Ang pagsasagawa ng mga regular na sesyon ng pagsasanay sa tiyan ay maaaring hindi sapat upang makakuha ng flat abs. Kailangan mo ring mapanatili ang isang malusog, balanseng diyeta at magsagawa ng mga regular na sesyon ng pag-eehersisyo ng cardiovascular. Ang pagpapababa ng iyong taba sa katawan at pag-iwas sa labis na taba at calories ay makakatulong sa iyo na makamit ang flat abs. Kung ikaw ay sobrang timbang, ang iyong mga kalamnan ng tiyan ay malamang na hindi mapapansin.
Tip
Maaari kang nasa isang malusog na timbang para sa iyong taas at istraktura ng buto at hindi pa rin sport flat abs. Pumunta sa labis na milya at magpakasawa sa regular na cardio at ab-specific na pagsasanay upang matulungan ang iyong kadahilanan.
Pagtukoy sa Iyong Malusog na Timbang ng Katawan
Ang isang malusog na timbang ng katawan ay maaaring matukoy sa dalawang paraan - sa pamamagitan ng pagsukat sa iyong baywang at pagtukoy ng iyong BMI o Index ng Mass Mass ayon sa Centers for Disease Control and Prevention. Kumuha ng isang sukatan ng tape at iikot ito sa iyong baywang. Kung sinusukat nito ang higit sa 40 pulgada para sa isang lalaki o 35 pulgada para sa isang babae hindi ka marahil ay sobrang timbang; ngunit sa linya para sa isang buong pumatay ng mga isyu sa kalusugan na may kaugnayan sa timbang tulad ng diabetes at sakit sa puso.
Ang iyong BMI ay natutukoy nang madali sa pamamagitan ng pag-plug ng iyong taas at timbang sa isang online calculator tulad ng isa na matatagpuan sa website ng American Council on Exercise. Na sinabi, ang isang propesyonal sa fitness ay kwalipikado upang masuri din ang iyong BMI.
Kahalagahan ng Porsyong Taba ng Katawan
Ang pagiging sa isang malusog na timbang ay hindi ginagarantiyahan na ang iyong lugar ng tiyan ay magiging patag. Kailangan mo ring magkaroon ng mas mababa kaysa sa average na halaga ng taba ng katawan. Ang mga matatandang lalaki ay itinuturing na malusog na may taba sa katawan sa pagitan ng 18 at 24 porsyento at kababaihan, sa pagitan ng 25 hanggang 31 porsyento, ang ulat ng American Council on Exercise. Ngunit hindi ito maaaring magpakita ng kahulugan ng tiyan. Sa halip, ang mga lalaki ay dapat maghangad ng 6 hanggang 13 porsyento at kababaihan, para sa 14 hanggang 20 porsiyento na taba sa katawan. Ito ay itinuturing pa ring malusog, at ang mas malambot ka, ang mas kaunting taba ng katawan ay takpan ang iyong mga abdominals.
Mga Ehersisyo sa Cardio at Ab-Centric
Magsagawa ng pag-eehersisyo ng cardiovascular sa katamtaman hanggang sa mataas na intensity ng hindi bababa sa 150 hanggang 300 minuto bawat linggo upang makakuha ng isang malusog na timbang at bawasan ang iyong taba sa katawan sabi ng Mga Batas na Pangkatang Gawain para sa mga Amerikano . Pumili ng isang aktibidad na nasisiyahan ka na tumataas ang iyong puso at rate ng paghinga.
Ang pagsasanay sa tiyan ay maaaring gawin araw-araw ayon sa ehersisyo ng siyentipiko na si Dr. Len Kravitz sa pagsulat para sa Unibersidad ng New Mexico dahil ang bihirang bihirang makakuha ng sapat na pagod upang mangailangan ng isang araw. Pumili ng ilang magkakaibang pagsasanay na hamon ang iyong mga tiyan sa iba't ibang direksyon. Ang mga crunches sa isang bola ng katatagan, ang upuan ng kapitan, ang maniobra ng bisikleta at reverse crunches ay kabilang sa mga pinakamahusay na pagpipilian para sa pagsasanay sa tiyan.
Balansehin ang Iyong Diyeta
Ang diyeta ay kritikal para sa pagbuo ng flat abs. Kailangan mong kumain ng isang balanseng diyeta ng karbohidrat, protina at taba na hindi lalampas sa iyong pang-araw-araw na pangangailangan ng caloric. Kung kumain ka ng masyadong maraming calorie makakakuha ka ng timbang at hindi nakakakita ng isang toned midsection.
Gayundin, ang iyong genetika ay isang pagsasaalang-alang. Kung may posibilidad kang makakuha ng timbang sa lugar ng iyong tiyan at mawala ito doon sa huling, maaaring mas mahirap makakuha ng flat abs. Ayusin ang iyong programa sa diyeta at ehersisyo kung kinakailangan. Ngunit mag-ingat na huwag bawasan ang iyong timbang o taba ng katawan na masyadong mababa dahil sa negatibong epekto nito sa iyong kalusugan.
