mga binti at huminga habang binababa mo ang mga ito. Ilapat ang mga parehong pamamaraan sa lahat ng iyong mga ehersisyo sa ab.
Magdagdag ng Paglaban para sa Max Epekto
Magdagdag ng paglaban upang makakuha ng isang pinakamataas na dami ng recruitment ng kalamnan hibla. Magsuot ng mga timbang ng bukung-bukong na may mga ehersisyo na nakakataas ng paa at hawakan ang mga dumbbells, barbells o isang gamot na gamot sa iyong mga kamay na may mga pagsasanay na nagsasangkot sa iyong katawan, tulad ng mga bends sa gilid at katatagan ng mga crunches ng bola.
Layunin para sa Marka ng Hindi Dami
Dami ng sakripisyo para sa kalidad. Ang paggawa ng daan-daang mga slopy reps sa iyong mga ehersisyo ay hindi makagawa ng mga resulta ng kalidad. Panatilihin ang iyong mga rep sa 15 hanggang 20 na saklaw at layunin para sa tatlo hanggang apat na hanay sa bawat ehersisyo. Dagdagan ang paglaban sa iyong mga ehersisyo sa lalong madaling magawa mong 20 reps madali. Trabaho ang iyong abs tatlong araw sa isang linggo at kumuha ng hindi bababa sa isang araw sa pagitan upang maiwasan ang labis na pagsasanay.
Kumuha ng isang Move on
Bawasan ang taba sa iyong tiyan sa pamamagitan ng paggawa ng kardio ng hindi bababa sa 150 hanggang 300 minuto sa isang linggo ayon sa Mga Pangkatang Gabay sa Pangkatang Gawain para sa mga Amerikano . Magsagawa ng anumang uri ng kardio na tinatamasa mo, tulad ng maalab na paglalakad, pag-jogging, pagbibisikleta, paglangoy o kickboxing sa loob ng 30 hanggang 45 minuto sa isang katamtamang intensidad. Trabaho ang iyong abs kaagad pagkatapos ng iyong session sa cardio.
Tulog ang Gabi
Pagbutihin ang iyong mga gawi sa pagtulog. Ayon sa Sentro para sa Kontrol at Pag-iwas sa Sakit, ang mga matatanda ay dapat makakuha ng pito hanggang siyam na oras ng pagtulog sa isang gabi. Siguraduhin na matugunan ang mga patnubay na ito upang makatulong na maisulong ang pagbawi ng kalamnan at mapanatili ang iyong katawan na mapalakas sa iyong pag-eehersisyo.
