Kapag nakakuha ka ng timbang, karaniwang gumapang ang dahan-dahan sa paglipas ng ilang linggo o buwan - hindi lahat nang sabay-sabay sa isang araw. Ang pagkakaroon ng timbang ay nangyayari kapag kumonsumo ka ng mas maraming calorie kaysa sa pagsunog mo. Ang isang labis na 3, 500-calorie - 3, 500 calories bilang karagdagan sa mga ginagamit mo araw-araw - gagawing makakuha ka ng tungkol sa 1 pounds. Eksakto kung gaano katagal magdadala sa iyo upang makakuha ng isang pounds depende sa iyong basal metabolic rate, na batay sa iyong genetika, edad at kasarian, pati na rin ang iyong antas ng aktibidad.
Ang Kaloriyang Sinusunog Araw-araw
Ang eksaktong bilang ng mga calorie na kinakailangan upang makakuha ng timbang sa isang araw ay nakasalalay sa iyong indibidwal na metabolismo. Gumamit ng isang pangunahing pormula, na kilala bilang ang equation ng Harris-Benedict, upang matukoy kung gaano karaming kailangan mo kung ang dapat mong gawin ay nahiga sa kama sa buong araw. Ang basal metabolic rate na ito, o BMR, ay ang lakas na kinakailangan upang mag-fuel ng pangunahing mga pag-andar sa katawan - kabilang ang pumping dugo, pagpapatakbo ng mga internal na organo at aktibidad ng utak.
Para sa isang lalaki, magdagdag ng 88.4 plus 13.4 beses ang iyong timbang sa mga kilo. Pagkatapos ay magdagdag ng 4.8 beses ang iyong taas sa sentimetro. Sa wakas, ibawas ang 5.68 beses sa iyong edad sa mga taon. Para sa isang babae, ang equation ay medyo naiiba. Magdagdag ng 447.6 at 9.25 beses ang iyong timbang sa mga kilo. Magdagdag ng 3.1 beses ang iyong taas sa sentimetro. Mula sa kabuuan, ibawas ang 4.33 beses ang iyong edad sa mga taon. Upang malaman ang mga kilo, hatiin ang iyong timbang sa pounds sa pamamagitan ng 2.2; upang malaman ang mga sentimetro, dumami ang iyong taas sa pulgada sa pamamagitan ng 2.54. Bilang kahalili, maaari kang gumamit ng isang online na BMR calculator upang gawin ang matematika para sa iyo.
Para sa isang 35 taong gulang, 5-paa-10-pulgada na may timbang na 160 pounds, lumabas ito sa 1, 721 calories upang mabuhay. Para sa isang 35 taong gulang, 5-paa-6-pulgada na babae na may timbang na 125 pounds, ang resulta ay 1, 341 calories bawat araw.
Figure sa iyong Antas ng Aktibidad
Kunin ang bilang na iyong tinutukoy bilang iyong BMR at palakihin ito sa pamamagitan ng isang kadahilanan na kumakatawan sa antas ng iyong aktibidad upang makabuo ng isang pagtatantya kung gaano karaming mga calories ang kailangan mo araw-araw upang mapanatili ang iyong kasalukuyang timbang. Kapag alam mo ang numero na ito, maaari mong matukoy kung gaano karaming mga kalori ang humantong sa pagkakaroon ng timbang. Ang isang pahinahon na tao na gumagawa ng kaunti pa kaysa sa pag-upo sa isang mesa sa buong araw ay pinarami ang BMR ng 1.2. Para sa magaan na aktibidad, na nagsasangkot ng isang ehersisyo ng isa hanggang tatlong beses bawat linggo, gumamit ng 1.375. Para sa katamtaman na aktibidad, na nangangahulugang ikaw ay aktibong aktibo ng tatlo hanggang limang beses bawat linggo - marahil ay nakakatugon sa 150 minuto bawat linggo ng katamtamang aktibidad na inirerekomenda ng Centers for Disease Control and Prevention - dumami ng 1.55. Para sa napaka-aktibong tao na may pang-araw-araw na kasanayan sa palakasan, gumamit ng 1.725, at para sa napaka-aktibong tao, na nagsasagawa ng matapang na ehersisyo at may isang pisikal na aktibong trabaho, gumamit ng 1.9.
Sa mga nakaraang halimbawa, kung ang lalaki ay magtungo sa gym ng anim na beses bawat linggo para sa matinding pagsasanay sa timbang at 30 hanggang 45 minuto ng kardio, kwalipikado siya bilang napaka-aktibo at nangangailangan ng 2, 968 calories upang mapanatili ang kanyang timbang. Kung ang halimbawa ng babaeng nabanggit dati ay may isang desk sa trabaho at hindi kailanman nag-ehersisyo, kakailanganin niya lamang ng 1, 609 calories upang mapanatili ang kanyang frame.
Makakuha ng Timbang nang paunti-unti
Ang pagkakaroon ng timbang nang mabilis at nang walang ehersisyo ay karaniwang humahantong sa isang pagtaas sa taba ng katawan, sa halip na malusog na sandalan ng kalamnan. Upang magdagdag ng kalamnan, layunin para sa isang 250- hanggang 500- calorie na labis bawat araw upang magdagdag ng 1/2 hanggang 1 pounds sa iyong frame sa bawat linggo. Pumili ng mga malulusog na karagdagan sa calorie, tulad ng isang labis na paghahatid ng manok o steak sa mga pagkain o cheese cheese bago matulog. Ang protina sa mga idinagdag na calorie ay sumusuporta sa isang pinagsama-samang programa ng pagsasanay sa timbang na may kasamang dalawa hanggang tatlong kabuuang mga sesyon ng katawan bawat linggo gamit ang mabibigat na pagtutol. Ang bawat pag-eehersisyo ay dapat na binubuo ng isa hanggang tatlong hanay ng hindi bababa sa isang ehersisyo para sa bawat pangunahing grupo ng kalamnan na naglalaman ng apat hanggang walong mga pag-uulit.
Mga Paraan upang Magdagdag ng Mga Calorie para sa Timbang ng Timbang
Ang mas malaking servings ng mga naproseso na pagkain, tulad ng mga mix ng meryenda, fast food o soda, ay magiging sanhi ng pagtaas ng timbang, ngunit marahil hindi ang kalamnan na iyong hinahanap. Hindi mo kailangang gumawa ng malaking pagbabago upang madagdagan ang iyong pang-araw-araw na calorie intake nang malusog sa pamamagitan ng 250 hanggang 500 calories. Halimbawa, magdagdag ng 2 kutsara ng peanut butter sa iyong toast sa umaga upang magdagdag ng 190 calories; natutunaw ang keso sa piniritong mga itlog o magdagdag ng isang onsa sa isang sanwits para sa isa pang 114 calories; magdagdag ng kalahati ng isang abukado sa isang salad para sa 113 calories; o timpla ang isang post-ehersisyo na smoothie na may kasamang saging, scoop ng whey protein at isang tasa ng gatas para sa 400 calories.
Ang iba pang mga high-calorie, malusog na pagkain na itatampok sa mga pagkain at meryenda ay kinabibilangan ng mga pinatuyong prutas, mga butil na buong butil, buto at gulay na starchy, tulad ng mga kamote at mais.
