Ang mga kababaihan ay maaaring makabuluhang taasan ang mass ng kalamnan sa pamamagitan ng paglahok sa isang agresibong programa sa pagsasanay sa timbang at kumakain nang maayos. Dapat na idinisenyo ang pagsasanay sa timbang para sa pagbuo ng kalamnan, at dapat pansinin ang pansin patungo sa paggawa ng naaangkop na mga pagpipilian sa pagkain. Ang kalamnan ng pagbuo ay tataas ang metabolic rate ng isang babae, nangangahulugang susunugin nila ang higit pang mga calories sa buong araw. Sa naaangkop na pagsasanay at pagkain, ang isang babae ay maaaring makabuo ng hanggang sa kalahating libong kalamnan bawat linggo.
Kalamnan ng kalamnan
Ang pagtaas ng mass ng kalamnan, o hypertrophy, ay isang resulta ng pare-pareho na pakikilahok sa isang tiyak na programa sa pagsasanay sa timbang. Habang binabasag mo at binabasag ang iyong mga cell ng kalamnan na may pagsasanay sa timbang, sa iyong mga panahon ng pahinga sa pagitan ng mga sesyon ng pagsasanay, ang iyong katawan ay tumugon sa pamamagitan ng pagbabagong-buhay sa isang pagtaas ng laki.
Mga Pagkakaiba ng Hormonal
Ang mga kababaihan ay hindi nakakakuha ng mass ng kalamnan nang mabilis sa mga kalalakihan dahil hindi sila nagtataglay ng parehong antas ng mga hormone na bumubuo ng kalamnan, tulad ng testosterone at paglago ng hormone. Gayunpaman, ang mga antas ng hormone ay ipinakita upang madagdagan kapag ang mga kababaihan ay regular na nagsasanay sa isang programa na idinisenyo para sa kalamnan ng gusali. Ang mga makabuluhang pagtaas sa mass ng kalamnan ay ipinapakita pa rin sa mga kababaihan, at sinabi ng American Council on Exercise na ang mga kababaihan ay makakakita ng mga 20 hanggang 40 porsyento na pagtaas ng lakas ng kalamnan pagkatapos ng ilang buwan na pagsasanay sa timbang.
Pagsasanay
Walang pagkakaiba sa pagitan ng mga kasarian kapag pagsasanay para sa kalamnan hypertrophy. Upang makabuo ng mass ng kalamnan, ang isang madalas na programa ng pagsasanay na binubuo ng mas mababang mga timbang, mas mataas na dami at mas maiikling oras ng pahinga ay kinakailangan. Ang isang karaniwang dami ng pagsasanay para sa hypertrophy ng kalamnan ay ang pag-angat ng tatlong araw bawat linggo sa bawat ehersisyo na nakumpleto sa tatlo hanggang apat na hanay ng walong hanggang 12 na mga repetisyon na may 1 hanggang 3 minuto ng pahinga sa pagitan ng mga set at ehersisyo.
Mga Pagsasaalang-alang sa nutrisyon
Upang makabuo ng kalamnan, dapat mong ibigay ang iyong katawan ng mas maraming mga calories sa pamamagitan ng pagkain kaysa sa iyong burn sa buong araw. Si Joseph Chromiak, ng National Lakas at Kondisyon ng Samahan, ay nagmumungkahi ng pagtaas ng pagkonsumo ng 250 calories bawat araw kaysa sa iyong karaniwang pagkonsumo ng calorie. Mahalaga ang protina para sa synthesis ng protina at pagtaas ng mass ng kalamnan, at inirerekomenda ng Chromiak na makakuha ng 0.65 hanggang 0.80 gramo ng protina bawat libra na timbangin mo bawat araw. Kumain ng isang pagkain na binubuo ng mga karbohidrat at protina kaagad na sumusunod sa iyong pag-eehersisyo sa pag-angkat ng timbang.
Rate
Sa pamamagitan ng isang agresibong programa sa pagsasanay at tamang fueling ng iyong mga kalamnan, isang karaniwang rate ng kalamnan ng kalamnan ay 1/2 lb. ng kalamnan bawat linggo. Bagaman ang mga limitasyon sa hormonal ay maaaring makaapekto sa rate na ito ng ganap na kalamnan ng kalamnan sa mga kababaihan, ang may-akda ng "Women In Sport" ay sinabi ng Barbara Drinkwater na ang mga kababaihan ay maaaring dagdagan ang kanilang kamag-anak na lakas sa parehong rate ng mga kalalakihan.
